eai galera, sou novo no forum, então me desculpe por qualquer imbecilidade que eu acabe falando.

 

eu sempre fui magrelo ate os meus 27 anos quando resolvi entrar na academia. treinei por 2 anos e 4 meses e tive bons ganhos no primeiro ano(sai de 53kg para 72kg), mantendo o BF% em 12%

 

a partir do meu segundo ano de treino eu comecei uma faculdade em tempo integral e a trabalhar a noite, entao comecei a treinei pela manha bem cedo antes das aulas(vou pra facu de bikem leva uns 20min de ida e volta, isso da 4 viagens de bike) e comecei perder massa muscular e ganhar gordura. meu % de massa magra era de 50% e 12% de bf com 72kg e no inicio desse ano fui pra 74kg com 45% de massa magra e 15% de bf e semana passada fiz avaliação e estou com 76kg com 43% de massa magra e 16.4% de bf. Fiquei preocupado com isso e o instrutor(estagiario) me fez uma ficha estranha...

 

ele fez a ficha ABC treinando 4x na semana(n entendi como funcionaria)

 

A

Peck deck 3x12

supino reto 3x12

supino inclinado 3x12

triceps pulley 3x12

triceps testa 3x12

elevação frontal 3x15

 

B

remada baixa 3x12

desenvolvimento terra 3x12

puxada atras na polia 3x12

rosca direta 3x12

rosca scott 3x12

prancha 3x45s

 

C

mesa flexora 3x15

cadeira flexora 3x15

agachamento Squat 3x15

agachamento taça 3x15

leg press 3x15

panturrilha sentado 3x15

 

 

 

a ficha esta exatamente na ordem que ele pediu de exercicios. Achei uma ficha bem estranha e com um volume muito baixo... o que acham? posso fazer ela 2x?(6x na semana) ou mudar o volume de series e manter os 4 dias?

 

 

Tá muito ruim esse treino. Se não souber montar o próprio treino, use o treino AB 2x que o Lorenzo fez.

 

Não vou conseguir te ajudar em relação à mudança do bf. Vou deixar com os usuários mais experientes

Em 26/08/2024 em 21:54, reach6040 disse:

Tá muito ruim esse treino. Se não souber montar o próprio treino, use o treino AB 2x que o Lorenzo fez.

 

Não vou conseguir te ajudar em relação à mudança do bf. Vou deixar com os usuários mais experientes

esqueci de avisar, ele colocou 40s de descanso pra todos os exercicios, tanto levantamento terra qt desenvolvimento frontal é 40s... achei insano dmais isso.

 

vou dar uma olhada nesse treino do Lorenzo

Em 26/08/2024 em 21:50, MagreloEmpolgado disse:

puxada atras na polia 3x12

Po mano, todo o respeito do mundo para esse profissional, mas esse treino tá ruim demais, sem volume adequado, escolha de exercícios ineficazes e grande desbalanço muscular!
 

 

Em 26/08/2024 em 21:50, MagreloEmpolgado disse:

agachamento Squat 3x15

agachamento taça 3x15

leg press 3x15

Olha pra você ver, 3 exercícios extremamente redundantes, além de que agachamento taça é péssimo para progressão de carga

 

Igual o amigo acima falou, faz o AB 2x do lorenzo e você vai ver 80x mais resultado, juro para você

O volume não tá baixo pra um ABC, mas a escolha de exercícios tá péssima, e descansos de 40s não tem condições.

Em 27/08/2024 em 07:21, lorenzo_EP disse:

O volume não tá baixo pra um ABC, mas a escolha de exercícios tá péssima, e descansos de 40s não tem condições.

9 series por semana para grupo muscular grande, 6 series por semana para grupos pequenos( biceps e triceps) e 1 serie de ombro nao esta baixo para uma pessoa que treina a 2 anos?

Em 27/08/2024 em 10:09, MagreloEmpolgado disse:

9 series por semana para grupo muscular grande, 6 series por semana para grupos pequenos( biceps e triceps) e 1 serie de ombro nao esta baixo para uma pessoa que treina a 2 anos?

 

9 pra grandes e 6 pra pequenos, não (é o que uso, com mais de 20 anos treinando). Pra ombros, depende da escolha de exercícios (pois muitos trabalham ombros indiretamente), e como falei, a escolha de exercícios tá muito ruim.

 

Em 27/08/2024 em 10:27, lorenzo_EP disse:

 

9 pra grandes e 6 pra pequenos, não (é o que uso, com mais de 20 anos treinando). Pra ombros, depende da escolha de exercícios (pois muitos trabalham ombros indiretamente), e como falei, a escolha de exercícios tá muito ruim.

 

Eu poderia substituir alguns exercicios e mudar para ABC2x para melhorar essa ficha ou faço outra ficha totalmente nova como a AB2x que vc postou?

Em 27/08/2024 em 10:31, MagreloEmpolgado disse:

Eu poderia substituir alguns exercicios e mudar para ABC2x para melhorar essa ficha ou faço outra ficha totalmente nova como a AB2x que vc postou?

 

Velho, independente da divisão/dias de treino, sugiro pegar uma ficha pronta genérica. Não tenta montar o próprio treino sem ter conhecimento, tu vai perder tempo.

 

Se sua composição corporal está piorando, a culpa não é do treino e sim da dieta.

Em 27/08/2024 em 14:08, Gymrat Focado disse:

Se sua composição corporal está piorando, a culpa não é do treino e sim da dieta.

pode ser... eu nao faço dieta nem conto macros... so vou comendo alimentos limpos... faço de 6 a 7 refeiçoes por dia, mas acabei diminuindo para 4 a 5 por conta da rotina

Em 26/08/2024 em 23:25, gl4yu disse:

Po mano, todo o respeito do mundo para esse profissional, mas esse treino tá ruim demais, sem volume adequado, escolha de exercícios ineficazes e grande desbalanço muscular!
 

 

Olha pra você ver, 3 exercícios extremamente redundantes, além de que agachamento taça é péssimo para progressão de carga

 

Igual o amigo acima falou, faz o AB 2x do lorenzo e você vai ver 80x mais resultado, juro para você

n gostei do AB2x nao

Em 27/08/2024 em 20:39, MagreloEmpolgado disse:

n gostei do AB2x nao

Eu também tinha preconceito, mas testa ai parceiro, é realmente muito boa

Em 27/08/2024 em 20:49, gl4yu disse:

Eu também tinha preconceito, mas testa ai parceiro, é realmente muito boa

ok, irei testar. achei o volume meio leve, principalmente para peito e costas, ta o volume menor que biceps e triceps... e eu tenho o peito mto fraco

Em 27/08/2024 em 10:54, lorenzo_EP disse:

 

Velho, independente da divisão/dias de treino, sugiro pegar uma ficha pronta genérica. Não tenta montar o próprio treino sem ter conhecimento, tu vai perder tempo.

 

vou testar o treino AB2x que vc postou e quem sabe postar um diario com a evolução... meu objetivo sempre foi ganhar peso( a qualquer custo) pois era mto magro e mto zoado por isso. hj eu me considero "normal" mas ainda me sinto magro(mesmo meu bf me dizendo o contrario)... estou começando a estudar sobre o assnto com o intuito de melhorar meu shape e minha auto estima... acho que primeiramente deveria baixar meu bf de 16% para uns 10% pois meu bf foi mto sujo pois nao conto macros e como de tudo sem restrições.... uma vez testei o myfitnesspal por recomendacao e bati a meta diaria em 1 refeicao(almoço) fikei espantado pois nao era nem a maior refeicao do meu dia(fazia 7 refeicoes por dia fora suplemento) e acabei desistindo de usar...

Em 27/08/2024 em 21:49, MagreloEmpolgado disse:

ok, irei testar. achei o volume meio leve, principalmente para peito e costas, ta o volume menor que biceps e triceps... e eu tenho o peito mto fraco

Testa com o volume que tá lá, e vai aumentando aos poucos!
 

 

Em 27/08/2024 em 21:53, MagreloEmpolgado disse:

vou testar o treino AB2x que vc postou e quem sabe postar um diario com a evolução... meu objetivo sempre foi ganhar peso( a qualquer custo) pois era mto magro e mto zoado por isso. hj eu me considero "normal" mas ainda me sinto magro(mesmo meu bf me dizendo o contrario)... estou começando a estudar sobre o assnto com o intuito de melhorar meu shape e minha auto estima... acho que primeiramente deveria baixar meu bf de 16% para uns 10% pois meu bf foi mto sujo pois nao conto macros e como de tudo sem restrições.... uma vez testei o myfitnesspal por recomendacao e bati a meta diaria em 1 refeicao(almoço) fikei espantado pois nao era nem a maior refeicao do meu dia(fazia 7 refeicoes por dia fora suplemento) e acabei desistindo de usar...

Pô, então tu sabe qual o problema, é só corrigir a dieta (caso você não esteja quebrado, recomendo vc buscar um nutricionista) e o treino

Em 27/08/2024 em 22:14, gl4yu disse:

Testa com o volume que tá lá, e vai aumentando aos poucos!
 

 

Pô, então tu sabe qual o problema, é só corrigir a dieta (caso você não esteja quebrado, recomendo vc buscar um nutricionista) e o treino

acho nutri mto caro e o profissional sempre passa alimentos dificieis de por na dieta... eu vou tentar contar os macros mas nao acho nenhum app bom pra fazer isso de forma gratuita... myfitnesspal nao mostra os macros, somente as calorias e pra mostrar tem q pagar.

 

sobre grana, eu faço facu tempo integral e estagio a noite... a grana do estagio é pra mim e minha esposa, entao é meio apertado pra investir pesado nisso no momento. mas sempre tento comer alimentos limpos(mas tive q trocar whey por albumina e peito de frango por coxa)

tenho feito um curso bom do twin ensinando a montar o proprio treino, eu acompanho de graça pelo telegram (não é dificil achar), tenho aprendido muitas coisas, muitos aqui vão te recomendar treinos daqui do forum mesmo isso é quase como que uma mensagem automatica que eles enviam para iniciantes aqui, eu sugiro de você ir tentando mudanças e ir vendo o que se adapta melhor a você, eu pela pouca experiencia que tenho achei seu treino fraco

sobre sua dieta, eu também sou bem magro e vinha comendo bastante, ganhei peso rapidamente porem bf aumenta demais então passei a comer menos e de forma mais limpa sempre que possivel, e continuo ganhando peso porém com menos velocidade, to começando a me sentir melhor com meu corpo, pois mesmo ganhando menos peso tenho me sentido mais forte, nem sempre é questão de quantidade mas sim qualidade

Em 27/08/2024 em 21:53, MagreloEmpolgado disse:

vou testar o treino AB2x que vc postou e quem sabe postar um diario com a evolução... meu objetivo sempre foi ganhar peso( a qualquer custo) pois era mto magro e mto zoado por isso. hj eu me considero "normal" mas ainda me sinto magro(mesmo meu bf me dizendo o contrario)... estou começando a estudar sobre o assnto com o intuito de melhorar meu shape e minha auto estima... acho que primeiramente deveria baixar meu bf de 16% para uns 10% pois meu bf foi mto sujo pois nao conto macros e como de tudo sem restrições.... uma vez testei o myfitnesspal por recomendacao e bati a meta diaria em 1 refeicao(almoço) fikei espantado pois nao era nem a maior refeicao do meu dia(fazia 7 refeicoes por dia fora suplemento) e acabei desistindo de usar...

 

Então segue o treino e foco na dieta, é ela quem vai fazer a diferença. 70% do resultado vem da dieta, não do treino.

E quando falo "dieta" é pesar registrar tudo o que come, todos os dias. Dieta não é apenas "comer limpo" ou "fazer 5 refeições".

 

Em 27/08/2024 em 22:17, MagreloEmpolgado disse:

eu vou tentar contar os macros mas nao acho nenhum app bom pra fazer isso de forma gratuita... myfitnesspal nao mostra os macros, somente as calorias e pra mostrar tem q pagar.

 

Fatsecret.

 

Em 27/08/2024 em 21:49, MagreloEmpolgado disse:

achei o volume meio leve, principalmente para peito e costas, ta o volume menor que biceps e triceps... e eu tenho o peito mto fraco

 

O treino tem volume baixo justamente pra possibilitar intensidade e progressão. Acredita em mim: tu tá longe de precisar focar em pontos fracos.

 

Em 27/08/2024 em 22:54, Gabriel Linhares Santos disse:

tenho feito um curso bom do twin ensinando a montar o proprio treino, eu acompanho de graça pelo telegram (não é dificil achar), tenho aprendido muitas coisas, muitos aqui vão te recomendar treinos daqui do forum mesmo isso é quase como que uma mensagem automatica que eles enviam para iniciantes aqui, eu sugiro de você ir tentando mudanças e ir vendo o que se adapta melhor a você, eu pela pouca experiencia que tenho achei seu treino fraco

 

Foi nesse curso que tu aprendeu a ir um dia na academia só pra treinar tríceps, e outro só pra treinar bíceps? Melhor continuar com a "mensagem automática" do fórum.

 

Em 28/08/2024 em 07:11, lorenzo_EP disse:

 

Fatsecret.

 

 

 

 

baixei ele aqui, coloquei para "manter o peso" me deu uma dieta de 3100 calorias, vou abaixar 500 calorias e ficar uns 2 meses treinando com essa meta pra ver se abaixo meu bf pra uns 10 a 12% pelo menos.

sobre o treino AB, tem uns 2 exercicios que penso em trocar( Remada curvada e Stiff) o restante tentarei seguir igual e posto os resultados futuros por aqui

Em 28/08/2024 em 07:11, lorenzo_EP disse:

 

Então segue o treino e foco na dieta, é ela quem vai fazer a diferença. 70% do resultado vem da dieta, não do treino.

E quando falo "dieta" é pesar registrar tudo o que come, todos os dias. Dieta não é apenas "comer limpo" ou "fazer 5 refeições".

 

 

Fatsecret.

 

 

O treino tem volume baixo justamente pra possibilitar intensidade e progressão. Acredita em mim: tu tá longe de precisar focar em pontos fracos.

 

 

Foi nesse curso que tu aprendeu a ir um dia na academia só pra treinar tríceps, e outro só pra treinar bíceps? Melhor continuar com a "mensagem automática" do fórum.

 

No meu topico você colocou que "dia de braços já é duvidoso, separar biceps e triceps é loucura" o treino base de musculaçao geralmente separa biceps e triceps, junta peito com triceps e costas com biceps, por que isso seria loucura? e mais ainda por que treinar um dia só biceps e antebraço e no outro triceps e algum outro musculo seria loucura? você diz coisas duvidosas e não apresenta nenhuma base para o que esta dizendo..

Em 28/08/2024 em 23:33, Gabriel Linhares Santos disse:

No meu topico você colocou que "dia de braços já é duvidoso, separar biceps e triceps é loucura" o treino base de musculaçao geralmente separa biceps e triceps, junta peito com triceps e costas com biceps, por que isso seria loucura? e mais ainda por que treinar um dia só biceps e antebraço e no outro triceps e algum outro musculo seria loucura? você diz coisas duvidosas e não apresenta nenhuma base para o que esta dizendo..

 

Faz do jeito que achar melhor então, campeão. Não adianta tentar te explicar, se tu não consegue nem interpretar três frases.

 

Um abraço. 

 

Em 28/08/2024 em 13:57, MagreloEmpolgado disse:

baixei ele aqui, coloquei para "manter o peso" me deu uma dieta de 3100 calorias, vou abaixar 500 calorias e ficar uns 2 meses treinando com essa meta pra ver se abaixo meu bf pra uns 10 a 12% pelo menos.

sobre o treino AB, tem uns 2 exercicios que penso em trocar( Remada curvada e Stiff) o restante tentarei seguir igual e posto os resultados futuros por aqui

 

Cara, não acho que fazer cutting seja a melhor opçao pra ti. Dá uma lida aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

 

Em 28/08/2024 em 23:33, Gabriel Linhares Santos disse:

No meu topico você colocou que "dia de braços já é duvidoso, separar biceps e triceps é loucura" o treino base de musculaçao geralmente separa biceps e triceps, junta peito com triceps e costas com biceps, por que isso seria loucura? e mais ainda por que treinar um dia só biceps e antebraço e no outro triceps e algum outro musculo seria loucura? você diz coisas duvidosas e não apresenta nenhuma base para o que esta dizendo.

 

Irmãozinho, tu tá muito na ofensiva, vamos com calma.

 

Não acho dia de braços duvidoso, acho só no geral desnecessário.

 

Musculação não é um livro de receitas prontas que vai funcionar pra cada um. Temos que separar as individualidades e necessidades de cada um. Não se baseie apenas em 1 estudo, 1 livro, 1 curso, enfim, tu entendeu.

 

É isso que é legal desse mundo, diferentes técnicas vão funcionar pra diferentes pessoas. No fundo a base a ser apresentada é o resultado.

 

Falando isso numa boa, cê tá atirando pedra em todo mundo, calma irmão. Use o fórum como base de conhecimento mas não leve tudo que falam aqui ao pé da letra nem como verdade absoluta, porque nada é.

 

Abraços.

 

Editado 29/08/2024 às 10:16 08/29, 2024 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Em 29/08/2024 em 07:04, lorenzo_EP disse:

 

Cara, não acho que fazer cutting seja a melhor opçao pra ti. Dá uma lida aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

 

um mini cutting com deficit de uns 250 calorias nao seria bom? acho que é um valor controlavel e que teria perdas minimas ou 0 de MM ( levando em conta que sera por apenas 1 a 2 meses).

 

o problema é controlar a fome, mesmo em manutenção fico com fome o dia todo pois estou acostumado a 5g de carbo por dia e agora comendo 3g ta triste.

Em 29/08/2024 em 20:02, MagreloEmpolgado disse:

um mini cutting com deficit de uns 250 calorias nao seria bom? acho que é um valor controlavel e que teria perdas minimas ou 0 de MM ( levando em conta que sera por apenas 1 a 2 meses).

 

o problema é controlar a fome, mesmo em manutenção fico com fome o dia todo pois estou acostumado a 5g de carbo por dia e agora comendo 3g ta triste.

 

Pô velho, leu o link? Eu falo ali sobre "mini" qualquer coisa.

 

Em 29/08/2024 em 20:46, lorenzo_EP disse:

 

Pô velho, leu o link? Eu falo ali sobre "mini" qualquer coisa.

 

eu li, estou fazendo a manutenção usando o app que vc recomendou

2392 calorias, 152g proteinas, 241 carbo, 91 gord.

 

e começando a fazer o treino AB2x

Em 29/08/2024 em 20:46, lorenzo_EP disse:

 

Pô velho, leu o link? Eu falo ali sobre "mini" qualquer coisa.

 

imagens do meu ridiculo "shape" atual... foi tenso mandar essas fotos pois tenho tanta vergonha do meu corpo que nao tiro a camisa nem pra jogar bola(praia então nem se fala)

https://ibb.co/zSjGBNw
https://ibb.co/qCNcBBR

Editado 2/09/2024 às 21:00 09/2, 2024 por MagreloEmpolgado (veja o histórico de edições)

Em 29/08/2024 em 07:15, HeiseN_ disse:

 

Irmãozinho, tu tá muito na ofensiva, vamos com calma.

 

Não acho dia de braços duvidoso, acho só no geral desnecessário.

 

Musculação não é um livro de receitas prontas que vai funcionar pra cada um. Temos que separar as individualidades e necessidades de cada um. Não se baseie apenas em 1 estudo, 1 livro, 1 curso, enfim, tu entendeu.

 

É isso que é legal desse mundo, diferentes técnicas vão funcionar pra diferentes pessoas. No fundo a base a ser apresentada é o resultado.

 

Falando isso numa boa, cê tá atirando pedra em todo mundo, calma irmão. Use o fórum como base de conhecimento mas não leve tudo que falam aqui ao pé da letra nem como verdade absoluta, porque nada é.

 

Abraços.

 

entendi amigo, mas não atirei pedras em ninguem, apenas fiz um comentário sobre uma pessoa em especifico