Dá uma pesquisada por tabata training. É um treino HIIT que dura menos de 10min. 

 

tipo esse mais ou menos

Spoiler

 

 

 

Opa @lukao1993 achei massa esse set aí, vale a pena tentar pois não demora muito!

 

Então @RonaldoC to de olho no teu diário lá, acredito que depois que atingir no mínimo 1BW nos principais, vou mudar pra FB sim, até por que um tempo atrás foi o que mais me deu resultado.

Buenas galera, quinta não treinei, mas sexta sim, foi o seguinte:

 

Agacho 66 kg

Remada 50 kg

Supino 66 kg, fiz as primeiras 3 com 60 kg e as ultimas 2 com 66 kg.

Rosca alternada 4x8 14 kg

Tríceps corda 4x10 15 kg

Encolhimento 4x8 20 kg

 

Fiz uns exercícios a mais na sexta pra dar um volume legal no treino.

 

Por enquanto é isso! Boa semana!

Editado 20/03/2017 às 19:44 03/20, 2017 por Big Greg (veja o histórico de edições)

Mais um treino pra conta, ontem estava fisicamente desgastado, com um incomodo na lombar, enfim o treino foi uma b**** mas foi feito mesmo assim.

 

Agacho 66 kg

Terra 70 kg

Militar 40 kg

Fiz também umas 4 séries de extensora cerca de 15 reps.

Rosca direta+francês 4x8

E era isso

Update, terça não teve treino, fui ao médico, mas ontem foi tudo certo. Rolou o seguinte:

 

Agacho 68kg

Remada 56 kg

Supino 66 kg

Pra fechar fiz uma série de Rosca Scott que era o que daria tempo de fazer, já que estava sem carro e ainda tinha faculdade pra ir depois do treino, além de que estava chovendo.

 

No mais, era isso.

7 horas atrás, Big Greg disse:

Agacho 68kg

Se não estou enganado, em dezembro vc usava carga de 40 kg no agacho... muito bom 

1 hora atrás, Batataney disse:

Se não estou enganado, em dezembro vc usava carga de 40 kg no agacho... muito bom 

Aham, era isso mesmo Ney, na verdade desde a primeira vez que entrei na academia, há algum tempo, não fazia agacho, só Leg, porém agora to focando nos básico mesmo, e já vi diferença nos cambitos.

Fala galera, relatando o treino de sexta.

 

Agacho 70 kg

Terra 74 kg

Militar 44 kg se não me engano

Halteres Altern. 4x8 14 kg

Francês 4x8 14 kg

 

E eras isso, hoje tem mais!

Fala galera, vou voltar a relatar um pouco agora nas férias da faculdade.

 

Ultimos meses foram meio corridos tive que cobrir a função dum colega meu que foi desligado da empresa, mas agora já está tudo em ordem.

 

TCC também me ferrou um pouco, tanto que mês passado metade dos dias não fui treinar.

 

Porém agora estou de volta, essa semana apenas não treinei terça pois roubaram as rodas do carro da minha mãe, aí foi aquela correria.

 

Ontem treinei costas

 

Pulley puxada atrás 4x

Pulley pegada fechada (pronada) 4x

Remada Alta 4

Remada Baixa 4x

Serrote 4x

Lombar 3x

 

Não to contando muito as reps, to fazendo o mais próximo da falha que eu consiga, entre 6~8 reps e tenho saído bem moído dos treinos.

 

Apenas a titulo de conhecimento, encaminhei alguns exames de sangue pra ver como anda a situação, inclui Testo total e Livre, SHGB, TGO, TGP, LSH entre outros.

 

Peso ainda tá a mesma merda, vou ter que meter aquele cutting.

 

No mais era isso!

Buenas pessoal, sexta foi treino de pernas, pra fechar bem a semana.

 

Extensor 2x bem leve, com repetições altas + 4x pesado, chegando a cerca de 8 reps.

Flexor 4x

Leg Press 4x

Abdutor+adutor 4x

Panturrilhas 5x20 ~ 25 reps

 

E eras isso!

Resumo da semana.

 

Segunda não treinei, terça mandei costas, quarta pernas e ontem ombro, bíceps e tríceps.

 

Esse fim de semana vou me pesar, e assim que passar o aniversário da patroa vou meter um dieta mais apertada pra baixar o peso.

 

Corpo tá mudando aos poucos, mas beeeeeeeeeeeeeem aos poucos..

Here we go again.

 

Sexta feira treinei costas novamente, to tentando dar uma ênfase, ver se essa m**** desenvolve.

 

Foi o seguinte:

 

Pulley frontal 4x8 ~50kg bem concentrado

Terra 4x10-8-6-6 as ultimas séries de 6 reps fiz com 100 kg, fiquei bem faceiro.

Remada 4x10 60~70kg (não lembro bem)

Pulley pegada fechada 4x6 60kg

Serrote 4x8 28kg

 

Fim de semana comi muita porcaria, a patroa estava de aniversário aí rolou salgadinhos e doces e pra fechar ontem fomos comer um fondue.

 

Meti um jejum hoje pra poder dar uma segurada, e vamos de novo que hoje tem treino.

Acompanhando aqui...

 

Mais tarde pego pra ler tudo!

 

Tamo junto

2 horas atrás, Big Greg disse:

Here we go again.

 

Sexta feira treinei costas novamente, to tentando dar uma ênfase, ver se essa m**** desenvolve.

 

Foi o seguinte:

 

Pulley frontal 4x8 ~50kg bem concentrado

Terra 4x10-8-6-6 as ultimas séries de 6 reps fiz com 100 kg, fiquei bem faceiro.

Remada 4x10 60~70kg (não lembro bem)

Pulley pegada fechada 4x6 60kg

Serrote 4x8 28kg

 

Fim de semana comi muita porcaria, a patroa estava de aniversário aí rolou salgadinhos e doces e pra fechar ontem fomos comer um fondue.

 

Meti um jejum hoje pra poder dar uma segurada, e vamos de novo que hoje tem treino.

Rapaz, tu tá parecendo o Jaraqui... vira e mexe fica dando jacadas ...

abraços acompanhando

7 minutos atrás, Batataney disse:

Rapaz, tu tá parecendo o Jaraqui... vira e mexe fica dando jacadas ...

abraços acompanhando

 

Pior que sim, falta consistência e parar com as desculpas!

 

Tenho que dar uma segurada nisso aí, colocar na cabeça, senão não vou adiante.

Em 11/07/2017 at 11:53, Big Greg disse:

Here we go again.

 

Sexta feira treinei costas novamente, to tentando dar uma ênfase, ver se essa m**** desenvolve.

 

Foi o seguinte:

 

Pulley frontal 4x8 ~50kg bem concentrado

Terra 4x10-8-6-6 as ultimas séries de 6 reps fiz com 100 kg, fiquei bem faceiro.

Remada 4x10 60~70kg (não lembro bem)

Pulley pegada fechada 4x6 60kg

Serrote 4x8 28kg

 

Fim de semana comi muita porcaria, a patroa estava de aniversário aí rolou salgadinhos e doces e pra fechar ontem fomos comer um fondue.

 

Meti um jejum hoje pra poder dar uma segurada, e vamos de novo que hoje tem treino.

Porque você não joga alguma barra aí? Eu acho que ajuda bastante, pode ser barra fixa ou chin-up que é mais fácil de fazer. 

 

E aniversário é foda né mano? auheuheueu impossível não se entupir de besteira

12 horas atrás, Wepnos disse:

Porque você não joga alguma barra aí? Eu acho que ajuda bastante, pode ser barra fixa ou chin-up que é mais fácil de fazer. 

 

E aniversário é foda né mano? auheuheueu impossível não se entupir de besteira

 

Então cara, pretendo incluir uma barra fixa sim, me falta força pra fazer na verdade e como na academia não tem um graviton ou coisa do tipo tem que ser no osso mesmo!

 

Aproveitando pra relatar os treinos de terça e quarta.

 

Terça meti ombro, bíceps e tríceps.

 

Aqueci com levantamento lateral 4x15 8kg

OHP 4x8 30kg

Shoulder press 4x12 halteres de 15 kg

Posterior no cross 4x8 10 ou 12 kg, não lembro ao certo

Rosca direta no cross + tríceps

Tríceps teste+Halteres alternados

 

E eras isso

 

Quarta fiz perna, não lembro os pesos, só do agacho mesmo.

 

Extensor 4x15

Agacho 4x6 80kg

Posterior 4x8

Adutor 4x15

Panturrilhas 4x20

 

Ontem foi dia de Peito apenas.

 

Supino Reto com Halteres 4X8 halteres 30kgs

Supino Inclinado 3x10 50kg totais

Crucifixo 4x12 halteres 12 kgs

Voador 4x20 50kg

 

E eras isso, não curto muito treinar peito, por incrível que pareça então tenho treinado uma vez a cada duas semanas.

2 horas atrás, Big Greg disse:

não curto muito treinar peito, por incrível que pareça então tenho treinado uma vez a cada duas semanas.

37 minutos atrás, Batataney disse:

 

Hahahahaha peito a genética é boa pra crescer, aí o resto fica pra trás, por isso ele tem ficado em segundo plano

Em 13/07/2017 at 10:37, Big Greg disse:

 

Então cara, pretendo incluir uma barra fixa sim, me falta força pra fazer na verdade e como na academia não tem um graviton ou coisa do tipo tem que ser no osso mesmo!

 

Aproveitando pra relatar os treinos de terça e quarta.

 

Terça meti ombro, bíceps e tríceps.

 

Aqueci com levantamento lateral 4x15 8kg

OHP 4x8 30kg

Shoulder press 4x12 halteres de 15 kg

Posterior no cross 4x8 10 ou 12 kg, não lembro ao certo

Rosca direta no cross + tríceps

Tríceps teste+Halteres alternados

 

E eras isso

 

Quarta fiz perna, não lembro os pesos, só do agacho mesmo.

 

Extensor 4x15

Agacho 4x6 80kg

Posterior 4x8

Adutor 4x15

Panturrilhas 4x20

 

Entendo, tem um macete que já vi em algum tópico e que fazia antes, que era fazer nem que seja uma e depois subir num step, banquinho ou até pular e fazer a parte negativa devagar. Com tempo você vai conseguindo mais força e conseguindo evoluir no exercicio 

Em 14/07/2017 at 22:22, Wepnos disse:

Entendo, tem um macete que já vi em algum tópico e que fazia antes, que era fazer nem que seja uma e depois subir num step, banquinho ou até pular e fazer a parte negativa devagar. Com tempo você vai conseguindo mais força e conseguindo evoluir no exercicio 

 

Cara te falar que foi isso que fiz sexta hahahahha meti um step, dava um impulso e segurava o que dava.

 

Aproveitando pra relatar o treino de sexta, costas novamente.

 

Aquecei no pulley 4x10 ~ 50kg

Barra fixa, conforme descrevi acima, fiz 3 séries, deu umas 6 repetições parciais, um bela bosta kkkkkkkkkkkkkkk

Terra 4x8-6-4-4 90kg-100-110kg respectivamente.

Remada sentado 4x12 70kg

Serrote 4x8 halteres de 30 kg.

 

Esse fim de semana comprei uma balança, finalmente, to pesando tudo que eu to comendo, comecei no domingo, mas não joguei no aplicativo.

 

Hoje já to cadastrando lá, no fim do dia acho que o déficit vai ser grande, pois já fiz tecnicamente 3 refeições e está assim.

 

							Totals  572  83  19  33  840  10 Sendo kcal carbs fats prot sódio açucar

 

Editado 17/07/2017 às 17:34 07/17, 2017 por Big Greg
Salvo sem querer (veja o histórico de edições)

Buenas pessoal!

 

Frio de 1 grau ontem por aqui, mas mesmo assim teve treino.

 

Mandei ombro, bíceps e tríceps na correria, pois tinha aula e cheguei em cima do laço.

 

Levantamento Lateral 4x15 7kg

Militar 4x8 30kg

Shoulder Press 4x8 12 ou 14 kg, não lembro bem.

Crucifixo inverso (fly) 4x15 20kg

Francês + Rosca Concentrada 20kg + 12 kg

Supino fechado + rosca scott 30kg + 20 ou 30kg

 

E foi isso. Como comentei ontem pesei tudo que ingeri e constatei que minha ingestão de proteinas tá muito baixa, como agora vou voltar a correria de aulas e tal, acho que vou comprar um whey pra ajudar.

 

Ingestão ontem ficou assim:

 

1670 kcal; 131gr cho; 94gr fat; 100 prot

11 minutos atrás, Big Greg disse:

Buenas pessoal!

 

Frio de 1 grau ontem por aqui, mas mesmo assim teve treino.

 

Mandei ombro, bíceps e tríceps na correria, pois tinha aula e cheguei em cima do laço.

 

Levantamento Lateral 4x15 7kg

Militar 4x8 30kg

Shoulder Press 4x8 12 ou 14 kg, não lembro bem.

Crucifixo inverso (fly) 4x15 20kg

Francês + Rosca Concentrada 20kg + 12 kg

Supino fechado + rosca scott 30kg + 20 ou 30kg

 

E foi isso. Como comentei ontem pesei tudo que ingeri e constatei que minha ingestão de proteinas tá muito baixa, como agora vou voltar a correria de aulas e tal, acho que vou comprar um whey pra ajudar.

 

Ingestão ontem ficou assim:

 

1670 kcal; 131gr cho; 94gr fat; 100 prot

Em geral as kcal nao tao mt baixas nao? O que vc acha?

Puta frio msm, aqui ta uns 7 graus e ja to chorano, quero nem saber de 1 kkkkkk

3 minutos atrás, Frango 4ever disse:

Em geral as kcal nao tao mt baixas nao? O que vc acha?

Puta frio msm, aqui ta uns 7 graus e ja to chorano, quero nem saber de 1 kkkkkk

 

Sim, ficaram consideravelmente abaixo, vou até recalcular meu TMB, mas minhas kcals deveriam ficar aí na faixa de 2200.

6 minutos atrás, Big Greg disse:

 

Sim, ficaram consideravelmente abaixo, vou até recalcular meu TMB, mas minhas kcals deveriam ficar aí na faixa de 2200.

É masi ou menos o que to usando pro meu cutt com 91kgs. Capricha nos cálculos ai, acho que convém aumentar um pouco, até pq se pá tu começa a perder força se levar com essas kcal por mt tempo!

 

Abraço e boas perdas (de gordura )

Ontem não rolou treino, tive que fazer algumas coisas em casa e não deu tempo de treinar antes de ir pra aula.

 

Apenas vou registrar os macros do dia.

 

Totais        2076kcal; 142gr cho; 77gr fat; 135gr prot.

 

E era isso, hoje terá treino, pernas.

5 horas atrás, Big Greg disse:

Ontem não rolou treino, tive que fazer algumas coisas em casa e não deu tempo de treinar antes de ir pra aula.

 

Apenas vou registrar os macros do dia.

 

Totais        2076kcal; 142gr cho; 77gr fat; 135gr prot.

 

E era isso, hoje terá treino, pernas.

Vamos lá em... capricha nesses cálculos da dieta e se destrua nos treinos hahaha...

Abraços

Pensem em alguém que não tem uma linearidade pra ser alimentar. Prazer, eu!

 

Pois é, acho que por isso meus ganhos são uma merda, mas até o fim do ano, vai ter que ser dessa maneira, não tá dando pra priorizar tanto assim a alimentação devido a gastos externos aí, mas enfim.

 

Ontem meu intake ficou assim: 1284 kcal; 103gr carbo; 63gr fat; 100 prot.

 

Proteina tá dando 1gr/kg, é pouco, mas como comentei (acho) num post aí, vou comprar um whey pra dar um up nessa parte..

 

Treino de ontem foi pernas, senti um leve incômodo logo acima do joelho ao fazer o leg press, não sei se por que não aqueci direito, ou o que...

 

Extensor 4x20 baixo peso pra aquecer mesmo.

Leg press 4x10 100 kg

Agacho no carrinho 4x8 acho que foram com 60kg

Posterior 4x8 45 kg

Adução+abdução 3x10 com todo peso da máquina, acho que dá uns 80 kg se não me engano.

Panturrilhas na máquina 4x20 60 kg

 

E era isso.

Fala galera, só pra tirar o pó, mudei de academia, peguei um plano de barbada numa outra e vai ser focado na perda de gordura, ontem já fui treinar e foi punk demais, segue o treino:

 

todos 3 séries

Crossover 10rep+

Saltos 50 rep+

Apoio 10rep

 

Supino máquina 10rep+

Rosca direta 10 rep+

Abdomen infra 30 rep

 

Voador 10rep+

Tríceps banco 10rep+

salto na caixa 30 rep

 

Walking (era o nome que tava lá, o cara tem que engatinhar com as mãos e manter as pernas fixas) 15/12/10/8/6+

Abdominal remador 30 rep

escadaria

 

Foi foda, quase empacotei umas duas vezes, no fim do treino veio até uma ânsia de vômito.

 

Vamos ver qual vai ser o retorno disso, to levando fé.