Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado]

12 horas atrás, pedroferraz disse:

Qual é sua meta, atualmente?

Aumentar a massa magra com o mínimo de gordura possível.

[TrintãoSarado]

Voltando depois de umas férias bem aproveitadas, infelizmente não consegui treinar direito nesse período, não deixei de me exercitar, mas não consegui manter o ritmo. A dieta também ficou prejudicada, como resultado acabei ganhando uns quilinhos de gordura. Nem tudo foi perdido, comprei um altere e mais 20Kg ferro, foram pares de anilhas de 5Kg, 3Kg e 2Kg. Agora posso fazer exercícios com alteres, ante só tinha um então acabava priorizando a barra. Essa semana treinei normalmente e na próxima pretendo trocar o meu treino para FULL BODY, também pretendo fazer aeróbicos no final de semana. Segue abaixo como foram os treinos essa semana, vale lembrar que os alteres pesam 4Kg e a barra 15Kg.

 

Segunda Feira:

 

SUPINO RETO (barra) – 3 X 10 - 50Kg

SUPINO INCLINADO (alteres) – 3 X 12 - 14Kg

CRUCIFIXO RETO – 3 X 10 - 10Kg

DESENVOLVIMENTO – 3 X 10 - 24Kg

VOADOR – 3 X 10 - 6Kg

TRÍCEPS NA POLIA – 3 X 10 - 23Kg

TRÍCEPS TESTA (barra) – 3 X 10 - 14Kg

 

Quarta Feira:

 

BARRA FIXA (PRONADA) – 4 - FALHA

REMADA CURVADA – 4 X 12 - 36Kg

SERROTE – 4 X 10 – 20Kg

ENCOLHIMENTO – 3 X 10 - 46Kg

ROSCA DIRETA – 3 X 10 - 20Kg

ROSCA ALTERNADA – 4 X 10 - 7Kg

 

Hoje tem treino de pernas e antebraços. Quem quiser dar uma ajudinha, abri um tópico para discutir a troca do treino ABC 1X pelo FULL BODY.

 

 

[RonaldoC]

Em 08/07/2016 at 08:25, TrintãoSarado disse:

Voltando depois de umas férias bem aproveitadas, infelizmente não consegui treinar direito nesse período, não deixei de me exercitar, mas não consegui manter o ritmo. A dieta também ficou prejudicada, como resultado acabei ganhando uns quilinhos de gordura. Nem tudo foi perdido, comprei um altere e mais 20Kg ferro, foram pares de anilhas de 5Kg, 3Kg e 2Kg. Agora posso fazer exercícios com alteres, ante só tinha um então acabava priorizando a barra. Essa semana treinei normalmente e na próxima pretendo trocar o meu treino para FULL BODY, também pretendo fazer aeróbicos no final de semana. Segue abaixo como foram os treinos essa semana, vale lembrar que os alteres pesam 4Kg e a barra 15Kg.

 

 

Tu treina em casa mesmo, cara? Quem me dera poder fazer isso...

Vou dar uma olhada no tópico que vc abriu. Faço FB já algum tempo e acho muito bom, embora agora estou testando um GVT para ver o que rola em termos de crescimento.

Mais tarde vou postar as primeiras impressões no meu diário, passa lá, blz?

 

[TrintãoSarado]

Em sábado, 9 de julho de 2016 at 09:29, RonaldoC disse:

 

Tu treina em casa mesmo, cara? Quem me dera poder fazer isso...

Vou dar uma olhada no tópico que vc abriu. Faço FB já algum tempo e acho muito bom, embora agora estou testando um GVT para ver o que rola em termos de crescimento.

Mais tarde vou postar as primeiras impressões no meu diário, passa lá, blz?

 

Valeu! Treino em casa sim, é bom mais é ruim também. Ao mesmo tempo que tenho tudo os aparelhos só para mim, me faltam alguns equipamentos.

[TrintãoSarado]

Sexta foi dia de pernas e antebraços:

AGACHAMENTO – 3 X 10 - 44Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 3 X 10 - 54Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 38Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 38Kg

ROSCA PUNHO – 3 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 3 X 12 - 16Kg

No domingo 40 minutos de esteira.

Depois de muito pensar e com a ajuda dos Brothers, essa semana vou começar a treinar FULL BODY, aliado a este treino vou fazer algumas modificações na dieta.

Como vai ser o treino:

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
TREINO "A"	AGACHO	4 X 8	44
	PULL UP	4 X FALHA	-
	SUPINO RETO	4 X 8	50
	REMADA CURVADA	4 X 8	40
	DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
	ROSCA DIRETA	4 X 8	20
	TRÍCEPS TESTA	4 X 8	14
	ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-
TREINO "B"	STIFF	4 X 8	?
	PULL UP	4 X FALHA	-
	SUPINI INCLINADO ALTER	4 X 8	14
	LEVANTAMENTO TERRA	4 X 8	54
	ENCOLHIMENTO	4 X 8	46
	CHIN UP	4 X FALHA	-
	ELEVAÇÃO LATERAL	4 X 8	6
	ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-
TREINO "C"	AGACHO	4 X 8	44
	PULL UP	4 X FALHA	-
	SUPINO RETO	4 X 8	50
	REMADA CURVADA	4 X 8	40
	DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
	ROSCA ALTERNADA	4 X 8	7
	TRÍCEPS NA POLIA	4 X 8	25
	ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-

 

As repetições e cargas são estimativas, vou testar e ver o que acontece, se for preciso farei adaptações e vou relatando. Vou começar a fazer aeróbico no final de semana, vou tentar fazer HIT na esteira.

Como fiou a dieta:

1 – café da manhã (6:30):

1 colher de azeite de oliva;

4 ovos mexidos;

1 xicara café com leite adoçado com sucralose.

1 capsula multivitamínico

 

2 – lanche da manhã (10:00):

1 fruta – (Atualmente bergamota)

 

3 – Almoço (12:00):

3 colheres de sopa arroz integral;

1 concha de feijão;

2 pedaços de carne + ou – 150G (varia bastante, frango, porco, boi, peixe);

Vegetais a vontade temperados com azeite, vinagre e sal.

 

4 – Lanche da tarde (15:30):

1 banana;

2 colheres de sopa de Albumina.

 

5 – Pré- treino (19:00):

4 ovos cozidos;

1 xicara café com leite adoçado com sucralose.

1 banana

Imediatamente após o treino Wey protein.

 

6 – Pós treino (21:30):

Salada alface, tomate e brócolis temperada com azeite de oliva, vinagre e sal;

150 gramas de peito de frango ou carne moída ou 3 ovos mexidos.

A ideia da dieta é ficar em torno de 2200 calorias, com 2,2 gramas de proteína por Kg e com carboidratos abaixo das 100 gramas. Durante o dia bebo em torno de 4 a 5 litros de água e também umas 2 ou 3 xícaras de café preto com sucralose.

Esse é o plano, dicas e sugestões sempre são bem vindas. Espero perder gordura e manter ou ganhar massa muscular, não tenho pressa para perder gordura, mas pretendo ficar bem definido.

 

[RonaldoC]

Vejo que pelo seu planejamento da dieta vc pretende fechar as macros com Albumina e Whey. Até aí, blz...

Só não precisa se preocupar em tomar o Whey IMEDIATAMENTE após o treino. Pode fazer isso sem correria.

 

[TrintãoSarado]

Sim, estou ciente que não há benefício adicional em se tomar wey logo após, é só um hábito que acabei adquirindo com o tempo. Na verdade não sei se vou continuar tomando Wey, o que tenho está acabando e acho que não vou comprar mais.

[TrintãoSarado]

Bom dia! Ontem foi o primeiro dia do treino novo, posso dizer que foi bem desgastante, tentei imprimir um ritmo intenso com 1 minuto de descanso entre as séries e entre os exercícios só o tempo de montar a barra ou os alteres, o que variou entre 1 e 2 minutos. Senti mais dificuldade no supino e na rosca direta, onde na última série só consegui fazer 6 repetições. Abaixo segue o treino de ontem:

AGACHO	4 X 10	34
PULL UP	1 X 5 + 3 X 4	-
SUPINO RETO	3 X 8 + 1 X 6	50
REMADA CURVADA	4 X 8	40
DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
ROSCA DIRETA	3 X 8 + 1 X 6	20
TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 8	6
ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS	5 MINUTOS	-

 

Agora lembrei que também tive dificuldades no agachamento, as pernas ainda doíam do treino de sexta então preferi não colocar mais carga. Estou com medo de como vai ser a recuperação para o treino de amanhã, estou com o corpo bem dolorido.

A dieta se manteve dentro do plano, talvez com um pouco mais de proteína, o restaurante da empresa foi trocado e as porções de carne estão mais generosas, espero que continue assim.

Ontem esqueci de dizer, também suplemento com vitamina D, 2000Ui por dia.

[Filipe Quintela]

Você já conseguiu algum resultado com o treino full body?

[TrintãoSarado]

8 horas atrás, Filipe Quintela disse:

Você já conseguiu algum resultado com o treino full body?

Comecei segunda feira com esse treino, por enquanto só dor no corpo.

[Laibach]

2 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Comecei segunda feira com esse treino, por enquanto só dor no corpo.

 

hahahaha mas é sinal de que algo está mudando.

[Filipe Quintela]

Boa, vou acompanhar. acredito que possa estar treinando demais (eu) então novas estratégias são bem vindas.

[TrintãoSarado]

Ontem fiz um exercício novo para mim, o STIFF, comecei só com o peso da barra para tentar acertar a execução correta, adicionei 10Kg cada lado e senti mais a lombar que o posterior, percebi que algo estava errado, fui dar uma olhada na internet e descobri o erro, estava fazendo com as pernas bem esticadas, e o correto é dar uma leve flexionada nos joelhos. Após essa pequena correção consegui sentir o musculo alvo trabalhar. Terminei fazendo 4 series com 15Kg de cada lado, no próximo treino aumento mais o peso. No geral o treino foi bem desgastante, quando acabei estava bastante cansado. O treino foi assim:

STIFF	4 X 8	30
PULL UP	4 X 5	-
CHIN UP	4 X 4	-
SUPINO INCLINADO (ALTER)	4 X 8	14
LEVANTAMENTO TERRA	4 X 8	60
ENCOLHIMENTO	4 X 8	46
ELEVAÇÃO LATERAL	4 X 12	4

Acabei não fazendo os abdominais, estava extremamente cansado e com dor no corpo. O ponto positivo ficou por conta do levantamento terra que acabei aumentando a um pouco a carga.

A dieta continua dentro do planejado.

[Laibach]

16 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

A dieta continua dentro do planejado.

 

Eu admiro quem consegue comer ovo, é o que mais me mata para fechar uma dieta mais fácil hahah

[TrintãoSarado]

30 minutos atrás, Laibach disse:

 

Eu admiro quem consegue comer ovo, é o que mais me mata para fechar uma dieta mais fácil hahah

Eu sempre gostei, mas a quantidade que estou comendo agora realmente é alta, pelo menos 8 por dia. Mas já vi relatos de gente que come mais.

[TrintãoSarado]

Sexta foi o dia em que eu me senti mais cansado após o treino, depois que relaxei, parecia que tinha sido atropelado por um caminhão.

AGACHO	4 X 8	40
PULL UP	4 X 5	-
SUPINO RETO	4 X 8	50
SERROTE	4 X 10	20
DESENVOLVIMENTO ALTERES	4 X 10	6
ROSCA ALTERNADA (SUPERSET)	4 X 12	6
TRÍCEPS NA POLIA (SUPERSET)	4 X 10	25

Fiz pela primeira vez o desenvolvimento com alteres, e gostei bastante. Bíceps e tríceps achei melhor fazer uma super série para otimizar o tempo. No domingo dei uma escorregadinha na dieta, mas hoje já volta ao normal.

[TrintãoSarado]

Ontem apesar do frio que está fazendo, segui com os treinos normalmente. E daí que está frio? Acabei de ouvir de um colega que ele não foi na academia porque estava muito frio. Depois do treino filé de coxa e sobrecoxa com brócolis, bacon e maionese.

AGACHO	4 X 10	46
PULL UP	4 X 5	-
SUPINO RETO	4 X 8	50
LEVANTAMENTO TERRA	4 X 8	60
DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 8	20 - 8

 

Continuo mantendo o intervalo entre as séries em 1 minuto, estou começando a me adaptar.

[Laibach]

29 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Depois do treino filé de coxa e sobrecoxa com brócolis, bacon e maionese.

 

hahaha bacon é de deus!

[TrintãoSarado]

 

6 minutos atrás, Laibach disse:

 

hahaha bacon é de deus!

Com certeza, com frango fica divino.

[RonaldoC]

2 horas atrás, TrintãoSarado disse:

 

Com certeza, com frango fica divino.

 

Preparo uns medalhões de peito de frango com bacon, regados com molho de vinho tinto, que ficam de matar!

Qualquer hora dessas que eu fizer, posto a receita com fotos.

 

Abração cara! Tá mandando bem nos treinos!!!

[TrintãoSarado]

28 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

Preparo uns medalhões de peito de frango com bacon, regados com molho de vinho tinto, que ficam de matar!

Qualquer hora dessas que eu fizer, posto a receita com fotos.

 

Abração cara! Tá mandando bem nos treinos!!!

Deve ficar uma delícia mesmo, deu água na boca.

[TrintãoSarado]

Treino de ontem foi bom, tô sentindo o corpo dolorido o que ao meu ver é um bom sinal.

TERRA ROMENO	4 X 8	40
PULL UP	4 X 5	-
REMADA CURVA	4 X 10	40
SUPINO INCLINADO (ALTER)	4 X 8	14
ENCOLHIMENTO	4 X 8	46
ELEVAÇÃO LATERAL	4 X 10	4

 

Dieta segue normalmente, estou levando bem low-carb, com os carboidratos perto das 50 gramas.

[Visitante]

Constatei q low carb funciona assim:

Quanto menos tempo vc tá nela, mais difícil controlar. Fazendo a dieta regrada, certinho msm, os próximos dias e só n baixar a guarda q vc controla.

De olho aq mano

[TrintãoSarado]

Seja bem vindo e vamo que vamo.

[TrintãoSarado]

22/07/2016

O treino foi muito bom, bem intenso e cansativo. Comecei a ler o livro: 4 HORAS PARA O CORPO de Timothy Ferriss, o livro promete ideias inovadoras, mas na verdade muita coisa eu já tinha ouvido falar. Mesmo assim é uma boa leitura.

AGACHO	4 X 8	46
PULL UP	4 X 5	-
SUPINO RETO	4 X 8	50
SERROTE	4 X 8	24
DESENVOLVIMENTO ALTERES	4 X 10	10
ROSCA ALTERNADA+TRÍCEPS NA POLIA	4 X 12	6 - 25

 

Dieta segue normal, talvez implemente algumas ideias do livro que citei, mais ainda tenho que estudar melhor.

[RonaldoC]

Cara, se quer um conselho, não perca seu tempo com o livro do Ferris...

Ele é um fanfarrão...

 

 

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, RonaldoC disse:

Cara, se quer um conselho, não perca seu tempo com o livro do Ferris...

Ele é um fanfarrão...

 

 

Da pra desconfiar, a dieta que ele recomenda é muito parecida com a metabólica do Mario di  Pasquale, e também tem um exercício abdominal que ele chama de "vomito do gato" que é bem parecido, pra não falar igual ao Stomac Vacum. Mas enfim, estavala lendo malhar, secar e definir do Michael Matthews, eu vi que você já leu também e até postou no seu diário sobre o assunto, o que acha desse?

[pdnthiago]

Acompanhando

[RonaldoC]

5 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Da pra desconfiar, a dieta que ele recomenda é muito parecida com a metabólica do Mario di  Pasquale, e também tem um exercício abdominal que ele chama de "vomito do gato" que é bem parecido, pra não falar igual ao Stomac Vacum. Mas enfim, estavala lendo malhar, secar e definir do Michael Matthews, eu vi que você já leu também e até postou no seu diário sobre o assunto, o que acha desse?

 

O Michael é bastante reconhecido lá fora como personal e coach. Gostei bastante do Malhar, Secar, Definir, dá uma boa orientação inicial (minha opinião) mas obviamente não dá o "pulo do gato" prometido... Certamente isso fica para os clientes que podem pagar uma con$$ultoria com ele... Mas o livro dá um UP sim, porém nada extraordinário.

[TrintãoSarado]

25/07/2016

O treino ontem foi muito bom, estou me sentindo mais forte, achei mais fácil a barra fixa e o desenvolvimento, no próximo treino vou tentar subir a carga.

AGACHO	4 X 10	46
PULL UP	4 X 5	-
SUPINO RETO	4 X 8	50
LEVANTAMENTO TERRA	4 X 8	60
DESENVOLVIMENTO	4 X 8	24
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 8	20 - 8

 

Como sempre estou com o corpo todo dolorido, essa noite teve temporal por aqui e me acordei algumas vezes à noite. Dieta segue normal, encontrei batata doce por R$0,99 o Kg, com certeza vai entrar no cardápio.