Calistenia e Home Gym - Diario do Jow (Com Fotos)

[Jow123]

Hoje não consegui ir até a academia por causa da chuva. Então fiz um treino rápido em casa mesmo.

 

27/11

 

Pistol squats 5x 5/5

Plank 2x 45s

Elevações plantares unilaterais 2x 10/10

Elevações plantares 30

[Jow123]

28/11

A
Supino reto halteres 1x10 20kg 1x8 24kg 2x6 26kg cada lado

B
Supino reto barra 1x7 58kg 3x5 60kg

C
OHP 3x5 30kg

D
Flexões 2x20

Editado Novembro 28, 2017 às 11:48 por Jow123

[Jow123]

29/11

Aquecimento: high pull up e skin the cat

A
Remada curvada 1x10 40kg 1x10 50kg 1x7 56kg 3x6 58kg

B
Wide pull up 4x4/5 10kg

C
Chin up 4x3 10kg

D
Lat pulldown 1x10-12 45kg
Remada sentado 1x10-12 34kg

E
Rosca direta 2x8 16kg
Toes to bar 2x8

[Jow123]

30/11

 

A

Pistol squats 2x 5/5

 

B

Agachamento 1x8 52kg 1x8 56kg 2x5 60kg

 

C

Lunges 2x 8/8 14kg cada lado

 

D

Extensora 2x10 15kg

Flexora 2x8 30kg

 

E 

Elevações plantares 3x12 30kg

Toes to bar 3x7

 

 

 

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ATUALIZAÇÃO TREINO

 

Estou mudando novamente meu treino e o foco do diário. Este mês vence meu plano na academia e resolvi não continuar.

Percebi que a academia acaba me limitando no movimentos de calistenia. Acabo focando demais nos treinos de musculação e não treino as skills que quero fazer.

Então resolvi montar minha própria Home Gym. Dessa forma posso focar na calistenia, mas também continuar acrescentando peso nos exercicios. 

Comprei uma barra para chumbar na parede e vou usar o dinheiro da mensalidade da academia para investir em mais algumas coisas, como umas fitas TRX e umas anilhas e barras. Estou animado com isso. 

Além dos treinos em casa, também vou continuar treinando no parque.

 

 

O que já tenho na home gym:

Barra de parede

Alguns halteres pequenos e caneleiras

Bike

Editado Novembro 30, 2017 às 17:00 por Jow123

[Jow123]

01/12

 

A
Pull up 1x10 3x7
Flexões com peso 1x10 3x7
Toes to bar 4x7

B
Chin up 1x5 2x4
Dips 1x8 2x7
Hanging knee raises 1x12 2x10

C
Australian pull up 3x20
Diamond push ups 3x10
L sit hold 3x max tempo

 

 

Obs: fiz as flexões com a minha esposa apoiando nas minhas costas

Editado Dezembro 1, 2017 às 13:24 por Jow123

[Jow123]

03/12

A
Dips 4x10
Knee raises 4x10

B
Declined push ups 3x10
Leg raises 3x7

C
Explosive push ups 3x8

D
Diamond push ups 3x8

[cecel2]

Em 30/11/2017 em 13:51, Jow123 disse:

30/11

 

A

Pistol squats 2x 5/5

 

B

Agachamento 1x8 52kg 1x8 56kg 2x5 60kg

 

C

Lunges 2x 8/8 14kg cada lado

 

D

Extensora 2x10 15kg

Flexora 2x8 30kg

 

E 

Elevações plantares 3x12 30kg

Toes to bar 3x7

 

 

 

...................................................................................................................................................................................................................................................

 

ATUALIZAÇÃO TREINO

 

Estou mudando novamente meu treino e o foco do diário. Este mês vence meu plano na academia e resolvi não continuar.

Percebi que a academia acaba me limitando no movimentos de calistenia. Acabo focando demais nos treinos de musculação e não treino as skills que quero fazer.

Então resolvi montar minha própria Home Gym. Dessa forma posso focar na calistenia, mas também continuar acrescentando peso nos exercicios. 

Comprei uma barra para chumbar na parede e vou usar o dinheiro da mensalidade da academia para investir em mais algumas coisas, como umas fitas TRX e umas anilhas e barras. Estou animado com isso. 

Além dos treinos em casa, também vou continuar treinando no parque.

 

 

O que já tenho na home gym:

Barra de parede

Alguns halteres pequenos e caneleiras

Bike

 

aa lek, o coração chega palpita mais ferozmente de orgulho aqui kkkkkkkk tem horas que acho que sou o único que treina focado na calistenia aqui no fórum kkkkk Cara você mora em apartamento?

[Jow123]

14 minutos atrás, cecel2 disse:

 

aa lek, o coração chega palpita mais ferozmente de orgulho aqui kkkkkkkk tem horas que acho que sou o único que treina focado na calistenia aqui no fórum kkkkk Cara você mora em apartamento?

 

Na verdade quando comecei o diário era só calistenia. Depois que inventei de fazer musculação também. Mas agora estou voltando. 

Moro em casa

 

 

 

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4/12

A
Pistol squat 5x 5/5
Plank 5x 45"

B
Lunges 2x 10/10 15kg
Harmstring curl 2x10

C
Flexora com caneleira 2x15 4kg
Elevação plantar unilateral 2x 15/15

D
Agachamentos 1x 50

Editado Dezembro 4, 2017 às 10:37 por Jow123

[cecel2]

pow faz uma barra paralela então cara, num tem nada melhor pra treinar o triceps na calistenia que a barra paralela!

[Jow123]

1 minuto atrás, cecel2 disse:

pow faz uma barra paralela então cara, num tem nada melhor pra treinar o triceps na calistenia que a barra paralela!

 

Tenho dois cavaletes em casa que uso pra isso. Mas a maioria das vezes acabo treinando no parque mesmo

[Jow123]

05/12

A
Cliffhanger pull up 2x 6/6 1x 4/4
Straight bar dips 2x10 1x8

B
Chin up + knee raises 4x4
Straight bar dips 4x6

C
Chin up hold 2x max tempo
Diamond push ups 2x10

[Jow123]

07/12

A
Pull up 10kg 1x6 1x5 2x4 1x6
Push ups 10kg 2x10 3x8
Toes to bar 5x7

B (soma das reps)
Chin ups 30
Diamond push ups 30
Knee raises 30

C
Elevação lateral 8kg 3x 8/8
Rosca direta unilateral 8kg 3x 8/8

D
Hold the bar 1x 35"

[Jow123]

08/12

Pistol squat 7x 5/5
Plank 4x 45"
Elevações plantares unilaterais 3x 10/10
Elevações plantares 1x50

[Jow123]

10/12

A
Pull up 10kg 1x7 1x5 3x4
Push ups 10kg 1x10 4x8
Toes to bar 5x7

B (soma das reps)
Chin ups 30
Diamond push ups 50
Knee raises 60

C
Elevação lateral 8kg 2x 8/8
Rosca direta unilateral 8kg 2x 10/10

D
Hold the bar 1x 35"

Elevações plantares 1x50

Editado Dezembro 10, 2017 às 19:19 por Jow123

[Jow123]

11/12

A
Pistol squat 5x 5/5
Plank 5x 45"

B
Walking lunges 3x 20 13kg
Harmstring curl 3x10

C
Flexora com caneleira 2x15 4kg
Elevação plantar unilateral 2x 15/15

D
Agachamentos 1x50
Elevações plantares 1x50

E
Crab walk 30s

[Jow123]

12/12

A
Pull up 10kg 1x8 1x5 3x4
Push ups 10kg 1x10 4x8
Toes to bar 5x7

B (soma das reps)
Chin ups 30
Archer push ups 30 / Diamond push ups 30
Knee raises 60


Estava morto no final do treino

[Jow123]

13/12

5 ciclos:
Pistol squat 7/7
Skin the cat 3
Leg raises 10
Bulgarian squat 10/10

[Jow123]

14/12 - treino no parque

Pedalada de 3km até o parque

A
Body row (pernas elevadas) 3x10
Straight bar dips 3x10

B
Wide chin ups 2x5 / close chin ups 2x5
Dips 2x10 2x8

C
Biceps curl 2x10
Flexões nas paralelas 2x8

Pedalada de 3km para casa

[Jow123]

15/12

 

A
Pistol squat 3x 10/10 2x 8/8
Dips 5x 10
Leg raises 4x 10 1x 5

B
Dips 3x 10

[Jow123]

18/12

A
Pull up 10kg 1x8 1x5 1x4 2x3
Push ups 10kg 1x10 4x8

B (soma das reps)
Chin ups 30
Pike push ups 40
Toes to bar 30

C
Hold the bar 1x 35"
Elevações plantares 1x50


Como tirei o toes to bar da série A do treino, o descanso ficou menor e ficou mais difícil. Resultado, fiz menos repetições de pull up e estava me matando nas ultimas de push ups.

[Jow123]

19/12

Pistol squat 4x 8/8
Agachamento 2x 20

[Jow123]

20/12

Circuito:
Wide chin up 1x12 1x6 2x5
Twist push ups 1x16 1x12 2x10
Close chin up 1x8 1x5 2x4
Sphinx push ups 4x10

[Jow123]

21/12

A
Pistol squat 4x 8/8

B
Walking lunges 3x 20 13kg
Harmstring curl 3x10

C
One leg deadlift 2x 10/10 13kg
Elevação plantar unilateral 2x 15/15

D
Agachamentos 1x40 13kg
Elevações plantares 1x50

E
Crab walk 40s

[Jow123]

23/12

Cliffhanger pull up 2x6/6 / Chin up 4x6
Straight bar dips 6x8
Tuck front lever raises 6x4

[Jow123]

26/12

A
Assisted one handed chin up 5x 3/3
Weighted push ups 2x8/8 1x6/6 2x5/5

(Com minha esposa nas costas)

B
Chin ups 30
Twist push ups 30 Push ups 30
Toes to bar 30

Editado Dezembro 26, 2017 às 19:40 por Jow123

[Jow123]

27/12

Pedalada de 3 km até o parque

Aquecimento:
Wall handstand
Clutch flag
Skin the cat

A
Pistol squat 4x7/7
Tuck front lever raises 4x5

B
Bulgarian squat 2x 10/10
Tuck front lever 2x máximo de tempo

Pedalada de 3km para casa

[Jow123]

28/12

A
Pistol squat 4x7/7
Elevações plantares 4x 30

B
Jump squat 3x 20
Harmstring curl 3x 10

[Jow123]

29/12

A
Pull up 10kg 8 6 2x4 3
Declined push ups 10kg 14 10 8 2x7

B
Chin up 30
Advanced pike press 30 / Diamond push up 30
Toes to bar 30

C
Dips 2x10
Rosca direta 10kg 2x15
 

 

No final do treino consegui improvisar uma barra baixa para fazer barras australianas e biceps curl. No próximo treino já vou acrescentar esses exercicios.

Editado Dezembro 29, 2017 às 16:14 por Jow123

[Jow123]

30/12

A
Pistol squat 5× 7/7
Harmstring curl 5× 10

B
Jump squat 1x20 3x15
Elevações plantares 4x20

C
Crab walk 30"

[Jow123]

31/12

Hoje não ia treinar, mas acabei treinando com meu cunhado.
Primeiro fiz 40 barras e depois fiz umas remadas e rosca punho com uns pesinhos que ele tem.