Dieta Simples de Bulk

[Alexsander dos Reis]

DADOS RETIRADOS DE AVALIAÇÃO FISICA - 15/07/2016

Idade:19

Altura:1,97

Peso: 82,8

BF: 16,7%    -  massa magra 69kg / 83,3% 

BF Ideal % : 17 a 23 

Gasto Calorico basal: 2110

Agua: 61%        Agua ideal %: 55 a 62

Fator de Atividade: Moderadamente Ativo. 

Medidas: 

Torax: 93,5          

Cintura:76

Abdome: 83

Quadril:100

Biceps  D/E : 32,5

Antebraço D/E : 29,5

Coxa D/E: 53

Panturrilha D: 36     Panturrilha E: 35,5     

   

comecei a treinar faz 1 mes e meio. 

 

gostaria de dicas e opiniões sobre minha dieta. sou iniciante. 

 

Desde ja agradeço quem colaborar.

 

 

REFEIÇÃO 1     10h00                      (proteinas - carb. - gordura - kcal)

 

Omelete 3 claras e 1 gema  (17.2 -  1.4 - 9.3 - 163)

1 fruta - Laranja (0 - 10 - 0 - 41)

 

total (17,2 - 11.4 - 9.3 - 204)

 

REFEIÇÃO 2     13h00

 

Arroz integral - 1 xicara  (5 - 44 - 1.7 - 216)

Feijao - 1 xicara e meia  (30 - 69 - 4.8 - 444)

Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125)

ou 4 ovos

Salada variada com 1 colher de azeite de oliva (0 - 0 - 13,5 - 119)

1 fruta - laranja (0 - 10 - 0 - 41)

 

Total (66 - 123 - 21 - 945)

 

REFEIÇÃO 3     16h00 

 

6 fatias de pão integral   (15 - 54 - 8.4 - 351)

2 colheres de sopa de requeijao light  (7 - 1 - 12 - 150)

2 fatias de ricota           (3.6 - 0 - 4 - 56)

 

Total (25.6 - 55 - 24.4 - 557)

 

REFEIÇÃO 4       19H00      PRÉ-TREINO

 

2 Bananas  (1.6 - 33 - 0.5 - 128)

3 colheres de sopa de aveia   (7.5 - 34.5 - 6 - 225) 

                            ou granola

3 ovos cozido  (18,7 - 1,6 - 15,8 - 231) 

 

Total (27.8 - 69,1 - 22.3 - 584)

 

REFEIÇÃO 5      22h00       PÓS-TREINO

 

Arroz integral - 1 xicara  (5 - 44 - 1.7 - 216)

Feijao - 1 xicara e meia  (30 - 69 - 4.8 - 444)

Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125)

ou 4 ovos

Salada variada 

1 fruta - maça (0 - 19 - 0 - 72) 

 

Total (66 - 132 - 7,5 - 857)

 

REFEIÇÃO 6     00h30 ~ 1h00 

 

350ml de leite desnatado  (10 - 15 - 1 - 150)

cracker integral 8 uni.     (5.8 - 40 - 8.8 - 264)

2 colher de sopa de Pasta de amendoim  (5.8 - 2.4 - 11 - 126)

 

Total (21,6 - 57,4 - 20.8 - 540)

 

 

 

TOTAL DIETA     PROTEINA: 223,2g

                     CARBOIDRATO:447g

                            GORDURA:105,2g

                                     KCAL:3687

[KARKASSA]

Bom dia, na minha opinao sua dieta esta boa, quais são os alimentos que vc inclui na salada? Procure acrescentar legumes.

Deixa eu ver se entendi. Vc quer aumentar o seu bf?

Enviado de meu LG-H502 usando Tapatalk

[Alexsander dos Reis]

Boa tarde. Então, quero aumentar um pouco o bf, mas o foco mesmo é ganhar músculos, como comecei a treinar faz pouco tempo. A salada sempre tem alface, tomate.. Procuro variar com pepino. Vou procurar incluir brócolis tb.  Obg pela ajuda

[Rodrigomg12]

Cara, com os macros idênticos aos seus eu consigo aumentar uns 2 kg por mês, e tenho 1.82 72kg, caso vc queira ver ganhos rápidos eu aumentaria o carbo, ainda mais pra um cara do seu tamanho!

[FitKing]

Eu diminuiria um pouco os carboidratos e fecharia o VET com gordura. Em torno de 25% a 30% das calorias totais podem vir de carboidratos. 

 

Quanto aos alimentos: Não sou fã de integrais e nem vejo motivo em usá-los. 

[busarello]

EU ACHO que com este BF (que já é relativamente alto) o ideal é ingerir um pouco menos de calorias. EU não passaria de 3000.

[Alexsander dos Reis]

Então galera, nesse meu primeiro mes de treino eu perdi muito peso, mas eu nao estava fazendo essa dieta. Comecei essa dieta no inicio de julho. Desde quando comecei a treinar, ja da pra ver bastante os resultados. Me indicaram tomar creatina apenas, seria o correto ? Ou nada de suplemento ? Ou algum suplemento complementaria bem esses macros ? Obg pra quem respondeu. Abracos galera 

[piccellindu]

Opa irmão tudo bem?

Então acho que 3600 é mt caloria acha não?

fiz uma conta rápida aqui e estipulei umas 3200cal pra vc no mááximo...

3200cal

175gr de proteína (mais do que o suficiente já)

105gr de gordura (um bom número)

308gr de carbo (vai suprir toda sua necessidade)

 

Escolha de alimento ta boa!  Sempre com muita salada e água hein!

Boa sorte nos ganhos e bons treinos!

 

[Alexsander dos Reis]

6 horas atrás, piccellindu disse:

Opa irmão tudo bem?

Então acho que 3600 é mt caloria acha não?

fiz uma conta rápida aqui e estipulei umas 3200cal pra vc no mááximo...

3200cal

175gr de proteína (mais do que o suficiente já)

105gr de gordura (um bom número)

308gr de carbo (vai suprir toda sua necessidade)

 

Escolha de alimento ta boa!  Sempre com muita salada e água hein!

Boa sorte nos ganhos e bons treino

valeu, vou dar uns ajustes na dieta então. E sobre a creatina, alguem recomenda ? 

[Thorun]

13 minutos atrás, Alexsander dos Reis disse:

valeu, vou dar uns ajustes na dieta então. E sobre a creatina, alguem recomenda ? 

 

Creatina é um dos poucos suplementos úteis.

Se for tomar contabiliza nos macros e boas. E recomendo tomar cuidado com essa quantidade de kcal, se o peso tiver aumentando mt rápido dá uma avaliada no espelho.. se tiver ganhando mta gordura dá uma diminuida nas kcal totais, vc tá comendo quase o dobro da sua TMB com essa dieta ae

[Lothbrok]

Dieta ta massa, só trocaria o pão por alguma comida de verdade tipo mandioca, milho, batata como fonte de carb. Vai com calma nesse bulk, vc começou agora. Se ficar com superávit calórico muito alto pode acabar ganhando muita gordura e se frustando. Abraços.

[Alexsander dos Reis]

Então, eu estava com uma dieta de 3300 kcal, e perdi bastante peso no primeiro mes, e nesse mes de julho que estou fazendo essa dieta desde o começo do mes, estou gostando dos resultados no espelho, porem mantive quase o mesmo peso. Creio que ganhei massa e perdi gordura, sendo que estou com 16% de gordura. Vou realizar alguns ajustes. Obg 

Editado Julho 23, 2016 às 03:53 por Alexsander dos Reis

[davidevh]

BF muito alto para comer tudo isso.

Vc tem pouquíssima massa magra...por ter 32cm de braço aparentemente tu deve ter bem mais que 16%bf.

 

Tinha que deixar na faixa de 2600/2800k para um futuro cutting.

Não vejo sentido em subir ou manter peso, com esse bf pra depois secar e ficar pior ainda.

 

Editado Julho 26, 2016 às 13:10 por davidevh

[Alexsander dos Reis]

8 horas atrás, davidevh disse:

BF muito alto para comer tudo isso.

Vc tem pouquíssima massa magra...por ter 32cm de braço aparentemente tu deve ter bem mais que 16%bf.

 

Tinha que deixar na faixa de 2600/2800k para um futuro cutting.

Não vejo sentido em subir ou manter peso, com esse bf pra depois secar e ficar pior ainda.

 

Brother, bf ta baixo sim, não tenho muita gordura não, apenas um pouco localizada na barriga. Mas obg. ✌