Galera, estou pesquisando um pouco para iniciar um bulking limpo e montei mais ou menos a dieta e gostaria de sugestões sobre o que trocar ou acrescentar. Tentei montar da maneira mais simples e com os alimentos mais acessíveis ao bolso.

REFEIÇÃO 1: CAFÉ 0600-0700

30g whey protein- 3g carb/132kcal/24g proteína

30g maltodextrina- 40g carb/158kcal

2 capsulas de óleo de coco- 110kcal/11g gordura

1 banana- 18g carb/ 68kcal/0,9g proteina

Total: 61g carb/468kcal/24,9g proteina

REFEIÇÃO 2: LANCHE 1 08:30-0930

200g Batata doce- 36.8g carb/154kcal/1,2g proteina

4 ovos cozidos-2g carb/ 280kcal/23g proteína/ 20g gordura

Total: 36.8g carb/434kcal/23g proteína/ 20g gordura

REFEIÇÃO3: ALMOÇO 1200-1230

200g arroz branco(cozido)-56g carb/256kcal/5g proteína

200g frango-318kcal/64g proteína

Total: 56g carb/574kcal/69,5g proteina

REFEIÇÃO 4: LANCHE2 1500-1530

100g arroz branco-56g carb/256kcal/5g proteína

100g frango- 159kcal/32g proteína

30g amendoim- 7g carb/184kcal/7,5g proteína/15g gordura

Total: 63g carb/415kcal/44,5g proteína/15g gordura

REFEIÇÃO 5: JANTA/PÓS TREINO 1800-1830

200g Batata doce- 36.8g carb/154kcal/1,2g proteina

200g frango- 318kcal/64g proteína

Total: 36.8g carb/ 472kcal/64g proteína

REFEIÇÃO 6: CEIA 2100-2130

200ml leite desnatado- 8g carb/ 63kcal / 6,3g proteina

50g aveia- 28,3g carb/ 173kcal/7g proteína/ 3,6g gordura

30g albumina- 108kcal/22g proteína

30g amendoim-7g carb/ 184kcal/7,5gproteina/15g gordura

Total:43,3g carb/ 528kcal/42,8g proteína/ 15g gordura

Total de carb: 296,9g Total proteínas: 268,7g Total gorduras: 61g Total Kcal: 2891.

SUPLEMENTAÇÃO:

Whey protein/ Maltodextrina/Albumina/Creatina/Complexo vitamínico/Óleo de coco/Glutamina/BCAA.

Altura: 1,80m Peso: 70kg Idade: 20 anos.

Minha TMB é aproximadamente 2010kcal e como no trabalho me movimento bastante e além dos treinos de hipertrofia faço aeróbico todas as manhãs, joguei um pouco a mais de 500kcal pra compensar os gastos.

Aguardo dicas!

Editado 10/08/2015 às 01:26 08/10, 2015 por Shiihw (veja o histórico de edições)

Edite e informe os macros corretamente.

Informar os totais (macros e calorias) também ajuda.

Por que näo contar os carboidratos? =P

Cara vc pode diversificar mais os alimentos ai. por exemplo granola, azeite, brócolis, aipim, abóbora, patinho moído, aveia,... pra vc não enjoar! to acompanhando mano!

Edite e informe os macros corretamente.

Informar os totais (macros e calorias) também ajuda.

Editado.

Tentei resumir o máximo pra não ter que colar a tabela nutricional de cada alimento hehe.

Nao chamaria isso de bulking,achei pouca quantidade de nutrientes, eu aumenttaria a quantidade de frsngo pra 250grams a de arroz e batata doce pra 300-350 gramas.

E botaria algum lixo,e trocaria a malto da manha por aveia que e bem melhor

Editado 10/08/2015 às 01:30 08/10, 2015 por Felipe Menezes (veja o histórico de edições)

Cara vc pode diversificar mais os alimentos ai. por exemplo granola, azeite, brócolis, aipim, abóbora, patinho moído, aveia,... pra vc não enjoar! to acompanhando mano!

Então... minha intenção é montar a dieta simples sem muita variação pra não perder mais tempo preparando e gastar menos, é mais prático pra preparar.

Então... minha intenção é montar a dieta simples sem muita variação pra não perder mais tempo preparando e gastar menos, é mais prático pra preparar.

Entendi, te dei essa ideia pra dieta ficar uma coisa mais flexivel e menos enjoativa.

Eu tiraria o oléo de coco e mandava azeite, colocaria o malto no pós treino e de manhã colocava a aveia como o Felipe falou ai já podia bater com leite, whey e banana.