Consideracoes Teoricas Sobre Tipos De Treinamento

[MUCK]

Aposto que treinaria sarco por toda minha vida se não tivesse essas informações, por isso muito obrigado Craw e a todos que contribuiram !

O que os experientes acham se eu fazer 4 exercícios p/ músculo grande 4 x 12,9,6,3 e 3 exercícios para pequenos 4 x 12,9,6,3 fechando o ultimo exercicio com drop set.

Eu focaria sarco e mio? tendo em vista que treino ABC 1x acham uma boa?

[MUCK]

Alguem?

Editado Fevereiro 27, 2012 às 01:22 por Pengo
flood- leia as regras

[T_albino]

Na minha opiniao, o top em questoes gerais é o 5/3/1 do Jim Wendler. Simples e extremamente eficiente, o livro é top tambem (sao só umas 90 paginas ilustradas com MUITA informacao legal). Existe uma porrada de outros treinos (desde os metodos bulgaros com agachamento diario até o proprio WestSide que incorpora diversas variaveis ao longo da semana tipo treinamento de explosao, resistencia etc) mas a maioria tem teoria muito complicada, ineficaz pra quem quer simplesmente ganhos de forca e nao se transformar em um powerlifter etc.. por isso eu recomendo sempre o StrongLifts (iniciantes) ou 5/3/1 (intermidarios pra cima).

Abracos

Craw69, passado um tempo já ... ainda o Jim wendler method um dos mais tops ?

[thiagokrumb]

Acompanhando...

[craw69]

Craw69, passado um tempo já ... ainda o Jim wendler method um dos mais tops ?

Acho o 5/3/1 top no sentido dele ser bem flexível (dá pra incorporar muita coisa, treinar força + hipertrofia, força + hipertrofia + condicionamento fisico etc) e simples de aplicar na pratica. Ele NÃO é top no sentido de possibilitar ganhos absurdos no sentido de força, eu apenas gosto do 5/3/1 porque para 90% das pessoas ele o suficiente para produzir resultados (os 10% seriam aqueles que já estao em patamares muito elevados e então algo tão simplista quanto o 5/3/1 não funciona mais; mas é bem essa proporção: a cada 10, 1 já atingiu um nivel muito alto para poder descartar o método do Wendler, os outros 9 sabendo treinar conseguem ter resultados).

Claro que, quem quiser ter resultados excepcionais e já tiver uma excelente base teorica e alguns anos de prática, ai não vale a pena seguir; existem opções melhores como o WestSide.

Abracos

[nopainogain]

Eu fico na duvida, o quao importante o treino sarco é?

pra quem busca estetica, mais sem a hipertrofia falsa dos treino estilo BB,

Será que o treino sarco tem mesmo vantagem?

Vou dar um exemplo de um treino que venho pensando em fazer:

Algo como:

A1- Supino 3x5, remada curvada 3x5, Ohp 3x5, barra fixa 3x5

B1- Agachamento 3x5, RDL 3x5, Leg press 2x12, flexora 2x12, algum pra panturrilhas

A2: repete

B2: Terra 3x5/3/2, Leg press 3x12, Flexora 3x12, algum pra panturrilha

Deu pra ver que tem poucos,

O leg e flexora são complicados para trabalhar com poucas reps, por isso joguei alto

Agora pergunto, teria como melhorar esse exemplo utilizando algum exercicio voltado pra reps altas?

[lr2010]

Eu sempre fiz ABCDE's e treinos mais convencionais como o craw69 falou da galera ai do forum e então resolvi mudar esse ano e junto com um amigo comecei a fazer o stronglift 5x5 que tem aqui no forum e estou gostando muito, na tua opinião craw, após alguns deloads e resultados acumulados com o SL5x5 para que estilo de treino partiria pra buscar mais resultados? Eu tava pensando em mais pra frente fazer algo estilo o que li dos seus posts, um A-B-A/B-A-B upper/lower ou de press/push, com maior frequencia na semana.

[craw69]

Eu fico na duvida, o quao importante o treino sarco é?

pra quem busca estetica, mais sem a hipertrofia falsa dos treino estilo BB,

Será que o treino sarco tem mesmo vantagem?

[...]

Agora pergunto, teria como melhorar esse exemplo utilizando algum exercicio voltado pra reps altas?

Vantagem sempre tem, basta a pessoa decidir o quanto de vantagem ela vê e como o corpo dela responde. Alguns sentem que sarcos realmente fazem diferenca, outros nem tanto (meu caso)... é dificil assumir uma posição que seja valida para todo mundo.

No seu ex, daria pra trabalhar nos dias A tanto barra fixa quanto mergulho nas paralelas com high rep; no treino B poderia apenas jogar extensora. A base está bacana, se quiser pode jogar isoladores high rep pra bracos tambem.

Eu sempre fiz ABCDE's e treinos mais convencionais como o craw69 falou da galera ai do forum e então resolvi mudar esse ano e junto com um amigo comecei a fazer o stronglift 5x5 que tem aqui no forum e estou gostando muito, na tua opinião craw, após alguns deloads e resultados acumulados com o SL5x5 para que estilo de treino partiria pra buscar mais resultados? Eu tava pensando em mais pra frente fazer algo estilo o que li dos seus posts, um A-B-A/B-A-B upper/lower ou de press/push, com maior frequencia na semana.

Varias opcoes brother; nesse tópico foram dadas boas idéias sobre planejamento de treino para naturais (o que seguir quando é iniciante, o que usar depois etc). É grande mas vale a pena ler

[T_albino]

Acho o 5/3/1 top no sentido dele ser bem flexível (dá pra incorporar muita coisa, treinar força + hipertrofia, força + hipertrofia + condicionamento fisico etc) e simples de aplicar na pratica. Ele NÃO é top no sentido de possibilitar ganhos absurdos no sentido de força, eu apenas gosto do 5/3/1 porque para 90% das pessoas ele o suficiente para produzir resultados (os 10% seriam aqueles que já estao em patamares muito elevados e entÃo algo tÃo simplista quanto o 5/3/1 nÃo funciona mais; mas é bem essa proporçÃo: a cada 10, 1 já atingiu um nivel muito alto para poder descartar o método do Wendler, os outros 9 sabendo treinar conseguem ter resultados).

Claro que, quem quiser ter resultados excepcionais e já tiver uma excelente base teorica e alguns anos de prática, ai nÃo vale a pena seguir; existem opções melhores como o WestSide.

Abracos

Tendi, concordo com voce, ate chegar em nivel avancado demora. Estou fazendo strong lift e praticamente tive q recomecar tudo. Nao fazia o terra, agachamento e o supino fazia errado. Isso pq ja treino fazem 3 anos. Rsrsrs. Uma coisa q me deixou triste era largar o drop set e o pump. Mas fazer exercicio com 85% rm e absurdo, vc senti suas fibras estracalhando. Ate q sou fortinho, mas como treinava sarco, em 2 ou 3 semanas sem treinar, ja murchava. Estou gostando muito do treino mio. Mais para enfrento encaro um jim wendler, e depois leio o livro do west side. ja comecei, mas achei meio complicadinho. Uma pergunta sobre o rest pause, ele e mio ou sarco ? Ja fez ? Valeu por tudo. Meu teclado ta umixo

[nopainogain]

Fala craw, mas ae que tá, pra que colocar sarco nesses que você citou?

no final das contas, qual será melhor? barra fixa e paralelas sarco ou mio? (sem levar em conta a individualidade)

Essa é a grande dúvida..

Outra coisa, você citou o 5/3/1, mas como fica a frequencia dele? to aocmpanhando a tradução mas ainda nao chegou na parte que vita os exercicios de assistencia, mas o ideal seria no minimo 2 estimulos por grupo muscular na semana, o 5/3/1 aparentemente só tem isso pra perna (terra num dia, agacho no outro)

[craw69]

T_albino, siga com calma mesmo, uma das grandes dificuldades que a galera tem em se adaptar ao treinamento mais focado em "mio" é que é muito mais complicado a aprender a treinar e também a sentir os resultados. Uma coisa é fazer uma extensora com 12 reps: movimento facil, pump imediato... a outra é tentar fazer 3 reps maximas em um agachamento até o chão: movimento MUITO mais complicado para a maioria das pessoas, pump muito menor...

E sim, já fiz rest-pause inumeras vezes (já fiz bastante DoggCrapp, que tem como base as RPs) e gosto demais, mas isso é opiniao pessoal. É uma técnica "hibrida".

Nopain, a questão não é ser melhor, é que cada uma tem sua vantagem. Sarcoplasma tambem faz parte do musculo, assim como o glicogenio muscular e outros metabolitos; não tem porque excluir definitivamente um treino que priorize essa parte. Um exercicio high rep, dependendo do contexto da dieta e do restante do treino, pode propiciar maior estoque de glicogenio muscular, o que acarreta em maior fluido retido pelo musculo; aliado de miofibrilas hipertrofiadas, o musculo ganha volume + densidade. Isso falando puramente em estética, porque o treinamento high rep ainda é fundamental para quem busca condicionamento físico/determinados tipos de força.

A frequencia do 5/3/1 é muito flexível, existem templates ABx2 sendo Upper/Lower, templates BodyBuilders padrão (um musculo por dia), templates Full-Body... o livro tem 80% deles, o Wendler já colocou em outros lugares outras opções tambem (como a versão FullBody).

[JeanCM]

Fala craw, mas ae que tá, pra que colocar sarco nesses que você citou?

no final das contas, qual será melhor? barra fixa e paralelas sarco ou mio? (sem levar em conta a individualidade)

Essa é a grande dúvida..

Outra coisa, você citou o 5/3/1, mas como fica a frequencia dele? to aocmpanhando a tradução mas ainda nao chegou na parte que vita os exercicios de assistencia, mas o ideal seria no minimo 2 estimulos por grupo muscular na semana, o 5/3/1 aparentemente só tem isso pra perna (terra num dia, agacho no outro)

No 5/3/1 tem um dia de Desenvolvimento, outro de Terra, outro de Supino, outro de Agacho. Os estimulos para superiores seriam no dia de desenvolvimento e de supino (que nos exercícios de assistência trabalhará costas).

PS: Eu estava acompanhando a tradução tbm, mas acabei vendo o resto a la google tradutor e mesmo com a tradução ruim (do google) dá pra entender de boa, não é difícil.

Editado Abril 8, 2012 às 04:14 por JeanCM

[nopainogain]

Entendi, Estou saindo do GBR do Lyle, e to pensando em migrar para outro, estou em duvida entre o 5/3/1 e Ou aquele que eu citei acima, só que inserindo um ABO

Mas antes vai rolar um cutting, qual desses você curte mais?

RP: é quando vc faz a serie, pausa 15s e pega o mesmo peso dnv e faz o mesmo numero de reps? (voltado pra mio?)

Abraços craw e valeu!

[craw69]

Ambos são boas opções brother, não vou responder a fundo porque estou tentando seguir uma nova política de não desviar tópicos de debate com ajudas específicas a um unico usuario; então prefiro não ficar opinando qual seria melhor no seu caso nesse tópico aqui. Mas os dois funcionam, pode ficar tranquilo.

E sim, rest-pause tem algumas diversas variacoes mas a que geralmente é usada: pega um peso (geralmente pra falhar com 6-9 repeticoes, mas nao é regra), vai até a falha concentrica, descansa 10-20s, realiza outra série até a falha concentrica, mais um descanso de 10-20 e finaliza com uma terceira série até a falha concentrica. Ex: pego um halter de 20kgs e faço 7 reps até a falha na rosca martelo, descanso 15s, faco mais 4 reps até a falha, descanso mais 15-20s e mais 3 reps até a falha pra fechar. Ai existem outras incrementações, tipo adicionar repetições parciais, ou isometria... mas o básico é isso ai.

Abracos

[lr2010]

Realmente aquele tópico que tu me passou é mto bom craw69, to na página 9 e já aprendi muita coisa, valeu brother. Pra quem for ler o topico recomendo que leia desde o post #1 pra ir acompanhando o raciocinio da galera. Abraço

Uma duvida: estou fazendo o stronglift5x5 e pensei em botar o rest-pause na paralelas, seria uma boa? Aí ficaria tipo, 3 séries de paralelas e na ultima eu faço a RP? Ou é só o RP?

Editado Abril 8, 2012 às 18:04 por lr2010

[nopainogain]

Fala ceaw, deu uma lida rápida a respeito do DC

Cara a intensidade dele é sinistra, algo inviável para naturais né?

Rest pause até a falha etc, widowmaker, static hold

Li em algum lugar que vc aplicava alguns principios dele,

como ele pode se tornar aplicavel para naturais,

e já que você curte exercicios focados em mio, ele nao se encaixa nisso, como tu fazia?

Achei esse metodo de treino um tanto quanto curioso, mais dificil ver ele sendo aplicado por aqui!

[craw69]

Uma duvida: estou fazendo o stronglift5x5 e pensei em botar o rest-pause na paralelas, seria uma boa? Aí ficaria tipo, 3 séries de paralelas e na ultima eu faço a RP? Ou é só o RP?

Eu não faria RP no SL, mas se quiser fazer mesmo assim, é apenas uma série de RP.

Fala ceaw, deu uma lida rápida a respeito do DC

Cara a intensidade dele é sinistra, algo inviável para naturais né?

Rest pause até a falha etc, widowmaker, static hold

Li em algum lugar que vc aplicava alguns principios dele,

como ele pode se tornar aplicavel para naturais,

e já que você curte exercicios focados em mio, ele nao se encaixa nisso, como tu fazia?

Achei esse metodo de treino um tanto quanto curioso, mais dificil ver ele sendo aplicado por aqui!

O DC é sim altissima intensidade (e compensa isso fazendo apenas três treinos por semana, com apenas um exercicio por musculo), então para natural segui-lo são dois requisitos: 1) MUITA experiencia prática (geralmente o mínimo do mínimo recomendado são 3 anos de treinos pesados e contínuos) e 2) a pessoa saber que responde bem a muita intensidade/baixo volume. Não é inviável a aplicação para naturais, é apenas bem restrita (não é tipo um Starting Strength que qualquer um pode aplicar e boa).

Eu aplicava o DC completo na prática, as únicas modificações que eu fazia era aumentar levemente volume de quadriceps e costas. Apesar de ele não ser puramente mio, é um híbrido excelente para variar estimulo de vez em quando (ou seja, é aquilo que eu disse: não é porque eu prefiro mio que eu não sigo nada além dele).

Abraços

[lr2010]

Eu não faria RP no SL, mas se quiser fazer mesmo assim, é apenas uma série de RP.

Qual o motivo de não usar no SL?

Inclui seg e sex de ultimo exercicio um rest pause de panturrilhas também, mas estou com duvida sobre as paralelas.

[craw69]

Qual o motivo de não usar no SL?

Inclui seg e sex de ultimo exercicio um rest pause de panturrilhas também, mas estou com duvida sobre as paralelas.

Porque RP é uma técnica a qual foca o desgaste muscular, e esse (desgaste muscular) não é o foco do SL, e sim a progressão de cargas e o domínio da técnica dos básicos. A chance de voce desgastar desnecessariamente o peitoral/ombros/triceps nas paralelas não são pequenas, então é melhor seguir um treino focado em performance/evolução (e não em desgaste). Mas de qualquer forma brother, poste no tópico do SL qualquer coisa, aqui não é o melhor lugar

[betinhoschneider]

Craw, eu li rapidamente algumas coisas que voce escreveu sobre a ingestão de maior proteina no decorrer do dia antes do treino e meter carbo para no pós treino e no decorrer no dia, Acho que é isso ..

Então, você prefere treinamento pela manha ou nao tem nada haver?

nunca li sobre isso, mas com isso voce teria todo o dia para ingestão dos nutrientes necessarios ..

nao sei se por confidencia, mas a epoca que eu mais me desenvolvi foi quando eu treinava pela manha ..

tem alguma coisa haver?

Editado Abril 10, 2012 às 22:13 por betinhoschneider

[ricardo.vilela]

Craw, particularmente, o que você considera mais viável: O método HST, onde os músculos são trabalhados 3x na semana, com pequenas séries ao decorrer da mesma, ou optaria por um método, como o Upper e Lower split, trabalhando cada grupo muscular 2x na semana ?

Desde já, grato.

Abraço.

[craw69]

Craw, eu li rapidamente algumas coisas que voce escreveu sobre a ingestão de maior proteina no decorrer do dia antes do treino e meter carbo para no pós treino e no decorrer no dia, Acho que é isso ..

Então, você prefere treinamento pela manha ou nao tem nada haver?

nunca li sobre isso, mas com isso voce teria todo o dia para ingestão dos nutrientes necessarios ..

nao sei se por confidencia, mas a epoca que eu mais me desenvolvi foi quando eu treinava pela manha ..

tem alguma coisa haver?

Não tem a ver. Alguns poucos tentam se apoiar em uns estudos bem questionaveis para afirmar que o melhor horário é no final da tarde, mas realmente são afirmacoes beeem questionaveis. Treine no horario que voce se sentir melhor.

Craw, particularmente, o que você considera mais viável: O método HST, onde os músculos são trabalhados 3x na semana, com pequenas séries ao decorrer da mesma, ou optaria por um método, como o Upper e Lower split, trabalhando cada grupo muscular 2x na semana ?

Desde já, grato.

Abraço.

Ambos são viaveis por igual, cada um se adapta melhor a um deles. Eu, por exemplo, estou a uns 45 dias seguindo o FullBody (porém diferente do HST; tem menos exercicios e mais séries nos que eu coloco) tendo bons resultados, mas tambem já treinei por MUITO tempo com splits Upper/Lower tendo excelentes resultados. Eu uso os dois pra dar uma variada de vez em quando, experimente fazer o mesmo.

[antonny p.]

" A alimentacao para treinos sarcoplasmaticos vai depender do objetivo da pessoa e da divisao que estiver seguindo, assim como a quantidade de treinos focando sarcoplasmatico e miofibrilar. Por exemplo, uma pessoa que treine ABx2, fazendo upper/lower, poderia fazer: segunda = upper miofibrilar, terca = lower mio; quinta = upper sarco, sexta = lower sarco. Neste exemplo temos duas combinacoes de treinos mio e dois treinos sarco. Se a pessoa, por exemplo, está buscando bulk, ela poderia fazer supercompensacao de carbos no pós treinos sarco visando uma recuperacao (assim como volumizacao) mais acentuada; enquanto se ela estiver em cutting, ela poderia usar carbos na segunda e terca (treinos mio), zerar carbos des de quarta cedo até o pré treino de quinta, treinar quinta sem carbo algum (fazendo assim um treino mais metabolico visando maior queima/estimulo de metabolismo), usar apenas 30-50g carbo no pós treino e zerar carbo novamente até o pós treino de sexta, sendo este um segundo treino mais metabolico, com bi-sets/superseries para tentar diminuir bem os niveis de glicogenio assim como oxidar bastante gordura ao longo do mesmo (e posteriormente, devido ao estimulo no metabolismo).... "

Craw , gostaria que me ajudasse a empregar essa supercompensação no cutting que eu to iniciando , te mandei uma MP

mas lá diz que vc não pode mais receber MP`'s ( talvez por que sua caixa esteja cheia ) .

Como podemos trocar idéias sobre isso ?

[craw69]

Não estou dando mais o suporte que dava para o fórum brother, então realmente só estou tirando dúvidas rápidas postadas no meu perfil ou então postando por pura vontade em alguns tópicos. Mas essa variação de carbo geralmente remete ou a Carb Cycling Diet (ciclar carboidratos durante a semana) ou Cyclic Ketogenic Diet (alternar periodos de cetose com refeeds de carbo). Pesquise por essas duas dietas que voce vai encontrar material explicando coisas semelhantes a essa que citei.

Abracos

[T_albino]

Não tem a ver. Alguns poucos tentam se apoiar em uns estudos bem questionaveis para afirmar que o melhor horário é no final da tarde, mas realmente são afirmacoes beeem questionaveis. Treine no horario que voce se sentir melhor.

Ambos são viaveis por igual, cada um se adapta melhor a um deles. Eu, por exemplo, estou a uns 45 dias seguindo o FullBody (porém diferente do HST; tem menos exercicios e mais séries nos que eu coloco) tendo bons resultados, mas tambem já treinei por MUITO tempo com splits Upper/Lower tendo excelentes resultados. Eu uso os dois pra dar uma variada de vez em quando, experimente fazer o mesmo.

Craw69, no livro do Jim Wendler, ele fala que quem tem que decidir se o descanso é suficiente é você mesmo. Ou seja, se eu quiser fazer peito na segunda e ombro no na terça, eu que decido ? ou vc aconselha pelo menos 48 horas ?

Lembrando que meu treino é mio e que meus ombros são bem exigidos no treino de peito ... ainda mais que faço paralelas no ultimo exerc

Editado Abril 17, 2012 às 00:08 por T_albino

[craw69]

Craw69, no livro do Jim Wendler, ele fala que quem tem que decidir se o descanso é suficiente é você mesmo. Ou seja, se eu quiser fazer peito na segunda e ombro no na terça, eu que decido ? ou vc aconselha pelo menos 48 horas ?

Lembrando que meu treino é mio e que meus ombros são bem exigidos no treino de peito ... ainda mais que faço paralelas no ultimo exerc

Sim, voce quem determina. A questão é que, como eu já afirmei no tópico, voce vai ter que ter conhecimento teórico E prático para adequar o treino. Voce pode treinar o mesmo musculo diariamente desde que adeque o treino para isso (equilibre a intensidade/volume, inclua técnicas de recuperação etc), então sim, voce quem escolhe de acordo com seu contexto. Só tome cuidado para não ficar algo muito mal estruturado, tipo sobrecarregar deltoide na segunda e terca (peito e ombro, respectivamente) e depois largar 5 dias sem treinar; estruture de uma forma balanceada.

Abracos

[Visitante]

Craw, li em algum local, se nao me engano o charles poliquim dizendo que o ABCDE ou ABCD etc é eficiente porque por exemplo, o kara treina peito na segunda, perna na terça, ele vai tar estimulando mesmo que indiretamente o peito na terça também, ai ele vai la e treinar braços na quarta por exemplo, vai voltar a dar um estimulo pro triceps, ´´juntando`` com o treino de biceps que também vai ser estimulado posteriormente no treino de costas,(que podem conter exercicios que pegam usam as pernas como estabilizador). O que você acha dessa afirmação ?

Grato desde ja

Editado Junho 23, 2012 às 16:19 por Visitante

[craw69]

Craw, li em algum local, se nao me engano o charles poliquim dizendo que o ABCDE ou ABCD etc é eficiente porque por exemplo, o kara treina peito na segunda, perna na terça, ele vai tar estimulando mesmo que indiretamente o peito na terça também, ai ele vai la e treinar braços na quarta por exemplo, vai voltar a dar um estimulo pro triceps, ´´juntando`` com o treino de biceps que também vai ser estimulado posteriormente no treino de costas,(que podem conter exercicios que pegam usam as pernas como estabilizador). O que você acha dessa afirmação ?

Grato desde ja

Cara, boa parte da sua dúvida é o que já foi debatido por aqui: estímulo direto x indireto. Sim, isso é muito válido, porém a crítica que alguns fazem a estrutura padrão ABCDE é o fato de ela ter 4 estímulos diretos/indiretos para Upper Body e apenas 1 para pernas. Certamente a ideia de estimulo direto/indireto funciona, eu só acho que a divisão padrão ABCDE peca nesse sentido de ser desequilibrada. Dá pra resolver isso meio que facilmente, fazendo uma estrutura tipo:

Seg - Pernas

Ter - Peito

Qua - Costas

Qui - OFF

Sexta - Pernas

Sabado - Upper todo ou apenas pontos fracos do Upper (tipo peito + biceps, etc).

Dom - OFF

Mas a primeira parte "o kara treina peito na segunda, perna na terça, ele vai tar estimulando mesmo que indiretamente o peito na terça também" eu não entendi, não fez sentido pra mim ele treinar peito na segunda e dar um estímulo indireto para este músculo no treino de pernas de uma olhada nos tópicos listados no "Melhores tópicos da seção de treinamento" que lá tem algumas boas discussões sobre isso.

Abraços

[greco-romano]

Craw, pensei em criar um tópico de livre discussão sobre powerbuilding. Acha uma boa idéia?

[Visitante]

Craw, qd vc usou o HST você usou com low reps?