Comecei a treinar há 2 meses e estou usando a divisão de treino ABC 2x (ABCABC descanso). No treino A (pernas) e B (peito, tríceps e ombro) venho conseguindo progredir as cargas, tanto o meu sono quanto a alimentação estão boas. No entanto, no treino de costas + bíceps eu estou há quase um mês estagnado na mesma carga. Quais dicas vocês dão para conseguir progredir?

 

Meu treino de biceps + costas segue é esse:

 

Pulley frente (3x8~12)

Remada baixa (3x8~12)

Voador inverso (3x8~12)

Puxada alta articulada (3x8~12)

Rosca direta com halteres (3x8~12)

Rosca direta na corda (polia) (3x8~12)

Remada alta (3x8~12)

Encolhimento (3x8~12)

 

Editado 14/12/2023 às 23:25 12/14, 2023 por poluga

Adiciona negativas forçada no ultimo set do ultimo exercicio de cada grupo muscular.

No caso:
Puxada alta articulada 3x8~12 + negativas no ultimo set
Rosca direta na corda (polia) 3x8~12 + negativas no ultimo set

Encolhimento 3x8~12 + negativas no ultimo set

Em 14/12/2023 em 20:19, poluga disse:

Pulley frente (3x8~12)

Remada baixa (3x8~12)

Voador inverso (3x8~12)

Puxada alta articulada (3x8~12)

Rosca direta com halteres (3x8~12)

Rosca direta na corda (polia) (3x8~12)

Remada alta (3x8~12)

Encolhimento (3x8~12)

 

Distribui esse volume melhor na semana e treina com intensidade que você evolui.

 

 

Em 14/12/2023 em 20:19, poluga disse:

Rosca direta com halteres (3x8~12)

Rosca direta na corda (polia) (3x8~12)

Esses dois exercícios são a mesma coisa, tira essa polia e coloca uma rosca scoot ou rosca inclinada pro bíceps trabalhar em posições diferentes.

Brother,

 

tinha a mesma dificuldade que vc de progredir carga em costas e era um dos meus pontos mais fracos.

 

O que funcionou PARA MIM ( com 13 anos de treino ) foi dar uma leve roubada ( controlada ) em certos movimentos. Isso me proporcionou colocar mais cargas e assim com o tempo consegui aumentar minha progressao.

 

Mas cuidado para nao se machucar.

Obrigado pessoal. Vou colocar em prática as dicas de vocês.

muito pouca info
alimentação treino idade tem muita coisa que influencia

Como mencionado acima, dorsal vai chegar uma hora que você tem que aprender a roubar (com bom senso). 

Ha vez é porque você tá acumulando fadiga a cada exercício, distribui pela semana as séries ou dar uma diminuída no volume de treino

Em 15/12/2023 em 00:19, poluga disse:

Pulley frente (3x8~12)

Remada baixa (3x8~12)

Voador inverso (3x8~12)

Puxada alta articulada (3x8~12)

Rosca direta com halteres (3x8~12)

Rosca direta na corda (polia) (3x8~12)

Remada alta (3x8~12)

Encolhimento (3x8~12)

 

1 remada só?

 

24 séries numa sessão de treino é bastante coisa.

 

O que eu prefiro:

 

1 puxada pronada

1 remada ou terra (tirando peso do chão)

1 puxada supinada

1 remada máquina

Em 15/12/2023 em 06:25, carlosfelipe.bas disse:

 

1 remada só?

 

24 séries numa sessão de treino é bastante coisa.

 

O que eu prefiro:

 

1 puxada pronada

1 remada ou terra (tirando peso do chão)

1 puxada supinada

1 remada máquina

Obrigado, vou reduzir de 24 para 18, mudando alguns exercícios, e aumentar o tempo de descanso entre as séries. Eu estava achando que 24 séries era pouca coisa, geralmente levo 40 a 50 minutos para fazer meu treino e tem pessoal que está treinando quando eu chego e continua treinando quando vou embora.

Editado 15/12/2023 às 10:29 12/15, 2023 por poluga

Brother, tu treina apenas a 2 meses, seu foco não deve ser progredir carga e sim aprender corretamente os movimentos, essa fase de adaptação neuromotora é essencial.

Em 15/12/2023 em 07:33, somedieyoung_ disse:

Brother, tu treina apenas a 2 meses, seu foco não deve ser progredir carga e sim aprender corretamente os movimentos, essa fase de adaptação neuromotora é essencial.

 

É isso.

 

Volume baixo, boa frequência, e movimentos básicos. Ponto.

 

Dá uma lida nessa postagem sobre treino:

 

 

E nesse tópico:

 

 

Em 15/12/2023 em 07:34, lorenzo_EP disse:

 

É isso.

 

Volume baixo, boa frequência, e movimentos básicos. Ponto.

 

 

Li suas postagens e as recomendações do pessoal fiz alguns ajustes no treino. Consegui reduzir um pouco o volume no treino de costas e bíceps, no treino B não consegui reduzir tanto por não saber onde encaixar os exercícios de ombro, e no treino de pernas troquei alguns exercícios de máquinas por exercícios livres que trabalham mais as articulações, as mudanças ficaram boas ou ainda cabem algumas melhorias? Agradeço pelas sugestões de todos neste post, obrigado.

 

Em 15/12/2023 em 08:27, poluga disse:

as mudanças ficaram boas ou ainda cabem algumas melhorias?

 

Não tá ruim, mas podia ser melhor. Ombros normalmente são divididos em porção posterior no treino de costas, e porção lateral no treino de peito.

 

Sempre sugiro pra iniciantes treinar 3 ou 4 dias por semana, pra ter frequência e bom descanso. A galera parte do princípio que quanto mais treinar, mais resultados vai ter, e mais rápido. Mas treinando 6x por semana fica fácil errar no volume, e não dar o descanso adequado. A gente cresce no descanso, o treino é só o sinalizador.

 

Eu faria fullbody 3x por semana ou AB 2x (4 treinos por semana). Pegaria os modelos prontos do menu "treinos para hipertrofia" como base.