Avaliação Dieta (Minha primeira dieta)

[Suyaann]

Bom, revisei o forum e consegui montar uma dieta de cutting para mim..

 

Peso: 71kg

Altura: 1,65

Idade: 20 anos

 

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2980
Calorias para emagrecer: 2533
Calorias para subir de peso: 3427

 

=============================================
Prteinas: 3g    71 * 3: 213
Carboidr: 2g    71 * 2: 142
Gorduraa: 1g    71 * 1: 71

Kcal por Refeição: 506 (5 refeições)
=============================================

 

Gordura:      101.32kcal ( 20 % )
Proteina:     253.3kcal ( 40  % )
Carboidrato:    202.64kcal ( 40 % )

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2980
Calorias para emagrecer: 2533
Calorias para subir de peso: 3427

 

=============================================
Prteinas: 3g    71 * 3: 213
Carboidr: 2g    71 * 2: 142
Gorduraa: 1g    71 * 1: 71

Kcal por Refeição: 506
=============================================

Gordura:      101.32kcal ( 20 % )
Proteina:     253.3kcal ( 40  % )
Carboidrato:    202.64kcal ( 40 % )

 

 

Proteina: 1215.84 ( 40 % )
CarboIdr: 810.56 ( 40 % )
Gordura: 506.6

- Desjejum
180g omelete(270kcal, 5.2g (carbo), 28g(Proteina), 31g(Gordura)
360g banana prata(222.5kcal  57.5g (carbo) / 2.5g (Prot))
1c de omega3

- Almoço
250g de Arroz Integral(300kcal, 65.5g(carb) / 7.5g (Proteina) / 2.5(Gordura))
200g Omelete (208kcal, 65.5(carb) / 22g (Proteina) / 24g (Gordura)

- Pré Treino
250g de batata doce (192.5kcal, 46g(carbo), 1.5g(Proteina), 0.25g(Gordura))
200g de ovos cozidos (314kcal, 2g(carbo), 26g(proteina), 24g(Gordura)

- Pós Treino
300g Arroz Integral(360kcal, 75(carb), 8g(Proteina), 3g(Gordura))
200g clara de ovo cozida(108kcal, 0c(arb), 26g(Proteina), 0(Gordura))

- Ceia
200g ovo cozido(314kcal, 2g(carbo), 26(proteina), 24g(Gordura))
260g batata doce(200.2kcal, 48(carbo), 1.56(proteina), 0.26(gordura))

 

Abraços!

[Murisfa]

Pode variar mais os alimentos...dua dieta se resume em ovo,batata doce e arroz integral...

Varie os carbos com aveia,banana, frutas, arroz branco, feijao.... 

As proteinas coma frango, carne vermelha, leite e derivados...

As gorduras pode ser amendoim, castanha do para, pasta de amendoim, gema do ovo, azeite,manteiga...

Sugiro que refaça a dieta pois nao precisa ficar restrito a esses alimentos... e me parece que pelo seu peso e altura as calorias que vc necessita estao superestimadas...

Editado Abril 28, 2016 às 01:09 por Murisfa

[Suyaann]

Agora, Murisfa disse:

Pode variar mais os alimentos...dua dieta se resume em ovo,batata doce e arroz integral...

Varie os carbos com aveia,banana, frutas, arroz branco, feijao.... 

As proteinas coma frango, carne vermelha, leite e derivados...

As gorduras pode ser amendoim, castanha do para, pasta de amendoim, gema do ovo, azeite,manteiga...

Sugiro que refaça a dieta pois nao precisa ficar restrito a esses alimentos... e me parece que pelo seu peso e altura as calorias que vc necessita estao superestimadas...

 

Primeiramente, Obrigado pela dica..

 

Bom, eu fiz a dieta baseada na TMB 2533(como pode ver no inicio do tópico), estou tentando fazer uma dieta completa para  e sem precisar  whey protein e com baixo custo(estou com pouco dinheiro no momento) ..

 

 

Acho que esqueci de citar, fiz minha avialiação e deu 16% de BF no ínicio do ano. Mês passado eu fiz novamente e deu 10,88% de BF.. MAS creio que esses testes são imprecisos para cita-los no tópico....

 

 

 

 

[jakarta]

Também achei as calorias um pouco altas para o objetivo desejado. Talvez tenhas usado um multiplicador um pouco alto (é normal pela descrição que dão para cada multiplicador as pessoas acabarem por superestimar suas calorias).

 

Sobre a dieta eu achei pouco variada, muito arroz integral e ovos (nada contra, os dois são boas opções também, mas uma variada ajudaria), algumas medidas não tão fáceis de acertar. Algumas alternativas que não tem um custo tão alto e poderiam te ajudar a variar um pouco a dieta sem mudar a característica dela: frango, atum, aveia, amendoim, iogurte "grego", morangos...

[Murisfa]

8 horas atrás, Suyaann disse:

 

Primeiramente, Obrigado pela dica..

 

Bom, eu fiz a dieta baseada na TMB 2533(como pode ver no inicio do tópico), estou tentando fazer uma dieta completa para  e sem precisar  whey protein e com baixo custo(estou com pouco dinheiro no momento) ..

 

 

Acho que esqueci de citar, fiz minha avialiação e deu 16% de BF no ínicio do ano. Mês passado eu fiz novamente e deu 10,88% de BF.. MAS creio que esses testes são imprecisos para cita-los no tópico....

 

 

 

 

certo, mas lembre-se que não precisa ficar restrito somente aqueles alimentos...pode variar sem medo... também está com pouca quantidade de vitaminas e mineirais então se possivel acrescente saladas em geral, legumes, etc... 

Creio que suas calorias para se manter iam ficar no maximo em 2500 isso se vc treina em torno de 3 a 5 x na semana... então para emagrecer acho que vc ia precisar de umas 2000kcal... 

Vai indo devagar, comece a dieta com umas 2200kcal e vai vendo o resultado... se tiver perdendo continue... no inico perdera mais rapido, as vezes cerca de 2kg em uma semana, depois na segunda ou terceira semana devera ficar uma media de 1kg por semana...depende de cada um...

caso não perder diminua mais as kcal e caso perder muito alem disso que falei aumente um pouco

A pessoa que melhor saberá o que é melhor pra você será voce mesmo

[FastLoks]

Eu mudaria toda a estrutura da sua dieta, principalmente por ser sua primeira dieta.

PRIMEIRO, cara, olhe pra sua dieta, só de ler eu nem faria, alimentos que ta na cara que não é prazeroso para você. Como o pessoal falou ai cima, varia mais, e eu ainda acho POUCA comida, pensando em longo prazo não é algo sustentável, espero que não, mas é provável que você quebre em algum momento. Por isso eu sempre coloco "lixo" diários pra meus alunos, não, não, de forma alguma ira prejudicar e sim ajudar, tanto no psicológico quanto ao metabolismo. Jamais faça isso, se não sabe oq está fazendo só foi um exemplo.

Mas enfim a principal dica que eu dou é, não misture CARB com Gordura. Os macros tão bons até, eu colocaria mais carbo, mais gordura; mas até ai ta ok! O resto é muito individual, não consigo ajudar sem te conhecer por completo.

[TrintãoSarado]

29 minutos atrás, FastLoks disse:

Eu mudaria toda a estrutura da sua dieta, principalmente por ser sua primeira dieta.

PRIMEIRO, cara, olhe pra sua dieta, só de ler eu nem faria, alimentos que ta na cara que não é prazeroso para você. Como o pessoal falou ai cima, varia mais, e eu ainda acho POUCA comida, pensando em longo prazo não é algo sustentável, espero que não, mas é provável que você quebre em algum momento. Por isso eu sempre coloco "lixo" diários pra meus alunos, não, não, de forma alguma ira prejudicar e sim ajudar, tanto no psicológico quanto ao metabolismo. Jamais faça isso, se não sabe oq está fazendo só foi um exemplo.

Mas enfim a principal dica que eu dou é, não misture CARB com Gordura. Os macros tão bons até, eu colocaria mais carbo, mais gordura; mas até ai ta ok! O resto é muito individual, não consigo ajudar sem te conhecer por completo.

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

[lucasf21]

5 minutos atrás, Robaert disse:

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

Pensa cmg...

carboidrato = libera insulina

a insulina faz oq? empurra glicose pra célula.

se tiver gordura na refeição a insulina vai empurrar gordura pra onde?? tá aí sua resposta.

[FastLoks]

26 minutos atrás, Robaert disse:

Qual o problema de misturar CARB com gordura? Já é a segunda vez que vejo você comentar isso.

Bom há sempre o pessoal do contra, como existe em todas as coisas. Mas eu tenho na PRÁTICA alunos meus secando, de verdade, muito fibrando lombar, e detalhe NATURAL, seguindo essa forma. E em bulking é incrível com a manipulação da insulina que eu controlo na dieta, evitando misturar fat+carb é incrível como muitos ganham volume considerável e mentem o bf IGUAL e tem casos que ainda secam durante.

Ou seja na prática, EU AFIRMO, FUNCIONA. Percebo isso tanto em mim, quanto nos meus alunos!

Em teoria é só pensar cara, comeu carboidratos, vai liberar insulina... INSULINA é o SEU maior aliado se você souber manipular você cresce seco SIM, Enfim, comeu carboidratos, liberou insulina, insulina meu caro é o carro chefe ele vai pegar todos os nutrientes tudo que você ingeriu e vai mobilizar pros músculos, geração de energia e o resto meu amigo é ESTOCADO!

Agora pensa comigo, a principal fonte de energia do corpo é glicose, e  você ingeriu junto com fat. O corpo vai usar a fonte de carbs para gerar energia afinal ele não vai ter trabalho algum com isso, já a gordura pra ser utilizada como fonte é um tanto trabalhoso pra o mesmo. Ai sabe o que ele faz com a fat ? Acumula....

[busarello]

21 minutos atrás, lucasf21 disse:

Pensa cmg...

carboidrato = libera insulina

a insulina faz oq? empurra glicose pra célula.

se tiver gordura na refeição a insulina vai empurrar gordura pra onde?? tá aí sua resposta.

 

1 minuto atrás, FastLoks disse:

Bom há sempre o pessoal do contra, como existe em todas as coisas. Mas eu tenho na PRÁTICA alunos meus secando, de verdade, muito fibrando lombar, e detalhe NATURAL, seguindo essa forma. E em bulking é incrível com a manipulação da insulina que eu controlo na dieta, evitando misturar fat+carb é incrível como muitos ganham volume considerável e mentem o bf IGUAL e tem casos que ainda secam durante.

Ou seja na prática, EU AFIRMO, FUNCIONA. Percebo isso tanto em mim, quanto nos meus alunos!

Em teoria é só pensar cara, comeu carboidratos, vai liberar insulina... INSULINA é o SEU maior aliado se você souber manipular você cresce seco SIM, Enfim, comeu carboidratos, liberou insulina, insulina meu caro é o carro chefe ele vai pegar todos os nutrientes tudo que você ingeriu e vai mobilizar pros músculos, geração de energia e o resto meu amigo é ESTOCADO!

Agora pensa comigo, a principal fonte de energia do corpo é glicose, e  você ingeriu junto com fat. O corpo vai usar a fonte de carbs para gerar energia afinal ele não vai ter trabalho algum com isso, já a gordura pra ser utilizada como fonte é um tanto trabalhoso pra o mesmo. Ai sabe o que ele faz com a fat ? Acumula....

Proteína também libera insulina, em alguns casos mais do que carboidratos. Como fica?

[lucasf21]

7 minutos atrás, busarello disse:

 

Proteína também libera insulina, em alguns casos mais do que carboidratos. Como fica?

poderia citar esses casos?

[FastLoks]

7 minutos atrás, busarello disse:

 

Proteína também libera insulina, em alguns casos mais do que carboidratos. Como fica?

Sim é verdade, NÃO é mais que carboidratos. isso não concordo!

 

Eu percebi na prática, fazendo alguns teste, que só quando fiz dietas com 5 a 7kg de prot por KG que de certa foi algo a ser notável.

E outra, você mandando só prot ai pode ser sim que dependendo da quantidade que a pessoa ingira possar ser liberada algo "considerável" pra mim é claro! Mas é meio que burrice, salva exceções é claro, mandar só prot em uma refeição! Você mandar junto com fat o corpo vai preferir utilizar aquela fat como fonte do energia do que ele utlizar como a prot como fonte. 

 

ISSO TUDO é minha opnião, e prática, não quero mudar a visão de ninguém é só o meu ponto de vista sobre o mesmo.

Não vou discutir mais sobre o mesmo, pois sempre vão ter duas visões.

 

abraço! 

Editado Abril 28, 2016 às 12:52 por FastLoks
correção

[busarello]

5 minutos atrás, lucasf21 disse:

poderia citar esses casos?

Simples, Whey, por exemplo, tem indice insulinemico bem alto, comparavel ao de carbos simples.

Aliás, se você procurar tabelas de Indice Insulinemico vai ter boas surpresas...

6 minutos atrás, FastLoks disse:

Sim é verdade, NÃO é mais que carboidratos. isso não concordo!

Então como explica os indices insulinemicos de proteinas bastante altos comparados a carboidratos simples?

[lucasf21]

4 minutos atrás, busarello disse:

Simples, Whey, por exemplo, tem indice insulinemico bem alto, comparavel ao de carbos simples.

Aliás, se você procurar tabelas de Indice Insulinemico vai ter boas surpresas...

Então como explica os indices insulinemicos de proteinas bastante altos comparados a carboidratos simples?

Irei sim procurar uma tabela de indice insulemico me indica alguma?

quanto ao seu exemplo pode ser que a liberação de insulina seja alto também comparado a açúcar ou maltodextrina...

mas no exemplo da dieta do colega não faz sentido, pois não existe nenhum carboidrato de alto ig.

eu sei que ocorre liberação de insulina em tudo que ingerirmos, exemplo:comparar a liberação de um macarrão com um frango não faz muito sentido, a liberação de insulina do macarrão seria muito maior.

Editado Abril 28, 2016 às 13:03 por lucasf21

[FastLoks]

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Irei sim procurar uma tabela de indice insulemico me indica alguma?

quanto ao seu exemplo pode ser que a liberação de insulina seja alto também comparado a açúcar ou maltodextrina...

mas no exemplo da dieta do colega não faz sentido, pois não existe nenhum carboidrato de alto ig.

eu sei que ocorre liberação de insulina em tudo que ingerirmos, exemplo:comparar a liberação de um macarrão com um frango não faz muito sentido, a liberação de insulina do macarrão seria muito maior.

Exatamente mano, perfeito!

[busarello]

13 horas atrás, Suyaann disse:

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2980
Calorias para emagrecer: 2533
Calorias para subir de peso: 3427

 

=============================================
Prteinas: 3g    71 * 3: 213
Carboidr: 2g    71 * 2: 142
Gorduraa: 1g    71 * 1: 71

Kcal por Refeição: 506 (5 refeições)
=============================================

Vamos pelo principio:

01 - Você usou um multiplicador muito alto. Pode refazer o calculo usando 1.3. Com isso a sua dieta deverá ser refeita.

02 - Pode reduzir para 2.5g/kg de proteinas, mantendo 1g/kg de gordura. O resto em carbo, sem um valor fixo (use o que precisar para fechar as calorias)

03 - As refeições não precisam ter o mesmo valor calorico e/ou de macros. Monte como ficar melhor para o seu paladar e a sua rotina.

[mootley]

Como você chegou a esse cálculo de TMB e GCD?

Acho que ambos estão superestimados.

Calculadoras online não são muito confiáveis, mas essas duas dão uma boa referência:

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

 

E como foi sugerido, use um FA de 1.3

[Suyaann]

Muito pelas dicas pessoal, como muitos disseram  reduzi minhas kcal, refiz os calculos e minha dieta, Fiz até uma tabela no excel para ficar organizado..

 

Novo Calculo:

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2376
Calorias para emagrecer: 2019
Calorias para subir de peso: 2732

 

 

Minhas Informações:

Idade: 20

Peso: 71

Altura: 165

BF: 15%

Treino: 4 Meses ( Nesses meses, sempre evitei gorduras, refrigerantes, alimentos vazios )

 

 

Editado Abril 28, 2016 às 23:50 por Suyaann

[Kratz]

@FastLoks @lucasf21 @busarello

Sobre o índice glicêmico dos alimentos, estudos e pesquisas recentes apontam que a secreção de insulina pode ser muito distinta entre os indivíduos independentemente do alimento ingerido.

Estudo de 32 páginas realizado com 800 indivíduos saudáveis entre 18 e 70 anos utilizando um glicosímetro contínuo, que media a glicose a cada 5-7 minutos. Todo mastigadinho pra nós no tópico feito pelo @lourensini:

Citar

 

Pesquisa explica por que pessoas ganham peso diferente comendo a mesma comida

Pesquisa em andamento mostra que micróbios intestinais podem ter relação com alimentação e que as pessoas têm picos de açúcar com alimentos distintos entre si.

https://g1.globo.com/bemestar/noticia/2016/01/pesquisa-explica-por-que-pessoas-ganham-peso-diferente-comendo-mesma-comida.html

[Murisfa]

14 horas atrás, Suyaann disse:

Muito pelas dicas pessoal, como muitos disseram  reduzi minhas kcal, refiz os calculos e minha dieta, Fiz até uma tabela no excel para ficar organizado..

 

Novo Calculo:

Metabolismo basal: 1728
Calorias necessárias para manter o peso: 2376
Calorias para emagrecer: 2019
Calorias para subir de peso: 2732

 

 

Minhas Informações:

Idade: 20

Peso: 71

Altura: 165

BF: 15%

Treino: 4 Meses ( Nesses meses, sempre evitei gorduras, refrigerantes, alimentos vazios )

 

 

Certo, se conseguir acrescentar mais algum tipo de salada,legume e etc...quase nao tem kcal

Agora como o pessoal acima estava conversando, sempre vao ter opinioes diferentes a respeito de nutricao...

Mas o que eu reforço é que só com o tempo, dieta e dedicaçao voce mesmo sabera o que é melhor pra voce, o que funcionara para voce. 

Valeu

[johnnazevedo]

Por que você não come frango?

Conserta sua informação de pré treino, ta errado (arroz 2 vezes).

Vc come mais de 10 ovos por dia, é isso que eu entendi? Poderia optar por outras fontes de proteína também.