Idade: 16
Altura: 178CM
Peso: 73KG
Metabolismo basal: 1847

Calorias necessárias para manter o peso: 3187
Calorias para subir de peso: 3665
Objetivo: Bulking limpo
3 a 4 litros de agua por dia

 

Por favor, avaliem e me ajudem a aumentar as calorias e diminuir proteina

 

 

Café da manha:

 

200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0

28g de albumina Carboidratos: 0g, Proteínas:24g calorias:94 gorduras:0,7

 

Total:Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7

 

 

Lanche da manha

 

2 fatias de pão integral Carboidratos: 16g, Proteínas:8.6g calorias:119 gorduras:2.1g

50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g

2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g

1 banana Carboidratos: 23g , Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g

 

Total :Carboidratos: 41.9g, Proteínas:23.1g calorias:346 gorduras:10,3

 

 

Almoço

100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160gorduras:0,25

1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7

100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5

50 a 100 gramas de alface ou espinafre

 

 

Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:432,8 gorduras:3,45

 

 

Lanche da tarde(pre-treino)

 

200 ml Leite integral Carboidratos: 9.3g, Proteínas:6.2g calorias:116 gorduras:2.0

2 fatias de pão integral Carboidratos: 16g, Proteínas:8.6g calorias:119 gorduras:2.1g

50g de queijo minas Carboidratos: 2,4g, Proteínas:8.0g calorias:108 gorduras:7.4g

2 fatias de Peite de peru Carboidratos: 0.5g, Proteínas:5.5g calorias:30 gorduras:0,5g

1 banana Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g

 

Total :Carboidratos: 51.2g, Proteínas:29.3g calorias:462 gorduras:46,82

 

 

Pos-treino

1 scoop de whey optimus Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g

Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g

 

 

Jantar

 

100g de arroz: Carboidratos: 35.1g, Proteínas:3.13g calorias:160gorduras:0,25

1 concha media de feijão: Carboidratos 19.6g, Proteinas:6.3g calorias:107.8 gorduras:0,7

100g de file de frango: Carboidratos 0, Proteinas:22g calorias:165 gorduras:2,5

2 ovos cozidos : Carboidratos 1.01g, Proteinas:11.52g calorias:141.75 gorduras:10.35

50 a 100 gramas de alface ou espinafre

 

Total: Carboidratos: 55.71g, Proteínas:42,95g calorias:573,75 gorduras:13,8g

 

ceia

 

4 biscoitos levissimo integral Carboidratos: 12.29g, Proteínas:1,66g calorias:79,71 gorduras:2,77g

1 yougurte

 

Total de todos

 

Carboidratos: 229,1g, Proteínas:182,64g calorias:2234,26 gorduras:81,34g

Editado 7/05/2016 às 01:01 05/7, 2016 por Brenno Paiva (veja o histórico de edições)

*Eu não recomendo pão nem os biscoitos.

*Acredito que a soma final de gorduras está errado, vc deve ter se enganado, da pra calcular de novo e atualizar?

ok

mals

Qual seu BF ?

18%

 

Pronto editei as gorduras

18%

 

Pronto editei as gorduras

Com 18% de bf, CBL seria interessante, dieta ceto ou low carb poderia ser útil...

Enfim, se quiser seguir em frente, boa sorte e bons ganhos.

Agora, alex ander disse:

Com 18% de bf, CBL seria interessante, dieta ceto ou low carb poderia ser útil...

Enfim, se quiser seguir em frente, boa sorte e bons ganhos.

Mas a dieta esta boa, poderia substituir o pão pela batata doce?

73 é seu peso magro ou peso total ? 

Porque se for seu peso total vc calculou sua TMB errado ela é menor que isso , use a equação de katch mcardle que leva em conta o BF ( mas se vc for o cara da foto acho que n tem tudo isso de BF não ). multiplique seu TMB por um fator de atividade baixo tipo 1,2 e some as calorias do treino a esse resultado que vai dar seu GCD . 

Editado 7/05/2016 às 01:11 05/7, 2016 por IuriSiqueira (veja o histórico de edições)

 

1 minuto atrás, IuriSiqueira disse:

73 é seu peso magro ou peso total ? 

Porque se for seu peso total vc calculou sua TMB errado ela é menor que isso , use a equação de katch mcardle que leva em conta o BF ( mas se vc for o cara da foto acho que n tem tudo isso de BF não ). multiplique seu TMB por um fator de atividade baixo tipo 1,2 e some as calorias do treino a esse resultado que vai dar seu GCD . 

Foi o cara da academia que calculou

Mas a dieta esta boa, poderia substituir o pão pela batata doce?

Dieta ta boa sim, e pode sim substituir o pão por batata doce.

Vc faz aguma atividade fisica alem da musculaçao? 3600kcal para um menino de 16anos e 73kgs esta bem longe de bulking limpo, bulkinglimpo nao significa comer alimentos limpos, bulking limpo significa superavit calorico pequeno. Os alimentos estao bons, creio q com 2500kcal vc ja consiga crescer limpo

ta ok obg

ok obg

vou tentar diminui

Se quer fazer  bulking limpo acrescente 10% das calorias da sua GCD a dieta total assim vai ganhar peso mais lentamente mais vai ganhar mais massa muscular que gordura se seus hormonios estiverem normais e se estiver treinando certo 

 

Edit : vc calculou as gorduras da refeição pré treino errado ai n tem 46g de gorduras deve ter 20 no maximo 

Editado 7/05/2016 às 01:21 05/7, 2016 por IuriSiqueira (veja o histórico de edições)

8 minutos atrás, pibols disse:

Vc faz aguma atividade fisica alem da musculaçao? 3600kcal para um menino de 16anos e 73kgs esta bem longe de bulking limpo, bulkinglimpo nao significa comer alimentos limpos, bulking limpo significa superavit calorico pequeno. Os alimentos estao bons, creio q com 2500kcal vc ja consiga crescer limpo

no momento so pratico musculaçao, vou acrescentar aveia e granola

Como disseram acima o seu GCD esta errado....recalcule

2 minutos atrás, Murisfa disse:

Como disseram acima o seu GCD esta errado....recalcule

oq seria gcd?

 

As gorduras da dieta tbm foram calculadas erradas , essa dieta deve ter uns 55g de gord então aumente a gordura pra 73 no minimo ... 

10 horas atrás, Brenno Paiva disse:

oq seria gcd?

 

Seu gasto calórico diário