Eu não sei qual tipo de alimento eu devo comer para poder perder gordura e ganhar massa corporal. 

frutas, legumes, verduras, fibras, carne, frango, peixe, arroz integral, feijãozin, etc, etc e etc. 

Coma menos calorias do que gasta e tenta 'bater' pelo menos 1,6 g/Kg/dia de proteína.

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

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P.S.: Ideias Básicas para Iniciantes

 

DIETA

 

• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

• Exemplos:

1. Exemplo de dieta cutting  
2. Exemplo de dieta Bulking

 

• Lista de Alimentos
• nutrição pós-treino

 

 

TREINO

 

• Treinos:

1. Treino Abc (masculino)
2. Treino Abcd (masculino)
3. Treino AB (feminino)
4. Cardio Hiit

 

• Técnicas:

1. Técnica do Super-Set
2. Técnica do Rest Pause
3. Técnica do Drop-Set

 

SUPLEMENTAÇÃO

 

1. creatina
2. Whey
3. cafeína (pré-treino)