Hj teve só supino e agacho. Abaixo um set de cada:

 

 

O supino hj foi mais tranquilo que o agachamento. Tá subindo mto bem.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x2x122kg - RPE 7,5-8,5
B. Supino reto pausado 4x2x112kg - RPE 7,5-8,5
 

E foi só isso. Amanhã vou treinar costas e mais algumas coisas. 

Hoje fiz o treino complementar ao de ontem, com lats, delt posterior e ísquios:

 

A. Puxada/remada lombar 2x8x42,5kg
B. Pull around ilíaco 8/7x42kg
C. Mesa flexora 10/9x42kg
D. Voador invertido máquina 2x10x52kg
E. Cadeira adutora 2x10x49kg - Leve. Pausa no pico de contração.
F. Bike 30’ - 15km.
 

As duas puxadas abaixo:

 

Testei um set up diferente pro pull around, na própria máquina de puxada e gostei (embora precise de alguns ajustes, ergui demais o braço e tava fazendo mta adução, em vez de focar na extensão de ombro).

 

É isso. Amanhã tem agacho e supino mais leves e domingo devo fazer singles pesados (RPE 7-8) desses exercícios. Na semana que vem provavelmente vou testar antes de mais uma viagem pra Bahia (meu fígado que lute! Kkk).

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil:

 

A. Agachamento 2x3x112kg
B. Supino reto pausado 2x3x102kg
C. Remada aberta polia 2x10x91kg
D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg

 

Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento.

 

É isso.

 

 

Hj acabei fazendo os testes de máxima, em vez de fazer singles. Me senti bem no agacho e resolvi testar e foi mto bom. Já no supino foi meia boca.

 

4x130kg do agacho:

 

Foi mto bom. Máxima estimada fica em 146kg. Um PR de -28kg, to chegando.

 

2x120kg no supino:

 

Não foi absurdamente ruim, mas eu esperava mais, não só em termos de carga. A forma tb não foi boa, a barra bateu na trava de segurança e eu fiz as duas reps touch and go e não pausado. Eu queria mto voltar a supinar 120kg e deu nisso… o planejado eram 3x118kg. Em todo caso foi um PR de -20kg, chegando lá tb.

 

O planejamento de um mês de treino funcionou mto bem, com +10kg de agachamento e +4kg de supino.

 

Daqui a pouco posto o bloco de agacho pra quem quiser usar pro champ.

 

É isso. Nessa próxima semana eu viajo e vai ser meio q um deload forçado.

A programação que eu fiz de agachamento foi essa abaixo, pra quem tiver curiosidade ou até mesmo quiser rodar esse bloco de treino:

 

AGACHAMENTO						1RM		100
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	72	72%	1008	6	0,5	1,8
	2	3	5	77	77%	1155	6,5	0,7
	3	4	3	82	82%	984	7	0,7
2	4	2	6	77	77%	924	7,5	0,5	1,8
	5	3	4	82	82%	984	8	0,7
	6	4	2	87	87%	696	8	0,6
3	7	2	3	82	82%	492	7,5	0,3	2,1
	8	3	5	82	82%	1230	7,5	0,8
	9	4	3	87	87%	1044	8,5	0,9
4	10	3	4	87	87%	1044	9,5	0,9	2,1
	11	4	2	90	90%	720	8,5	0,8
	12	2	3	82	82%	492	7	0,3
5	13	TESTE

 

A carga de treino, sob a ótica da tonelagem, se comportou assim:

 

Pelo gráfico dá pra ver que no final da terceira semana e início da quarta tem um aumento na carga de treino antes do teste de máxima (são 4 treinos seguidos com uma carga de treino alta). Nesse período é bom reduzir outros exercícios, como isoladores e até mesmo extensão de quadril, cardio e qualquer coisa que vá causar interferência no agachamento. O treino imediatamente antes do teste tem uma carga reduzida pra limpar a fadiga (originalmente eu tinha pensado em 2 treinos assim, mas apenas um funcionou bem).

 

No restante da quinta semana é só fazer um deload, reduzindo o volume em 30-60% e a intensidade em 5-10%.

 

Em seguida é só atualizar a carga e rodar de novo.

 

Pro supino eu usei a mesma coisa, mas com +3% de intensidade. No próximo bloco vou ajustar pra +2% de intensidade.

 

Se alguém quiser usar e tiver alguma dúvida, fiquem à vontade pra perguntar qualquer coisa.

Próximo bloco de treinos - depois da semana que vem - com as novas máximas e ajuste de intensidade no supino vai ficar assim:

 

SUPINO RETO						1RM		124
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	93	75%	1302	6	0,6	2,1
	2	3	5	99	80%	1488	6,5	0,8
	3	4	3	105	85%	1265	6,5	0,8
2	4	2	6	99	80%	1190	7,5	0,6	2,1
	5	3	4	105	85%	1265	7,5	0,8
	6	4	2	110	89%	883	7,5	0,7
3	7	2	3	105	85%	632	6,5	0,4	2,5
	8	3	5	105	85%	1581	8,5	1,0
	9	4	3	110	89%	1324	8,5	1,1
4	10	3	4	110	89%	1324	9,5	1,1	2,5
	11	4	2	114	92%	913	8,5	1,0
	12	2	3	105	85%	632	6,5	0,4
5	13	TESTE

 

AGACHAMENTO						1RM		146
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Ton	RPE	INOL	INOL s
1	1	2	7	105	72%	1472	6	0,5	1,8
	2	3	5	112	77%	1686	6,5	0,7
	3	4	3	120	82%	1437	6,5	0,7
2	4	2	6	112	77%	1349	7,5	0,5	1,8
	5	3	4	120	82%	1437	7,5	0,7
	6	4	2	127	87%	1016	7,5	0,6
3	7	2	3	120	82%	718	6,5	0,3	2,1
	8	3	5	120	82%	1796	8,5	0,8
	9	4	3	127	87%	1524	8,5	0,9
4	10	3	4	127	87%	1524	9,5	0,9	2,1
	11	4	2	131	90%	1051	8,5	0,8
	12	2	3	120	82%	718	6,5	0,3
5	13	TESTE

Ajustei os RPEs, que estavam errados na tabela do post acima. Dá pra perceber o aumento no RPE nos treinos 8, 9, 10 e 11.

É isso. Vamo ver se vou conseguir fazer esse próximo bloco sem grandes ajustes.

Hj fiz um upper:

 

A. Supino fechado pausado 2x3x100kg - RPE 5.
B. Remada aberta peito apoiado 2x8x85kg
C. Lat pull over polia 2x8x42kg
D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg.
E. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 7/6x15kg
F. Rosca scot 2x8x16kg
G. Voador invertido máquina 2x8x59kg
H. Bike 20min - 10km.

 

Eu ia fazer 4 sets de supino, mas o peitoral tá bem dolorido, então cortei pela metade. Acho q mais pro final da semana eu consigo fazer mais um treino de supino. 
 

Nessa semana de deload vou usar supino fechado e agacho pausado.

 

É isso. Amanhã vou treinar lower.

Em 01/02/2025 em 14:23, Lucas, o Schrödinger disse:

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO
 

Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk):

 

Voltando aqui para dizer que hoje apliquei esse aquecimento e melhorou a amplitude... Na próxima vou gravar.
Vlw Lucas!

Hoje teve lower nesse contexto de deload e fiz essa agacho pausado:

 

 

Me sentindo cansado, mas fluiu razoavelmente bem.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento pausado 4x3x108kg - RPE 6-7.
B. Good morning 2x8x65kg - Bem tranquilo.
C. Copenhagen plank 2x25”
 

Treino rápido. Acho q não vou conseguir mais agachar essa semana, então fiz questão de fazer esses 4 sets pra ficar no volume mínimo do deload. Ainda vou tentar fazer um leg press ou algo assim na viagem.

 

É isso.

Treino de hoje foi um FB:

 

A. Supino fechado pausado 2x5x100kg - Boas pausas. RPE 5.
B. Leg press 2x6x300-320kg - Demorei de achar a carga e fui fazendo sets de 6 e subindo de 20 em 20kg até chegar num RPE 8-9. Amplitude de 90°.
C. Mesa flexora 2x8x65kg
D. Pull around lombar 10/9x38kg
E. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg
F. Tríceps francês polia 10/8x26kg
G. Rosca alternada 2x10x16kg - DB 16kg

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas:

 

A. Agachamento 2x7x105kg
B1. Supino reto pausado 2x7x93kg
B2. Serrote 2x7x54kg
C1. Good morning 2x7x70kg
C2. Copenhagen plank 2x25”
 

Vídeo do agacho:

 

Vídeo do supino:

 

Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica.

 

Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade:

 

GRUPO	70%	75%	80%	85%	90%
Perda de Velocidade	RPE	RPE	RPE	RPE	RPE
10%	4	5,5	6,5	7,5	8,5
20%	4,5	6	7	8	9
30%	6,5	7,5	8,5	9	9,5
40%	8	9	9,5	10	10

Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar.

 

É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino:

 

AGACHAMENTO											1RM	146
Sem	Dia	Sets	Reps	Carga	%1RM	Reps Semanais	Intensidade Média	Tonelagem	RPE	Reps Efetivas	INOL	INOL Semanal
1	1	2	7	105	72%	41	77%	1472	6	3,0	0,5	1,8
	2	3	5	112	77%			1686	6,5	5,0	0,7
	3	4	3	120	82%			1437	6,5	6,8	0,7
2	4	2	6	112	77%	32	81%	1349	7,5	5,3	0,5	1,8
	5	3	4	120	82%			1437	7,5	8,0	0,7
	6	4	2	127	87%			1016	7,5	7,2	0,6
3	7	2	3	120	82%	33	84%	718	6,5	3,4	0,3	2,1
	8	3	5	120	82%			1796	8,5	11,0	0,8
	9	4	3	127	87%			1524	8,5	11,0	0,9
4	10	3	4	127	87%	26	87%	1524	9,5	11,0	0,9	2,1
	11	4	2	131	90%			1051	8,5	7,7	0,8
	12	2	3	120	82%			718	6,5	3,4	0,3
5	13	TESTE	6	?	86%	18	84%	640	10	4	0,4	1,1
	14	DELOAD	12	120	82%			1437	6,5	10	0,7
	15

 

Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino.

 

Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia. 

 

 

Treinei hj aos 45 do segundo tempo, bem cansado, quase que não saiu. Ficou assim:

 

A. Agachamento 3x5x112kg
B. Supino reto pausado 3x5x99kg
C. High block power clean 4x3x80kg
D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg
 

Essa elevação lateral tá com uma execução bem duvidosa. Foda é que do DB de 18 pro de 20 são mais de 10%. Talvez eu reduza pra 18 e tenta mais reps antes de voltar pra 20.

 

É isso. O terceiro treino de agacho e supino vai ter que ser domingo, 4x3x82%.

Esses halteres apenas pares matam a gente na elevação lateral hehe. Você acaba saindo de um 15 reps (ou quase) até legal pra um 6-8 reps sofrido. No meu caso, foram uns 16,6% de aumento do par de 12 pra o de 14kg. 

 

Estou cogitando até usar caneleira de 1kg no antebraço e voltar pro 12kg.

 

Spoiler

 

 

Não treinei sábado e domingo, tava precisando do descanso. Hj fiz o treino 3 da semana 1:

 

A. Agachamento 4x3x120kg
B. Supino reto pausado 4x3x105kg
C. Puxada lombar 2x8x40kg
D. Mesa flexora 2x8x42kg
E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/9x12kg
 

Agacho:

 

Supino:

 

Hj o supino foi mais fácil q o agacho. RPE de ambos ligeiramente superior ao planejado (7 versus 6,5).

 

É isso. Amanhã vou tentar um cardio e quarta faço o treino 1 da semana 2, com 2x6 de agacho e supino.

Hoje fiz o treino 1 da semana 2:

 

A. Agachamento 2x6x112kg - RPE 7-8
B1. Supino reto 2x6x99kg - RPE 7-8
B2. Serrote 2x6x60kg
C. Good morning 2x8x70kg
D. Pull around ilíaco 2x10x35kg - Ficou leve
E1. Extensora 1x8x63kg
E2. Crucifixo máquina 1x10x63kg - Ficou leve
F. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg - Testei algumas coisas, não curti
G1. Tríceps francês polia 2x8x27,5kg
G2. Rosca alternada 2x10x14kg

 

É isso.

 

Hoje teve o treino 2 da semana 2, com 3x4x82% de agacho e supino (85%) e foi bem cansativo. Lembrei pq comecei a jogar costas pra um dia separado kkk

 

A. Agachamento 3x4x120kg - RPE 8-8,5
B. Supino reto pausado 3x4x105kg - RPE 8-8,5
C1. Copenhagen plank 2x25”
C2. Elevação lateral unilateral 2x10x18kg - Ficou legal, bem mais estável.

 

Abaixo o segundo agachamento:

 

O primeiro supino:

 

 

Hoje fiz o melhor supino em mto tempo. Conseguir fazer mta força, de forma estável, com firmeza. 
 

É isso. Amanhã vou fazer costas, delt posterior, ísquios e um cardio. Domingo pretendo fazer o treino 3 da semana 2.

Hj fiz o complemento do treino de ontem:

 

A. Puxada lombar 9/7x40kg
B. Mesa flexora 2x8x42kg
C. Puxada ilíaca 8/7x42kg
D. Crucifixo invertido máquina 7/5x59kg - Pesou hj.
E. Elevação lateral polia (viés na porção alongada) 5x10kg + 10x7,5kg - Fiz pra testar.
F. Bike 20min - 10km.

 

O treino foi legal, deu um pump monstro no lats.

 

É isso. Amanhã tem o treino 3 de agacho e supino.

Em 01/03/2025 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

E. Elevação lateral polia (viés na porção alongada) 5x10kg + 10x7,5kg - Fiz pra testar.

Me baseei nesse video do Kassem:

 

https://www.instagram.com/reel/C4biqPRObeH/?igsh=dGdqNXh4OWo5bmMw

 

Hoje teve o treino 3 da semana 2 com 87-89% de agacho e supino. Alguns dos lifts abaixo:

 

 

O agacho foi bem consistente ao logo das séries, sempre RPE 8,5.

 

 

Essa foi a terceira série. Subiu bem rápido. Meu supino tá ficando bom.

 

 

Aqui foi pra justificar o "LPO" no nome do diário. Serviu pra treinar um pouco de upper back e explosão.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x2x127kg
B. Supino reto pausado 4x2x110kg
C. High block power clean 3x5x80kg
D. Elevação lateral 10/9x18kg
 

Testei elevação apoiado no banco e ficou melhor que totalmente livre:

 

 

Ficou um pouco pesado pq é o terceiro dia seguido que testo variações de elevação lateral e fiquei com preguiça de baixar o peso. Mas gostei do set up.

 

A ideia é ter uma leve inclinação pra frente e fazer a abdução de ombro no plano escapular, pra ter uma ótima linha de ação pro delt medial.

 

 

É isso.

Mais um post sobre treino de costas:

 

Escrevi durante o cardio:

 

Bike

24km

45min

Hoje fiz um treino com redução de carga pra limpar a fadiga pros próximos quatro treinos:

 

A. Agachamento 2x3x120kg
B1. Supino reto pausado 2x3x105kg
B2. Serrote 2x7x54kg
C. Copenhagen plank 2x25”

 

Foi mais difícil do que o esperado, então tem chances de eu acrescentar mais um treino desse se não me sentir realmente descansado. Vou decidir no dia.

 

É isso.

Hoje teve o treino 2 da semana 3. Sobrevivi.

 

Teve esse agacho (terceiro set):

 

 

E esse supino (terceiro set):

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 3x5x120kg - RPE 8,5-9,5
B. Supino reto pausado 3x5x105kg - RPE 8,5-9,5
C. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x13kg
 

É isso. Sábado pretendo fazer o treino 3, que vai ser 4x3x87-89%. Oremos…

Hoje treinei lats e delt posterior:

 

A. Puxada/remada lombar 9/8x40kg
B. Puxada ilíaca 8/6x42kg
C. Voador invertido máquina 8/7x59kg
D. Bike 15’ 7km

 

Filbagem das puxadas:

 

 

É isso. Amanhã pretendo fazer o treino 3 de agacho e supino.

Hoje teve o treino 3 da semana 3 de agacho e supino:

 

Teve esse agacho:

 

Teve esse supino:

 

 

O agacho foi bem difícil, o último set foi RPE 10. O supino foi bem regular.

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x3x127kg - RPE 8,5-10
B. Supino reto pausado 4x3x110kg - RPE 8,5
C. Remada aberta polia 10x84kg + 2x10x91kg
D. Elevação lateral viés alongado 10/8x7,5kg
E. Cadeira adutora pausa 3” 2x10x49kg
 

To curtindo essa elevação na polia com viés na posição alongada. Deu um bom pump no delt.

 

É isso. Agora vou dar dois dias de descanso e terça tem 3x4 com essas mesmas cargas de hj. Oremos…

Hoje foi bem difícil o treino… a intensidade tá alta demais, vou ter que ajustar isso na programação pros próximos blocos de treino.

 

A. Agachamento 2x4x127kg - RPE 9,5-10
B. Supino reto pausado 2x4x110kg - RPE 9-9,5
C. Remada curvada 2x5x100kg - Tranquilo, o bíceps geralmente incomoda, mas fiz sem grande incômodo.

 

Acabei reduzindo um set. 
 

 

 

O supino até que percebo uma boa evolução nessas últimas semanas, mas não sei se evoluí no agachamento. Como subi 10kg de um bloco pra outro, acho que acabou ficando mto pesado.

 

Agora tem mais um treino, em tese 4x2x90-92%. Talvez reduza pra apenas 3 sets. Depois 1-2 treinos mais leves pra limpar a fadiga e vou pro teste de máxima.

 

É isso.

Hoje treinei lats, delts, ísquios e adutores, além de um cardio leve.

 

A. Puxada lombar 10/8x40kg
B. Puxada ilíaca 8/6x42kg
C. Mesa flexora 10/8x42kg
D. Voador invertido máquina 10/7x59kg
E. Cadeira adutora 1x10x49kg - Cadência 3X31
F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 1x10x7,5kg
G. Bike 20min 10km

 

Acho que amanhã eu não vou conseguir treinar, então agacho e supino provavelmente só na sexta.

 

É isso.