Tempo de Treino: 2 anos, mas tô voltando agora depois de uns 2 pra 3 meses parado

Altura: 1,75

Idade: 21

Peso: 68Kg =/=/=/

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC 2x

A - 1.0 - (Peito+Ombro+Triceps)

Crucifixo Reto - 3x12-10-8

Sup. Inclinado com Halteres - 3x12-10-8

Sup. Reto - 3x12-10-8

Desenvolvimento Atrás - 3x12-10-8

Arnold Press - 3x12-10-8

Elevação Lateral - 3x12-10-8

Triceps Testa - 3x12-10-8

Triceps Pulley - 3x12-10-8

B - 2.0 - (Costas+Trapézio+Biceps)

Levantamento Terra - 3x12-10-8

Puxador Frente - 3x12-10-8

Remada Unilateral - 3x12-10-8

Encolhimento em Barra - 3x12

Puxador para Trapézio(pegada fechada) - 3x12 Só q em vez de fazer sentado como um puxador normal para as costas, vc agacha como se fosse fazer remada curvada empinando a bunda(sem viadagem) pra deixar a coluna reta, e puxa atrás da cabeça, até a nuca, com a distância de um palmo do meio da barra

Rosca Direta - 3x12-10-8

Scott Unilateral - 3x12-10-8

Rosca Inversa - 3x12-10-8

C - 3.0 - (Pernas+Panturrilhas)

Agachamento - 3x12

Cad. Extensora - 3x12

Mesa Flexora - 3x12

Cad. Flexora - 3x12

Panturrilha em Pé - 3x20

Panturrilha Sentado - 3x20

A - 1.1 - (Peito+Ombro+Triceps)

Crucifixo Inclinado - 3x12-10-8

Supino Reto - 3x12-10-8

Supino Declinado com Halteres - 3x12-10-8

Desenvolvimento com Halteres Atrás - 3x12-10-8

Elevação Frontal - 3x12-10-8

Elevação Lateral em Cabos - 3x12-10-8

Paralelas - 3x12-10-8

Pulley Fechado - 3x12-10-8

B - 2.1 - (Costas+Trapézio+Biceps)

Levantamento Terra - 3x12-10-8

Puxador Frente (Barra Triângulo) - 3x12-10-8

Remada Curvada - 3x12-10-8

Encolhimento em Barra - 3x12

Puxador para Trapézio(pegada fechada) - 3x12

Rosca Simultanea - 3x12-10-8

Rosca Alternada - 3x12-10-8

Rosca Inversa - 3x12-10-8

C - 3.1 - (Pernas+Panturrilhas)

Agachamento - 3x12

Leg Press - 3x12

Flexora em Pé - 3x12

Panturrilha em Pé - 3x20

Panturrilha Sentado - 3x20

Vlw galera, abraços!

Editado 12/02/2010 às 00:30 02/12, 2010 por Mateuzito (veja o histórico de edições)

Não entendi pq pôs só 2 exercicios para pernas, já que este é um músculo grande... Mas enfim, de resto ta lgl.

@Horyu

Fala brother...

então...n tem só 2 pra perna,

tem 2 pra parte anterior e 2 pra posterior no treino de quarta

no treino de sábado q eu coloquei mais leve

até pq tô voltando agora e talz

vlw ai, abraço! ^^

mano pelo que vi ta tudo certinho...você que ta voltando depois de 3(três)meses parado.

o treino não esta muito pesado, e da pra reconquistar o que foi perdido.

@loqcash

Vlw ai brother!

falar nisso, tô indo pro treino

Abç!

Seu treino tá mto bom sim. So não entendi pq dois exercicios pra triceps e três pra biceps, não é melhor igualar? Tem como postar imagem desse exercicio pra trapezio ai, rsrs. No mais, eu acho que ta tudo certinho mesmo.

flw

@hard charles

Fala brother...

então, o terceiro q vc se refere a ser pra biceps, n é pra biceps, é pra antebraço, hehehehe, de pegar um pouco do biceps pega sim, mas o musculo alvo é o do antebraço.

poww, nem sei se tem na net, viu?! kkkkkkkkkk

vou procurar, se eu n achar eu tiro uma foto e posto aqui ^^

vlw cara, abraço!

Ta legal teu treino, se quizer pode ate incluir mais um para triceps pq é o maior musculo do teu braço.

Eu prefiro fazer trapezio antes de biceps, pq pode dar uma esfriada.

No mais ta legal seu treino, mais eu ainda colocaria mais um para costas, faltou uma barra fixa !

Mais ta legal sim !

@hugo.treinamento

Fala Hugo...

poww eu tbm faço trapézio antes de biceps kkkkkkk, só q nem me toquei q tava trocado ai no post, vou dar uma editada pra consertar, vlw ^^

o lance de colocar outro exercício pras costas acho q n cai bem pra mim, vou levar assim, daqui a um tempo eu vejo no q mexo

Vlw cara, abraço!

Ta bom o treino sim ...

Mas eu acharia melhor No dia A Colocar Peito/Triceps/ombro e coloca essa panturrilha junto no dia de perna ,pq supino ja pega ombro tbm , e No Dia C Para o A Não ia dar descanso pro ombro ,enfim ,é so minha opnião

Abraço

treino bom ,na minha opiniao achei o treino B um pouco volumoso,mas de rsto de boa

Eu tambem acho que mudaria

Peito triceps Ombro

Colocava perna e pantu no mesmo dia..

@ eduluiz199 e Johann

É, vou fazer um teste amanhã como vcs falaram

vlw, abraço!

@ Filipe Silva

Ahhh, nem achei assim kkkkkkk

mas vlw, abraço!

@ eduluiz199 e Johann

É, vou fazer um teste amanhã como vcs falaram

vlw, abraço!

@ Filipe Silva

Ahhh, nem achei assim kkkkkkk

mas vlw, abraço!

kkkkkkkkkkk entendo

so por curiosidade tu faz esse treino em quanto tempo?

bons ganhos

abraço

@Filipe Silva

Pow...1h viu

Abraço!

Este tópico foi editado por Mateuzito: Hoje, 23:37

vc treina abdomen?

-No primeiro treino de peito, eu deixaria o inclinado com halt primeiro, antes do crucifixo, aí deixando o supino reto no fim; não esqueça de baixar bem o peso no supino reto, porque seu peito vai estar cansado e você vai falhar muito facilmente. Aí no segundo treino de peito, eu já colocaria o supino reto como primeiro exercício do dia, aqui você pode colocar bastante carga.

-Não tem necessidade de três exercícios de ombro, para mim, dois apenas ficaria melhor; seu treino de peito já vai pegar bastante ombro.

-Se vc sentir que 2 exercícios de triceps fica pouco, pode aumentar as séries pra 4x em vez de 3x.

-Eu colocaria mais um exercício pra costas, em um dos treinos coloque algo do tipo barra fixa e no outro algo do tipo remada. Aí no caso, deixaria apenas um exercício de trapézio.

-Faça bíceps logo depois de costas, e deixa o trapezio por ultimo.

-Pernas não curti muito... por exemplo, no primeiro, não precisa fazer duas pra posterior, mas eu colocaria um afundo ou leg press, ou algo do tipo. E na segundo treino de pernas, faltou extensora, pra mim é fundamental. Uma dica é em um treino fazer ela como pré exaustão antes do agachamento, e no outro fazer no fim do treino de quadriceps, com drop set, em superserie com flexora.

-Não esqueça de treinar abdominal.

vc treina abdomen?

Fala brother...

poww, ultimamente n

-No primeiro treino de peito, eu deixaria o inclinado com halt primeiro, antes do crucifixo, aí deixando o supino reto no fim; não esqueça de baixar bem o peso no supino reto, porque seu peito vai estar cansado e você vai falhar muito facilmente. Aí no segundo treino de peito, eu já colocaria o supino reto como primeiro exercício do dia, aqui você pode colocar bastante carga.

-Não tem necessidade de três exercícios de ombro, para mim, dois apenas ficaria melhor; seu treino de peito já vai pegar bastante ombro.

-Se vc sentir que 2 exercícios de triceps fica pouco, pode aumentar as séries pra 4x em vez de 3x.

-Eu colocaria mais um exercício pra costas, em um dos treinos coloque algo do tipo barra fixa e no outro algo do tipo remada. Aí no caso, deixaria apenas um exercício de trapézio.

-Faça bíceps logo depois de costas, e deixa o trapezio por ultimo.

-Pernas não curti muito... por exemplo, no primeiro, não precisa fazer duas pra posterior, mas eu colocaria um afundo ou leg press, ou algo do tipo. E na segundo treino de pernas, faltou extensora, pra mim é fundamental. Uma dica é em um treino fazer ela como pré exaustão antes do agachamento, e no outro fazer no fim do treino de quadriceps, com drop set, em superserie com flexora.

-Não esqueça de treinar abdominal.

Vlw brother...

gostei das dicas

Abraço!

Fala galera, dei uma modificada no treino em relação ao sistema de treinamento, coloquei bi-set e tri-set

Dá uma olhada aí

Abraços!

Treino: ABC 2x

Seg - Ter - Qua - Qui - Sex - Sáb

A

Crucifixo Inclinado + Sup. Inclinado c/ Halteres - 3x10-10-8

Sup. Reto c/ Halteres + Peck Deck - 3x10-10-8

Remada em Pé + Desenvolvimento c/ Barra Frente - 3x10-10-8

Paralelas + Triceps Pulley + Kickback - 3x10-10-8

B

Barra Fixa + Levantamento Terra - 3x10-10-8

Puxador Frente + Remada Unilateral - 3x10-10-8

Rosca Direta + Rosca Alternada + Rosca Inversa - 3x10-10-8

Encolhimento com Halteres + Encolhimento com Barra Atrás - 3x12

C

Cad. Extensora + Agachamento - 3x12

Hack + Leg Press - 3x12

Mesa Flexora + Cad. Flexora - 3x12

Panturrilhas em Pé + Panturrilhas Sentado - 3x20

A

Crucifixo Reto + Sup. Reto - 3x10-10-8

Sup. Declinado c/ Halteres + Crossover - 3x10-10-8

Desenvolvimento Atrás + Arnold Press - 3x10-10-8

Triceps Testa + Triceps Pulley + Corda - 3x10-10-8

B

Barra Fixa + Levantamento Terra - 3x10-10-8

Puxador Frente + Remada Cavalinho - 3x10-10-8

Rosca Direta + Scott + Rosca Martelo - 3x10-10-8

Encolhimento com Barra Frente + Puxador Trapézio - 3x12

C

Cad. Extensora + Agachamento - 3x12

Hack + Leg Press - 3x12

Mesa Flexora + Flexora em Pé - 3x12

Panturrilhas em Pé + Panturrilhas Sentado - 3x20

Vlw!

o treino ta bom, agora nao sei se a sua recuperação vai dar conta, pq ta bem intenso, eu mesmo qd treino peito, ele fica uns 2,3 dias pra se recuperar totalmente

* caraca, tu parece o andré santos q jogava no corinthians hehehe

Editado 19/02/2010 às 23:32 02/19, 2010 por sccpfernando (veja o histórico de edições)

o treino ta bom, agora nao sei se a sua recuperação vai dar conta, pq da bem intenso, eu mesmo qd treino peito, ele fica uns 2,3 dias pra se recuperar totalmente

é, fiquei meio cabreiro com isso tbm, tava pensando em pegar mais leve no treino de seg, ter e qua e nos outros 3 dias eu mando ver esse aí