Treino com base nos compostos!

[BR99]

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC

 

Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.

 

Costas/Bíceps

Barra Fixa 5x3~6

Remada Curvada 5x3~6

Levantamento Terra 5x3~6

Rosca Direta 1x6~8

 

Quadríceps

Agachamento 5x3~6

Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)

 

Peito/Ombros/Tríceps

Supino 5x3~6

Desenvolvimento 5x3~6

Paralelas 5x3~6

 

Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado".

Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).

 

[Quântico]

  Em 15/08/2016 em 13:42, BR99 disse:

Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado"

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Sugiro implementar esta técnica

 

[TrintãoSarado]

  Em 15/08/2016 em 13:42, BR99 disse:

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC

 

Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.

 

Costas/Bíceps

Barra Fixa 5x3~6

Remada Curvada 5x3~6

Levantamento Terra 5x3~6

Rosca Direta 1x6~8

 

Quadríceps

Agachamento 5x3~6

Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)

 

Peito/Ombros/Tríceps

Supino 5x3~6

Desenvolvimento 5x3~6

Paralelas 5x3~6

 

Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado".

Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).

 

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O treino parece bom.

[BR99]

  Em 15/08/2016 em 13:46, Quântico disse:

Sugiro implementar esta técnica

 

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Vou usar este método!

  Em 15/08/2016 em 14:00, TrintãoSarado disse:

O treino parece bom.

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E quanto a frequência acham melhor ABC 1x ou ABC 2x?

[Saintgraal]

gostei do treino

da pra rodar abc2x dependendo do seu objetivo

[BR99]

  Em 15/08/2016 em 14:52, saintgraal disse:

gostei do treino

da pra rodar abc2x dependendo do seu objetivo

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Objetivo é hipertrofia, acho q var ter um ganho de força tb e isso é lucro!! Hehehe

Mais o principal mesmo é o ganho de massa.

Pra hipertrofia vc acha melhor 1x ou 2x?

[MarcosMakaveli]

  Em 15/08/2016 em 15:00, BR99 disse:

Objetivo é hipertrofia, acho q var ter um ganho de força tb e isso é lucro!! Hehehe

Mais o principal mesmo é o ganho de massa.

Pra hipertrofia vc acha melhor 1x ou 2x?

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Com esse baixo volume com certeza 2x.

[Saintgraal]

  Em 15/08/2016 em 15:00, BR99 disse:

Objetivo é hipertrofia, acho q var ter um ganho de força tb e isso é lucro!! Hehehe

Mais o principal mesmo é o ganho de massa.

Pra hipertrofia vc acha melhor 1x ou 2x?

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2x

com certeza

[BR99]

  Em 15/08/2016 em 15:30, MarcosMakaveli disse:

Com esse baixo volume com certeza 2x.

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  Em 15/08/2016 em 16:01, saintgraal disse:

2x

com certeza

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Vou mandar 2x então, vlw pela ajuda pessoal, bons treinos e bons ganhos !

[Eduardo90]

E ai BR99

 

Se seu objetivo é hipertrofia, sem duvidas ABC2x. Se você fizer 1x a frequência vai ser muito baixa, sem contar que o volume também esta baixo. 

 

E no treino de pernas eu acrescentaria pelo menos mais 1 exercício pra quadriceps, Agachamento frontal, Bulgarian Squat, leg press (tanto faz), o volume pras pernas esta abaixo do restante. E se der manda extensora/flexora, não que seja uma necessidade, mas pro seu objetivo ajuda

 

E EU colocaria Terra no dia de pernas, você pode dividir pernas em dois treinos diferentes, mas isso é de cada um, EU sinto muito as pernas com um terra pesado 

 

Abraços 

[dgl123]

  Em 15/08/2016 em 18:44, Eduardo90 disse:

E ai BR99

 

Se seu objetivo é hipertrofia, sem duvidas ABC2x. Se você fizer 1x a frequência vai ser muito baixa, sem contar que o volume também esta baixo. 

 

E no treino de pernas eu acrescentaria pelo menos mais 1 exercício pra quadriceps, Agachamento frontal, Bulgarian Squat, leg press (tanto faz), o volume pras pernas esta abaixo do restante. E se der manda extensora/flexora, não que seja uma necessidade, mas pro seu objetivo ajuda

 

E EU colocaria Terra no dia de pernas, você pode dividir pernas em dois treinos diferentes, mas isso é de cada um, EU sinto muito as pernas com um terra pesado 

 

Abraços 

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Eduardo, se pode avaliar meu ABCx2?

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206729-avaliação-de-treino-abc-sequencial/

[BR99]

  Em 15/08/2016 em 18:44, Eduardo90 disse:

E ai BR99

 

Se seu objetivo é hipertrofia, sem duvidas ABC2x. Se você fizer 1x a frequência vai ser muito baixa, sem contar que o volume também esta baixo. 

 

E no treino de pernas eu acrescentaria pelo menos mais 1 exercício pra quadriceps, Agachamento frontal, Bulgarian Squat, leg press (tanto faz), o volume pras pernas esta abaixo do restante. E se der manda extensora/flexora, não que seja uma necessidade, mas pro seu objetivo ajuda

 

E EU colocaria Terra no dia de pernas, você pode dividir pernas em dois treinos diferentes, mas isso é de cada um, EU sinto muito as pernas com um terra pesado 

 

Abraços 

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Eai Eduardo 09,

Então o treino ficaria assim:

Costas/Bíceps

Barra Fixa 5x3~6

Remada Curvada 5x3~6

Levantamento Terra 5x3~6

Rosca Direta 1x6~8

Pantu no leg 5x8~12

 

Quadríceps

Agachamento 5x3~6

Agachamento Frontal 3x6~8

Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)

Mesa Flexora 3x8~10 (infelizmente na academia não tem a cadeira)

 

Peito/Ombros/Tríceps

Supino 5x3~6

Desenvolvimento 5x3~6

Paralelas 5x3~6

 

Adicionar o Terra ali ficaria meio complicado pq já seriam praticamente 8 séries SÓ de agachamento.

E como seria se dividisse o treino de perna em dois?

[Eduardo90]

Então 

 

O Terra não seria no mesmo treino. É sempre bom equilibrar quadríceps e posterior, mas se você já esta fazendo Stiff não precisa fazer o terra, não no mesmo treino. É que acho que seu rendimento pode cair caso faça um Terra pesado na segunda, e terça agachar, não que seja um problema mas pode atrapalhar seu desempenho no agachamento.

 

Sobre extensora e flexora, seria melhor deixar sem nenhum então. Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1 (pra cada dois exercícios pra quadríceps, você faria um pra posterior) No seu caso 2 agachamentos pra um stiff, ta equilibrado, seria bom se pudesse fazer as duas flexora e extensora. A questão é, você até pode fazer, mas os agachamentos, em geral, já recrutam o posterior, por isso existe essa indicação de se fazer mais exercícios pra quadriceps do que pra posterior. Se você fizer flexora apenas PODE (italvez) gerar um desbalanço muscular a ongo prazo.

 

Sobre dividir o treino de pernas 

 

Treino1

 

Agachamento

RDL ou  Stiff 

Agachamento frontal 

 

Treino 2

 

Terra 

Agachamento

Agachamento Búlgaro ou Avanço 

 

No seu caso seria o treino de terça e sexta 

 

Abraços 

 

[Saintgraal]

cuidado ao fazer o terra

ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)

hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)

 

[BR99]

  Em 16/08/2016 em 11:57, Eduardo90 disse:

Então 

 

O Terra não seria no mesmo treino. É sempre bom equilibrar quadríceps e posterior, mas se você já esta fazendo Stiff não precisa fazer o terra, não no mesmo treino. É que acho que seu rendimento pode cair caso faça um Terra pesado na segunda, e terça agachar, não que seja um problema mas pode atrapalhar seu desempenho no agachamento.

 

Sobre extensora e flexora, seria melhor deixar sem nenhum então. Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1 (pra cada dois exercícios pra quadríceps, você faria um pra posterior) No seu caso 2 agachamentos pra um stiff, ta equilibrado, seria bom se pudesse fazer as duas flexora e extensora. A questão é, você até pode fazer, mas os agachamentos, em geral, já recrutam o posterior, por isso existe essa indicação de se fazer mais exercícios pra quadriceps do que pra posterior. Se você fizer flexora apenas PODE (italvez) gerar um desbalanço muscular a ongo prazo.

 

Sobre dividir o treino de pernas 

 

Treino1

 

Agachamento

RDL ou  Stiff 

Agachamento frontal 

 

Treino 2

 

Terra 

Agachamento

Agachamento Búlgaro ou Avanço 

 

No seu caso seria o treino de terça e sexta 

 

Abraços 

 

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Vou fazer assim então, deixar dividido em dois o treino de pernas.

"Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1" não sabia disso, eu fazia 3:3 ?

Valeu pela ajuda!!

  Em 16/08/2016 em 14:25, saintgraal disse:

cuidado ao fazer o terra

ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)

hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)

 

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Por enquanto com pesos baixos não sinto a lombar, só consegui com 50kg+Barra kkkkk, mais agora nesse novo treino dei uma baixada nas cargas, pra poder ter um bom progresso nas cargas!

[Visitante]

Colocaria terra no dia de pernas ou então adiciona mais um ex pro quadríceps, talvez leg press(?)

[BR99]

  Em 16/08/2016 em 14:25, saintgraal disse:

cuidado ao fazer o terra

ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)

hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)

 

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Tava vendo aqui Saint, não sei se na época você estava com 93kg, mais você levantou quase 3 vezes o seu peso, aja força kkkkkkk.

Mais eu fiquei interresado quando por exemplo você levanta o seu próprio peso, existe algum nome pra isso? (Tipo 1RM, essas coisas)

[Saintgraal]

  Em 22/08/2016 em 22:52, BR99 disse:

Tava vendo aqui Saint, não sei se na época você estava com 93kg, mais você levantou quase 3 vezes o seu peso, aja força kkkkkkk.

Mais eu fiquei interresado quando por exemplo você levanta o seu próprio peso, existe algum nome pra isso? (Tipo 1RM, essas coisas)

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1BW hehe