Quais exercicios devo manter na minha rotina semanal, para fortalecer o core?

 

Prancha.

todos

A sua pergunta é tão vaga e faltam tantas informações que não dá nem pra responder.

 

Eu ia escrever só isso mas percebi que não vai agregar em nada, então vou tentar trazer algo mais positivo.

 

O que hoje chamam de "core" é meio vago e pode se referir a um monte de músculos genéricos que ajudam na estabilização do tronco. Há muitos exercícios que treinam o core "de tabela" por exigir muita estabilização. Em alguns casos, simplesmente ter um monte de exercícios que trabalham o core já é suficiente pra deixá-lo forte tanto quanto vc precisa, em outros casos é necessário ou desejável colocar alguns exercícios específicos para dar mais estímulo a um ou mais músculos do core.

 

Pra mim, o core pode ser reto abdominal, transverso abdominal, oblíquo abdominal, serrátil, eretor espinhal, glúteo, ílio psoas, e qualquer outra coisa que esteja ajudando esses caras aí.

Prancha, abs, hiperextensão lombar, daí entrariam os compostos: terra, meio terra, agacho, ohp...

 

Faço esse de cima em dias de agachamento. Nunca mais bateu uma dorzinha chata que dava na lombar.

 

Mas, se tiver fácil pra você, dá pra partir pra esse aqui:

 

É bom testar esses movimentos num cantinho, pois caso esteja com o abs meio fraco pode rolar um face plant.

Em 08/01/2022 em 13:21, Vecchio disse:

 

Faço esse de cima em dias de agachamento. Nunca mais bateu uma dorzinha chata que dava na lombar.

 

Mas, se tiver fácil pra você, dá pra partir pra esse aqui:

 

É bom testar esses movimentos num cantinho, pois caso esteja com o abs meio fraco pode rolar um face plant.

Não seria praticamente o mesmo movimento que se usa naquele rodinha de abdominal*?

*Não tenho certeza que é exatamente pra abs, já vi alguns falando que não pega quase nada kkkkkkk mas eu faço nos treinos de abs

Em 08/01/2022 em 13:30, BADANCE disse:

Não seria praticamente o mesmo movimento que se usa naquele rodinha de abdominal*?

*Não tenho certeza que é exatamente pra abs, já vi alguns falando que não pega quase nada kkkkkkk mas eu faço nos treinos de abs

 

Sim, mesma coisa.

 

Se a pessoa sabe fazer, usando a flexão de lombar no movimento (ela não faz, no vídeo), detona o abdominal. É o único que me deixa com dor no dia seguinte.

 

Editado 8/01/2022 às 16:33 01/8, 2022 por Alex_83 (veja o histórico de edições)

Em 08/01/2022 em 13:31, Alex_83 disse:

 

Sim, mesma coisa.

 

Se a pessoa sabe fazer, usando a flexão de lombar no movimento (ela não faz, no vídeo), detona o abdominal. É o único que me deixa com dor no dia seguinte.

 

Eu faço a mesma base da prancha, leve curvatura na lombar pra fora contraindo bem o abs o movimento completo, é bem hard kkkkkk ainda mais pq eu faço como último movimento pra matar mesmo

Editado 8/01/2022 às 16:36 01/8, 2022 por BADANCE (veja o histórico de edições)

Em 08/01/2022 em 13:31, Alex_83 disse:

 

Sim, mesma coisa.

 

Se a pessoa sabe fazer, usando a flexão de lombar no movimento (ela não faz, no vídeo), detona o abdominal. É o único que me deixa com dor no dia seguinte.

 

 

É aquele lance né. Amplitude de movimento. Se a pessoa faz só a flexão de quadril, o abdômen tá lá trabalhando sim, porém, em isometria. Se a pessoa faz o movimento de flexão lombar como vc sugere, aí sim o abdômen tá movimentando a carga. É o jeito "certo".

Só lembrando que o Standing Barbell Wheel não é um movimento "criado pelos crossfitters".

 

 

Maluco fazendo no 1'09''.

 

Mas dá pra ver o vídeo todo, pois mesmo com incorreções hoje não mais toleradas, a galera saiu viva... tem umas coisas que dá pra rir, mas os mano treinavam.

 

 

Tenho hiperlordose e quando comecei a treinar meu core era absurdamente fraco. Não que seja incrível e fortíssimo hoje, mas melhorou bastante, além das dores na região também terem diminuído muito.

 

O que me ajudou, além de passar a ativá-lo principalmente nos exercícios compostos (terra, agachamento, supino, ohp e suas variações) e isso fazer toda diferença, foram exercícios como prancha, hiperextensão lombar, flexão das pernas com o corpo pendurado nas paralelas/barra fixa e abdominal crunch em geral com progressão de carga (gosto bastante de fazer na polia com os joelhos no chão, mas aí é de cada um). Porém, como todo exercício, é importantíssimo buscar uma boa execução neles pra não arrumar um problema depois.

 

Quanto ao da rodinha abdominal, comecei a fazer há pouco tempo e tô achando bom demais. É bacana porque logo de cara ele expõe suas fraquezas na região e, conforme você progride nele, o resto todo do treino também melhora, principalmente nos exercícios compostos.