Mudança na Dieta, oque fazer? (Iniciante)

[Raphanbo]

Primeiramente bom dia, gostaria de deixar claro aqui que ja treinei quando tinha 16/17 anos por 1 ano e parei por preguiça, hoje tenho 22 anos e peso 60kg, 1,73m.

Eu voltei a 1 mês mais ou menos porém estou exercitando em casa, tenho halteres de 3kg (par) 5kg(par) e 10kg(par), barra e banco básico para exercícios. Estava fazendo a seguinte dieta e gostaria de saber dicas sobre oque aumentar para melhor ela, eu estava tentando "crescer sem engordar" mas percebi o erro que estava cometendo sabendo que tenho o metabolismo rápido e gostaria de fazer um bulking, estou procurando videos na internet para mais informações, uma ajudinha aqui seria bem vinda também, obrigado.

Minha "dieta" é a seguinte:

Suplementação:

BCAA de manha junto com o Dejejum e anoite junto com o Café da Noite

Creatina após o café da noite + Multivitamínico.

 

 

Dejejum 

3 Ovos + Cafe com leite

 

Café da manhã

5 Ovos

 

Almoço

Arroz, feijão e macarrão 70g cada mais ou menos + 100g de frango ou carne vermelha + salada.

 

Lanche da Tarde 

150g de arroz + 100g de peito de frango.

 

Café da Noite

Inhame/Macarrão/Arroz/ Arroz + feijão (Um desses) + 100g a 150g de Carne vermelha ou peito de frango.

 

 

Sei que para uma pessoa que entende muito do assunto isso ai ta meio "desorganizado e sem sentido" mas foi oque pensei pelo menos para começar e ja estou a 1 mês assim treinando em casa. Vou entrar para academia semana que vem e gostaria de ao entrar na academia e vou consequentemente melhorar o treino, também quero melhorar a dieta, caso alguém possa me ajudar eu agradeceria muito.

PS: Não sei se estou no Tópico correto.

[AlexandreMM89]

12 minutos atrás, Raphanbo disse:

Primeiramente bom dia, gostaria de deixar claro aqui que ja treinei quando tinha 16/17 anos por 1 ano e parei por preguiça, hoje tenho 22 anos e peso 60kg, 1,73m.

Eu voltei a 1 mês mais ou menos porém estou exercitando em casa, tenho halteres de 3kg (par) 5kg(par) e 10kg(par), barra e banco básico para exercícios. Estava fazendo a seguinte dieta e gostaria de saber dicas sobre oque aumentar para melhor ela, eu estava tentando "crescer sem engordar" mas percebi o erro que estava cometendo sabendo que tenho o metabolismo rápido e gostaria de fazer um bulking, estou procurando videos na internet para mais informações, uma ajudinha aqui seria bem vinda também, obrigado.

Minha "dieta" é a seguinte:

Suplementação:

BCAA de manha junto com o Dejejum e anoite junto com o Café da Noite

Creatina após o café da noite + Multivitamínico.

 

 

Dejejum 

3 Ovos + Cafe com leite

 

Café da manhã

5 Ovos

 

Almoço

Arroz, feijão e macarrão 70g cada mais ou menos + 100g de frango ou carne vermelha + salada.

 

Lanche da Tarde 

150g de arroz + 100g de peito de frango.

 

Café da Noite

Inhame/Macarrão/Arroz/ Arroz + feijão (Um desses) + 100g a 150g de Carne vermelha ou peito de frango.

 

 

Sei que para uma pessoa que entende muito do assunto isso ai ta meio "desorganizado e sem sentido" mas foi oque pensei pelo menos para começar e ja estou a 1 mês assim treinando em casa. Vou entrar para academia semana que vem e gostaria de ao entrar na academia e vou consequentemente melhorar o treino, também quero melhorar a dieta, caso alguém possa me ajudar eu agradeceria muito.

PS: Não sei se estou no Tópico correto.

Aparentemente ta faltando comida ai. 

Principalmente carbo de manhã,e nas outras refeições também tem pouco.  

 

Sugiro que baixe o myfitnesspal e insira os alimentos que está ingerindo lá. Ele fará automaticamente os cálculos, depois vc posta aqui. 

 

E no mais, pare de gastar com BCAA.  

 

 

[Raphanbo]

Agora, AlexandreMM89 disse:

Aparentemente ta faltando comida ai. 

Principalmente carbo de manhã,e nas outras refeições também tem pouco.  

 

Sugiro que baixe o myfitnesspal e insira os alimentos que está ingerindo lá. Ele fará automaticamente os cálculos, depois vc posta aqui. 

 

E no mais, pare de gastar com BCAA.  

 

 

Tudo bom meu amigo? Obrigado pela resposta, por qual motivo parar de utilizar o BCAA? Eu utilizo para me suprir em caso de catabolizar porque as vezes eu passo do tempo aqui no trabalho e imagino que ele ajudaria, estou errado?

[BrunoSCS]

5 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Aparentemente ta faltando comida ai. 

Principalmente carbo de manhã,e nas outras refeições também tem pouco.  

 

Isso. Tá precisando comer mais. Essa dieta aí tá parecendo meu cutting.

Se vc é magro mesmo, não se preocupe mto em "crescer limpo". Se preocupe em crescer.

[AlexandreMM89]

1 minuto atrás, Raphanbo disse:

Tudo bom meu amigo? Obrigado pela resposta, por qual motivo parar de utilizar o BCAA? Eu utilizo para me suprir em caso de catabolizar porque as vezes eu passo do tempo aqui no trabalho e imagino que ele ajudaria, estou errado?

BCAA comprovadamente não traz nenhum benefício adicional pra quem ingere quantidade adequada de proteína. Mas primeiro vc precisa arrumar essa dieta.

[BrunoSCS]

3 minutos atrás, Raphanbo disse:

Tudo bom meu amigo? Obrigado pela resposta, por qual motivo parar de utilizar o BCAA? Eu utilizo para me suprir em caso de catabolizar porque as vezes eu passo do tempo aqui no trabalho e imagino que ele ajudaria, estou errado?

Come alguma coisa, é melhor. Comida é melhor.

[Raphanbo]

Agora, BrunoSCS disse:

Come alguma coisa, é melhor. Comida é melhor.

Ok, entendi, muito obrigado.

Agora, AlexandreMM89 disse:

BCAA comprovadamente não traz nenhum benefício adicional pra quem ingere quantidade adequada de proteína. Mas primeiro vc precisa arrumar essa dieta.

Beleza meu amigo, irei por essas coisas em pratica, já baixei o myfitnesspal e irei começar a contar mais meus macros.

E vou deixar de lado essa BCAA 

[Canutto]

Como os amigos disseram, come a melhor, meu cutting tem mais comida que isso (LOL), e pare de gastar com BCAA, como disse o Alexandre acima. Boa sortee bons treinos!

[Jack Viana]

1. Contabilize os Macros de acordo com seu objetivo.
2. Se for iniciante, é desnecessário usar suplemento, jogando dinheiro fora.

Você sabe informar se esta dieta tem um superávit calórico ?

[Raphanbo]

22 horas atrás, Jack Viana disse:

1. Contabilize os Macros de acordo com seu objetivo.
2. Se for iniciante, é desnecessário usar suplemento, jogando dinheiro fora.

Você sabe informar se esta dieta tem um superávit calórico ?

Bom dia, como falei eu estava tentando "crescer sem engordar" mas percebi que não vale a pena principalmente porque meu metabolismo é rápido, também esqueci de mencionar que eu acordo de 5h da manha para fazer a dieta do dia todo,e umas 6h eu como esse "Dejejum".

 

Dei uma pesquisada de ontem pra hoje e montei uma dieta, segue:

 

6h Manhã Dejejum

200g arroz + 100g peito de frango 
ARROZ: 260Calorias, 56g carbo, 5 proteina
FRANGO: 32 proteina
56 CARB, 37 PROTEINA
 

9h Manhã Café da Manhã

5 ovos + 100g aveia
OVO: 30G PROTEINA 
AVEIA: 66g carbo + 13g proteina
43 PROT, 66 CARB

 

 

12h/12:30 Almoço

100g Arroz + 100g Macarrão + Peito de frango ou Carne vermelha 150g

ARROZ: 28G CARB, 2 PROT

MACARRÃO: 30G CARB, 5 PROT

CARNE: 26G / 30G PROT

58 CARB, 34G PROT

 

15h Lanche Tarde/PRÉ TREINO
200g arroz + 100g peito de frango
ARROZ: 260Calorias, 56g carbo, 5 proteina
FRANGO: 32 proteina
56 CARB, 37 PROTEINA                                              

 

19:30 Pós Treino/Café da Noite

200g de arroz + 100g de carne patinho/peito de frango
ARROZ: 260Calorias, 56g carbo, 5 proteina                                            

CARNE: 26/30G PROT

56G CARB / 28G PROT

 

21h Antes de dormir
5 ovos + 100g aveia

OVO: 30G PROTEINA 
AVEIA: 66g carbo + 13g proteina
43 PROT, 66 CARB

 

Totalizando Diariamente 

CARB: 358
PROT: 222

 

Alguma coisa a acrescentar ou mudar?

                                               

[BrunoSCS]

Agora tá bem melhor. Eu incluiria mais variedade nos carbos pra não enjoar de tanto arroz. Tem umas 4 refeições com arroz.

Colocaria uma batata de vez em quando, por exemplo.

Não tem gordura na dieta ou vc só não colocou aqui? Azeite, amendoim, peixe (salmão, atum), abacate são algumas fontes interessantes. Sua única fonte por enquanto é a gema do ovo.

Também acho vantajoso comer alguns vegetais tipo brócolis, espinafre, couve flor, etc.

[Raphanbo]

11 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Agora tá bem melhor. Eu incluiria mais variedade nos carbos pra não enjoar de tanto arroz. Tem umas 4 refeições com arroz.

Colocaria uma batata de vez em quando, por exemplo.

Não tem gordura na dieta ou vc só não colocou aqui? Azeite, amendoim, peixe (salmão, atum), abacate são algumas fontes interessantes. Sua única fonte por enquanto é a gema do ovo.

Também acho vantajoso comer alguns vegetais tipo brócolis, espinafre, couve flor, etc.

Obrigado meu amigo, irei pesquisar mais e ver oque posso fazer, mas eu coloco o arroz porque acho mais fácil de ingerir e consumir repetitivamente, porém corre o risco de eu consumir demais e o corpo "se acostumar" e absorver menos nutrientes dele com o tempo ou isso é conversa fiada? Também irei ver sobre a gordura boa, muito obrigado a todos

[Jack Viana]

1 hora atrás, Raphanbo disse:

Obrigado meu amigo, irei pesquisar mais e ver oque posso fazer, mas eu coloco o arroz porque acho mais fácil de ingerir e consumir repetitivamente, porém corre o risco de eu consumir demais e o corpo "se acostumar" e absorver menos nutrientes dele com o tempo ou isso é conversa fiada? Também irei ver sobre a gordura boa, muito obrigado a todos

É ideal consumir variedades de alimentos, pois você terá também uma variedade de micronutrientes, dando mais aproveitamento nos ganhos/resultados. Eu adicionaria banana nessa sua dieta, um dos melhores carboidratos.

 

Amigo, coloque seus GASTO CALÓRICO DIÁRIO(GCD), não sabemos seu SUPERÁVIT CALÓRICO e isso é muito importante em uma dieta, não adianta contabilizar os macros e não definir o superávit. 

 

 

[BrunoSCS]

2 horas atrás, Raphanbo disse:

porém corre o risco de eu consumir demais e o corpo "se acostumar" e absorver menos nutrientes dele com o tempo ou isso é conversa fiada?

 

Posso estar enganado mas, até onde sei, isso não tem mto embasameto científico não.

A variedade de alimentos vai te ajudar a não enjoar de comer a mesma coisa todo dia, além de prover uma diversidade maior de micronutrientes que são fundamentais.

 

41 minutos atrás, Jack Viana disse:

Amigo, coloque seus GASTO CALÓRICO DIÁRIO(GCD), não sabemos seu SUPERÁVIT CALÓRICO e isso é muito importante em uma dieta, não adianta contabilizar os macros e não definir o superávit.

 

Como o Jack disse, é importante vc ter certeza de que está em superávit calórico. Tenta saber a quantidade total de calorias q vc gasta e ingere por dia.

[joaowola]

3 horas atrás, Raphanbo disse:

Totalizando Diariamente 

CARB: 358
PROT: 222

 

Alguma coisa a acrescentar ou mudar?                                        

 

Falta calcular a quantidade de gordura, no final ela faz uma diferença enorme nas calorias (1g fat = 9 kcal)

 

Pela quantidade de ovos, você deve estar consumindo bastante gordura. 

[Raphanbo]

RESULTADO:

O seu gasto calórico é 1606

Agora, Raphanbo disse:

RESULTADO:

O seu gasto calórico é 1606

Esse gasto calórico é oque é nomeado como "KAL" no alimento?

Editado Janeiro 16, 2020 às 17:41 por Raphanbo
Irei inserir mais informações.

[yan1989]

Em 15/01/2020 em 11:38, Raphanbo disse:

Tudo bom meu amigo? Obrigado pela resposta, por qual motivo parar de utilizar o BCAA? Eu utilizo para me suprir em caso de catabolizar porque as vezes eu passo do tempo aqui no trabalho e imagino que ele ajudaria, estou errado?

Hoje em dia já se sabe que catabolizar é um processo muito mais complexo e demorado do que se imagina.
A síntese proteica (janela de oportunidades) demora até 72hs pra se fechar.

Explicando pra você a grosso modo. 

Esqueça BCAA, se você comer proteína da forma ideal para seu peso, já tem BCAA suficiente e de sobra.
BCAA em capsulas é mito, jogar dinheiro fora.

[Raphanbo]

1 minuto atrás, yan1989 disse:

Hoje em dia já se sabe que catabolizar é um processo muito mais complexo e demorado do que se imagina.
A síntese proteica (janela de oportunidades) demora até 72hs pra se fechar.

Explicando pra você a grosso modo. 

Esqueça BCAA, se você comer proteína da forma ideal para seu peso, já tem BCAA suficiente e de sobra.
BCAA em capsulas é mito, jogar dinheiro fora.

Hm, entendi, meio que a maioria das explicações dados em videos no youtube sobre alguns suplementos são mais "propagandas" né? Não que as explicações dadas estejam erradas, mas também não explicam esse tipo de coisa para incentivar o consumo do suplemento, isso das 72h eu não sabia, a primeira coisa que comprar quando voltei a treinar foi BCAA e Creatina, pensei em creatina para forca/explosão e BCAA porque eu estava querendo crescer sem "bulking", logo eu iria consumir menos alimentos que ajudariam a não catabolizar, mas eu estava bem enganado haha.

[yan1989]

14 minutos atrás, Raphanbo disse:

Hm, entendi, meio que a maioria das explicações dados em videos no youtube sobre alguns suplementos são mais "propagandas" né? Não que as explicações dadas estejam erradas, mas também não explicam esse tipo de coisa para incentivar o consumo do suplemento, isso das 72h eu não sabia, a primeira coisa que comprar quando voltei a treinar foi BCAA e Creatina, pensei em creatina para forca/explosão e BCAA porque eu estava querendo crescer sem "bulking", logo eu iria consumir menos alimentos que ajudariam a não catabolizar, mas eu estava bem enganado haha.

Um canal legal de assistir pra quem é inciante, é do Leandro Twin.
Não é 100% certo, mas é confiável.

[Jack Viana]

23 horas atrás, yan1989 disse:

Um canal legal de assistir pra quem é inciante, é do Leandro Twin.
Não é 100% certo, mas é confiável.

Se basear por um " Youtuber " é o pior erro que os iniciantes cometem.

 

Sugiro 

23 horas atrás, Raphanbo disse:

Hm, entendi, meio que a maioria das explicações dados em videos no youtube sobre alguns suplementos são mais "propagandas" né? Não que as explicações dadas estejam erradas, mas também não explicam esse tipo de coisa para incentivar o consumo do suplemento, isso das 72h eu não sabia, a primeira coisa que comprar quando voltei a treinar foi BCAA e Creatina, pensei em creatina para forca/explosão e BCAA porque eu estava querendo crescer sem "bulking", logo eu iria consumir menos alimentos que ajudariam a não catabolizar, mas eu estava bem enganado haha.

Sugiro você ler Artigos/Estudos sobre Nutrição, aqui mesmo no site, existem centenas, só questão de você não ter preguiça.

Se o Bussarelo vê isso, já teria fechado esse post, os macros não estão completos como o GCD tbm...