Estou cerca de 8 meses malhando, os primeiros meses fiz ABCDE( me ajudou mesmo sendo um treino para pessoas mais avançadas) acabei me adaptando com este treino, após alguns meses fiz ABC 2x e gostei muito tb, fiquei 1 mês parado e voltei agora e estou fazendo este treino que me passaram antes de eu ficar inativo.

ABCD

A-

Peito

Supino 2x12 + 2x10

Sup. Inclinado 4x10

Crucifixo Inclinado 4x8

Crossover 4x10

Biceps

Rosca Direta 2x10 + 2x8

Rosca Scott 4x8

Rosca Alternada Sentado 4x8

Rosca Concentrada Sentado 3x8

B

Costas

Puxada Frente 4x12

Puxada por trás 2x15 + 2x12

Puxada Kong 4x10

Remo Roldana 4x8

Triceps

T.Testa 4x8

T.Supinado 3x8

T.Roldana 2x12 + 2x10

T.francês 4x10

C

Ombro

Desenv. Maquina 4x12

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

Elev Posterior 4x12

Trap.

Enc. por trás 4x12 (aparelho)

Enc Máquina 4x12

D

Perna

Agachamento 2x12 + 2x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x12

Extensão 4x12

Femural

Flexão Deitado 4x12

Panturilha

Em pé 6x12

Avaliem ae pessoal

Obrigado

Sendo sincero eu voltaria com ABC2x, mas... questao de opiniao, o ABCD eu achei bom...

Editado 13/08/2010 às 13:43 08/13, 2010 por Corey (veja o histórico de edições)

Estou cerca de 8 meses malhando, os primeiros meses fiz ABCDE( me ajudou mesmo sendo um treino para pessoas mais avançadas) acabei me adaptando com este treino, após alguns meses fiz ABC 2x e gostei muito tb, fiquei 1 mês parado e voltei agora e estou fazendo este treino que me passaram antes de eu ficar inativo.

ABCD

A-

Peito

Supino 2x12 + 2x10

Sup. Inclinado 4x10

Crucifixo Inclinado 4x8

Crossover 4x10

Biceps

Rosca Direta 2x10 + 2x8

Rosca Scott 4x8

Rosca Alternada Sentado 4x8

Rosca Concentrada Sentado 3x8

Na minha opiniao 4 excercicios para biceps é muito.

B

Costas

Puxada Frente 4x12

Puxada por trás 2x15 + 2x12

Puxada Kong 4x10

Remo Roldana 4x8

Triceps

T.Testa 4x8

T.Supinado 3x8

T.Roldana 2x12 + 2x10

T.francês 4x10

Voce treinou peito no dia anterior e utilizou muito o triceps, e ainda manda 4 excercicios pra ele, acho que esta muito.

C

Ombro

Desenv. Maquina 4x12

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

Elev Posterior 4x12

Trap.

Enc. por trás 4x12 (aparelho)

Enc Máquina 4x12

D

Perna

Agachamento 2x12 + 2x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x12

Extensão 4x12

Femural

Flexão Deitado 4x12

Panturilha

Em pé 6x12

Podia colocar mais um excercicio para Panturrilha.

Avaliem ae pessoal

Obrigado

Bom é isso cara, nao tenho muito mais experiencia que voce, mais acho que nao falei nada muito errado ^^

quando tiver um tempo da uma passada nos meus topicos

Tenha um bom treino e otimos resultados

abraco

Veio faz assim

A: Peito Triceps

B : Costa Biceps

off

C : Perna

D : Ombro Trapézio

Quanto aos exercicios

Peito Costa 4 exercicios

Triceps Biceps Ombro trapezio 3 exercicios

Veio faz assim

A: Peito Triceps

B : Costa Biceps

off

C : Perna

D : Ombro Trapézio

Quanto aos exercicios

Peito Costa 4 exercicios

Triceps Biceps Ombro trapezio 3 exercicios

então cara tava pensando em nem fazer intervalos, tipo apenas sabado e domingo..

de resto metia ABCDABCDABCD e por ai vai..

quanto a diminuir os exercicios será que vale a pena mesmo?

Se vc nao der intervalos tem q tomar cuidado para distanciar os treinos de costas e pernas; e os treinos de peito e ombros.

Sei la cara, faz o ABoffCD mesmo ue, é bom, eu ja fiz e gostei muito, se for pra fazer ABCDA BCDAB CDABC

Faz logo um ABCDE entao ue...

Sei la cara, faz o ABoffCD mesmo ue, é bom, eu ja fiz e gostei muito, se for pra fazer ABCDA BCDAB CDABC

Faz logo um ABCDE entao ue...

então seria: A-seg B-terc quarta off C-quinta D -sext é uma boa até..

será que vai?

então seria: A-seg B-terc quarta off C-quinta D -sext é uma boa até..

será que vai?

Sim, eu gosto dessa divisao (com sabado/domingo/quarta off), e acho uma das melhores.

Sim, eu gosto dessa divisao (com sabado/domingo/quarta off), e acho uma das melhores.

em relação aos exercicios o que acha?

vou por em prática então quarta off

Estou cerca de 8 meses malhando, os primeiros meses fiz ABCDE( me ajudou mesmo sendo um treino para pessoas mais avançadas) acabei me adaptando com este treino, após alguns meses fiz ABC 2x e gostei muito tb, fiquei 1 mês parado e voltei agora e estou fazendo este treino que me passaram antes de eu ficar inativo.

ABCD

A-

Peito

Supino 2x12 + 2x10

Sup. Inclinado 4x10

Crucifixo Inclinado 4x8

Crossover 4x10

Biceps

Rosca Direta 2x10 + 2x8

Rosca Scott 4x8 tiraria este ou um dos abaixo e como já falaram 4 pra bcps é mto

Rosca Alternada Sentado 4x8

Rosca Concentrada Sentado 3x8

B

Costas

Puxada Frente 4x12

Puxada por trás 2x15 + 2x12

Puxada Kong 4x10

Remo Roldana 4x8

Triceps

T.Testa 4x8

T.Supinado 3x8

T.Roldana 2x12 + 2x10

T.francês 4x10 os 2 primeiros são "compostos" ou vc tira este isolador ou um dos primeiros, deixa só 3

C

Ombro

Desenv. Maquina 4x12 não tenho certeza, mas acho q teria q tirar um destes exercicios.. se o teu "posterior" for com a barra nas costas imitando o movimento de supino então é um lateral na vdd..

Elev Lateral 4x10

Elev Frontal 4x10

Elev Posterior 4x12 sendo assim, este cairia fora, ou a máquina

Trap.

Enc. por trás 4x12 (aparelho)

Enc Máquina 4x12

D

Perna

Agachamento 2x12 + 2x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x12

Extensão 4x12

Femural

Flexão Deitado 4x12

Panturilha

Em pé 6x12 aqui eu faria TAMBÉM panturrilha no aparelho que vc fica sentado (burrinho)

Avaliem ae pessoal

Obrigado

abraço, e avaliem o meu tb:

em relação aos exercicios o que acha?

vou por em prática então quarta off

A- Faria 3 para biceps, 1 para antebraço.

B- Faria 3 para triceps.

C- Nao faria elevação posteiror, vc treino costas um dia antes.

D- Colocaria algo para posterior.

Cara, os exercicios até que nao estão ruins. Mas a divisao ficou pessima:

Biceps seguido de cosas.

Peito seguido de triceps.

Costas seguido de posteiror de ombro.

Se atente a isso, ok?

A- Faria 3 para biceps, 1 para antebraço.

B- Faria 3 para triceps.

C- Nao faria elevação posteiror, vc treino costas um dia antes.

D- Colocaria algo para posterior.

Cara, os exercicios até que nao estão ruins. Mas a divisao ficou pessima:

Biceps seguido de cosas.

Peito seguido de triceps.

Costas seguido de posteiror de ombro.

Se atente a isso, ok?

deveria mudar?

se eu seguir nessa logica fica ruim?

deveria mudar?

se eu seguir nessa logica fica ruim?

Nao entendi

Nao entendi

então tava pensando em fazer o seguinte manter do jeito que está e fazer biceps e tricpes somente 3 exercicios pra cada, abdominais seg e quinta e panturilhas posso por na maquina tb..

e nas quartas feiras falto e descanço.. é isso que eu me referia, se manter essa lógica o treino fica bom?

Não complica. Você vai fazer ABoffCD? Deixa braço pro final de semana, na sexta.

Você vai treinar bíceps "hoje" e costas "amanhã"? Tem dó!

Prefiro algo tipo:

A- Costas e trapézio;

B- Peito, ombro e abd;

OFF

C- Perna e panturrilha;

D- Bíceps, tríceps e antebraço; (dá até pra encaixar um abdome aqui pq o treino de braço é rápido);

Não complica. Você vai fazer ABoffCD? Deixa braço pro final de semana, na sexta.

Você vai treinar bíceps "hoje" e costas "amanhã"? Tem dó!

Prefiro algo tipo:

A- Costas e trapézio;

B- Peito, ombro e abd;

OFF

C- Perna e panturrilha;

D- Bíceps, tríceps e antebraço; (dá até pra encaixar um abdome aqui pq o treino de braço é rápido);

humm.. mas ai eu poderia manter os mesmos exercicios?

e treinar biceps e triceps junto tem problema? (ante-braço nem curto malhar)

abraço

O exercício que você vai fazer tanto faz. Respeite 3 para cada músculo no máximo. Mais que isso é exagero.

Não, não tem problema. É normal.

O exercício que você vai fazer tanto faz. Respeite 3 para cada músculo no máximo. Mais que isso é exagero.

Não, não tem problema. É normal.

então, costas e peito costumo fazer 4 exercicios..

biceps triceps 3 cada

então tava pensando em fazer o seguinte manter do jeito que está e fazer biceps e tricpes somente 3 exercicios pra cada, abdominais seg e quinta e panturilhas posso por na maquina tb..

e nas quartas feiras falto e descanço.. é isso que eu me referia, se manter essa lógica o treino fica bom?

Sim.

Descanso na quarta/sabado e domingo tbm né...

Faz 4/3, lembrando que ombro é musculo pequeno, e trapezio/panturrilha/antebraço faria 2 exercicios.

No mais, só comer bem....

Sim.

Descanso na quarta/sabado e domingo tbm né...

Faz 4/3, lembrando que ombro é musculo pequeno, e trapezio/panturrilha/antebraço faria 2 exercicios.

No mais, só comer bem....

certo.. mas fazer 4 exercicios pra musculo pequeno prejudica? apenas uma curiosidade..

outra dúvida é que quarta não faço nada pela manhã..(ou seja sinto necessidade de ir pra academia) melhor ficar descansando mesmo?

teria como reformular a ficha de treino que postei ali em cima? excluindo os exercicios errados a mais?

abraço e obrigado as dicas

Nao é que prejudica, mas a partir do momento que vc tem mais exercicios para o grupo, inconscientemente voce relaxa na intensidade, e trocar intensidade por volume nao é nada legal, e nem satisfatório.

Melhor descansar tudo, voce está em off, nao tem motivo de fazer nada.

Nao, quem deve fazer isso é voce...e nao tem essa de exercicios errados, era só diminuir o volume de exercicios DESNESSÁRIOS (posteiror de ombro, inferiro de peito, adutores, etc)

Abraços.

eu treino A B off C D e recomendo, treino costas na quinta e meu rendimento melhora muito

eu treino A B off C D e recomendo, treino costas na quinta e meu rendimento melhora muito

cara tem como me passar teu treino?

ou link do seu treino?

abraço!

então galera, estou treinando e acabei mudando para o seguinte

segunda- peito/biceps

terça-ombro/trap

quarta-off

quinta-perna

sexta-costas/triceps

o que acham?

assim dou um intervalo grande do peito/costas, e um off tb no meio na quarta..

então galera, estou treinando e acabei mudando para o seguinte

segunda- peito/biceps

terça-ombro/trap

quarta-off

quinta-perna

sexta-costas/triceps

o que acham?

assim dou um intervalo grande do peito/costas, e um off tb no meio na quarta..

Está treinando peito seguido de ombro.

Uma divisao interessante, seria:

segunda-peito/biceps

terça-quadriceps/panturrilha

quarta-off

quinta-Ombro/triceps

sexta-costas/posterior

Ou

segunda- peito/biceps

terça-Perna/panturrilha

quarta-off

quinta-Ombro/triceps

sexta-costas/trapezio/antebraço

Abraços.