Dieta para Falso magro

[SethHPT 0]

Olá galera bom dia, tenho 16 anos e perdi 50kg em dois anos, tenho 1,73 de altura, cheguei aos meus 60kg recentemente, pesava 110kg, fiquei com aquela aparência de falso magro, aquela barriguinha rsrs, aqui vai uma print da minha última bioimpedância que fiz aos 64kg. Pois então, agora só estou mantendo o peso pois não sei bem um cardápio para ganhar massa, pois estou comendo cerca de mil a 1.100 calorias por dia, fiz uma semana acrescentando o arroz e o feijão foi para 1400 calorias diárias, mas meu peso subiu rápido demais, foi 3kg em 1 semana, faço academia de segunda a sexta, e faço cardio de 5km nos finais de semana ( quando não faço cardio eu tento dar pelo menos 7mil passos no dia) vou estar deixando as prints do myfitnesspay para que vcs passam ver os macros que estou comendo para manter esses 60kg e também quando aumentei o carbo para tentar ganhar massa, se eu estava no caminho certo ou não rsrs, se puderem ajudar eu agradeço. Obrigado.

 

https://mega.nz/file/5YtlVKBb#Qed1w2JVq3j8NDfTpr67iMxp2XG5pcriJFauG_RhhO0

 

https://mega.nz/file/kM90Ha7I#h-7bGI1ubusH-FfHCVJ6EXQHnMmR4Rvcc4rTZmoCl_E

 

https://mega.nz/file/ZA1D3Sja#8KqikqPlPWl52o-RHekD1Hb7XUOz7phR2asx1qZWvcM

 

[carlosfelipe.bas 5457]

Em 11/08/2022 em 11:07, SethHPT disse:

mas meu peso subiu rápido demais, foi 3kg em 1 semana,

 

Variação de peso em 1 semana é água e bosta.

 

[1Tobias 8]

'Dieta de manutenção -> Dieta com leve superavit calórico 

[strk 20]

irmão, não sei não mas 1100 calorias é muito pouco e seu metabolismo vai sofrer com isso a longo prazo( experiência própria) 

 

Vai subindo essas calorias até um leve superávit que vc vai continuar perdendo gordura e ganhando massa 

trabalhe com 2g por kg corporal de proteina, 1,5, de carbo e o resto de gorduras lembrando q vc deve fazer isso PROGRESSIVAMENTE, não suba as calorias de maneira repentina

 

o foco aqui é um treino INTENSO, bem feito, nada de um milhao de exercicios, priorize poucos exercicios com maxima intensidade pra vc, e sempre fazendo progressão de cargas e periodização de repetições, séries, etc ( eu recomendaria um treinador, mas caso não consiga tem milhares de tópicos aqui no fórum que podem te ajuda) 

 

Cardio se puder após os treino 20 a 30 min seria ideal 

 

espero ter ajudado, pra cima ! 

[emerson36 46]

16 anos e comendo 1.100 calorias?

Ok, vc precisava emagrecer, mas agora você já está bem magro, 60kg pra 1,73m.

Vai aumentando as calorias aos poucos, vc ainda está em fase de desenvolvimento, não restringe demais não.

[SethHPT 0]

Em 11/08/2022 em 12:19, strk disse:

irmão, não sei não mas 1100 calorias é muito pouco e seu metabolismo vai sofrer com isso a longo prazo( experiência própria) 

 

Vai subindo essas calorias até um leve superávit que vc vai continuar perdendo gordura e ganhando massa 

trabalhe com 2g por kg corporal de proteina, 1,5, de carbo e o resto de gorduras lembrando q vc deve fazer isso PROGRESSIVAMENTE, não suba as calorias de maneira repentina

 

o foco aqui é um treino INTENSO, bem feito, nada de um milhao de exercicios, priorize poucos exercicios com maxima intensidade pra vc, e sempre fazendo progressão de cargas e periodização de repetições, séries, etc ( eu recomendaria um treinador, mas caso não consiga tem milhares de tópicos aqui no fórum que podem te ajuda) 

 

Cardio se puder após os treino 20 a 30 min seria ideal 

 

espero ter ajudado, pra cima ! 

muito obrigado strk, teria algum exemplo de cardápio para seguir? Pois estou sem grana para um nutri rsrs, esse que eu mesmo fiz no myfitnesspal está bacana? E quanto vc recomendaria para um superávit? Estou comendo 1100, será se eu colocar entre 1300 a 1500 fica legal? Tento treinar bem intensamente, tenho umas fotos do meu físico caso queira dar uma avaliada. Tem dicas de alimentos para usar? Exemplo do carbo e da gordura como o Sr disse, eu fiz um cardápio a um tempo atrás, vou anexar o link aqui, qualquer ajuda é muito bem vinda sério mesmo kkk.

 

Obs: uma dúvida nessa fase eu posso fazer alguma refeição livre? Se sim em quantos em quantos dias?

 

Cardápio 1: https://mega.nz/file/1VcHxDgC#NAxtyKKR8iyPONvi1ViUE2IT5cJqxmMbjTHKpsaK_LI

 

Cardápio 2: https://mega.nz/file/gcMwwIgT#7sbgd6vSGWedVv3lp8ZPZkZvCZbsFlojK-DmfvmJJxM

Editado Agosto 11, 2022 às 21:56 por SethHPT

[SethHPT 0]

Em 11/08/2022 em 11:58, 1Tobias disse:

'Dieta de manutenção -> Dieta com leve superavit calórico 

1Tobias obrigado pela resposta e a atenção amigo, poderia me dar um exemplo de quanto seria esse superávit? 

[SethHPT 0]

Em 11/08/2022 em 12:35, emerson36 disse:

16 anos e comendo 1.100 calorias?

Ok, vc precisava emagrecer, mas agora você já está bem magro, 60kg pra 1,73m.

Vai aumentando as calorias aos poucos, vc ainda está em fase de desenvolvimento, não restringe demais não.

Obrigado pela atenção e pela resposta emerson36, tem algum exemplo de cardápio, macros, ou quanto aumentar dessas calorias que já consumo?

[SethHPT 0]

Em 11/08/2022 em 11:45, Zanne disse:

 

Variação de peso em 1 semana é água e bosta.

 

Muito obrigado Zanne, eu arrumando isso agora amigo rsrs, ficava 10 dias sem ir ao banheiro, comecei a usar fibra de trigo e já estou me regularizando.

[surf 1631]

Em 11/08/2022 em 18:59, SethHPT disse:

Obrigado pela atenção e pela resposta emerson36, tem algum exemplo de cardápio, macros, ou quanto aumentar dessas calorias que já consumo?

1,73 60kg

170g proteína = 680kcal

60g gordura = 540kcal

250g carbo = 1000kcal