Diario de treino do Paulão rumo aos 90kg em 2024

[Guimers]

Em 23/03/2023 em 23:19, Paulão Perigoso disse:

Ontem foi treino de braços:

 

Rosca Direta 5x4-6 28KG

Rosca Simultânea 5x4-6 16KG

Supino Fechado no smith 5x4-6 30KG

Tríceps Testa 5x4-6 (senti desconforto no cotovelo e fiz pulley com 54KG, alguma dica sobre qual exercicio substituir?)

Abdômen na paralela3x4-6 10KG

 

Hoje foi treino de perna:

Agachamento Smith 5x4-6 110KG (eu queria fazer frontal e no lugar dessa extensora e flexora fazer mais 5 series de agachamento livre, mas tentei fazer o agachamento frontal e senti muito meu ombro, alguma dica?)

Terra Sumo 5x4-6 100KG

Stiff 5x4-6 70KG

Extensora 3x4-6 91KG

Flexora 3x4-6 91KG

Panturrilha sentado 5x4-6 70KG

 

É isso galera, pesei 74.2KG hoje, pra cima!

Faz triceps testa com mais reps infelizmente, ou tenta aquecer bem ele antes de por carga, fazendo bastante series preparatorias.
Sobre substituir extensora e flexora por 5 series de agacho livre, não acho legal. Reto femoral só trabalha na extensora de maneira significativa, se fizer só agacho ele vai começar a sumir (aconteceu comigo), alem do mais agachamento não trabalha posteriores de coxa, então tirar a flexora é menos volume de treino pro posterior de coxa. 
Eu faria Agacho Livre ou Smith ou Terra Sumo +  extensora e flexora como fixos.
Terra Convencional ou RDL/Stiff.

[Alan Luan]

Em 24/03/2023 em 09:02, Guimers disse:

Faz triceps testa com mais reps infelizmente, ou tenta aquecer bem ele antes de por carga, fazendo bastante series preparatorias.
Sobre substituir extensora e flexora por 5 series de agacho livre, não acho legal. Reto femoral só trabalha na extensora de maneira significativa, se fizer só agacho ele vai começar a sumir (aconteceu comigo), alem do mais agachamento não trabalha posteriores de coxa, então tirar a flexora é menos volume de treino pro posterior de coxa. 
Eu faria Agacho Livre ou Smith ou Terra Sumo +  extensora e flexora como fixos.
Terra Convencional ou RDL/Stiff.

 

Putz. E eu estou fazendo Terra Sumo + Agacho Livre no mesmo dia. Fica redundante então? Vou trocar o Terra Sumo pelo Stiff se for o caso.

[Guimers]

Em 25/03/2023 em 22:40, Alan Luan disse:

 

Putz. E eu estou fazendo Terra Sumo + Agacho Livre no mesmo dia. Fica redundante então? Vou trocar o Terra Sumo pelo Stiff se for o caso.

Um pouco talvez. Mas depende da forma de execução também. 

Eu manteria o sumo e faria um hack ou front squat, e um stiff também! 

[Paulão Perigoso]

Fiquei mais de um mês sem postar nada aqui, ta muito corrido peço desculpas.

Pesei 76.2KG ontem. (Os 80 tao cada vez mais perto!)

Basicamente nesse tempo fiz 6 semanas de hipertrofia mais ou menos assim:

 

COMP = 1 WARM UP 2 FEDDERS E 2 WORK SETS

OC = OCLUSAO 30x + 20x

 

Treino A:

Supino Inclinado no Smith COMP

Desenvolvimento com barra no smith COMP

Supino Reto com barra 3x10-12

Supino Reto com halteres 3x10-12

Crucifixo no cabo sentado 3x10-12

Elevação Lateral 3x10-12

Elevação Unilateral na polia 3x10-12

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO B:

Remada Cavalinho COMP

Remada Curvada COMP

Serrote COMP

Barra Fixa 3x10-12

Pulldown com corda 3x10-12

Crucifixo invertido na polia 3x10-12

Retração Espacular 3x10-12

Overhead Shrugs 3x10-12

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

TREINO C :

Rosca Direta COMP

Rosca 45° 3x10-12

Rosca Scott 3x10-12

Supino Fechado no smith COMP

Tríceps Pulley 3x10-12

Tríceps Testa 3x10-12

Rosca Concentrada + Rosca Francesa Uni OC

Rosca Scott + Tríceps Testa OC

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO D :

 

Agachamento Smith (perna frente) COMP

Terra Sumo COMP

Stiff COMP

Mesa Flexora 3x10-12

Cadeira Extensora 3x10-12

Stiff com Halteres + Mesa Flexora OC

Rosca Nórdica Reversa + Sissy Squat OC

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

Recentemente comecei a sentir uma dor no cóccix durante a fase concentrica, quando faço a contração de gluteo no agachamento.

Parei de fazer agachamento a 2 semanas e to fazendo um deload agora, semana que vem vou ver se a dor melhora.

A dor não é forte, é normal e bem no ossinho da bunda.

Alguém já teve algo parecido?

Tamo junto galera!

[Guimers]

Em 03/05/2023 em 11:27, Paulão Perigoso disse:

Fiquei mais de um mês sem postar nada aqui, ta muito corrido peço desculpas.

Pesei 76.2KG ontem. (Os 80 tao cada vez mais perto!)

Basicamente nesse tempo fiz 6 semanas de hipertrofia mais ou menos assim:

 

COMP = 1 WARM UP 2 FEDDERS E 2 WORK SETS

OC = OCLUSAO 30x + 20x

 

Treino A:

Supino Inclinado no Smith COMP

Desenvolvimento com barra no smith COMP

Supino Reto com barra 3x10-12

Supino Reto com halteres 3x10-12

Crucifixo no cabo sentado 3x10-12

Elevação Lateral 3x10-12

Elevação Unilateral na polia 3x10-12

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO B:

Remada Cavalinho COMP

Remada Curvada COMP

Serrote COMP

Barra Fixa 3x10-12

Pulldown com corda 3x10-12

Crucifixo invertido na polia 3x10-12

Retração Espacular 3x10-12

Overhead Shrugs 3x10-12

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

TREINO C :

Rosca Direta COMP

Rosca 45° 3x10-12

Rosca Scott 3x10-12

Supino Fechado no smith COMP

Tríceps Pulley 3x10-12

Tríceps Testa 3x10-12

Rosca Concentrada + Rosca Francesa Uni OC

Rosca Scott + Tríceps Testa OC

Abdômen na paralela 3x10-12

 

TREINO D :

 

Agachamento Smith (perna frente) COMP

Terra Sumo COMP

Stiff COMP

Mesa Flexora 3x10-12

Cadeira Extensora 3x10-12

Stiff com Halteres + Mesa Flexora OC

Rosca Nórdica Reversa + Sissy Squat OC

Panturrilha sentado 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

 

Recentemente comecei a sentir uma dor no cóccix durante a fase concentrica, quando faço a contração de gluteo no agachamento.

Parei de fazer agachamento a 2 semanas e to fazendo um deload agora, semana que vem vou ver se a dor melhora.

A dor não é forte, é normal e bem no ossinho da bunda.

Alguém já teve algo parecido?

Tamo junto galera!

Ja tive por ficar sentado errado na cadeira, quando corrigi a postura nunca mais.
Amigo meu teve ao trocar de moto tambem.

[Paulão Perigoso]

Em 03/05/2023 em 12:14, Guimers disse:

Ja tive por ficar sentado errado na cadeira, quando corrigi a postura nunca mais.
Amigo meu teve ao trocar de moto tambem.

Eu sou programador, fico o dia todo sentado. Vou me atentar valeu! Fez algum exercicio também?

[Guimers]

Em 03/05/2023 em 13:19, Paulão Perigoso disse:

Eu sou programador, fico o dia todo sentado. Vou me atentar valeu! Fez algum exercicio também?

Eu dormia no almoço assim:
 

Spoiler

Bem esparramado

voce deve estar com posição incorreta algum momento do dia

Eu só esperei a dor passar, foi 1 semana.

[Paulão Perigoso]

Em 03/05/2023 em 13:33, Guimers disse:

Eu dormia no almoço assim:
 

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Bem esparramado

voce deve estar com posição incorreta algum momento do dia

Eu só esperei a dor passar, foi 1 semana.

estou sentando assim mesmo mano, valeu! Vou corrigir isso.

Em 03/05/2023 em 13:33, Guimers disse:

Eu dormia no almoço assim:
 

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Bem esparramado

voce deve estar com posição incorreta algum momento do dia

Eu só esperei a dor passar, foi 1 semana.

Ja tava morrendo de medo de ser uma hernia de disco kkkk

[Paulão Perigoso]

Eai galera! Desculpa sumir por quase 2 meses, to apertado com trabalho.

 

Resumindo esses 2 meses:

Parei em 76KG, só estou comendo bem (não seguindo dieta certinho) e os treinos tão seguindo firme.

Fiquei doente e perdi 2KG, depois recuperei esses 2KG.

 

Agora to voltando a seguir mais firme na dieta e to mais conciente nos treinos, focando na contração de qualidade.

Vamos ver como vai ser, meta é ganhar 1KG por mês e terminar o ano com pelo menos 80KG!

 

Atualização do shape:

https://ibb.co/zmFcYh7
https://ibb.co/23hfDf6
https://ibb.co/MnqtMDY

Editado Junho 30, 2023 às 16:25 por Paulão Perigoso

[Paulão Perigoso]

Opa rapaziada! Atualizações:

To pesando 77KG atualmente, faltam somente 3KG para os 80!

Ta indo lentamente mas ta indo...

 

Tava desde o inicio do ano treinando 4 dias na semana, agora mudei pra um ABC 2x (o daqui do hipertrofia.org mesmo) pra diferenciar um pouco o treino.

To comendo igual um monstro e tratando o treino como uma guerra, mas sempre focando na qualidade da contração musuclar. Sem treinar ego, somente o musculo alvo.

 

É isso, bora pra cima!

Editado Agosto 14, 2023 às 02:30 por Paulão Perigoso
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[Paulão Perigoso]

Uma coisa legal é que tava vendo minha planilha de medidas e no inicio do ano eu tava com 70kg e 31 de braço, agora eu to com 77kg e 35 de braço. Se eu continuar nesse ritimo ano que vem consigo meus tão sonhados 40 de braço!

Mas tirando as medidas, me olhando no espelho eu já vejo que to tomando forma, entre os meus amigos já sou o mais forte disparado. Ninguém ganha mais de mim no corpo no futebol e estou recebendo muitos elogios pelo shape, não que eu treine por elogios, mas isso motiva demais.

Shape atual ta assim: https://ibb.co/QnyGx7Y

[Paulão Perigoso]

Em 13/08/2023 em 23:37, Joséroela disse:

Dei uma olhada. Eu parabenizo-o pelo seu foco e progresso. Se verdadeiramente for só isso que você busca, sei que fez um excelente trabalho.

Eu não gosto desse shape natural. Consegui algo inferior a você só com um pouco mais de peito. Para mim é partir pro anabólico. Se você realmente está de boa assim, mais uma vez parabéns. Você vai chegar nos 80kg.

Valeu mano, eu saí de 53KG para 77KG. Eu era muito magro e estou feliz com meu corpo agora. A meta pra esse ano é 80KG mas não quero parar por aí. Como eu tenho 185 de altura, eu creio que consigo jogar uns 90kg de forma natural.
Claro que não vai ser rápido, por exemplo: no primeiro ano de treino ganhei 17kg, agora esse ano ganhei 7, até o final devo ganhar uns 10KG no total. Eu percebo que está ficando mais dificil, mas vou tentar ao máximo ir até o meu limite. Não pretendo usar anabolizantes, por questão de saúde mesmo, eu não bebo, não fumo, sou bem na linha. Não tem porque ser diferente nessa questão de estética. Enfim, tenho muito chão pela frente. Pela a minha altura 77KG tá começando a tomar forma ainda, acho que com uns 85-90KG vou ficar grande de verdade.

[Paulão Perigoso]

Opa galera, atualização.

Esse mês de agosto joguei duro e comi 4500 calorias por dia. Estou agora com 79.5KG.

Seguindo uma rotina de treinos ABC 2x com periodização ondulatória.

 

Esse mês de setembro devo bater os 80KG.

Bora com tudo!

Apesar de estar trabalhando manha e tarde e fazendo faculdade de noite, estou seguindo firme nos treinos e dieta.

Cada intervalo de tempo que tenho mando uma refeição pra dentro e quando não da tempo de treinar durante o dia, eu treino tardão mesmo.

A disciplina é a chave do processo...

Editado Dezembro 24, 2023 às 17:55 por Paulão Perigoso

[FCF_01]

Acompanhando.

 

Bons ganhos mano, parabéns!

 

Nossa altura é igual e eu sofria dos mesmos problemas. Consegui reverter um pouco até hoje, porém errei muito no caminho.

 

Cuidado com os ganhos rápidos pro BF não subir tanto, seu corpo está respondendo bem pela última foto. 

 

*Sugestão que vi em outros diários (ainda não finalizei o meu, quero organizar melhor), na primeira página coloca as páginas e os marcos principais; fica mais fácil a visualização de quem chegou agora. 

Tipo: Página 4 - Mudança de treino e alteração na dieta para xxxkcal…
 
Abraço 👍🏻 

 

[Paulão Perigoso]

Bom final de ano galera, 2024 agora a meta é 90KG!

Vou postar todo treino com exercicios e marcas aqui!