Dieta para Falso magro

[SethHPT]

Olá galera bom dia, tenho 16 anos e perdi 50kg em dois anos, tenho 1,73 de altura, cheguei aos meus 60kg recentemente, pesava 110kg, fiquei com aquela aparência de falso magro, aquela barriguinha rsrs, aqui vai uma print da minha última bioimpedância que fiz aos 64kg. Pois então, agora só estou mantendo o peso pois não sei bem um cardápio para ganhar massa, pois estou comendo cerca de mil a 1.100 calorias por dia, fiz uma semana acrescentando o arroz e o feijão foi para 1400 calorias diárias, mas meu peso subiu rápido demais, foi 3kg em 1 semana, faço academia de segunda a sexta, e faço cardio de 5km nos finais de semana ( quando não faço cardio eu tento dar pelo menos 7mil passos no dia) vou estar deixando as prints do myfitnesspay para que vcs passam ver os macros que estou comendo para manter esses 60kg e também quando aumentei o carbo para tentar ganhar massa, se eu estava no caminho certo ou não rsrs, se puderem ajudar eu agradeço. Obrigado.

 

https://mega.nz/file/5YtlVKBb#Qed1w2JVq3j8NDfTpr67iMxp2XG5pcriJFauG_RhhO0

 

https://mega.nz/file/kM90Ha7I#h-7bGI1ubusH-FfHCVJ6EXQHnMmR4Rvcc4rTZmoCl_E

 

https://mega.nz/file/ZA1D3Sja#8KqikqPlPWl52o-RHekD1Hb7XUOz7phR2asx1qZWvcM

 

[Visitante]

Em 11/08/2022 em 11:07, SethHPT disse:

mas meu peso subiu rápido demais, foi 3kg em 1 semana,

 

Variação de peso em 1 semana é água e bosta.

 

[1Tobias]

'Dieta de manutenção -> Dieta com leve superavit calórico 

[strk]

irmão, não sei não mas 1100 calorias é muito pouco e seu metabolismo vai sofrer com isso a longo prazo( experiência própria) 

 

Vai subindo essas calorias até um leve superávit que vc vai continuar perdendo gordura e ganhando massa 

trabalhe com 2g por kg corporal de proteina, 1,5, de carbo e o resto de gorduras lembrando q vc deve fazer isso PROGRESSIVAMENTE, não suba as calorias de maneira repentina

 

o foco aqui é um treino INTENSO, bem feito, nada de um milhao de exercicios, priorize poucos exercicios com maxima intensidade pra vc, e sempre fazendo progressão de cargas e periodização de repetições, séries, etc ( eu recomendaria um treinador, mas caso não consiga tem milhares de tópicos aqui no fórum que podem te ajuda) 

 

Cardio se puder após os treino 20 a 30 min seria ideal 

 

espero ter ajudado, pra cima ! 

[emerson36]

16 anos e comendo 1.100 calorias?

Ok, vc precisava emagrecer, mas agora você já está bem magro, 60kg pra 1,73m.

Vai aumentando as calorias aos poucos, vc ainda está em fase de desenvolvimento, não restringe demais não.

[SethHPT]

Em 11/08/2022 em 12:19, strk disse:

irmão, não sei não mas 1100 calorias é muito pouco e seu metabolismo vai sofrer com isso a longo prazo( experiência própria) 

 

Vai subindo essas calorias até um leve superávit que vc vai continuar perdendo gordura e ganhando massa 

trabalhe com 2g por kg corporal de proteina, 1,5, de carbo e o resto de gorduras lembrando q vc deve fazer isso PROGRESSIVAMENTE, não suba as calorias de maneira repentina

 

o foco aqui é um treino INTENSO, bem feito, nada de um milhao de exercicios, priorize poucos exercicios com maxima intensidade pra vc, e sempre fazendo progressão de cargas e periodização de repetições, séries, etc ( eu recomendaria um treinador, mas caso não consiga tem milhares de tópicos aqui no fórum que podem te ajuda) 

 

Cardio se puder após os treino 20 a 30 min seria ideal 

 

espero ter ajudado, pra cima ! 

muito obrigado strk, teria algum exemplo de cardápio para seguir? Pois estou sem grana para um nutri rsrs, esse que eu mesmo fiz no myfitnesspal está bacana? E quanto vc recomendaria para um superávit? Estou comendo 1100, será se eu colocar entre 1300 a 1500 fica legal? Tento treinar bem intensamente, tenho umas fotos do meu físico caso queira dar uma avaliada. Tem dicas de alimentos para usar? Exemplo do carbo e da gordura como o Sr disse, eu fiz um cardápio a um tempo atrás, vou anexar o link aqui, qualquer ajuda é muito bem vinda sério mesmo kkk.

 

Obs: uma dúvida nessa fase eu posso fazer alguma refeição livre? Se sim em quantos em quantos dias?

 

Cardápio 1: https://mega.nz/file/1VcHxDgC#NAxtyKKR8iyPONvi1ViUE2IT5cJqxmMbjTHKpsaK_LI

 

Cardápio 2: https://mega.nz/file/gcMwwIgT#7sbgd6vSGWedVv3lp8ZPZkZvCZbsFlojK-DmfvmJJxM

Editado Agosto 11, 2022 às 21:56 por SethHPT

[SethHPT]

Em 11/08/2022 em 11:58, 1Tobias disse:

'Dieta de manutenção -> Dieta com leve superavit calórico 

1Tobias obrigado pela resposta e a atenção amigo, poderia me dar um exemplo de quanto seria esse superávit? 

[SethHPT]

Em 11/08/2022 em 12:35, emerson36 disse:

16 anos e comendo 1.100 calorias?

Ok, vc precisava emagrecer, mas agora você já está bem magro, 60kg pra 1,73m.

Vai aumentando as calorias aos poucos, vc ainda está em fase de desenvolvimento, não restringe demais não.

Obrigado pela atenção e pela resposta emerson36, tem algum exemplo de cardápio, macros, ou quanto aumentar dessas calorias que já consumo?

[SethHPT]

Em 11/08/2022 em 11:45, Zanne disse:

 

Variação de peso em 1 semana é água e bosta.

 

Muito obrigado Zanne, eu arrumando isso agora amigo rsrs, ficava 10 dias sem ir ao banheiro, comecei a usar fibra de trigo e já estou me regularizando.

[surf]

Em 11/08/2022 em 18:59, SethHPT disse:

Obrigado pela atenção e pela resposta emerson36, tem algum exemplo de cardápio, macros, ou quanto aumentar dessas calorias que já consumo?

1,73 60kg

170g proteína = 680kcal

60g gordura = 540kcal

250g carbo = 1000kcal

 

[Visitante]

Em 11/08/2022 em 19:31, surf disse:

1,73 60kg

170g proteína = 680kcal

60g gordura = 540kcal

250g carbo = 1000kcal

 

Por que ele deveria comer 3g/kg de proteínas?

[emerson36]

Em 11/08/2022 em 18:59, SethHPT disse:

Obrigado pela atenção e pela resposta emerson36, tem algum exemplo de cardápio, macros, ou quanto aumentar dessas calorias que já consumo?

 

Pelo menos 2 mil calorias, talvez até mais.

Depois que você emagrece, se subir as calorias muito rápido, vai engordar de novo.

Sobe umas 200 cal a cada semana e vai monitorando a circunferência abdominal.

Prefiro medir a circunferência que ficar pesando, pq o peso extra pode ser músculo, o que é bom.

 

Proteínas de 1,6 a 2g por quilo, ou seja, de 96 a 120g/dia no seu caso.

Gordura e carbo vc pode dividir como quiser, só não zera nenhum dos dois.

Gordura boa pelo menos umas 40g por dia ou 1g por quilo corporal.

A divisão e horário das refeições vai depender da sua rotina e horário de treino.

Antes do treino de musculação/calistenia é bom comer um carbo.

[surf]

Em 11/08/2022 em 21:06, Terceira Via disse:

Por que ele deveria comer 3g/kg de proteínas?

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Como fazer bulking e cutting limpos

 

1,73 com 60kg e se tem pneu deve ter uns 20% de BF ainda. então tem 48kg de peso magro e 12kg de gordura

Se fosse um "ectormorfo" da vida teria 60kg com 8% de BF.  da 55 de peso magro e 5 de gordura.

 

é muita diferença

[SethHPT]

Em 12/08/2022 em 08:28, emerson36 disse:

 

Pelo menos 2 mil calorias, talvez até mais.

Depois que você emagrece, se subir as calorias muito rápido, vai engordar de novo.

Sobe umas 200 cal a cada semana e vai monitorando a circunferência abdominal.

Prefiro medir a circunferência que ficar pesando, pq o peso extra pode ser músculo, o que é bom.

 

Proteínas de 1,6 a 2g por quilo, ou seja, de 96 a 120g/dia no seu caso.

Gordura e carbo vc pode dividir como quiser, só não zera nenhum dos dois.

Gordura boa pelo menos umas 40g por dia ou 1g por quilo corporal.

A divisão e horário das refeições vai depender da sua rotina e horário de treino.

Antes do treino de musculação/calistenia é bom comer um carbo.

Bom dia, muito obrigado Emerson, em dias que não faço academia que seria no final de semana, eu posso abaixar um pouco as calorias ( carbo e gordura ), pois no final de semana eu só caminho ou faço uma corridinha de 3 a 5km.

 

Poderia me dar um exemplo de como vc dividiria o carbo e a gordura para uma dieta de 1300 calorias? Pois vc me dando uma base eu já teria a base de quanto aumentar por semana de carbo e gordura, que seria as 200kcal.

 

[NattydeSeoul]

Em 11/08/2022 em 21:06, Terceira Via disse:

170g proteína = 680kcal

a urina mais cara do Brasil! 

[Nutri Leandro Silva]

Em 11/08/2022 em 11:07, SethHPT disse:

Olá galera bom dia, tenho 16 anos e perdi 50kg em dois anos, tenho 1,73 de altura, cheguei aos meus 60kg recentemente, pesava 110kg, fiquei com aquela aparência de falso magro, aquela barriguinha rsrs, aqui vai uma print da minha última bioimpedância que fiz aos 64kg. Pois então, agora só estou mantendo o peso pois não sei bem um cardápio para ganhar massa, pois estou comendo cerca de mil a 1.100 calorias por dia, fiz uma semana acrescentando o arroz e o feijão foi para 1400 calorias diárias, mas meu peso subiu rápido demais, foi 3kg em 1 semana, faço academia de segunda a sexta, e faço cardio de 5km nos finais de semana ( quando não faço cardio eu tento dar pelo menos 7mil passos no dia) vou estar deixando as prints do myfitnesspay para que vcs passam ver os macros que estou comendo para manter esses 60kg e também quando aumentei o carbo para tentar ganhar massa, se eu estava no caminho certo ou não rsrs, se puderem ajudar eu agradeço. Obrigado.

 

https://mega.nz/file/5YtlVKBb#Qed1w2JVq3j8NDfTpr67iMxp2XG5pcriJFauG_RhhO0

 

https://mega.nz/file/kM90Ha7I#h-7bGI1ubusH-FfHCVJ6EXQHnMmR4Rvcc4rTZmoCl_E

 

https://mega.nz/file/ZA1D3Sja#8KqikqPlPWl52o-RHekD1Hb7XUOz7phR2asx1qZWvcM

 

Mano, contrata um bom nutricionista clínico e esportivo, seu caso requer algo minucioso a se fazer, pois está de parabéns pela quantidade de peso perdida, mas você precisa do auxílio de um profissional para está te guiando. Avaliar melhor seu quadro e tomar um estratégia melhor.

[Visitante]

Em 12/08/2022 em 09:22, NattydeSeoul disse:

a urina mais cara do Brasil! 

Pois é, completamente desnecessário.

Os pais do garoto que vão sofrer com isso, é muito dinheiro sendo jogado fora em troca de nenhum benefício.

[SethHPT]

Em 12/08/2022 em 09:01, surf disse:

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Como fazer bulking e cutting limpos

 

1,73 com 60kg e se tem pneu deve ter uns 20% de BF ainda. então tem 48kg de peso magro e 12kg de gordura

Se fosse um "ectormorfo" da vida teria 60kg com 8% de BF.  da 55 de peso magro e 5 de gordura.

 

é muita diferença

Olá surf bom dia, eu anexei uma print da minha bioimpedância de uns 2 meses atrás, da uma olhadinha aí por favor.

https://drive.google.com/file/d/1iGCFBANgb2SGrFcKl-Fiao2fawtz1zDJ/view?usp=sharing

[emerson36]

Em 12/08/2022 em 09:06, SethHPT disse:

Bom dia, muito obrigado Emerson, em dias que não faço academia que seria no final de semana, eu posso abaixar um pouco as calorias ( carbo e gordura ), pois no final de semana eu só caminho ou faço uma corridinha de 3 a 5km.

 

Poderia me dar um exemplo de como vc dividiria o carbo e a gordura para uma dieta de 1300 calorias? Pois vc me dando uma base eu já teria a base de quanto aumentar por semana de carbo e gordura, que seria as 200kcal.

 

 

Não costumo diminuir as calorias nos dias off, mas tem gente que faz.

De toda forma a diferença é pouca, às vezes a pessoa come 400 kcal a mais pensando que gastou tudo aquilo na corrida e na vdd não gastou nem metade kkk.

Esses cálculos de gasto energético por exercício são muito imprecisos.

Fora que, se vc se exercitou ontem, precisa de calorias para reparar o músculo no dia seguinte.

 

Eu gosto de carbo, então como umas 50~75g de gordura e o resto eu completo com carbo.

Vamos supor: eu peso 72 kg, como 140g de proteína e 50g de gordura, só aí já foi 1010 kcal.

Se eu estiver comendo 2400 kcal/dia, sobram 348g de carbo.

 

Mas esse raciocínio não se aplica para dietas muito restritas.

Com 1300 calorias, vai sobrar muito pouco carbo e eu teria compulsão alimentar nesse caso.

 

[SethHPT]

Em 12/08/2022 em 09:30, Nutri Leandro Silva disse:

Mano, contrata um bom nutricionista clínico e esportivo, seu caso requer algo minucioso a se fazer, pois está de parabéns pela quantidade de peso perdida, mas você precisa do auxílio de um profissional para está te guiando. Avaliar melhor seu quadro e tomar um estratégia melhor.

Muito obrigado pela dica Leandro, aqui na minha cidade só tem as nutricionista "padrões" os esportivos só tem somente na minha cidade vizinha, isso que quebra pois só para ir é 120$ de gasolina e a consulta é de 150 a 200 reais, então fica bem elevado, vou tentar ir nos da minha cidade, pois acho que um nutricionista online não seria legal, mas queria também tentar fazer 1 mês por min mesmo subindo os macros aos poucos. Obrigado pela dica sério mesmo, qualquer ajuda e informação é muito bem vinda.

[Dive Brazil]

Em 12/08/2022 em 09:30, Nutri Leandro Silva disse:

Mano, contrata um bom nutricionista clínico e esportivo, seu caso requer algo minucioso a se fazer, pois está de parabéns pela quantidade de peso perdida, mas você precisa do auxílio de um profissional para está te guiando. Avaliar melhor seu quadro e tomar um estratégia melhor.

Concordo. Melhor pagar uma consulta que um pote de Whey 

[Nutri Leandro Silva]

Em 12/08/2022 em 09:47, SethHPT disse:

Muito obrigado pela dica Leandro, aqui na minha cidade só tem as nutricionista "padrões" os esportivos só tem somente na minha cidade vizinha, isso que quebra pois só para ir é 120$ de gasolina e a consulta é de 150 a 200 reais, então fica bem elevado, vou tentar ir nos da minha cidade, pois acho que um nutricionista online não seria legal, mas queria também tentar fazer 1 mês por min mesmo subindo os macros aos poucos. Obrigado pela dica sério mesmo, qualquer ajuda e informação é muito bem vinda.

Estamos juntos mano, sucesso pra você tá nessa caminhada, mais uma vez parabéns pela evolução, se um se der a chance de uma consultoria online, eu me coloco a disposição, hoje sou nutri esportivo. Num todo é isso, sucesso no progresso.

[Nutri Leandro Silva]

Em 12/08/2022 em 09:48, Dive Brazil disse:

Concordo. Melhor pagar uma consulta que um pote de Whey 

É mano, a vezes nossa mente nós sabota, obviamente hoje a nutrição está cheia de informação que nos dá condições de montar nosso próprio protocolo e tal, mas ter o acompanhamento de alguém é sensacional, principalmente pra essa área mais clínica, que exige algo bem mais minucioso nós ajustes.

[SethHPT]

Em 12/08/2022 em 12:01, Nutri Leandro Silva disse:

Estamos juntos mano, sucesso pra você tá nessa caminhada, mais uma vez parabéns pela evolução, se um se der a chance de uma consultoria online, eu me coloco a disposição, hoje sou nutri esportivo. Num todo é isso, sucesso no progresso.

Sério mesmo Leandro? Se conseguir me manda seu contato por favor, Instagram, whatsapp ou qualquer meio de comunicação por favor.

[SethHPT]

Em 12/08/2022 em 08:28, emerson36 disse:

 

Pelo menos 2 mil calorias, talvez até mais.

Depois que você emagrece, se subir as calorias muito rápido, vai engordar de novo.

Sobe umas 200 cal a cada semana e vai monitorando a circunferência abdominal.

Prefiro medir a circunferência que ficar pesando, pq o peso extra pode ser músculo, o que é bom.

 

Proteínas de 1,6 a 2g por quilo, ou seja, de 96 a 120g/dia no seu caso.

Gordura e carbo vc pode dividir como quiser, só não zera nenhum dos dois.

Gordura boa pelo menos umas 40g por dia ou 1g por quilo corporal.

A divisão e horário das refeições vai depender da sua rotina e horário de treino.

Antes do treino de musculação/calistenia é bom comer um carbo.

amigo boa tarde, vc acha que nessa fase de eu ir subindo as calorias durante as semanas, vc acha uma boa ter uma refeição livre? Se sim em quantos em quantos dias? De preferência doce ou salgado? ( Não ligo se for doce ou salgado rsrs).

[emerson36]

Em 12/08/2022 em 17:57, SethHPT disse:

amigo boa tarde, vc acha que nessa fase de eu ir subindo as calorias durante as semanas, vc acha uma boa ter uma refeição livre? Se sim em quantos em quantos dias? De preferência doce ou salgado? ( Não ligo se for doce ou salgado rsrs).

 

A longo prazo, não gosto de refeição livre.

Mas se é só nesse período, acho que uma vez por semana está bom.

 

Doce ou salgado, tanto faz, o que importa é comer limpo e bater os macros.

Se for comer porcaria, a refeição livre já não pode ser mais tão livre assim, tem que controlar um pouco.

O motivo é que é muito fácil bater 5~6 mil calorias comendo porcaria.

 

[strk]

Em 11/08/2022 em 18:47, SethHPT disse:

muito obrigado strk, teria algum exemplo de cardápio para seguir? Pois estou sem grana para um nutri rsrs, esse que eu mesmo fiz no myfitnesspal está bacana? E quanto vc recomendaria para um superávit? Estou comendo 1100, será se eu colocar entre 1300 a 1500 fica legal? Tento treinar bem intensamente, tenho umas fotos do meu físico caso queira dar uma avaliada. Tem dicas de alimentos para usar? Exemplo do carbo e da gordura como o Sr disse, eu fiz um cardápio a um tempo atrás, vou anexar o link aqui, qualquer ajuda é muito bem vinda sério mesmo kkk.

 

Obs: uma dúvida nessa fase eu posso fazer alguma refeição livre? Se sim em quantos em quantos dias?

 

Cardápio 1: https://mega.nz/file/1VcHxDgC#NAxtyKKR8iyPONvi1ViUE2IT5cJqxmMbjTHKpsaK_LI

 

Cardápio 2: https://mega.nz/file/gcMwwIgT#7sbgd6vSGWedVv3lp8ZPZkZvCZbsFlojK-DmfvmJJxM

Café da manhã - pão e ovos 

almoço - arroz ou macarrão + proteínas, feijão é opcional 

lanche da tarde - ovos com goma de tapioca ( crepioca ) ou se quiser arroz + proteína 

pós treino - whey + creatina com leite desnatado 

janta- arroz ou macarrão + proteínas 

 

as quantidades vc que vai ter que montar no myfitnesspall, segue as medidas que eu comentei alí acima que ja é um bom indicador pra vc ir montando a sua dieta. eu comeria 1800 calorias se fosse vc, já vai dar um shocks bradocks no seu corpo. a partir daí é feeling garoto, vai aumentando aos poucos.

 

obs : Retire a pasta de amendoim nesse momento na dieta, ao menos que goste muito e seja primordial, é pouco alimento pra mta caloria. 

 

obs: eu manteria  entre 110- 170g de carbo por dia 

[strk]

sobre a ref livre, escolha algo como hamburguer artesanal, frango frito etc, pelo menos tem alguma proteína hahaha

 

gosto de fazer sempre no sab após o treino ou algo do tipo. 

 

[Gustavo Stroscia]

FAÇA UMA DIETA DE RECOMPOSIÇÃO CORPORAL PARA PODER AJUSTAR SEU METABOLISMO QUE VOCE PREJUDICOU BASTANTE..

 

REPOST DE UMA EXPLICAÇÃO QUE REALIZEI ANTES PARA OUTRA PESSOAS, MAS SEGUE A MESMA IDEIA: Muita gente tem resultados com essa dieta, ela é um meio termo. Voce ganha massa muscular e queima gordura ao mesmo tempo. VC n perde peso como se estivesse em deficit calorico , mas ainda sim tem queima de gordura. No seu caso seria uma boa estratégia, ja que iniciar cortando calorias logo de começo não é uma boa ideia, pq vc vai começar a treinar, tlvs faça cardio, seu gasto calórico ja vai ser alto. Se ja cortar caloria de cara, depois de 2 ou 3 meses seu metabolismo ja vai começar a diminuir e ai voce vai ter que reduzir as calorias mais ainda.

 

As vantagens de começar assim é que você vai ter um controle maior da sua taxa basal, podendo até aumentar ela e com isso, vai ter um ponto de partida na hora de fazer um cutting.

 

Mas não necessariamente ficar um longo período de tempo de recomposição corporal.

Uns 2 ou 3 meses de recomposição corporal ja ta bom.

 

Ai sim depois você inicia um cutting.

 

Primeiro você arruma seu metabolismo, depois você faz o cutting.

 

Vai por mim, se você começar um cutting com uma taxa basal boa, vai ser bem mais tranquilo na hora de fazer os reajustes.

 

O processo é lento, tem toda uma estrategia. O que importa é fazer todo dia, de uma forma que você consiga fazer todo dia. A constância é o segredo do resultado. 

 

OBS: cada pessoa , é cada pessoa.. Se quiser conversar mais sobre isso , me chama no pv ou me segue! Descobri essa rede antes de ontem ,,