"Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

Fonte- Livro Enciclopédia de FISICULTURISMO E MUSCULAÇÃO

Editado 29/11/2009 às 16:25 11/29, 2009 por Pengo
fonte corrigida (veja o histórico de edições)

Belo topico leandrão ... vlw ai

Gostei muito desse artigo, tem muita gente que faz 8 repetições pq ta na "fichinha do fêssor"... se tivesse escrito 12, ele faria ia conseguir fazer 12.

Número é número, tem que levar todas até a falha!

Porra valeu mano, curti muito..

Gostei muito desse artigo, tem muita gente que faz 8 repetições pq ta na "fichinha do fêssor"... se tivesse escrito 12, ele faria ia conseguir fazer 12.

Número é número, tem que levar todas até a falha!

Verdade Leandro, quando sentir que nao vai mais ai para.. to fazendo isso e to gostando, principalmente pra peito, com uma carga baixa~moderada as vezes mando ate 15 repeticoes, mas chego a exaustao em todas.. aprendi que musculo nao conta mesmo, quando passei a ligar menos pra contagem, resultados melhoraram muito

Gostei muito desse artigo, tem muita gente que faz 8 repetições pq ta na "fichinha do fêssor"... se tivesse escrito 12, ele faria ia conseguir fazer 12.

Número é número, tem que levar todas até a falha!

Eh ... eu tou nessa msm , fasso 8 rep e ja paro para a maioria dos exercicios

Agora tah explicado pq biceps tah tendo melhores resultados

Irei fazer reptição ate a falha msm ,pra ve se esse maldito triceps cresce !

Pois é, triceps eu faco umas 15 repeticoes, se nao for mais no coice, só paro quando o braco nao vai mesmo e os resultados tao otimos, bobagem isso de repeticao.. agora que to vendo

Sei la bobagem nao acho, pq se vc faz 15, aumenta o peso e faz 10 ou 12 como aguentar , como diz ali no texto, aumenta gradativamente, quase como uma piramide.

Como o fernando marques disse eh mais facil exaurir o glicogenio com 8 10 repetiçoes Pesadas do que com 20 mais leves..

Editado 28/11/2009 às 13:08 11/28, 2009 por rockbalboa (veja o histórico de edições)

Concordo. É muito bom fazer até a falha e sentir o músculo arrebentado nos minutos seguintes.

Sei la bobagem nao acho, pq se vc faz 15, aumenta o peso e faz 10 ou 12 como aguentar , como diz ali no texto, aumenta gradativamente, quase como uma piramide.

Como o fernando marques disse eh mais facil exaurir o glicogenio com 8 10 repetiçoes Pesadas do que com 20 mais leves..

Sim, isso é verdade.. só que nao da pra se basear em repeticoes, as vezes tu faz 10 e nao faz mais porque sao 3x10 entendeu?

Eu sou assim, agora que to vendo, eu uso uma carga moderada mesmo, procuro fazer com maxima amplitude e se conseguir fazer 15, ai eu subo o peso um pouco o peso por justamente ser mais facil exaurir com menos repeticoes

Ultimamente to fazendo treinos loucos e "volumosos", ta me dando mais resultados hahaha

Se ta tendo resultados não tem pq mudar

Eu gosto de ficar entre 6 e 10 repetições, meu corpo responde melhor com poca repetição e muito peso

Sim, isso é verdade.. só que nao da pra se basear em repeticoes, as vezes tu faz 10 e nao faz mais porque sao 3x10 entendeu?

Eu sou assim, agora que to vendo, eu uso uma carga moderada mesmo, procuro fazer com maxima amplitude e se conseguir fazer 15, ai eu subo o peso um pouco o peso por justamente ser mais facil exaurir com menos repeticoes

Ultimamente to fazendo treinos loucos e "volumosos", ta me dando mais resultados hahaha

Entendi =D, meus treinos tao meio estranhos tb, tudo em bi-set, peito faço 6 exercicios em bi set (no caso 3 bi sets), começando a ver resultado =D

Editado 28/11/2009 às 13:52 11/28, 2009 por rockbalboa (veja o histórico de edições)

Tem que treinar ate a falha sim porem a execução do exercício tem que ser boa. Vejo vários meninos dizendo que treina ate a falha mas quando eu vejo eles botam um monte de peso e não faz o exercício corretamente ai quando e nas ultimas repetições não consegue fazer e ainda diz que treina ate a falha.....enche o peito pra dizer que treina pesado!

Tem que treinar ate a falha sim porem a execução do exercício tem que ser boa. Vejo vários meninos dizendo que treina ate a falha mas quando eu vejo eles botam um monte de peso e não faz o exercício corretamente ai quando e nas ultimas repetições não consegue fazer e ainda diz que treina ate a falha.....enche o peito pra dizer que treina pesado!

Isso mesmo.. eu era um desses, por isso diminui muito as cargas, notei uma melhora no peitoral controlando a fase negativa, por isso nao tenho me importado com repeticoes, to fazendo bastante mesmo.. volumoso e tal

Editado 28/11/2009 às 15:19 11/28, 2009 por marcelobra1 (veja o histórico de edições)

Muito Bom o Artigo Leandrão...

Vou aplicar isso em meus treinos...

Valeu pela dica!

Eu estou fazendo as 2 primeiras series de 10, bem concentrado e a ultima aumento o peso e nem conto...

To fazendo essa parada ai mesmo caverna... Na ultima serie taco peso e faço até a falha!

Agora vou ir aumentando em todas as series e fazer até a falha!

ótima matéria , agora entendo melhor a dor que sinto depois de treinos puxados

Mandou bem, explicando corretamente...

Sou completamente a favor do uso da metodologia da falha, sempre fiz uso do mesmo em meus treinamentos.

Eu tambem. Tem muita gente que fala:

"Não leve tudo até a falha, cansa demais o músculo, só faça por algum tempo, depois pare"

SEMPRE fiz até a falha, todos os treinos, todos os exercicios, nunca tive problemas. Isso é coisa de quem não se alimenta direito. Dúvida alguem que treine periodicamente, coma bem e durma bem entrar em OVERTRANING... mesmo fazendo tudo em bi-set até a falha e ainda mete uns drop-set

o legal e leva ate a falha pra senti o msuculo mermo

senaum nao tem graça

Legal, só tive tempo de ler hoje hehe....

mais uma boa contribuição Leandrão

~Hugs

Seph®

Quem treina Heavy Duty / HIT sabe muito bem o que é isso! Chega a ser quase que prazeroso sentir dor! Seremos nós mazoquistas? hehe

Abraço a todos.