Cutting para falso magro, ex gordo. PROJETO 120 DIAS

Kyle35200 · Maio 1, 2018 às 00:01

Então, postei no tópico sobre fazer bulking ou cutting, alguns me disseram para bulkar pois tenho pouca massa, um moderador me disse pra fazer cutting porque com o BF que eu tenho o ganho de massa seria menor e dificultaria um cutting mais pra frente, pensando nisso, vi alguns vídeos novamente, me informei, e peguei uns macros passados pelo Twin para falsos magros. A diferença foi que coloquei 2g de proteína por kg, 2,5g de carbos por kg e 60g de gordura. Somado à creatina totaliza 1640kcals. Eu era mais gordo quando comecei a treinar, emagreci bem, estagnei, fiz um período em off pra regular tudo e acabei fazendo alguns dias do lixo que não estavam planejados, ganhei um pouco mais de gordura mas não tanto assim. Fiz um cutting e de acordo com o peso que quero perder, o déficit que estou fazendo e o meu gasto calórico, ele deve durar no máximo 120 dias, mas é só uma estimativa, pode ser mais ou pode ser menos.
Dados:
Endomorfo
164cm
61,15kg
TMB: 1650 + GCD: 2350 aproximadamente
Tempo de treino: 5 meses
BF- Entre 18 - 21%
Fotos, vejam, please: https://imgur.com/a/2uhRpfP
Dieta:
Macros - 1642kcals
120g de proteína - 480
6g creatina - 24
60g de gordura - 540
150g de carbos - 600
Fibras - 26g
Suplementação: Creatina, Soy Protein pra bater as proteínas quando não tiver carne e F-Destroyer da Integral Médica que tem 2,7g de carbos e é um composto de gengibre, taurina, cafeína e outras paradas, uso também pra completar e porque dá um sabor que eu curto. Não sou de gastar dinheiro com esses termogênicos, eu ganhei de presente então vou dar algum uso à ele rs.

Pré treino: 6:00

65g de carbos, 30,4g de proteína e 2,3g de gordura
350g de batata doce, 85g de peito de frango grelhado - 402,3kcal

Pós treino: 9:00/ 9:30
80,4g de carbos, 31,2g de proteína e 18,2g de gordura 613,4kcal
200g de couve flor, 100g de brócolis, 350g de batata doce, 75g de peito de frango, 150g de alface, 1 colher de manteiga e meia colher de azeite.
6g de creatina - 24kcal

Lanche e almoço//11:00 e 14:00

57,8g de proteína, 2,16g de carbos, 40g de gordura - Essa refeição de 8 ovos e tal eu divido em duas pra caber na janela do jejum, só juntei tudo aqui mesmo.
8 ovos, 1 scope e meia colher de manteiga.

Anotações:
Peso Inicial: 61,15 - 21% de BF //Peso desejado: Não sei, só quero os 10% de BF
Tempo/duração estimada do projeto: 120 dias/17 semanas - 30/04 a à 27/08
Variações no peso:
Início: 61,15kg
1° semana: 60,30kg 2° semana: 59,30 3°semana: 4° semana:
5° semana: 6°semana: 7°semana: 8° semana:
9°semana: 10°semana: 11°semana: 12°semana:
13°semana: 14°semana 15°semana: 16°semana: 17°semana:

Editado Maio 14, 2018 às 11:27 por Kyle35200

CuttingSujo · Maio 1, 2018 às 00:38

Boa noite, amigo. Qual sua idade?

Discordo do cutting. Sua MM já é baixa, maturidade muscular também, peso total baixo.

Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.

Logo, iniciaria uma dieta normocalórica, avaliaria o ganho de peso e, a partir daí, aumentaria progressivamente as calorias.

No mais, a noção alimentar(de macros, etc) está boa. Mudaria apenas os carbos ai para mais, visto que acho incorreto fazer um cutting.

Abraço, bons treinos!

Kyle35200 · Maio 1, 2018 às 00:41

5 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Boa noite, amigo. Qual sua idade?

Discordo do cutting. Sua MM já é baixa, maturidade muscular também, peso total baixo.

Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.

Logo, iniciaria uma dieta normocalórica, avaliaria o ganho de peso e, a partir daí, aumentaria progressivamente as calorias.

No mais, a noção alimentar(de macros, etc) está boa. Mudaria apenas os carbos ai para mais, visto que acho incorreto fazer um cutting.

Abraço, bons treinos!

Aí que tá amigo, essa indecisão entre cutting ou bulking tava me matando, daí fiz um post aqui:

Veja a última página, o post que eu fiz e a resposta. Realmente estou decidido à terminar o que comecei hoje, por mais difícil que vá ser perder a gordura com o metabolismo lento e sem MM. O mpcosta deixou claro que começar um bulking com o bf acimade 15% é ruim, e eu iria acabar com mais gordura e ia dificultar muito mais...
PS: Tenho 17 anos e meio, mas arredondo pra 18.

Editado Maio 1, 2018 às 00:44 por Kyle35200

mpcosta82 · Maio 1, 2018 às 01:25

Como eu havia falado no outro tópico, iniciar um bulking com BF acima de 10-12% não é adequado, por dois motivos:

- aumenta o ganho de gordura em relação ao ganho de massa muscular

- a quantidade de gordura a ser perdida no futuro será ainda maior do que agora, levando a um cutting mais prolongado.

Nada disso eu tirei da cartola:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

(Ver capítulo "A Happy Medium: Bulk a Little, Cut a Little")

38 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.

Infelizmente há muita desinformação sobre esse tópico. Se falava, no passado, que 1 kg de massa muscular aumentava o gasto calórico em 50 kcal.

Na verdade, os valores são mais próximos de 12-13 kcal. Ou seja, se você ganhar 10 kg de massa muscular (algo que leva tempo para ocorrer), seu metabolismo vai aumentar em apenas umas 130 kcal; um valor razoavelmente baixo.

1 hora atrás, Kyle35200 disse:

EDIT: Pretendo tirar 25g de carbos a cada duas semanas, e adicionar +1 ou 2 dias de cardios pra cada semana de cutting, na primeira semana apenas no domingo, na segunda semana no sábado e domingo e assim por diante.

A dieta está boa. Se o seu GCD for mesmo esse(o valor calculado é apenas uma estimativa), não há necessidade de reduzir cabos ou adicionar aeróbicos; com os ~700kcal de déficit você vai conseguir perder cerca de 2.5 kg por mês; considerando que seu BF seja de 21%, em 3 meses você conseguirá reduzir o seu BF para 10%.

Vá acompanhando a sua perda de peso - se pese diariamente, em jejum, e coloque os valores em uma planilha, para verificar a tendência de perda de peso. Se estiver perdendo, na média, menos de 2.5 kg/mês, reduza um pouco os carbos ou adicione aeróbicos.

Boa sorte com a dieta.

CuttingSujo · Maio 1, 2018 às 01:43

13 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Infelizmente há muita desinformação sobre esse tópico. Se falava, no passado, que 1 kg de massa muscular aumentava o gasto calórico em 50 kcal.

Na verdade, os valores são mais próximos de 12-13 kcal. Ou seja, se você ganhar 10 kg de massa muscular (algo que leva tempo para ocorrer), seu metabolismo vai aumentar em apenas umas 130 kcal; um valor razoavelmente baixo.

Opa, não sabia dos valores exatos, agradeço por me atualizar.

Mas, nao me referia apenas à esses valores brutos, digo também o fato de com maior MM, haver um gasto calórico dentro da academia, também. Além de que se ele fizer com um superávit baixo, o ganho de gordura nao será tão relevante, além de que se houver espaço para o crescimento muscular, (e há, na minha opiniao) visto que ele tem pouco, ocorrerá um maior ganho de MM e menor de gordura. com uma dieta regrada.

Eu entendo a técnica que vc está passando e ela também dará certo, so que vejo como um caminho que EU nao gostaria de seguir.

É isso, amigo, abraço e boa noite.

Força nos treinos!

CuttingSujo · Maio 1, 2018 às 01:48

23 minutos atrás, mpcosta82 disse:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

(Ver capítulo "A Happy Medium: Bulk a Little, Cut a Little")

Hoje não posso, mas lerei e amanhã dou a resposta, beleza?

Abração!

EmilioTenório · Maio 1, 2018 às 02:19

38 minutos atrás, mpcosta82 disse:

E aí MP!

Esse estudo é muito bom, já vi algumas discussões sobre ele e em nenhuma é negado o que você falou, inclusive é a ideia defendida por grandes nomes como o Lyle e o Layne Norton.

Mas também existem outros grandes nomes, como o Matin da LG e o Alan Aragon, que defendem métodos mais seguros como a recomposição corporal ou o Culking (expressão do Alan).

Concordo plenamente que BF alto não serve para nada, por mais que não se tenha músculo abaixar a gordura é o primeiro passo.

Entretanto, acho que não concordamos com o próximo passo. Você realmente acha melhor períodos de ganho e períodos de corte, ao invés de corte seguido de um “Culking”?

Kyle35200 · Maio 1, 2018 às 11:43

Obrigado a todos que responderam, vou tentar atualizar o tópico de tempos em tempos, mês em mês conforme eu veja resultados...
Pelas fotos, quanto eu aparento ter de BF%? Acho que está entra 18-21% mesmo, mas gostaria de ter uma base pra ter uma ideia de quanto peso devo perder pra chegar nos 9-10%...

mpcosta82 · Maio 1, 2018 às 13:30

10 horas atrás, CuttingSujo disse:

Opa, não sabia dos valores exatos, agradeço por me atualizar.

Mas, nao me referia apenas à esses valores brutos, digo também o fato de com maior MM, haver um gasto calórico dentro da academia, também.

Olá,

não entendi essa parte de aumentar o gasto calórico tendo mais MM.

10 horas atrás, CuttingSujo disse:

Hoje não posso, mas lerei e amanhã dou a resposta, beleza?

Abração!

Claro.

Abraços!

10 horas atrás, EmilioTenório disse:

E aí MP!

Esse estudo é muito bom, já vi algumas discussões sobre ele e em nenhuma é negado o que você falou, inclusive é a ideia defendida por grandes nomes como o Lyle e o Layne Norton.

Mas também existem outros grandes nomes, como o Matin da LG e o Alan Aragon, que defendem métodos mais seguros como a recomposição corporal ou o Culking (expressão do Alan).

Concordo plenamente que BF alto não serve para nada, por mais que não se tenha músculo abaixar a gordura é o primeiro passo.

Entretanto, acho que não concordamos com o próximo passo. Você realmente acha melhor períodos de ganho e períodos de corte, ao invés de corte seguido de um “Culking”?

Olá Emílio,

não sei se o Alan ainda defende o culking, lembro de ter lido artigos dele em um dos primeiros AARRs que ele lançou (2008, acho).

A mesma coisa vale para o Martin, os artigos dele sobre o assunto têm uns 5 anos ou mais; infelizmente ele não tem lançado quase nenhum artigo novo nos últimos anos.

De qualquer forma, eu acho sim melhor alternar períodos definidos de ganho e de perda de peso, principalmente por ter resultados visíveis a curto prazo. Definindo as fases de perda e ganho de peso, os resultados virão a curto prazo, seja reduzindo peso e medidas, seja aumentando. Isso ajuda na aderência à dieta e estimula o indivíduo a seguir na dieta e nos treinos.

Pensando em culking/ lean gaining, os ganhos só serão notados após meses, se você fizer tudo certo. Se não fizer, você vai terminar exatamente como começou, ou muito próximo disso.

Ha muito tempo atrás (ou seja, bem mais iniciante do que agora, com maior potencial para resultados), eu segui o leangaining que o Martin propõe - +20% nos dias de treino, -20% nos dias de descanso. 4 meses depois, eu estava com o mesmo peso que comecei... e o mesmo BF.

Eu não acho que o culking/leangaining seja uma estratégia ruim, pelo contrário, só acho mais simples e eficaz, para a maioria das pessoas, alternar períodos de perda e ganho de peso.

Algumas pessoas não podem se dar ao luxo de ter variações significativas de peso - modelos, atletas, etc. Para estas pessoas, que precisam se manter com BFs baixos o ano todo, leangaining faz muito mais sentido. O mesmo vale para pessoas com massa muscular elevada, próximo ao limite natural - a taxa de ganho de MM para estas pessoas é baixíssima, então não faz muito sentido alternar períodos de ganho e perda de peso.

Da mesma forma, para um indivíduo que tem uma boa noção do seu gasto calórico, e consegue fazer as alterações sutis necessárias a um leangaining com sucesso, esta pode ser a melhor alternativa.

O Andy Morgan tem um artigo interessante que também compara as duas alternativas, bem como um "bulk sujo": https://rippedbody.com/how-to-bulk/

SLOW-BULK-VS.-RELAXED-BULK-LONG-TERM-GRO

Sobre iniciar um bulk com BF baixo:

The Importance of Starting Your Bulk When You Are Lean

In the following comparison section, we are comparing the methods from the same starting level of leanness. However, if the start point is different, the outcomes will be also. This is because body fat level has a large impact on calorie partitioning ability.

There’s good evidence suggesting that even on a relaxed bulk you’ll gain mostly lean mass initially if you’re lean to start with, and conversely, even on a controlled bulk/ slow bulk, you’ll gain a lower % of muscle if you start with a higher bf%. This is because in general, the fatter we get, the poorer calorie partitioning becomes, meaning that the energy we consume has a tendency towards fat storage instead of muscle growth.

To put that another way: if we sleep right, eat right, and work our asses off in the gym to gain 10 lbs of body weight, more of that will be muscle if we start from a shredded condition (~7% body fat) than if we start when we are fatter (~15+%).

Abraços!

1 hora atrás, Kyle35200 disse:

Obrigado a todos que responderam, vou tentar atualizar o tópico de tempos em tempos, mês em mês conforme eu veja resultados...
Pelas fotos, quanto eu aparento ter de BF%? Acho que está entra 18-21% mesmo, mas gostaria de ter uma base pra ter uma ideia de quanto peso devo perder pra chegar nos 9-10%...

Acho que a sua estimativa está boa.

Cardosorjc · Maio 1, 2018 às 13:45

Concordo com o moderador nesse quesito (apesar que algumas coisas não concordo mas nesse quesito ele está certo) porque quanto maior o bf do individuo maior a resistencia insulina é maior e com isso as celulas/corpo não vai absorver/aproveitar os macros e apos circular pelo sangue ele vai ser armazenado, estude sobre isso depois pra você entender melhor resumindo quanto mais gordo voce for mais gordo será!

Seu metabolismo também deve esta todo disregular sendo sua sensibilidade insulina ruim no momento.

Se você não fosse querer entrar em cutting você nao teria perdido seu tempo criando esse topico, faça o cutting mas abaixando bem pouco gadrativamente, inclua aerobico de baixa intensidade/media alguns dias da semana pro seu metsbolismo acelerar e melhorar o seu funciomento do corpo, bos sorte ai!

Após o cutting você poderá entrar na manutenção aos poucos e deminuindo um pouco os aerobicos mas não tie por completo, 10m 2 vezes por semana media intendidade já ajuda o metabolismo pra pessoas mais sedentárias (a maioria de nos somos acredite), com você mais seco será mais facil ganhar mm e seu pisicologico vai estar melhor porque você vera os resultados claramente ?

Kyle35200 · Maio 1, 2018 às 13:55

12 minutos atrás, Cardosorjc disse:

Concordo com o moderador nesse quesito (apesar que algumas coisas não concordo mas nesse quesito ele está certo) porque quanto maior o bf do individuo maior a resistencia insulina é maior e com isso as celulas/corpo não vai absorver/aproveitar os macros e apos circular pelo sangue ele vai ser armazenado, estude sobre isso depois pra você entender melhor resumindo quanto mais gordo voce for mais gordo será!

Seu metabolismo também deve esta todo disregular sendo sua sensibilidade insulina ruim no momento.

Se você não fosse querer entrar em cutting você nao teria perdido seu tempo criando esse topico, faça o cutting mas abaixando bem pouco gadrativamente, inclua aerobico de baixa intensidade/media alguns dias da semana pro seu metsbolismo acelerar e melhorar o seu funciomento do corpo, bos sorte ai!

Após o cutting você poderá entrar na manutenção aos poucos e deminuindo um pouco os aerobicos mas não tie por completo, 10m 2 vezes por semana media intendidade já ajuda o metabolismo pra pessoas mais sedentárias (a maioria de nos somos acredite), com você mais seco será mais facil ganhar mm e seu pisicologico vai estar melhor porque você vera os resultados claramente

Obrigado seu comentário, mas, pelo que eu ando pesquisando, a resistência à insulina não é algo tão frequente assim em pessoas com um bf de mais ou menos 20%. Ainda mais pra eu, que pratico atividades físicas regularmente, consumo carboídratos complexos e pratico jejum intermitente desde o começo do ano. Posso não ser mega sensível á insulina como um ectomorfo com 10% de BF mas também acredito estar longe da casa das pessoas com o ''metabolismo todo disregular e sensibilidade a insulina ruim''.
Quanto a querer fazer cutting, sim, eu quero, já fui magro várias vezes e gordo várias vezes, sempre tive tendência à engordar, fazer academia por alguns meses e depois parar. Dessa vez estou levando à sério e tenho uma noção no mínimo 80% melhor sobre dieta e treino, mesmo que no final desse cutting eu acabe mais raquítico do que já estou, vou terminar mais estimulado do que nunca, já que pra alguém que vem acumulando gordura há anos - Embora nunca tenha sido obeso-, perder a gordura abdominal é o maior desafio, então mesmo raquítico, creio que ver minha barriga realmente ''seca'' pela primeira vez vá ser um baita de um estímulo.Mas quanto a resistência a insulina e tal, duvido muito que eu a tenha no grau que você falou, pois o JI, as atividades físicas e a alimentação limpa já ajudam demais nisso.

Editado Maio 1, 2018 às 13:59 por Kyle35200

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 00:38

Achei uma foto de quase dois meses atrás - 13/03-, quando eu estava com 56kg e na dieta cetogênica, antes de iniciar a suplementar com creatina também e quando resolvi passar um mês em off pois estava estagnado: https://imgur.com/a/vDET1dG. Nesse tempo faltava muito pouco pra atingir minha meta, e assim que voltei a ingerir carboídratos, ganhei uns 2,5kg em cerca de duas semanas ou menos, mesmo ingerindo apenas um pouco mais de calorias, creio ser líquido e glicogênio pois na cetogênica perde-se muito disso, certo?
Fui então seguindo, não sabia muito sobre dieta reversas e acho que fui subindo as kcals muito rapidamente, em 2-3 semanas saí de 1800kcal pra 2600, foi muito rápido? Fiquei em 2600 por umas 2 semanas e antes de começar o cutting nessa segunda eu cometi muitos deslizes -MUITOS- de comer demais e tirei fotos no começo do cutting eu estava -30/04-- e estou- mais ou menos assim: https://imgur.com/a/2uhRpfP
Pelo menos eu vejo uma grande diferença, barriga tá muito maior e tô 5kg mais pesado, a minha dúvida é: Sabendo que uns 2kg iniciais foram glicogênio, esses outros 3kg foram pura gordura mesmo? Toda essa diferença que eu vejo na barriga que pra mim é gritante é gordura ou existe uma certa quantidade de retenção hídrica que dê esse volume? Ou talvez, nesse período off eu possa ter desenvolvido um pouco meu abdomen já que tinha passado a treinar dia sim e dia não até a falha com excedente calórico e então acabou por empurrar a barriga? Não tô querendo mentir pra mim mesmo kkk, eu de fato engordei, mas eu vejo uma diferença muito grande na barriga então:
É tudo gordura? Tem líquido interferindo na aparência? Abdomen? Ou é realmente tudo gordura? Na primeira foto eu tava em jejum e na segunda já eram 20:00...
Edit: A câmera usada na primeira imagem é horrível mesmo

Editado Maio 5, 2018 às 00:49 por Kyle35200

Cardosorjc · Maio 5, 2018 às 01:17

38 minutos atrás, Kyle35200 disse:

Achei uma foto de quase dois meses atrás - 13/03-, quando eu estava com 56kg e na dieta cetogênica, antes de iniciar a suplementar com creatina também e quando resolvi passar um mês em off pois estava estagnado: https://imgur.com/a/vDET1dG. Nesse tempo faltava muito pouco pra atingir minha meta, e assim que voltei a ingerir carboídratos, ganhei uns 2,5kg em cerca de duas semanas ou menos, mesmo ingerindo apenas um pouco mais de calorias, creio ser líquido e glicogênio pois na cetogênica perde-se muito disso, certo?
Fui então seguindo, não sabia muito sobre dieta reversas e acho que fui subindo as kcals muito rapidamente, em 2-3 semanas saí de 1800kcal pra 2600, foi muito rápido? Fiquei em 2600 por umas 2 semanas e antes de começar o cutting nessa segunda eu cometi muitos deslizes -MUITOS- de comer demais e tirei fotos no começo do cutting eu estava -30/04-- e estou- mais ou menos assim: https://imgur.com/a/2uhRpfP
Pelo menos eu vejo uma grande diferença, barriga tá muito maior e tô 5kg mais pesado, a minha dúvida é: Sabendo que uns 2kg iniciais foram glicogênio, esses outros 3kg foram pura gordura mesmo? Toda essa diferença que eu vejo na barriga que pra mim é gritante é gordura ou existe uma certa quantidade de retenção hídrica que dê esse volume? Ou talvez, nesse período off eu possa ter desenvolvido um pouco meu abdomen já que tinha passado a treinar dia sim e dia não até a falha com excedente calórico e então acabou por empurrar a barriga? Não tô querendo mentir pra mim mesmo kkk, eu de fato engordei, mas eu vejo uma diferença muito grande na barriga então:
É tudo gordura? Tem líquido interferindo na aparência? Abdomen? Ou é realmente tudo gordura? Na primeira foto eu tava em jejum e na segunda já eram 20:00...
Edit: A câmera usada na primeira imagem é horrível mesmo

Sobre a resistência a insulina acima de 20% bf é ainda pior e todos nos temos alguma resistência a ela, suas recaídas durante a semana é um exemplo, seu corpo vai aumentar os niveis de insulina quando se tem uma resistencia a ela aula, consentimento aumentando seu apetite, vontade de comer doce etc...

Pelas fotos da para ver que você tem pouca mm e não deveria se preocupar com ela no momento, você deve focar no seu cutting e malhando corretamente, voce tb deve estar pecando na academia! De pequenos intervalos entre as series, um aerobico pós treino 15m e abaixar os carbs vai te ajudar.

Outra coisa esqueça isso de off season, comer não é sinonimo de mais mm, depende te varios outros fatores juntos para o "comer" gere mm, digo isso tudo mas não quero ser chato apenas ajuda-lo. Esqueça mm foque em perde esse bf boa sorte!

Editado Maio 5, 2018 às 01:19 por Cardosorjc

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 01:24

15 minutos atrás, Cardosorjc disse:

Sobre a resistência a insulina acima de 20% bf é ainda pior e todos nos temos alguma resistência a ela, suas recaídas durante a semana é um exemplo, seu corpo vai aumentar os niveis de insulina quando se tem uma resistencia a ela aula, consentimento aumentando seu apetite, vontade de comer doce etc...

Pelas fotos da para ver que você tem pouca mm e não deveria se preocupar com ela no momento, você deve focar no seu cutting e malhando corretamente, voce tb deve estar pecando na academia! De pequenos intervalos entre as series, um aerobico pós treino 15m e abaixar os carbs vai te ajudar.

Outra coisa esqueça isso de off season, comer não é sinonimo de mais mm, depende te varios outros fatores juntos para o "comer" gere mm, digo isso tudo mas não quero ser chato apenas ajuda-lo. Esqueça mm foque em perde esse bf boa sorte!

Desculpa cara, mas você falou, falou e mesmo assim não falou quase nada... Quanto à resistência insulina eu até concordo. Não é vontade de comer doce, não como doces, meu problema com recaídas foi mais ligado à ansiedade e ao uso de maconha nesse período, pensando nisso eu cortei o uso.
Em nenhum momento eu disse que comer é sinônimo de mais mm e nem que estava pensando em ganhar massa magra agora, se você se deu o trabalho de ler o tópico você vai ver que eu deixei claro o objetivo de perda de gordura acima de tudo, o ''período off'' que eu citei, foi um tempo na manutenção ou com um pequeno excedente durante umas 4 semanas que muitos caras como o TWIN e outros do fórum recomendam após vários meses em déficit, entende?
Agradeço sua vontade de ajudar, mas pouco do que você falou foi útil :/
Edit: Não tô pecando na academia, faço intervalos de 30-35seg de descanso, 3-4 séries de 8-15 repetições. Ainda não inseri aeróbicos depois de ter começado o cutting essa semana, aeróbico é uma carta na manga pra quando meu corpo buscar homeostase. Abaixar carbos? Mais? Você leu o tópico pra ver as kcals que estou ingerindo e passei a ingerir dia 30, ou seja, no começo do cutting? O correto é ir diminuindo aos poucos assim como ir aumentando os aeróbicos aos poucos.
Vou repetir mais uma vez: Não tem ninguém se preocupando/pensando em ganhar mm aqui no momento...

Editado Maio 5, 2018 às 01:35 por Kyle35200

mistyry28 · Maio 5, 2018 às 01:47

Por experiência própria.

vai fazer merda.

1600 kcal para inicio de uma dieta é pedir pra virar mais falso magro do que você ja é.

Você deve sim fazer um cutting, pois falso magro consegue perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo estando em deficit calórico.

Mas esses macros ai é pedir pra virar mais falso magro ainda.

Oq eu faria no seu lugar seria ir subindo as calorias lentamente até seu peso fixar em torno de 2500 kcal. E apartir dai começar um cutting.

Motivos:

Ir subindo as calorias e aumentando a intensidade do seu treino vai fazer você ir acumulando MM

Assim que chegar em torno de 2400~2600 kcal você vai ter um aporte energético para ter uma intensidade ótima nos treino.

Quando iniciar o cutting você vai ter mais espaço para mexer nos macros quando estagnar.

Se fizer o cutting bem feito você vai ganhar bastante MM, visto que você não tem nenhuma então seu corpo é total iniciante.

Você vai queimar banha e ganhar MM apenas comendo nas calorias de manutenção ou com um pequeno déficit calórico.

Esqueça isso de 120 dias.

Para sair do quadro de falso magro você precisa melhorar a composição corporal, não é apenas perder gordura.

Precisa aumentar a força, aumentar a MM e isso leva tempo.

Editado Maio 5, 2018 às 01:54 por mistyry28

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 01:56

4 minutos atrás, mistyry28 disse:

Por experiência própria.

vai fazer merda.

1600 kcal para inicio de uma dieta é pedir pra virar mais falso magro do que você ja é.

Você deve sim fazer um cutting, pois falso magro consegue perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo estando em deficit calórico.

Mas esses macros ai é pedir pra virar mais falso magro ainda.

Não é falso magro que consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo... É o cara que é MUITO iniciante, tipo 3-4 meses de treino, depois dos 4 meses e tal já não tem mais esse balanço nitrogenado positivo com saldo negativo ao mesmo tempo.
O moderador ali disse que a quantidade de kcals tá correta com meu gasto e tmb, vale lembrar que eu sou baixo do peso baixo também, além de que, pra evitar dar um tiro no próprio pé, eu tô guardando termogênicos, aeróbicos pra usar quando estiver perto de estagnar, aí diminuir as kcals vai ser o último dos recursos.
Também fiz uma merda dessas amigo, no começo, em janeiro, eu botei logo 1200-1300 kcal, malhando, tomando termogênico, fazendo esteira todo dia e em jejum logo de cara e utilizando todos os recursos que dessa vez estou guardando. Não acredito que as 1644kcals seja um erro, fiz cálculo atrás de cálculo pra ser o mais preciso possível, porque do contrário a perda de gordura iria ser ínfima.

mistyry28 · Maio 5, 2018 às 01:58

31 minutos atrás, Kyle35200 disse:

Vou repetir mais uma vez: Não tem ninguém se preocupando/pensando em ganhar mm aqui no momento...

Desculpa amigo, mas como ex falso magro posso te garantir que isso é a maior merda que você possa fazer.

Ser falso magro significa que você tem um BF alto e NÂO quantidade total de gordura alta no corpo.

Seu BF é diretamente ligado a quantidade de MM que você tem.

Com essa sua abordagem você vai virar um falso magro menor, apenas isso.

Você é iniciante, seu corpo tá cheio de banha pra queimar e muito musculo pra desenvolver.

Você precisa comer ligeiramente abaixo das suas calorias de manutenção e você irá ganhar MM e perder gordura, resolvendo o problema de falso magro.

Cutting agressivo assim é pedir pra fazer merda.

2 minutos atrás, Kyle35200 disse:

Não é falso magro que consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo... É o cara que é MUITO iniciante, tipo 3-4 meses de treino, depois dos 4 meses e tal já não tem mais esse balanço nitrogenado positivo com saldo negativo ao mesmo tempo.

Você está pensando as mesmas coisas que eu pensava antigamente kkkk.

Não é assim que funciona, vou te explicar.

Não importa se você treina a 2 anos ou a 4 meses.

Se seu corpo ainda não hipertrofiou o mínimo para voce deixar de ser um iniciante vocÊ ainda será um iniciante mesmo com 10 anos de treino.

Se você é um falso magro significa que você é um iniciante, não importa se treina a 4 meses ou 10 anos.

Seu corpo tem muita massa pra construir e muita gordura pra queimar, isso é iniciante.

Portanto você consegue sim ganhar MM e perder gordura ao mesmo tempo.

Porém você precisa ficar em um déficit calórico pequeno e não agressivo.

E fazer uma evolução de intensidade nos treinos.

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 02:01

1 minuto atrás, mistyry28 disse:

Desculpa amigo, mas como ex falso magro posso te garantir que isso é a maior merda que você possa fazer.

Ser falso magro significa que você tem um BF alto e NÂO quantidade total de gordura alta no corpo.

Seu BF é diretamente ligado a quantidade de MM que você tem.

Com essa sua abordagem você vai virar um falso magro menor, apenas isso.

Você é iniciante, seu corpo tá cheio de banha pra queimar e muito musculo pra desenvolver.

Você precisa comer ligeiramente abaixo das suas calorias de manutenção e você irá ganhar MM e perder gordura, resolvendo o problema de falso magro.

Cutting agressivo assim é pedir pra fazer merda.

Concordo muito com você, até demais, tanto é que se eu estivesse começando AGORA e soubesse de tudo que sei hoje, eu faria muito diferente, saldo modesto e treino pesado. Porém, já fazem 5 meses de treino e pelo que eu pesquisei, mesmo ainda sendo iniciante, o período que um iniciante consegue ficar ganhando massa e perdendo gordura ao mesmo tempo é limitado em mais ou menos 3 ou 4 meses...

mistyry28 · Maio 5, 2018 às 02:04

2 minutos atrás, Kyle35200 disse:

Concordo muito com você, até demais, tanto é que se eu estivesse começando AGORA e soubesse de tudo que sei hoje, eu faria muito diferente, saldo modesto e treino pesado. Porém, já fazem 5 meses de treino e pelo que eu pesquisei, mesmo ainda sendo iniciante, o período que um iniciante consegue ficar ganhando massa e perdendo gordura ao mesmo tempo é limitado em mais ou menos 3 ou 4 meses...

Se você é falso magro você é um iniciante

Falso magro = BF alto e Pouca MM

Pouca MM = pouca hipertrofia = iniciante.

iniciante não é definido pelo período de treino e sim pela quantidade de Hipertrofia que ele já passou

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 02:04

6 minutos atrás, mistyry28 disse:

Desculpa amigo, mas como ex falso magro posso te garantir que isso é a maior merda que você possa fazer.

Ser falso magro significa que você tem um BF alto e NÂO quantidade total de gordura alta no corpo.

Seu BF é diretamente ligado a quantidade de MM que você tem.

Com essa sua abordagem você vai virar um falso magro menor, apenas isso.

Você é iniciante, seu corpo tá cheio de banha pra queimar e muito musculo pra desenvolver.

Você precisa comer ligeiramente abaixo das suas calorias de manutenção e você irá ganhar MM e perder gordura, resolvendo o problema de falso magro.

Cutting agressivo assim é pedir pra fazer merda.

Você está pensando as mesmas coisas que eu pensava antigamente kkkk.

Não é assim que funciona, vou te explicar.

Não importa se você treina a 2 anos ou a 4 meses.

Se seu corpo ainda não hipertrofiou o mínimo para voce deixar de ser um iniciante vocÊ ainda será um iniciante mesmo com 10 anos de treino.

Se você é um falso magro significa que você é um iniciante, não importa se treina a 4 meses ou 10 anos.

Seu corpo tem muita massa pra construir e muita gordura pra queimar, isso é iniciante.

Portanto você consegue sim ganhar MM e perder gordura ao mesmo tempo.

Porém você precisa ficar em um déficit calórico pequeno e não agressivo.

E fazer uma evolução de intensidade nos treinos.

Ah sim, não tinha pensado por esse lado - Na verdade tinha, mas o tinha ignorado por ter ouvido gente que sabe mais do que eu-
Sinceramente não sei cara, até porque eu venho notado diferença no volume mesmo em déficit recentemente, mas não sei o quanto disso é psicológico ou não, acho que vale a pena tentar o que você disse embora esteja com receio de migrar de dieta novamente depois de ter planejado 17 semanas. Vou pensar muito no que você falou e já deixo meu agradecimento aqui, valeu mesmo. Estou a espera de outras respostas.
Aliás, estou com um déficit de mais ou menos 600-700kcals, 700kcal se eu superestimar muito meu gasto e 555kcals se eu subestimá-lo ao máximo.
Para você, qual deveria ser meu déficit?

Editado Maio 5, 2018 às 02:06 por Kyle35200

mistyry28 · Maio 5, 2018 às 02:08

1 minuto atrás, Kyle35200 disse:

Ah sim, não tinha pensado por esse lado - Na verdade tinha, mas o tinha ignorado por ter ouvido gente que sabe mais do que eu-
Sinceramente não sei cara, até porque eu venho notado diferença no volume mesmo em déficit recentemente, mas não sei o quanto disso é psicológico ou não, acho que vale a pena tentar o que você disse embora esteja com receio de migrar de dieta novamente depois de ter planejado 17 semanas. Vou pensar muito no que você falou e já deixo meu agradecimento aqui, valeu mesmo. Estou a espera de outras respostas.

Se você está comendo essas Kcal, e está treinando intenso e conseguindo evoluir no treino. Mantém elas. Significa que você está em déficit moderado pois ainda consegue treinar pesado e evoluir.

Se você seguir com o plano você vai aumentar muito o seu déficit.

Continua com essas Kcal então e vê como seu corpo reage.

O segredo para deixar de ser Falso Magro é acertar as Kcal onde você esteja em déficit porém consiga dar uma quantidade descente de kcal para treinar com intensidade e evoluir em força principalmente

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 02:13

1 minuto atrás, mistyry28 disse:

Se você está comendo essas Kcal, e está treinando intenso e conseguindo evoluir no treino. Mantém elas. Significa que você está em déficit moderado pois ainda consegue treinar pesado e evoluir.

Se você seguir com o plano você vai aumentar muito o seu déficit.

Continua com essas Kcal então e vê como seu corpo reage.

O segredo para deixar de ser Falso Magro é acertar as Kcal onde você esteja em déficit porém consiga dar uma quantidade descente de kcal para treinar com intensidade e evoluir em força principalmente

Então, consegui aumentar 2kg de cada lado no supino, conta? kkk
Tô consumindo 2g/kg de proteína, 2,5g/kg de carbo e 1g/kg de gordura, se eu sentir queda no rendimento posso talvez aumentar umas 100kcal de carbo ou talvez gorduras. Mas como não é o caso vou me manter nessa quantidade de kcals e nesse planejamento pois como eu disse, retirar mais kcals será o último dos meus recursos, tenho na manga termogênicos, aeróbicos intensos, aeróbicos em jejum, Ioimbina pra quando o BF tiver na casa dos 12-13% pra só então quando tudo isso tiver sido usado, eu tirar umas 50g de carbos e tal...
Valeu amigo.

mpcosta82 · Maio 5, 2018 às 02:28

13 minutos atrás, Kyle35200 disse:

, Ioimbina pra quando o BF tiver na casa dos 12-13%

Esqueça ioimbina, deixe para usar no futuro, quando tiver mais MM.

Ioimbina só vale a pena quando seu BF está bem baixo (10% ou abaixo), que é quando o corpo não consegue mobilizar corretamente a gordura armazenada.

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 02:40

10 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Esqueça ioimbina, deixe para usar no futuro, quando tiver mais MM.

Ioimbina só vale a pena quando seu BF está bem baixo (10% ou abaixo), que é quando o corpo não consegue mobilizar corretamente a gordura armazenada.

Entendi, e quanto ao meu déficit atual, está bom? E perder gordura e ganhar mm ao mesmo tempo mesmo depois de 5 meses de treino, procede? Estou perguntando de novo porque é muito comum ver afirmações e opiniões diferentes no fórum, não que seja errado pois é isso que nos move à buscar conhecimento, mas até onde o que o colega ali falou é verdade? Não desmerecendo ninguém, muito pelo contrário, agradeço a todos que aqui comentaram.

mpcosta82 · Maio 5, 2018 às 03:01

O déficit está bom.

Existem alguns fatores que possibilitam o ganho de massa magra em cutting, porém isto ocorre, principalmente, em iniciantes com sobrepeso. Talvez seja o seu caso, talvez não - isso não importa.

Entendo que isto não deva ser o objetivo da dieta. Faça o cutting e perca o BF que tem que perder - se ganhar um pouco de massa magra nesse tempo, ótimo; se não ganhar, tudo bem. O importante é não perder massa magra.

Não dá para medir essa manutenção de massa magra com confiabilidade. O que se costuma fazer é usar um Proxy, uma aproximação, considerando a manutenção da força, que poderia corresponder a uma manutenção de massa magra.

No entanto, mesmo não manter a força não significa que você não esteja mantendo a sua massa magra - alguns exercícios em geral são bastante correlacionados ao seu peso, como o supino. Perdendo peso é normal o supino diminuir.

Isto sem considerar exercícios que utilizam o próprio peso, como a barra fixa - ficando mais leve a tendência é ficar mais forte nela, é isso não significa que você não esteja perdendo massa magra.

Concluindo: desencane. Mantenha a dieta como está até atingir um BF baixo, faça umas duas semanas de manutenção e comece um bulking, com superávit moderado, para ganhar massa magra.

mistyry28 · Maio 5, 2018 às 15:54

Pô, já que você está tão motivado a seguir esse plano.

Faz então, sem errar os 120 dias e posta o resultado final nesse tópico.

Se der merda você vai aprender mais sobre seu corpo e na próxima vai ter um resultado melhor.

Se der certo você fica satisfeito e eu aprendo um pouco mais kkkk

Posta o resultado final aqui nesse tópico pra nós

Kyle35200 · Maio 5, 2018 às 16:05

8 minutos atrás, mistyry28 disse:

Pô, já que você está tão motivado a seguir esse plano.

Faz então, sem errar os 120 dias e posta o resultado final nesse tópico.

Se der merda você vai aprender mais sobre seu corpo e na próxima vai ter um resultado melhor.

Se der certo você fica satisfeito e eu aprendo um pouco mais kkkk

Posta o resultado final aqui nesse tópico pra nós

Vou sim, todo dia 30 eu postarei fotos igual as da primeira página, mesmo horário, mesma roupa e de estômago cheio do mesmo jeito, vou também postar a diferença na balança.
Pois é, não é teimosia nem nada cara, eu reconheço que sou iniciante e não tenho um vaso conhecimento, por isso procuro ''ouvir'' muito bem à todos que aqui deixam suas opiniões e espero sim, que de alguma forma eu aprenda e você também. Abraço e dia 30/05 eu posto os resultados do primeiro mês.

Kyle35200 · Maio 7, 2018 às 11:59

Acabo de me pesar hoje, 7 dias depois sob as mesmas condições de jejum e mesmas roupas, a diferença foi que no começo da dieta eu tinha acordado e defecado bastante por conta de um chá de sene que eu havia tomado. Hoje não foi assim, acordei em jejum, não tomei água, tentei defecar e não consegui -não defeco há cerca de dois dias-, fui me pesar no mesmo local e horário e vi que perdi 850g. Não sei o quanto disso é água, o quanto é gordura e tal...Mas vale lembrar que a concentração de bolo fecal pode ter alterado esse peso também.
O fato de não estar defecando com a frequência que gostaria pode ser um indicador de falta de fibras na dieta, vou substituir a refeição líquida por uma sólida de 350g de batata doce e 85g de peito de frango, sendo que se comparado à refeição líquida tem menos 2,5g de carbos, 1g de proteína e mais 0,5g de gordura, isso me deixa com um crédito de calorias que me permite encaixar 100g de brócolis no lugar dos morangos.

Editado Maio 7, 2018 às 12:08 por Kyle35200

Kyle35200 · Maio 8, 2018 às 00:53

Tenho uma dúvida, mais ou menos no final do mês ou quando estagnar, pretendo diminuir um pouco as kcals e adicionar aeróbicos, se por acaso os aeróbicos forem de longa duração e intensos, eu poderia tomar dextrose antes/durante e depois desse aeróbico pra poder melhorar minha performance nele? Desde que a dextrose esteja encaixada nos meus macros e contabilizada nos carbos diários? Assim eu poderia aumentar o gasto calórico com um aeróbico mais longo e provavelmente não teria que abaixar as kcals tão precocemente.

mistyry28 · Maio 8, 2018 às 02:40

1 hora atrás, Kyle35200 disse:

Tenho uma dúvida, mais ou menos no final do mês ou quando estagnar, pretendo diminuir um pouco as kcals e adicionar aeróbicos, se por acaso os aeróbicos forem de longa duração e intensos, eu poderia tomar dextrose antes/durante e depois desse aeróbico pra poder melhorar minha performance nele? Desde que a dextrose esteja encaixada nos meus macros e contabilizada nos carbos diários? Assim eu poderia aumentar o gasto calórico com um aeróbico mais longo e provavelmente não teria que abaixar as kcals tão precocemente.

recomendo nem passar perto de qualquer caloria líquida durante esse período. a fome vai bater pesado e pode te sabotar.

Quando a fome começar a bater você vai valorizar cada grãozinho de arroz que poderia ter comido no lugar da dextrose hahaha

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Cutting para falso magro, ex gordo. PROJETO 120 DIAS

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