Em 12/10/2025 em 12:07, Kizen disse:

Essa execução está ruim? Tá, eu dobro levemente o joelho.

Mas se eu faço sem dobrar nada, a força cai para a metade, a amplitude fica super restrita.

Semana que vem vou testar com bem menos carga e sem dobrar nadinha o joelho.

Academia nota 10, boa variedade de máquinas, deixam ficar descalço, pode jogar o peso com toda a força no chão (não que eu faça, mas acontece), e tem até um cafezinho.

Tem máquina pra treinar panturrilha em pé na academia? Se tiver sugiro que substitua ela por esta variação que você fez, tá? E sugiro também usar calçado (e também na panturrilha sentado).

Abç

Em 10/12/2025 em 12:12 PM, Doctor Manhattan disse:

Melhorou mas ainda tem uma boa margem de melhora. Mas agora pelo menos não treinou o abdominal junto.

A 1a variação eu aprendi com o mestre Tom Platz 🤣

Em 12/10/2025 em 13:00, Kizen disse:

A 1a variação eu aprendi com o mestre Tom Platz 🤣

só faltou ter metade da perna dele 🦵.

Vou te deixar mais um conselho, ai fica com vc:

Sei que vc quer fazer parte da comunidade e tal, mas toma cuidade e sempre reflita se o pessoal ta rindo de vc ou com vc.

Editado 12/10/2025 às 16:59 10/12, 2025 por Doctor Manhattan

Em 10/12/2025 em 1:40 PM, Doctor Manhattan disse:

só faltou ter metade da perna dele 🦵.

Vou te deixar mais um conselho, ai fica com vc:

Sei que vc quer fazer parte da comunidade e tal, mas toma cuidade e sempre reflita se o pessoal ta rindo de vc ou com vc.

Enquanto eu não ter 45cm de braço, tanto faz, eu vou rir de quem estiver rindo de mim.

Em 12/10/2025 em 14:15, Kizen disse:

Enquanto eu não ter 45cm de braço, tanto faz, eu vou rir de quem estiver rindo de mim.

quem sabe mais uns 30 anos de treino, 25 nao deu

Em 12/10/2025 em 14:42, Doctor Manhattan disse:

quem sabe mais uns 30 anos de treino, 25 nao deu

Você estaria assim se hatear o @Kizen fosse esporte

Editado 12/10/2025 às 18:16 10/12, 2025 por gl4yu

Em 10/12/2025 em 2:42 PM, Doctor Manhattan disse:

quem sabe mais uns 30 anos de treino, 25 nao deu

Nunca treinei para hipertrofia.

Não faz 1 ano que comecei a fazer progressão de cargas e dieta, nunca tinha feito.

Esse seu hater só demonstra que você é um cara inseguro.

Editado 12/10/2025 às 20:11 10/12, 2025 por Kizen

Em 12/10/2025 em 15:12, gl4yu disse:

Você estaria assim se hatear o @Kizen fosse esporte

Ta por fora e tá bem infantil hein

Eu fui o único q deu uns toque pra ele, os outros só tiraram sarro.

Talvez um dia vc amadureça e perceba a diferença, até mais muleque.

Em 12/10/2025 em 17:35, Doctor Manhattan disse:

Eu fui o único q deu uns toque pra ele, os outros só tiraram sarro.

Se tu achar alguém tirando sarro - além de você - dele aqui eu apago tudo que eu falei.

Em 12/10/2025 em 17:35, Doctor Manhattan disse:

Talvez um dia vc amadureça e perceba a diferença

Você quem deveria perceber a diferença, esse tipo de atitude destrói tuas relações interpessoais

Em 12/10/2025 em 17:35, Doctor Manhattan disse:

até mais muleque.

Como sempre, correndo depois de ser confrontado.

Decidi evitar fazer ciclo de carbo, pelo que entendi é só para finalização de campeonato.

Pensei que poderia ter algum efeito de médio prazo no shape, uma coisa que nunca gostei em mim é que minha pele é meio solta da carne.

Parece ser característica um tanto comum em gente muito branca, não é idade, sempre fui assim, e nunca fui gordo, nunca tive nem uma barriguinha.

Em fim, talvez mais pra frente pesquiso melhor esse tema.

Acertar uma boa execução dessa rosca é complicado demais, essa aí foi a 4a tentativa e foi a que saiu melhorzinha.

Errei em girar o braço embaixo.

Editado 15/10/2025 às 02:03 10/15, 2025 por Kizen

Uma ótima execução do levantamento lateral, hoje foi um dia mais dedicado a tentativas de melhora na execução, mesmo que para isso eu tivesse que reduzir muito a carga.

Essa foi a 4a tentativa também. Foi a com o menor peso, era só 6kg cada, mas foi a que senti mais o ombro.

Acho que dava para subir um pouquinho menos, passou um pouco da linha do ombro.

Editado 15/10/2025 às 02:14 10/15, 2025 por Kizen

Hoje foi a volta do bíceps no talo, a lesão se foi definitivamente.

Amanhã é pernas, não vejo a hora de fazer panturrilhas e tentar melhorar a técnica da execução no hack45.

Não sei vocês, mas eu fico ultra empolgado, da até frio na barriga, fico doido pra conseguir melhorar o que vi que não tava bom.

Hoje foi um dia e tanto, senti o resultado no ombro, e no peito não gravei, mas mudei alguns detalhes no supino máquina.

Só o treino de costas que é uma porcaria sempre, em fim, se não estou errado é o treino mais difícil da musculação. 

Em 14/10/2025 em 23:00, Kizen disse:

uma coisa que nunca gostei em mim é que minha pele é meio solta da carne.

Isso é falta de músculo + gordura na pele

Em 14/10/2025 em 23:00, Kizen disse:

Decidi evitar fazer ciclo de carbo, pelo que entendi é só para finalização de campeonato.

não é, é uma estratégia nutricional simples e comum.

Só um ponto de reflexão:
Já viu quantas pessoas com braços bons normalmente tem um peitoral e costas boas?

Já viu que normalmente quem tem pernas boas tem costas boas?

Em 12/10/2025 em 17:51, gl4yu disse:

Como sempre, correndo depois de ser confrontado.

É a infelizmente seu pai não te ensinou q qdo dois homens estão conversando a gente não se mete na conversa.

E pra mim vc é sua opinião são insignificantes, fala fala e nunca mostrou nada aí é fácil.

É tb não vou ficar poluindo o diário dele por sua conta.

É sim não vou te responder mais 👍🏻

Em 15/10/2025 em 10:56, Doctor Manhattan disse:

É a infelizmente seu pai não te ensinou q qdo dois homens estão conversando a gente não se mete na conversa.

E pra mim vc é sua opinião são insignificantes, fala fala e nunca mostrou nada aí é fácil.

É tb não vou ficar poluindo o diário dele por sua conta.

É sim não vou te responder mais 👍🏻

Recomendo você aprender a diferença de E e É
Mas tu tá certo em um ponto, perdão @Kizen por poluir teu diário atoa.

Em 10/15/2025 em 1:00 PM, gl4yu disse:

Recomendo você aprender a diferença de E e É
Mas tu tá certo em um ponto, perdão @Kizen por poluir teu diário atoa.

Podem quebrar o pau eheh, não me importo com meu diário poluído não.

Deixa o chatão amolar aí, ele contribuindo com algo tá bom, o cara é um insuportável, mas ao menos deu umas boas dicas, devo admitir, ele parece entender muito.

Decidi mudar meu treino, eu tava fazendo Upper, Lower, 4x, (A1,B1, descanso, A2,B2).

Estou estudando muito, e infelizmente parece que tenho opção melhor, é um retrocesso para poder ter ganhos lá na frente.

Vou tentar melhorar as coisas usando um Fullbody 3x, pelo que entendi, é melhor, aumenta a frequencia dos grupos musculares, e diminui o período de catabolismo deles.

Outro motivo é que Fullbody diminui o tempo treinando na academia, diminui os dias para se deslocar até a academia também.

Deixei o treino C mais volumoso por conta de que terá mais dias de descanso após ele, teoricamente, é o dia que iriei desgastar mais os músculos e terá o fim de semana todo para recuperar.

O treino B ficou o menos volumoso por conta de que ele fica no meio dos treinos.

Variei a ordem dos grupos musculares.

No Treino B iniciei com Pernas, por elas serem o treino mais cansativo, e já que o B é o mais leve, então caiu bem para esse dia iniciar com o grupo mais pesado.

Agora se der tudo certo é tentar manter esse formato ao menos uns 6 meses para ir otimizando e aprendendo a desgastar ao máximo o grupo muscular em cada sessão de treino.

Até onde eu cheguei nesse desbravamento tão complexo, o mais importante é ir otimizando a execução de cada movimento, não é nem a progressão de cargas, ela vem em seguida, mas o principal é sentir que conseguiu realmente trabalhar ao máximo o músculo alvo, e para isso, às vezes menos é mais.

Às vezes é melhor reduzir bastante o peso sem mudar as repetições.

Ou mesmo, reduzir o peso e as repetições acaba se tornando uma estratégia boa, talvez isso seja só para iniciantes.

Editado 16/10/2025 às 03:16 10/16, 2025 por Kizen

Em 15/10/2025 em 19:58, Kizen disse:

Decidi mudar meu treino, eu tava fazendo Upper, Lower, 4x, (A1,B1, descanso, A2,B2).

Estou estudando muito, e infelizmente parece que tenho opção melhor, é um retrocesso para poder ter ganhos lá na frente.

Vou tentar melhorar as coisas usando um Fullbody 3x, pelo que entendi, é melhor, aumenta a frequencia dos grupos musculares, e diminui o período de catabolismo deles.

Outro motivo é que Fullbody diminui o tempo treinando na semana, diminui os dias também.

Deixei o treino C mais volumoso por conta de que terá mais dias de descanso após ele, teoricamente, é o dia que iriei desgastar mais os músculos e terá o fim de semana todo para recuperar.

O treino B ficou o menos volumoso por conta de que ele fica no meio dos treinos.

Variei a ordem dos grupos musculares.

No Treino B iniciei com Pernas, por elas serem o treino mais cansativo, e já que o B é o mais leve, então caiu bem para esse dia iniciar com o grupo mais pesado.

Em se tratando de superiores:

Treino A começa com Peito e passa para Costas.

Treino B começa com Costas e passa para Peito.

Treino C mesclei os dois grupos.

Fiz a mesma lógica para Pernas.

Com isso variei bem a ordem em cada dia de treino.

Agora se der tudo certo é tentar manter esse formato ao menos uns 6 meses para ir otimizando e aprendendo a desgastar ao máximo o grupo muscular em cada sessão de treino.

Até onde eu cheguei nesse desbravamento tão complexo, o mais importante é ir otimizando a execução de cada movimento, não é nem a progressão de cargas, ela vem em seguida, mas o principal é sentir que conseguiu realmente trabalhar ao máximo o músculo ou músculos alvo, e para isso, às vezes menos é mais.

Às vezes é melhor reduzir bastante o peso sem mudar as repetições.

Ou mesmo, reduzir o peso e as repetições acaba se tornando uma estratégia boa, talvez isso seja só para iniciantes.

Legenda

Arti = Articulado

Ani = Anilhas

2Ls = Coloca-se na máquina anilhas dos 2 Lados

Pu = Pulley

Caval = Cavalinho

Neut = Pegada Neutra

Pron = Pegada Pronada

Supi = Pegada Supinada

Rem = Remada

Inv = Inverso

Hal = Halter

*dir = iniciar pelo lado direito que é mais fraco

Crs = Cross

Cda = Corda

Uni = Unilateral

Bar = Barra

A

Supino Máq Arti Ani 2Ls (5-9)

Supino Máq Arti Ani 2Ls

Crucif Máq Pu (5-9)

Crucif Máq Pu

Rem Caval Máq Neut Ani 1L (5-9)

Rem Caval Máq Neut Ani 1L

Rem Baixa Pron Maq (5-9)

Rem Baixa Pron Maq

Crucif Inv Polia Uni Crs *dir (8-12)

Lateral Ombro Hal 2Ls (8-12)

Tríc Pu Crs Peg. Supi Uni *dir (8-12)

Tríc Pu Crs Peg. Pron Uni (8-12)

Rosca Scott Bnco Bar W (8-12)

Bíceps Martelo Hal 2Ls (8-12)

Máquina Squat (5-9)

Máquina Squat

Cadeira Extensora Uni (5-9)

Cadeira Extensora Uni (5-9)

Terra (5-9)

Terra

Maq De Pé Flexora Uni (8-12)

Maq De Pé Flexora Uni

Glúteos Cross Polia (5-9)

Glúteos Cross Polia

Cross Adutora (5-9)

Cross Adutora

Pant Sentado Ani 1L (8-12)

Pant Sentado Ani 1L

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

B

RDL (5-9)

RDL (5-9)

Elev Pélv Máq Ani 2Ls

Elev Pélv Máq Ani 2Ls (5-9)

Leg45 Ani 2Ls (5-9)

Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Sentado Ani 1L

Pant Sentado Ani 1L

Crs Adutora (5-9)

Crs Adutora

Puxada Frente Pegador 8 (5-9)

Remada Alta Cda Crs (5-9)

Crucif Polia Baixa Crs (5-9)

Crucif Polia Crs (5-9)

Rosca Scott Hal Uni *dir (8-12)

Rosca Concentrada Hal 1L (8-12)

Tríceps Testa Bco Hal Uni *dir (8-12)

Desenv Bar (8-12)

Lateral Ombro Crs Uni *dir (8-12)

C

Supino Máq Arti Ani 2Ls (5-9)

Supino Máq Arti Ani 2Ls

Rem Caval Máq Peg. Pron Ani 1L (5-9)

Rem Caval Máq Peg. Pron Ani 1L

Crucif Máq Pu (5-9)

Crucif Máq Pu

Rem Baixa Peg. Neut Maq (5-9)

Rem Baixa Peg. Neut Maq

Tríc Francês Cda Peg. Supinada (8-12)

Tríc Francês Cda Crs Peg. Pronada

Desenv Bar

Desenv Bar

Crucif Inv Hal Uni *dir (8-12)

Bíceps Martelo Hal 2Ls (8-12)

Bíceps Martelo Hal 2Ls (8-12)

Lateral Ombro Hal 2Ls (8-12)

Lateral Ombro Hal 2Ls

Terra

Terra

Leg45 Ani 2Ls

Leg45 Ani 2Ls

RDL (5-9)

RDL (5-9)

Bulgaro Smith (5-9)

Bulgaro Smith (5-9)

Glúteos Cross Polia *dir (5-9)

Glúteos Cross Polia

Pant Hack45 Ani 2Ls

Pant Hack45 Ani 2Ls

Pant Hack45 Ani 2Ls

Pant Sentado Ani 1L

Pant Sentado Ani 1L

Pant Sentado Ani 1L

Crs Adutora

Crs Adutora

O treino que você elaborou é algo que nunca vi em lugar nenhum.

Você tem certeza que são TODOS esses exercícios mesmo que pretende fazer numa sessão?

Em 15/10/2025 em 19:58, Kizen disse:

A

Supino Máq Arti Ani 2Ls (5-9)

Supino Máq Arti Ani 2Ls

Crucif Máq Pu (5-9)

Crucif Máq Pu

Rem Caval Máq Neut Ani 1L (5-9)

Rem Caval Máq Neut Ani 1L

Rem Baixa Pron Maq (5-9)

Rem Baixa Pron Maq

Crucif Inv Polia Uni Crs *dir (8-12)

Lateral Ombro Hal 2Ls (8-12)

Tríc Pu Crs Peg. Supi Uni *dir (8-12)

Tríc Pu Crs Peg. Pron Uni (8-12)

Rosca Scott Bnco Bar W (8-12)

Bíceps Martelo Hal 2Ls (8-12)

Máquina Squat (5-9)

Máquina Squat

Cadeira Extensora Uni (5-9)

Cadeira Extensora Uni (5-9)

Terra (5-9)

Terra

Maq De Pé Flexora Uni (8-12)

Maq De Pé Flexora Uni

Glúteos Cross Polia (5-9)

Glúteos Cross Polia

Cross Adutora (5-9)

Cross Adutora

Pant Sentado Ani 1L (8-12)

Pant Sentado Ani 1L

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

B

RDL (5-9)

RDL (5-9)

Elev Pélv Máq Ani 2Ls

Elev Pélv Máq Ani 2Ls (5-9)

Leg45 Ani 2Ls (5-9)

Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Leg45 Ani 2Ls

Pant Sentado Ani 1L

Pant Sentado Ani 1L

Crs Adutora (5-9)

Crs Adutora

Puxada Frente Pegador 8 (5-9)

Remada Alta Cda Crs (5-9)

Crucif Polia Baixa Crs (5-9)

Crucif Polia Crs (5-9)

Rosca Scott Hal Uni *dir (8-12)

Rosca Concentrada Hal 1L (8-12)

Tríceps Testa Bco Hal Uni *dir (8-12)

Desenv Bar (8-12)

Lateral Ombro Crs Uni *dir (8-12)

C

Supino Máq Arti Ani 2Ls (5-9)

Supino Máq Arti Ani 2Ls

Rem Caval Máq Peg. Pron Ani 1L (5-9)

Rem Caval Máq Peg. Pron Ani 1L

Crucif Máq Pu (5-9)

Crucif Máq Pu

Rem Baixa Peg. Neut Maq (5-9)

Rem Baixa Peg. Neut Maq

Tríc Francês Cda Peg. Supinada (8-12)

Tríc Francês Cda Crs Peg. Pronada

Desenv Bar

Desenv Bar

Crucif Inv Hal Uni *dir (8-12)

Bíceps Martelo Hal 2Ls (8-12)

Bíceps Martelo Hal 2Ls (8-12)

Lateral Ombro Hal 2Ls (8-12)

Lateral Ombro Hal 2Ls

Terra

Terra

Leg45 Ani 2Ls

Leg45 Ani 2Ls

RDL (5-9)

RDL (5-9)

Bulgaro Smith (5-9)

Bulgaro Smith (5-9)

Glúteos Cross Polia *dir (5-9)

Glúteos Cross Polia

Pant Hack45 Ani 2Ls

Pant Hack45 Ani 2Ls

Pant Hack45 Ani 2Ls

Pant Sentado Ani 1L

Pant Sentado Ani 1L

Pant Sentado Ani 1L

Crs Adutora

Crs Adutora

Em 10/15/2025 em 9:18 PM, jonathan viana disse:

O treino que você elaborou é algo que nunca vi em lugar nenhum.

Você tem certeza que são TODOS esses exercícios mesmo que pretende fazer numa sessão?

Talvez foi por que eu separei cada série por linha, nesse formato acho que fica mais claro.

Mas se há algo estranho, o que seria?

Muitos isoladores?

Muito volumoso? Eu ainda não consigo sentir trabalhar bem as costas nem o peito com poucas séries, nem posteriores.

Estou fazendo 10 séries de peito, 10 de costas, 10 de quadríceps, 10 de posteriores.

6 de bíceps, e 5 de tríceps.

6 de glúteos.

6 de adutores.

16 de panturrilhas.

9 de ombros.

(2x) = 2 séries

(5-9) = entre 5 e 9 repetiçoes

A
Superiores	Peito(4x)	(4x) Supino Máq Articulado (5-9)
	Costas(4x)	(4x) Remada Cavalinho Máq Peg.Neutra (5-9)
	Ombros(2x)	(1x) Crucifixo Inverso Polia Unilateral Cross (8-12)
		(1x) Lateral Ombro Halteres (8-12)
	Tríceps(2x)	(2x) Tríceps Pulley Cross Peg.Supinada Unilateral (8-12)
	Bíceps(2x)	(1x) Rosca Scott Banco Barra W (8-12)
		(1x) Bíceps Martelo Halteres (8-12)
Pernas	Quadriceps(4x)	(2x) Máquina Squat (5-9)
		(2x) Cadeira Extensora Unilateral (5-9)
	Posteriores(4x)	(2x) Terra (5-9)
		(2x) Maquina De Pé Flexora Unilateral (8-12)
	Gluteos(2x)	(2x) Glúteos Cross Polia (5-9)
	Adutores(2x)	(2x) Cross Polia Adutora (5-9)
	Panturrilhas(6x)	(2x) Panturrilha Sentado (8-12)
		(4x) Panturrilha Legpress45 (8-12)
B
Pernas	Posteriores(2x)	(2x) RDL (5-9)
	Glúteos(2x)	(2x) Elevação Pélvica Máq (5-9)
	Quadríceps(2x)	(2x) Legpress45 (5-9)
	Panturrilhas(4x)	(4x) Panturrilha Legpress45 (5-9)
	Adutores(2x)	(2x) Cross Polia Adutora (5-9)
Superiores	Costas(2x)	(1x) Puxada Frente Pegador 8 (5-9)
		(1x) Remada Alta Corda Cross (5-9)
	Peito(2x)	(2x) Crucifixo Polia Baixa Cross (5-9)
	Bíceps(2x)	(1x) Rosca Scott Haltere Unilateral (8-12)
		(1x) Rosca Concentrada Haltere (8-12)
	Tríceps(1x)	(1x) Tríceps Testa Banco Peg.Neutra Haltere Unilateral (8-12)
	Ombros(2x)	(1x) Desenvolvimento Barra (8-12)
		(1x) Lateral Ombro Cross Unilateral (8-12)
C
Superiores	Costas(4x)	(4x) Remada Baixa Peg.Pronada Maq (5-9)
	Peito(4x)	(4x) Crucifixo Máq Pulley (5-9)
	Tríceps(2x)	(2x) Tríceps Francês Corda Cross Peg.Pronada (8-12)
	Ombros(5x)	(4x) Desenvolvimento Barra (5-9)
		(1x) Crucifixo Inverso Halteres (8-12)
	Bíceps(2x)	(2x) Bíceps Martelo Halteres (8-12)
Pernas	Posteriores(4x)	(4x) Terra (5-9)
	Quadríceps(4x)	(2x) Legpress45 (5-9)
		(2x) Bulgaro Smith (5-9)
	Glúteos(2x)	(2x) Coice Glúteos Cross Polia (5-9)
	Panturrilhas(6x)	(3x) Panturrilha Hack45 (8-12)
		(3x) Panturrilha Sentado (8-12)
	Adutores(2x)	(2x) Cross Polia Adutora (5-9)

Editado 16/10/2025 às 03:31 10/16, 2025 por Kizen

Em 16/10/2025 em 00:10, Kizen disse:

Talvez foi por que eu separei cada série por linha, nesse formato acho que fica mais claro.

Mas se há algo estranho, o que seria?

Muitos isoladores?

Quanto mais músculos treinamos na mesma sessão, menos espaço sobra pra isoladores. Se o cara treina uma sopa de letrinhas (ABCDEF), um músculo por dia, tem bastante espaço pra isoladores. Quando diminui pra ABC 2x, menos. AB 2x, menos ainda... FB? Eu ajudei o @T. Wall a montar um FB 3x por semana, dá uma olhada como ficou: não tem isoladores.

Glúteos e adutores na polia é piada. E não falo isso por ser "exercício de mulher", mas os glúteos são músculos enormes e muito fortes, e o estímulo que se consegue dar numa polia é ridículo, uma perda de tempo. Agachamento e terra (ou quaisquer variantes deles) dão conta dos glúteos (se o cara não treinar fofo). Adutor, mesma coisa, tu consegue colocar muito mais carga numa cadeira adutora.

Em 16/10/2025 em 00:10, Kizen disse:

Eu ainda não consigo sentir trabalhar bem as costas nem o peito com poucas séries, nem posteriores.

"Sentir trabalhar" é bullshit. Esquece isso, esquece pump, esquece "conexão mente músculo". Se tu executa o movimento proposto de forma eficiente, os músculos que o fazem tão trabalhando, quer tu sinta eles ou não.

Em 16/10/2025 em 07:17, lorenzo_EP disse:

Quanto mais músculos treinamos na mesma sessão, menos espaço sobra pra isoladores. Se o cara treina uma sopa de letrinhas (ABCDEF), um músculo por dia, tem bastante espaço pra isoladores. Quando diminui pra ABC 2x, menos. AB 2x, menos ainda... FB? Eu ajudei o @T. Wall a montar um FB 3x por semana, dá uma olhada como ficou: não tem isoladores.

Glúteos e adutores na polia é piada. E não falo isso por ser "exercício de mulher", mas os glúteos são músculos enormes e muito fortes, e o estímulo que se consegue dar numa polia é ridículo, uma perda de tempo. Agachamento e terra (ou quaisquer variantes deles) dão conta dos glúteos (se o cara não treinar fofo). Adutor, mesma coisa, tu consegue colocar muito mais carga numa cadeira adutora.

"Sentir trabalhar" é bullshit. Esquece isso, esquece pump, esquece "conexão mente músculo". Se tu executa o movimento proposto de forma eficiente, os músculos que o fazem tão trabalhando, quer tu sinta eles ou não.

A simplicidade é o último grau da sofisticação 😉👌🏽

Em 10/16/2025 em 7:17 AM, lorenzo_EP disse:

Quanto mais músculos treinamos na mesma sessão, menos espaço sobra pra isoladores. Se o cara treina uma sopa de letrinhas (ABCDEF), um músculo por dia, tem bastante espaço pra isoladores. Quando diminui pra ABC 2x, menos. AB 2x, menos ainda... FB? Eu ajudei o @T. Wall a montar um FB 3x por semana, dá uma olhada como ficou: não tem isoladores.

Glúteos e adutores na polia é piada. E não falo isso por ser "exercício de mulher", mas os glúteos são músculos enormes e muito fortes, e o estímulo que se consegue dar numa polia é ridículo, uma perda de tempo. Agachamento e terra (ou quaisquer variantes deles) dão conta dos glúteos (se o cara não treinar fofo). Adutor, mesma coisa, tu consegue colocar muito mais carga numa cadeira adutora.

"Sentir trabalhar" é bullshit. Esquece isso, esquece pump, esquece "conexão mente músculo". Se tu executa o movimento proposto de forma eficiente, os músculos que o fazem tão trabalhando, quer tu sinta eles ou não.

Méritos a quem merece méritos, que aula magna.

Quanto mais a gente estuda, mais vemos que sabemos muito pouco, efeito Dunning Kruger.

Ano que vem com as contas estabilizadas pego uma consultoria.

Estou super satisfeito por ter encontrado excelentes entusiastas por aqui e profissionais de qualidade também.

Tem o ditado que diz: Se quer fazer algo bem feito, então faça você mesmo.

Tem muito porém aí nessa história, até mesmo especialistas como Arnold, Dorian Yates, Nasser, todos sabiam o que estavam fazendo, mas tinham apoio profissional especializado em cada área.

Em fim, acho que dá pro gasto essa moçoroca que eu fiz.

Agora tenho outro desafio:

Tentar medir meu RPE, tentar usar o aplicativo Qwik VBT.

Eu tento chegar bem próximo da falha técnica, e isso pode ser 1 RIR, ou mesmo 0 RIR, preciso parar com isso.

Excluindo meus agachamentos, que ficavam longe demais da falha, removi dos treinos.

Talvez eu remova o Búlgaro também.

9	quad
9	post
10	peito
10	costas
4	biceps
4	triceps
7	ombro
3	gluteos
12	panturrilha

Editado 18/10/2025 às 20:53 10/18, 2025 por Kizen

Não poderia deixar de agradecer ao @lorenzo_EP que me fez acordar para uma bagunça que eu tava fazendo, removi os treinos de adutores e glúteos polia, eles são na verdade alongamentos dinâmicos (ou melhor, exercícios para trabalhar músculos profundos, mas também ajudam a alongar) que eu faço nem são para hipertrofia, eu meio que tava "aproveitando" no conjunto para hipertrofia, essas coisas não costumam dar certo.

Então agora esses treinos não vão chegar perto da falha e vão ficar na minha sessão de "funcional", alongamentos e mobilidade.

Editado 18/10/2025 às 00:27 10/18, 2025 por Kizen

Hoje fiz Panturrilhas Hack45 com 55kg cada lado total 110kg de anilhas.

Não deu pra filmar dessa vez, mas agora fiz sem dobrar nada o joelho, da outra vez tinha feito com 80kg cada lado = 160kg.

E senti pegando muito mais as panturrilhas.

Flexora de Pé (4sets)
Reduzi a carga nas 2 últimas séries, para poder focar na execução, fiz o máximo para não mover o quadril, deixar a postura mais estável e não subir demais a perna sem flexionar muito, para o foco ficar só nos posteriores, notei que se flexionava até o limite (até dobrar completamente), a panturrilha era bem recrutada, amplitude máxima não é sinônimo de exercício bem feito, vai do contexto.

Elevação Pélvica é outro exercício que ajustei também o movimento, eu subia demais e isso recruta muito a lombar, na verdade a amplitude na Elevação Pélvica pelo que tenho notado é bem reduzida, se você quiser focar bem nos glúteos.
Se descer bem, acaba pegando muito os quadríceps.
Sempre esqueço do bracing miserável.

Voltei a fazer RDL, sempre com pausa.

A lombar não reclamou.
Quebrei meus records, 55kg cada lado, mais 15kg da barra, 125kg total, é pouco, para 6-7 reps, mas o lado bom é que da pra progredir muito ainda.

Podia ter feito mais repetições no 1o set, parei por medo de forçar a lombar, bobagem, podia ter ido mais longe.

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Editado 19/10/2025 às 00:08 10/19, 2025 por Kizen

Ontem foi superiores.

Estranhei que notei hoje meu braço mais volumoso contraído, fui medir, deu 36cm.

Há 3 semanas atrás eu tinha medido 35cm.

Ok, eu aumentei bem o volume de bíceps, e muito o peso, sarei de uma lesão do cotovelo.

Interessante, o pump não é tão instantâneo, ou medi errado?
Eu tenho 3 fitas para medir diferentes, só para deixar claro.

Até onde eu saiba, mínimas mudanças na musculatura são conseguidas em 4 meses, óbvio que o corpo não mudou 1cm de braço em 3 semanas.

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Editado 19/10/2025 às 00:42 10/19, 2025 por Kizen

Terra com 🤣 incríveis 125kg , eu tinha feito com 135kg ☠️ mas não filmei.

Caretas e berros é inevitável, na série de 135kg até os vizinhos ouviram kkkkk

Editado 22/10/2025 às 13:31 10/22, 2025 por Kizen

Em 22/10/2025 em 10:29, Kizen disse:

Terra com 🤣 incríveis 125kg , eu tinha feito com 135kg ☠️ mas não filmei.

Caretas e berros é inevitável, na série de 135kg até os vizinhos ouviram kkkkk