altura : 178cm

peso : 84kg

bf : 12%

objetivo : hipertrofia

A - bíceps / tríceps / antebraço

rosca aternada 4x8

rosca scott 4x10

rosca 21 3x

tríceps pulley 4x8

tríceps corda 4x10

triceps testa 3x10

rosca inversa 4x8

rosca punho 5xfalha

B - ombro / trapezio

militar 4x8

elevaçao lateral 4x10

elevaçao frontal 4x8

remada alta 4x12

encolhimento com barra 5x10

C - perna

agachamento hack 1x20 (peso maximo)

agachamento livre 4x8

legpress 4x12

cad extensora 3x10

mesa flexora 4x12

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

D - costas

barra fixa 4xfalha

remada cavalinho 4x10

puxador triangulo 3x10

pulldown 4x10

chinups 4xfalha

E - peito / pantu

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

fly reto 3x10

supino declinado 4x10

paralelas 4xfalha

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos.

quem puder dar um salve ai, fico grato.

achei volumoso

pode jogar 3 séries cada exercicio e tirar um de panturrilha

faça as dsdn

tira um trapézio, um tricecps, um biceps

um costas e um peito

Muito bom.

Abd como todos musculos, necessita de descanso.

Voce nao faz supino reto em um dia e no outro faz supino inclinado entende?

Coloque no maximo 3 vezes por semana onde não vejo necessidade.

Na minha opinião treinado 2 vezes ja e o suficiente, para que ele possa se recuperar totalmente.

achei volumoso

pode jogar 3 séries cada exercicio e tirar um de panturrilha

faça as dsdn

tira um trapézio, um tricecps, um biceps

um costas e um peito

tirar um triceps e um biceps um costa e um peito fazendo ABCDE?

Ficaria pouco volume não?

No caso 2 pra biceps 2 triceps ja seria eficiente?

altura : 178cm

peso : 84kg

bf : 12%

objetivo : hipertrofia

A - bíceps / tríceps / antebraço

rosca aternada 4x8

rosca scott 4x10

rosca 21 3x

tríceps pulley 4x8

tríceps corda 4x10

triceps testa 3x10

rosca inversa 4x8

rosca punho 5xfalha

B - ombro / trapezio

militar 4x8

elevaçao lateral 4x10

elevaçao frontal 4x8

remada alta 4x12

encolhimento com barra 5x10

C - perna

agachamento hack 1x20 (peso maximo)

agachamento livre 4x8

legpress 4x12

cad extensora 3x10

mesa flexora 4x12

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

D - costas

barra fixa 4xfalha

remada cavalinho 4x10

puxador triangulo 3x10

pulldown 4x10

chinups 4xfalha

E - peito / pantu

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

fly reto 3x10

supino declinado 4x10

paralelas 4xfalha

gemeos em pé hack 5x20

gemeos sentado 4x12

gemeos pisada alternada 3x20

abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos.

quem puder dar um salve ai, fico grato.

achei volumoso

pode jogar 3 séries cada exercicio e tirar um de panturrilha

faça as dsdn

tira um trapézio, um tricecps, um biceps

um costas e um peito

da uma olhada agora

Muito bom.

Abd como todos musculos, necessita de descanso.

Voce nao faz supino reto em um dia e no outro faz supino inclinado entende?

Coloque no maximo 3 vezes por semana onde não vejo necessidade.

Na minha opinião treinado 2 vezes ja e o suficiente, para que ele possa se recuperar totalmente.

tirar um triceps e um biceps um costa e um peito fazendo ABCDE?

Ficaria pouco volume não?

No caso 2 pra biceps 2 triceps ja seria eficiente?

concordo com vc cara.

n quis tirar nem triceps nem biceps pq achei mt fraco o volume.

e ombro tbm nao sei se devo tirar...

Ombro ta legal, estou vendo aqui, e o Posterior de ombro como fica?

Ombro ta legal, estou vendo aqui, e o Posterior de ombro como fica?

se eu trocar elevaçao frontal por crucifixo inverso. qq vc acha?

se eu trocar elevaçao frontal por crucifixo inverso. qq vc acha?

Se fosse eu manteria o treino de ombro e colocaria o cruxifixo inverso como ultimo exercicio no dia de costa.

Se fosse eu manteria o treino de ombro e colocaria o cruxifixo inverso como ultimo exercicio no dia de costa.

mas ai cairia naquilo que o saint falou. muito exercicio pra costas.

qual exercicio pra posterior de ombro vc acha interessante pra por no dia de ombro?

Gostei, mas tiraria um do antebraço. A não ser q queira focar nele. Ai pode deixar.

No geral ficou blz.. botaria um levantamento terra no lugar de remada alta.

Abs você poderia fazer nos dias de costas e no de ombro. Já q tem menos exercícios nesses dias.. ai faz 1 exercício ou 2 nesses dias pra abs e não precisaria fazer todo dia... Flw

Editado 8/09/2015 às 14:46 09/8, 2015 por Overisti

Gostei, mas tiraria um do antebraço. A não ser q queira focar nele. Ai pode deixar.

No geral ficou blz.. botaria um levantamento terra no lugar de remada alta.

Abs você poderia fazer nos dias de costas e no de ombro. Já q tem menos exercícios nesses dias.. ai faz 1 exercício ou 2 nesses dias pra abs e não precisaria fazer todo dia... Flw

valeu a dica mano.

a respeito dos abs ja tava pensando nisso mesmo..

e sobre o terra vou ver essa parada ai.

o treino que vc viu foi o primeiro ou o que editei e mandei pro saint?

ja melhorou

poe o terra no lugar da remada sim, e tire trapézio

altura : 178cm

peso : 84kg

bf : 12%

objetivo : hipertrofia

A - bíceps / tríceps / antebraço

rosca aternada 4x8

rosca scott 4x10

rosca 21 3x

tríceps pulley 4x8

tríceps corda 4x10

triceps testa 3x10

rosca inversa 4x8

rosca punho 5xfalha

B - ombro / trapezio

militar 4x8

elevaçao lateral 4x10

elevaçao frontal 4x8

levantamento terra 5x10

C - perna

agachamento hack 1x20 (peso maximo)

agachamento livre 4x8

legpress 4x12

cad extensora 3x10

gemeos em pé hack 5x20

gemeos pisada alternada 3x20

D - costas

barra fixa 4xfalha

remada cavalinho 4x10

puxador triangulo 3x10

chinups 4xfalha

E - peito / pantu

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

supino declinado 4x10

paralelas 4xfalha

gemeos em pé hack 5x20

gemeos pisada alternada 3x20

ja melhorou

poe o terra no lugar da remada sim, e tire trapézio

Da uma olhada ai saint. se ficou melhor agora.

Treino muito bom, só acrescentaria o crucifixo inverso ou um face pull no treino de deltoides, e afastaria costas de perna, inverteria com o treino de peito.

ta bacana

valeu a dica mano.

a respeito dos abs ja tava pensando nisso mesmo..

e sobre o terra vou ver essa parada ai.

o treino que vc viu foi o primeiro ou o que editei e mandei pro saint?

blz,

Levantamento terra é um dos exercícios principais (junto com supino e agachamento), tente nunca deixar eles de fora.

Porém se tiver a lombar bichada igual a minha comece leve e sempre com supervisão de alguém, quando fortalecer a região, ai pode ir arregaçando e sempre respeitando o limite

foi o primeiro msm.. abraç

Agora com as modificações ficou bem bacana, manda bala.

blz,

Levantamento terra é um dos exercícios principais (junto com supino e agachamento), tente nunca deixar eles de fora.

Porém se tiver a lombar bichada igual a minha comece leve e sempre com supervisão de alguém, quando fortalecer a região, ai pode ir arregaçando e sempre respeitando o limite

foi o primeiro msm.. abraç

opa vlw parceiro.

vc acha que o terra se encaixaria em ql dia? estou meio em duvida de colocar ele no dia de ombro..