Voltando à ativa - Montando e avaliando a dieta

[Eder Cuer]

Fala pessoal, tranquilidade?

 

Resolvi tomar vergonha na cara e montar uma dieta pra voltar com tudo, mas nunca passei tanto aperto.

Eu resolvi seguir esse tópico aqui:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/209184-estruturando-sua-dieta-novas-abordagens/
 

Inicialmente utilizei os alimentos que eu já estou familiarizado e que eu costumo comer (tirando o mingau), mas não consegui bater os macros de jeito nenhum (o carbo da foda).

Utilizando os tópicos aqui do fórum eu iniciarei minha dieta com 2800kcal (bulk), sendo os macros divididos assim:

- 78g gordura = 695 calorias
- 343g carboidrato =  1370 calorias
- 184g proteína =  735 calorias

 

Tenho 1,79 de altura e atualmente estou com 79kg.

 

Seguem as imagens da planilha:

 

 

Queria saber a opinião de vocês. Aceito sugestões de mudanças.

Editado Janeiro 10, 2020 às 18:36 por Eder Cuer
Adicionei meu objetivo com a dieta

[master_mm]

Tu não disse qual objetivo da dieta, qual seria o objetivo? Qual percentual de gordura?

[Eder Cuer]

9 minutos atrás, marcio_duartez disse:

Tu não disse qual objetivo da dieta, qual seria o objetivo? Qual percentual de gordura?

 

Verdade, esqueci.
Eu vou fazer um bulk, mas o percentual de gordura eu não sei de dizer.

[master_mm]

A dieta está ótima, porém eu tornaria ela mais flexível e abaixaria um pouco essa proteína cara, pode ser por conta disso que não está conseguindo bater o carbo...

[Eder Cuer]

47 minutos atrás, marcio_duartez disse:

A dieta está ótima, porém eu tornaria ela mais flexível e abaixaria um pouco essa proteína cara, pode ser por conta disso que não está conseguindo bater o carbo...

 

Como eu havia dito, estou indo de acordo com aquele tópico. Eu não consigo bater o carbo porque está faltando carbo e não sei de onde tirar.

De que forma diminuir a proteína me ajudaria a aumentar os carbos?

[rafaelsgc]

32 minutos atrás, Eder Cuer disse:

 

Como eu havia dito, estou indo de acordo com aquele tópico. Eu não consigo bater o carbo porque está faltando carbo e não sei de onde tirar.

De que forma diminuir a proteína me ajudaria a aumentar os carbos?

 

Imagino que com uma quantidade menor de proteínas, o seu corpo não vai precisar de uma quantidade tão alta de carboidratos para absorvê-las.

 

É legal utilizar como base 2g proteína para cada quilo do seu corpo. Abaixando o número de proteínas vai ficar bem coerente. 

 

Edit: Talvez adicionar uma fruta depois do almoço pode te ajudar a bater o num de carbs também

Editado Janeiro 10, 2020 às 20:02 por rafaelsgc

[Eder Cuer]

Pessoal, eu entendo a questão de 2g/kg de proteína, mas essa é a abordagem que eu estou seguindo baseado naquele tópico. E pelo que eu vejo, até mesmo aqui no fórum, 2.3g/kg não é nada absurdo.

 

[BRrodrigo]

Tu não consegue bater, devido o fato de tu n conseguir comer toda essa quantidade de comida?

Se é isso, faz um hipercalorico caseiro com aveia, amendoim, albumina e achocolatado. Tem receitas aqui no forum

[Eder Cuer]

9 horas atrás, BRrodrigo disse:

Tu não consegue bater, devido o fato de tu n conseguir comer toda essa quantidade de comida?

Se é isso, faz um hipercalorico caseiro com aveia, amendoim, albumina e achocolatado. Tem receitas aqui no forum

 

Nem é isso, é que eu não sei mais o que colocar na dieta. A gordura e a proteína eu consegui bater, mas o carbo ainda falta um pouco.

Eu não sei se eu deveria se preocupar tanto assim, em termos de calorias eu consegui bater, mas ainda falta um pouco de carbo.

 

Acham que eu deveria deixar assim ou bater os carbos?

[BRrodrigo]

Em 11/01/2020 em 10:05, Eder Cuer disse:

 

Nem é isso, é que eu não sei mais o que colocar na dieta. A gordura e a proteína eu consegui bater, mas o carbo ainda falta um pouco.

Eu não sei se eu deveria se preocupar tanto assim, em termos de calorias eu consegui bater, mas ainda falta um pouco de carbo.

 

Acham que eu deveria deixar assim ou bater os carbos?

Só aumentar a quantidade de nutriente da refeiçoes, com o mesmo tipo de carbo...

[Jack Viana]

A Divisão de macros está boa, e a variação de alimentos. Mas as refeiçoes e seus respectivos horários ta horrível. Fazendo um intervalo de Refeição/Refeição em 5h. Horrível.

[Eder Cuer]

5 horas atrás, Jack Viana disse:

A Divisão de macros está boa, e a variação de alimentos. Mas as refeiçoes e seus respectivos horários ta horrível. Fazendo um intervalo de Refeição/Refeição em 5h. Horrível.

 

São os horários que eu posso. Mas uma curiosidade, qual o problema de 5h de intervalo?

[Jack Viana]

14 horas atrás, Eder Cuer disse:

 

São os horários que eu posso. Mas uma curiosidade, qual o problema de 5h de intervalo?

O problema é o Aproveitamento e a Catabolização. Fazendo uma refeição com macros fracionados e ingerir alimentos no momento certo, você terá um melhor aproveitamento(ganhos) e evita a catabolismo muscular(perdas).

[96LBS]

Em 10/01/2020 em 18:10, Eder Cuer disse:

Pessoal, eu entendo a questão de 2g/kg de proteína, mas essa é a abordagem que eu estou seguindo baseado naquele tópico. E pelo que eu vejo, até mesmo aqui no fórum, 2.3g/kg não é nada absurdo.

 

tá suave mesmo, não é absurdo.

manda bala

[BRrodrigo]

A maioria das pessoas foi levada a acreditar que comer a cada ~3 horas era necessário a fim de manter o metabolismo elevado e também evitar o catabolismo da massa muscular, necessitando comer proteínas em todas as refeições. Não só essas afirmações não são verdadeiras, como também uma frequência maior de refeições contendo proteínas não parece ser melhor estratégia para elevar síntese proteica

[Matheus Bandeira AC]

Muita proteína, abaixe pra 2g kg ( 158 g ) e coloque o resto no carbo.

[Jack Viana]

1 hora atrás, BRrodrigo disse:

A maioria das pessoas foi levada a acreditar que comer a cada ~3 horas era necessário a fim de manter o metabolismo elevado e também evitar o catabolismo da massa muscular, necessitando comer proteínas em todas as refeições. Não só essas afirmações não são verdadeiras, como também uma frequência maior de refeições contendo proteínas não parece ser melhor estratégia para elevar síntese proteica

Não são verdadeiras ? 

Consideravelmente há um maior aproveitamento. Sugiro você ler artigos/estudos sobre antes de publicar algo assim.

 

[BRrodrigo]

4 minutos atrás, Jack Viana disse:

Não são verdadeiras ? 

Consideravelmente há um maior aproveitamento. Sugiro você ler artigos/estudos sobre antes de publicar algo assim.

 

Sugiro você enviar os que você leu, pq os papers que eu li falam diferente.

[Jack Viana]

1 minuto atrás, BRrodrigo disse:

Sugiro você enviar os que você leu, pq os papers que eu li falam diferente.

Amigo, Já fiz dieta de varias formas, e a que eu tive maior resultados/ganhos/aproveitamento com certeza foi fracionando macros e colocando as refeiçoes em horários ideais.

 

Além disso, não só essas "informações falsas" , mas na prática. E também é só você raciocinar um pouco, é questão de logica, Se você faz uma refeição com baixa ingestão calórica, e fica 4~5 horas sem se alimentar, seu organismo não vai ter nutrientes suficiente para repor, consequentemente acontece o catabolismo muscular. Claro, existem exceções como metabolismo lento, ou uma refeição hipercalórica antes dessas 5 horas. Fora isso, é fato o aproveitamento de resultados/ganhos.

[Eder Cuer]

7 horas atrás, Matheus Bandeira AC disse:

Muita proteína, abaixe pra 2g kg ( 158 g ) e coloque o resto no carbo.

 

Mas eu já falei inúmeras vezes que essa é a abordagem da dieta que eu to seguindo. O tópico está na primeira postagem.

2,3g/Kg não é nada absurdo.

 

Por tudo que eu já li nesse tópico, eu não vou comer de 3 em 3 horas.

[Matheus Bandeira AC]

4 horas atrás, Eder Cuer disse:

 

Mas eu já falei inúmeras vezes que essa é a abordagem da dieta que eu to seguindo. O tópico está na primeira postagem.

2,3g/Kg não é nada absurdo.

 

Por tudo que eu já li nesse tópico, eu não vou comer de 3 em 3 horas.

Você não é natural = 1,8-2,0 g/kg proteína. Não adianta jogar 3 litros de água em uma garrafa que só cabe 2... vai derramar, desperdício. Mas são apenas 0,2 g kg a mais... então TALVEZ seu corpo consiga absorver, TALVEZ...

[Eder Cuer]

Na moral, eu não vou mais responder quem está falando das proteínas. Preguiça de ler o tópico que eu coloquei no primeiro post.

 

Está longe de ser uma quantidade de um hormonizado, vejo nego fazendo ciclo e metendo 3g/kg de proteína. Cansei de ver naturais jogando 2,2g/kg de proteína e as vezes um pouco mais. E mais uma coisa, não estou jogando 2,3g/kg por achar que vou ganhar mais massa (novamente, sem preguiça, leia o tópico do primeiro post).

Mais um tópico pra agregar, pra quem não tem preguiça, sobre o que eu falo sobre as proteínas: 

 

Muito obrigado pelos que avaliaram, vou seguir com essa dieta mesmo.

[Lucas]

Caralho, até hoje tem gente dizendo que mais de 2g/kg não serve pra nada? E absorver, o corpo absorve a porra toda (essa de que o corpo não absorve nem sei de onde tiraram).

 

Resumidamente, embora acima de 2,2g/kg não aumente mais a síntese proteica, mais proteína promove melhor composição corporal, melhora o particionamento. 

 

To com preguiça de escrever tudo de novo, então quem tiver interesse pode dar uma olhada nesses posts:

 

Além desses, no decorrer do tópico das proteínas tem trocentos outros links de estudos, infográficos, etc. mostrando que mais proteína não procova problemas na saúde, melhora o particionamento e até tem implicações positivas em algumas doenças.

 

[Jack Viana]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Além desses, no decorrer do tópico das proteínas tem trocentos outros links de estudos, infográficos, etc. mostrando que mais proteína não procova problemas na saúde, melhora o particionamento e até tem implicações positivas em algumas doenças.

Exatamente, sempre ingeri 2,5g/kg e tive mais resultados que quando eu ingeria 2g/kg.

 

Ingerir muito proteína, Ex: 3g/kg , isso sim é desnecessário, dependendo do seu objetivo, é jogar dinheiro fora.

18 horas atrás, Eder Cuer disse:

Na moral, eu não vou mais responder quem está falando das proteínas. Preguiça de ler o tópico que eu coloquei no primeiro post.

Mano, segue firme, os macros estão bons...

[Lucas]

35 minutos atrás, Jack Viana disse:

Ingerir muito proteína, Ex: 3g/kg , isso sim é desnecessário, dependendo do seu objetivo, é jogar dinheiro fora.

 

Não é jogar dinheiro fora. É justamente o que tentei expor ao postar aqueles links todos ali em cima. Tem alguns estudos mostrando vantagens de ingestões bem altas, mas vou postar um que foi um follow up de um anterior e que comparou justamente com uma ingestão considerada ideal:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

 

Abaixo review desse estudo:

 

https://sciencedrivennutrition.com/extra-protein-yields-greater-fat-loss/

 

Abaixo tabela resumo:

 

 

Perceba que a comparação foi de 2,3g/kg com 3,4g/kg. 

 

Agora alguns gráficos mostrando a variação na composição corporal:

 

 

Pelos gráficos pode-se perceber que a variação de massa magra foi semelhante entre os grupos. Por outro lado, o percentual de gordura e a massa gorda reduziram no grupo que ingeriu mais proteína, enquanto no grupo que ingeriu o padrão (2,3g/kg) esses números se mantiveram.

 

Essa melhoria na composição corporal é recorrente em diversos estudos com alta ingestão de proteínas. Na prática, não se ganha mais massa muscular, mas se ganha menos gordura (ou até mesmo se perde gordura).

 

Portanto, ingerir 3-4g/kg de proteínas tende a ser superior a ingerir 2g/kg. Não é desperdício de dinheiro, o organismo absorve toda essa proteína (ou quase toda, depende da digestibilidade da fonte, mas esse é outro assunto, não tem nada a ver com a quantidade) e, o que realmente acontece e que talvez gere toda essa confusão, é que acima de 2,2g/kg não há um aumento na hipertrofia (o que, inclusive, esses estudos corroboram). Ou seja, a hipertrofia aumenta com incrementos na ingestão de proteínas até ~2,2g/kg, acima disso, não há mais incrementos na hipertrofia com aumento de proteína; o que acontece é uma redução no acúmulo de gordura e até mesmo recomposição corporal.

 

 

[Jack Viana]

44 minutos atrás, Schrödinger disse:

Não é jogar dinheiro fora. É justamente o que tentei expor ao postar aqueles links todos ali em cima. Tem alguns estudos mostrando vantagens de ingestões bem altas, mas vou postar um que foi um follow up de um anterior e que comparou justamente com uma ingestão considerada ideal:

Sim, exatamente, eu digo jogar dinheiro fora, dependendo do objetivo, em especifico o natural não é necessário muita quantia assim (3g/kg)

 

É obvio quera terá uma melhor aproveitamento(redução no acúmulo de gordura e até mesmo recomposição corporal.)...