Me ajude com minha dieta

[heyratom]

Idade: 17 anos

Altura: 1,66

Peso: 62,6 kg 

BF% 17,6

 

Algumas medidas:

 

Massa gorda: 11,0 kg

Massa magra: 51,6 kg

Massa corporal total: 62,6 kg

 

Abdominal vertical: 30,0 

Peitoral: 10,0

Tríceps: 17,0 

Coxa medial: 31,0

 

Braço relaxado: 

direito: 28,5 

esquerdo: 27,5

 

Braço contraído: 

direito: 30,5 

esquerdo: 29,5

 

Antebraço: 

direito: 25,5 

esquerdo: 24,5 

 

Coxa proximal:

direito: 55,0

esquerdo: 54,5

 

Perna:

direita: 38,5

esquerda: 38,0

 

 

Dieta:

 

Almoço: não

 

Pre treino: 

 

350g de batata doce + 100g de peito de frango sem pele grelhado + 200 ml de suco de laranja natural + 100g de arroz integral

Total da Refeição:

Calorias: 666 Kcal
Gorduras: 3,93g 
Proteínas: 41,29
Carboidratos: 115,73g

 

Pós treino:

 

Banana com Iogurte Light + 2 Colheres de Aveia (30g) + 3 ovos Cozidos 

Total da Refeição:

Calorias: 526,64 kcal
Proteínas: 29,28g
Carboidratos: 61,5g
Gorduras: 18,24

 

19h 

 

Um "cafézinho"  (Café com adoçante) 

 

Calorias: 29 kcal
Gorduras: 0,01g
Carboidratos: 7,12g
Proteinas: 0,19g

 

JANTA:

 

2 Ovos Cozidos,2 Tomates,100 g Batata doce ,Alface, Brócolis cozido e 150g Arroz

 

Total da Refeição: 

Calorias: 422,56 kcal
Carboidratos: 62,46g 
Proteínas: 17,83g
Gorduras: 12,05g 

 

Antes de Dormir

 

Chá de Camomila

 

Calorias: 2 kcal
Carboidratos: 0,4g
Gordura e Proteína: 0g

 

Total da dieta:

 

Calorias: 1644,2 kcal
Carboidratos: 247,21g
Proteínas: 88,59g
Gordura: 34,23g 

Água ingerida por dia: aproximadamente 2 litro de água/dia .

 

Obs: Eu não tomo café da manhã por que nesse horário estou em aula, e dai, fica embaçado de comer algo, ou é a merenda do colégio (que não vou comer,pq tipo posso ficar com hálito e taus) ou prensado do bar,o que eu creio que seja muito calórico pq tem carne frita e pah.

Estou TOTALMENTE ABERTO A SUGESTÕES, por favor me ajude, não me xingue, sou iniciante e um tanto leigo, obrigado !
 

[xt001]

Tire esse chá de camomila cara, aumente essa proteína pra 130g, gordura pra 65g +-. Não tem como vc comer antes de ir pra aula?

[lucasf21]

Agora, xt001 disse:

Tire esse chá de camomila 

Pq?é um dos melhores chás que tem.

[NewbieTrack]

Cara você vai sumir se ficar consumindo só essas 1600kcal ai, aumenta a ingestão de gorduras sugiro acrescentar: abacate, azeite e gema de ovo.

 

Abraços...

[Jornal]

Tire esse chá de camomila cara, aumente essa proteína pra 130g, gordura pra 65g +-. Não tem como vc comer antes de ir pra aula?

Qual o problema do cha?

[Torf]

5 horas atrás, xt001 disse:

Tire esse chá de camomila

No aguardo do porquê.

[Giorgi Dalprá]

15 horas atrás, xt001 disse:

Tire esse chá de camomila

Pq mano?

[heyratom]

e de carbo ta bom ? Mudei a batata doce pela mandioca e como salada de tomate com cebola e brócolis no pré e na janta, não creio que interfira muito nas calorias. To comendo os ovo com gema agora tbm com um pouquinho de sal não sei se devo mudar isso, to afim de tomar um thermo tbm pq meu bf ta muito ALTO !

[FastLoks]

Vamos lá mano, você quer diminuir seu bf mas é nítido que é iniciante e não tem uma grande quantidade de massa(não me leve a mal)

1- POUCA COMIDA, cara eu coloco caras Naturais para secarem com 2300-2500kcal.
2- Tudo gira em torno da insulina, e como você usa ela ao seu favor.

3- Pouca fat, 30g sinceramente é um grande erro.

4- Um erro que já cometi a uns 3 anos atrás, você pensa que menos é mais. Não, não é porque você está secando com x calorias que se comer a metade vai secar mais. Não é simples assim.

Minha recomendação, estude e monte uma cbl para otimizar sua sensibilidade a insulina. Em torno de 2500kcal como início, faça uso correto dos carboidratos, adicione alguns cardios, pouco nada de mais e vá acompanhando e fazendo ajustes. Qualquer dúvida só falar, ajudo como puder.

[Jornal]

Secar com 2500kcal pode ser difícil ein@FastLoks

*Na primeira refeição(pré- treino), tem algo próximo a:

Carbos: 185g

Prot: 28~30g

Fat: ~6g

*Segunda refeição, também tem menos proteinas, calcule de novo

*Calcule novamente, use a tabela TACO.

Use as proporções:

1g/kg de gorduras

2g/kg de proteinas

O resto em carboidratos.

[FastLoks]

1 hora atrás, alex ander disse:

Secar com 2500kcal pode ser difícil ein@FastLoks

 

*Na primeira refeição(pré- treino), tem algo próximo a:

Carbos: 185g

Prot: 28~30g

Fat: ~6g

 

*Segunda refeição, também tem menos proteinas, calcule de novo

 

*Calcule novamente, use a tabela TACO.

 

Use as proporções:

1g/kg de gorduras

2g/kg de proteinas

O resto em carboidratos.

Cara, não é!

EU INSISTO NISSO, MANIPULAÇÂO de Carbo!!!! Aluno meu NATURAL, secando com 2500kcal.

Você fala 

Use as proporções:

1g/kg de gorduras

2g/kg de proteinas

O resto em carboidratos.

 

Cara, não existe receita de bolo. Não seja tão simplista.

 

[Jornal]

Cara, não é!

EU INSISTO NISSO, MANIPULAÇÂO de Carbo!!!! Aluno meu NATURAL, secando com 2500kcal.

Você fala 

Use as proporções:

1g/kg de gorduras

2g/kg de proteinas

O resto em carboidratos.

 

Cara, não existe receita de bolo. Não seja tão simplista.

 

Cetogenica com 2500kcal, jejum intermitente, enfim, ai sim da pra secar bastante com 2500kcal. Agora alguém que faz 10 refeições, todas com carboidratos, pode até perder peso, mas difícil perder gordura.

Eu concordo em parte com vc, teoricamente ciclos/manipulação de carboidratos funciona, mas na prática pode ser diferente.

Eu particularmente não cálculo kcal nem nada, acho uma grande besteira. Eu como o suficiente para me saciar, e varia bastante, pois chego a comer 2kg de carne em um dia, e outros não como nada.

Hoje pretendo comer 24 ovos inteiros + bacon + leite e outros alimentos, não faço ideia das kcal.

[heyratom]

Poderia me esclarecer uma duvida? Bom estou com 60kg atualmente 

 

Então ficaria

60g de gordura 

120g de proteína 

 

E o resto em carboidratos? 

 

Resto em carboidratos seria oque ? Carboidrato a vontade? Poderia me dar valores por gentileza patrão ?

 

[Torf]

O resto para completar suas necessidades calóricas do dia.

[acsousa]

@heyratom Primeiro você tem que calcular as kcal necessarias pro seu objetivo. Aqui no forum você encontra bastante material sobre o assunto, é algo bem simples.

Logo, o resto em carbo que falaram ai vai depender do seu gasto diario. Antes de jogar a dieta aqui pra avaliação, da uma fuçada aqui que você vai achar bastante coisa!

 

Valeu, bons ganhos!

[heyratom]

Antes de fazer a dieta eu fiz isso, e o necessário são 2210 calorias 

[Visitante]

6 horas atrás, heyratom disse:

Antes de fazer a dieta eu fiz isso, e o necessário são 2210 calorias 

Esqueça números..... Por essa formula ai eu deveria comer cerca de 3000 kcal pra manter meu peso, mas na verdade cerca de 4500kcal que eu fico mantendo/secando meu peso.

Trace uma estratégia para dar seu setpoint, e siga a risca, de acordo com o feedback vá fazendo as alterações!

Eu aumentaria e muito a fat, muito a proteína... carbos ta ok até!

 

Uso coerente dos carboidratos, não misturar com fat e cardio cardio cardio vão melhorar sua composição corporal... E não extremismo na dieta!

Abraço!


 

[joãopedrobrum]

56 minutos atrás, MateusFast disse:

Esqueça números..... Por essa formula ai eu deveria comer cerca de 3000 kcal pra manter meu peso, mas na verdade cerca de 4500kcal que eu fico mantendo/secando meu peso.

Trace uma estratégia para dar seu setpoint, e siga a risca, de acordo com o feedback vá fazendo as alterações!

Eu aumentaria e muito a fat, muito a proteína... carbos ta ok até!

 

Uso coerente dos carboidratos, não misturar com fat e cardio cardio cardio vão melhorar sua composição corporal... E não extremismo na dieta!

Abraço!


 

Cara não sei se tu atentou a um detalhe ele é iniciante (levam tudo ao pe da letra) se ele fizer muiiiito cardio podera ser overtraining e vai eh piorar a composição dele  se isso acontecer na prox n exagera tanto na forma de falar

Editado Abril 30, 2016 às 12:18 por joãopedrobrum

[johnnazevedo]

Tenta subir a quantidade de proteínas para umas 120g~125g

Gordura para 60g~70g também. Carboidratos você aumenta aos poucos, não está tão baixo assim na minha opinião.

Pesquisa por fontes de prot e gord que vc possa adicionar.