Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Seguindo meu próprio conselho e cortando tudo o que detone mais meus cotovelos, fiz o seguinte treino sem as "puxar":

 

- Trifecta

- umas 9x de (5 descidas no ab wheel + 10 HSPU estritas + 15 flexões)

 

E só. Pump violento da cintura para cima e jantar e nanar.

 

Abraço!

 

[vinimagalhaes]

Em 17/01/2017 at 15:06, R.U.M. disse:

Salvee

 

Cotovelos incomodando um pouco mais do que o normal, principalmente o esquerdo. Acho que vou seguir a recomendação que li no Breaking Muscle sobre cotovelo de golfista e cortar todo o volume de puxar/grip e ficar só nos empurrar/agachar por uns dias, para curar essa budega. E gelo, muito gelo.

 Durante um tempo meu cotovelo direito incomodou bastante tbm, ai quando machuquei a panturrilha tomei uma injeção de cortisona e ele melhorou na hora, agora o esquerdo que dói, já fiquei uns dias sem fazer nada de puxar e segurar mas não adiantou, vou tratar com o osteopata que  fui essa semana, ele mexeu nas costas e no mesmo dia a dor que incomodava já sumiu, acho que a técnica de agulhamento a seco que ele usa vai ajudar com o cotovelo tbm.

[thelan10]

Isso aqui deu uma ajudada quando eu tava sentindo dor no cotovelo:

Ulnar Nerve Flossing

[yuuuriiii]

Em 17/01/2017 at 15:06, R.U.M. disse:

Cotovelos incomodando um pouco mais do que o normal, principalmente o esquerdo. Acho que vou seguir a recomendação que li no Breaking Muscle sobre cotovelo de golfista e cortar todo o volume de puxar/grip e ficar só nos empurrar/agachar por uns dias, para curar essa budega. E gelo, muito gelo.

 

Em 18/01/2017 at 16:40, vinimagalhaes disse:

 Durante um tempo meu cotovelo direito incomodou bastante tbm, ai quando machuquei a panturrilha tomei uma injeção de cortisona e ele melhorou na hora, agora o esquerdo que dói, já fiquei uns dias sem fazer nada de puxar e segurar mas não adiantou, vou tratar com o osteopata que  fui essa semana, ele mexeu nas costas e no mesmo dia a dor que incomodava já sumiu, acho que a técnica de agulhamento a seco que ele usa vai ajudar com o cotovelo tbm.

 

9 horas atrás, thelan10 disse:

Isso aqui deu uma ajudada quando eu tava sentindo dor no cotovelo:

Ulnar Nerve Flossing

 

Quarta fui inventar de fazer chin up com uma mão só, consegui, além de fazer barras com carga extra (míseros 5 kg). Mas aí veio as zica, dor pra cacete no antebraço e aparentemente cotovelo. Bom, estou mandando pomada de cavalo e hoje não vou fazer nada de puxar também... mas no meu caso é porque está chovendo e não tem como eu ir pras barras. Hahahahaha. Mas o que está me fudendo um pouco mais é a dor no ombro. Quando faço o movimento de rotação externa dói.

 

#teamLesão

[R.U.M.]

Valeu pelo feedback srs!

 

Não acho que esteja no #teamLesão no momento, só estou evitando haha. Ontem e hoje já senti uma boa redução no desconforto.

 

E ontem teve treino. E que treino...

 

- Aquecimento: Trifecta

- 5x2 HSPU (déficit 20cm) + Turkish getup (24 kg, um pra cada lado)

- AMRAP 15 minutos: 3 thrusters 48 kg (halteres 24) + 6 thigh slap pushups + 9 jumping lunges. Totalizei 9 rounds.

- 4x8 HSPU (normal) + Goblet Squat 24 kg + Wrestler bridges

 

Em uma horinha assegurei perda de um litro de suor e DMT pelo corpo todo hoje hahaha.

 

Vamos ver o que apronto hoje. Abraço!

[R.U.M.]

Eaerr

 

Treinei alguma coisa na sexta:

 

- Trifecta;

- Pistol Squats 5x5 (sem alternar BW a 20 kg, falhei nas últimas reps);

- Prática de handstand livre. Fazendo uns sets de 10s na boa;

- Sissy Squats 4x10 usando um halterzinho de 6 kg que fez uma diferença brutal;

- Blackjack:

20-19-18-17...1 flexões

1-2-3-4...20 elevações de pernas no chão

 

Fiz em 17m50s esse circuito final, que me demoliu. 440 e tantas reps haha.

 

Sábado e domingo sem treinos, só amor. Ontem:

 

- Prática de front lever

- Divebomber e Handstand push ups para 10~12 reps

- Death by pull ups + push ups (barra nos minutos ímpares, flexões nos pares... fui até o 19º e morri)

- Uns pistols e mais 100m de walking lunges com um tronco nas costas com mínimo de intervalo

 

Sem kipping manow, kipping é meu B=========D

 

Treino gostoso! Sentindo bem menos o cotovelo esquerdo, que só chamou a atenção na front lever e nas barras-fixas. Vou continuar metendo gelo e descansando.

 

Hoje tem mais calistenia e show do Criolo, pra comemorar o aniversário da minha cidade do coração <3

 

Agora vou terminar o mousse com rum que tá me xavecando aqui em casa. Abraço!

 

Editado Janeiro 24, 2017 às 17:52 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve salve!

 

Hoje foi light. Só acessórios. Preguiça mesmo.

 

- Trifecta

- Ab Wheel 3x6

- Curl and Press 3x10 (halteres de 16 depois 18 kg)

- Nordic Curls 3x8

- Panturrilhas

 

Umas barras mais tarde. E só. Nem no show fui, eita caralha. Amanhã tem mais. Abraço!

[Dambu]

O que é "trifecta"?

[R.U.M.]

São três exercícios de ginástica que executo em sequência: ponte, L-sit no chão, twist hold (cada lado). Servem para mobilizar e aquecer o corpo todo. A ponte alonga e relaxa toda a cadeia anterior e contrai toda a posterior. O L-sit é o contrário. Os twist trabalham as cadeias laterais. Li sobre a trifecta no Convict Conditioning 2 e recomendo!

 

Ontem, aniversário de São Paulo, não treinei. Passeei o dia todo. Hoje vai rolar uma calistenia. Abraço!

[R.U.M.]

Salve cambada

 

Treinei na quinta e na sexta. Quinta não me lembro direito... mas teve treino de front lever e meia dúzia de séries de barra-fixa com uma amiga minha pendurada. Séries de 3 com ~46 kg extras me pareceu bom negócio.

 

Sexta 27/01:

- Trifecta

- Adv. Tuck Front Lever 3x5 subidas, depois 3x tempo máximo (melhores tempos por volta de 18s)

- Close grip chins 3x8 +20kg

- Deficit (20 cm) HSPU, umas seis ou sete de 2~3 reps. Pequeno PR, só saíam doubles.

- Death By... 10m Sprints. Mesma marca da última vez, morri no 11º minuto.

 

Ainda assim vi progresso nesse circuito final. Da outra vez estava trotando a partir do sexto minuto. Agora consegui velocidade máxima até o oitavo minuto, isso correndo descalço em chão de pedras irregulares.

 

Sábado descansei, como ordena o Sinhô. Hoje caminhei até o parque no centro da cidade e teve "Hero" WOD. Jason.

 

- Trifecta

- WOD Jason:

1 RFT

100 Air Squats; 5 Muscle-Ups; 75 Air Squats; 10 Muscle-Ups; 50 Air Squats; 15 Muscle-Ups; 25 Air Squats; 20 Muscle-Ups

 

Fechei em 23m44s, PR! Em novembro de 2015 tinha feito em 27m33s. Chupa essa, vida. Principalmente porque dessa vez fiz debaixo de um sol brutal.

 

E é isso! Comer e relaxar. Amanhã tem mais. Abraço!

 

 

 

 

 

[R.U.M.]

30/01 - treino dos bons!

 

- Trifecta;

- Algumas flexões para aquecer;

- Tentativas de back clap pushups (sim, ficaram difíceis de novo graças à breve pausa que dei na última semana);

- Trabalho de handstand livre. Melhores sets lá em 10s, mas boa parte deles ficou nos 5 ou menos;

- WOD Angie

100 barras; 100 flexões; 100 abdominais; 100 agachamentos. Nessa ordem.

 

Fechei o Angie em 16m30s. PR! A progressão nesse circuito tem sido muito boa. Marcas anteriores eram 33m e 22m51. Agora estou pesando uns 4 kg a mais e baixei mais de seis minutos. Segredo? Hoje fiz o kipping, me rendi.

 

 

A tática que usei foi fazer o primeiro set de cada exercício ao máximo e depois mandar sets pequenos com intervalos de ~15s. Nas barras fez toda a diferença: comecei mandando 33 ou 34 direto e depois ia de 4~6 a cada tantos segundos.

 

Apesar de achar que sem a roubadinha teria feito ainda dentro dos 20 minutos... hohohohoho

 

E é isso. Jantar e nanar. Abraço!

 

 

Editado Janeiro 31, 2017 às 02:33 por R.U.M.

[TheKingGamerBr]

 

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, R.U.M. disse:

Hoje fiz o kipping

Vacilão

 

Spoiler

Brincadeira hu3hu3hu3hu3 gz pelo PR man. quase não comento mais aqui, mas estou sempre de olho

 

[vinimagalhaes]

Pra esses wods kipping e butterfly é vida...rsrsrs

[R.U.M.]

auehauehauehuaehie valeu peçoau

 

Hoje 01/02 não treinei. Mas ontem 31/01... eita cussaum

 

- Trifecta

- 3x10 pullovers com haltere de 24 kg

- 5x4 sandbag clean to shoulder 40 e poucos kg;

- 3 ou 4x sandbag carry (abraço de urso no bichão) com a mesma carga anterior. Algo em torno de 100m;

- Refiz um circuito do ano passado (03/03/16, para ser mais exato)

 

5 rounds de:

1 minuto de Fat DB Deadlifts (não usei Fat Gripz, esqueci deles)
1 minuto de flexões

 

Sem intervalo entre exercícios. Fechei daquela vez 51/161. Dessa vez fiz 95/190 HOOOO. Depois quero testar com o Fat Gripz...

 

Hoje acordei demolido e andei pra cacete. Foi isso. Amanhã teremos um treino normal. Abraço!

 

 

[R.U.M.]

Não treinei! Comecei num trampo novo nessa quarta e saí de lá quebrado, ontem e hoje. Horários muuuito diferentes da vidinha que eu estava levando até então. Aproveitando pra comer e relaxar. Curar da DMT massiva adquirida desde os últimos treinos.

 

Amanhã se rolar deve ser algo pequeno.

 

Vou bolar uma nova rotina, continuar o trampo de hipertroforça calistênica mas poupar nos front lever.

 

Abraço!

Editado Fevereiro 3, 2017 às 00:04 por R.U.M.

[R.U.M.]

Ontem treinei bem. Conversando se perde a noção do tempo...

 

- Uns 6 ou 7 séries de 3 muscle ups

- 3 séries de flexões diamante (10 reps ou mais)

- 2 séries de flexões com um braço (pés juntos) ou com um braço e sem um pé no chão

- Drop set de curl and press com halteres que quase me matou, indo de pares de 22 a 12

- 2x20 (10 direto com cada braço) one arm snatch com 24 kg

- 2x20s L-sit no chão

- 2x20 wrestler bridges

- 3x15 pause goblet squats 24 kg

 

e mais algumas zueragens, tipo isso aqui:

 

sou o careca sensual da esquerda

 

Hoje acho que rola alguma coisa de tarde. À noite só cachaça. Abraço!

 

[R.U.M.]

Salvee

 

FDS foi descanso ativo. Por descanso ativo leia-se balada e andar feito uma besta. Ontem teve treino:

 

06/02

- Trifecta

- Weighted pull ups (pronação mermo): uns dois sets para aquecer, ~10x2 com 40 kg extras

- Weighted commando pull ups: 4x2 com os mesmos 40 kg extras

- Deficit HSPU (20cm): 5 ou 6x2~3

- Abwheel completo: 4x4~5 (vacilei nas últimas dos dos primeiros sets)

- Zydrunas Press com halteres de 24 kg: alguns sets de aquecimento e AMRAP (9 reps levantando os 48, que delícia de pump)

 

E só. Hoje tem mais. Abraço!

[R.U.M.]

07/02 - L-sit (tentando o V-sit), algum treinamento de front lever e dois circuitos: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Toes to bar, barra-fixa e flexão hindu, tudo estrito quanto possível (fechei lá pros 15 minutos) e um tal de Venus, que consistem em 4x 50 flexões hand release (deita no chão, tira e poe as mãos no chão entre cada rep, ou seja, sempre saindo sem impulso) + 20 elevações de pernas (era pra fazer situps mas eu odeio situps) + 50 ait squats. Fechei em 21m esse segundo. Em ambos fui sem pressa, pegando leve.

 

Hoje, se tiver treino, vou fazer sprints e muscleups. Abraço!

[R.U.M.]

Eaee

 

Resumo da semana:

 

08/02 - Rolê no parque. 6 ou 7 séries de muscle ups (2~4 reps), 3 ou 4 de pistol squat jump e algumas tentativas de clutch flag. Braços roxos até agora de tentar esse último.

 

09/02 - Trifecta, várias séries de kip up e saltos verticais (dá pra testar uns box jump de 1,5m), 3x20 (10/10) avanços com 48 kg, 3x15 swings com 32 kg, bridge walk (é engraçado e difícil pra caralho)... depois trabalho de grip (ficava me balançando e alternando braços na barra e no cross, parecia um macaco) e pescoço (wrestler bridge 2x10 22 kg até 28 kg, depois neck plank por tempo máximo... bati 30s fácil e poderia ter ficado mais, mas minha cabeça tava suada e escorregando, o que me deu receio de quebrar alguma coisa).

 

10/02 - CERVEJA

 

11/02 - talvez algum treino à noite.

 

 

Tenho praticado coisas diferentes fora do treino. Banhos gelados (mesmo quando bate uns 18~20 graus) (sim, é ridículo, mas estou me preparando para suportar a água até o inverno), meditação e... surpreendentemente encontrei algo que mistura estas duas coisas.

 

O método do Wim Hof.

 

 

Tinha ouvido falar desse cara no Fantástico ou no NatGeo, andando no gelo de berma e parecendo tranquilo. Pensei que fosse uma aberração da natureza, mas o cara tem um método cientificamente comprovado para melhorar:

 

- resistência à variações de temperatura drásticas;

- melhorar e até influenciar a imunidade;

- reduzir inflamação;

- acelerar/influenciar o metabolismo;

- aumentar sensações de bem estar e concentração/reduzir ou prevenir depressão;

 

To testando e to curtindo. Nunca pensei que fosse levar esse lance de bioenergética/lifehack a sério (alguém aí lembra do Elliot Husle? pois é, nunca tinha dado moral pra essa parte de bioenergética nos vídeos dele... e é outro cara que reporta estes benefícios, afora o lance do gelo)

 

Enfim, bora pro início de Carnaval! Abraço 

[TheKingGamerBr]

Da um look

 

(Homo Alert)

 

E aqui tem mais coisa interessante :

 

https://www.artofmanliness.com/

Editado Fevereiro 12, 2017 às 02:30 por TheKingGamerBr

[R.U.M.]

Não saquei qual é a dos vídeos, ando sem tempo, mas curto muito o Art of Manliness. Esse site é uma mina de ouro.

 

11/02 - nada 

 

12/02 - treino!

 

- trifecta

- back clap pushups CONSEGUI VÁÁRIAS agora peguei o jeito

- algumas aztec pushups

- 2x6 pistols + 16 kg e fiquei com um medo do caralho de abrir uma hérnia... senti um puta beliscão em cima do pau (região inguinal) quando fazia as reps do segundo set... a dor sumiu rapidinho mas não forcei mais nada, vai saber né

- 3x10 dragon flags (ROM tá lindo, na moral)

- 3x12 pontes

- 3x máximo de barra-fixa (pronada). O melhor set foi de... 35 reps. Recorde soberbo, antes eram 31.

 

Bizarramente consegui esse último feito graças aos exercícios respiratórios do Wim Hof. Fiz a saturação de O2 como ele ensina, prendi a respiração (igual a valsalva) e comecei a mandar as reps sem respirar. Na 17 expirei tudo e segui fazendo. E foi de boa, não tava crendo até agora.

 

Aí testei o lance da saturação de O2 novamente hoje no trampo. E no final, ao final da última expiração, fiz o stomach vacuum... um minuto e pouco FÁCIL. Pulmões vazios. Nunca tinha passado de 40s com esforço, aquecido.

 

Daqui a pouco vou testar isso com flexões, ver o que consigo.

 

Jurava que bioenergética era loucura do Elliot Husle. Jurava que esse holandês chapado era um tipo de charlatão mas a cada dia vou vendo que o cara sugou o néctar da bioenergética dos tibetanos e agora nos devolveu uma metodologia moderna e sucinta que está sendo analisada cientificamente e que entrega o que promete.

 

Será que esses dados podem fazer a diferença no esporte daqui pra frente? Eu vou de cobaia.

 

Abraço!

[yuuuriiii]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

O melhor set foi de... 35 reps.

PUTA QUE PARIU... HAHAHAHAHAHAHA.

Quase as reps do meu treino inteiro. 

[R.U.M.]

13/02

 

Treino breve e intenso. Vamos lá:

 

- 2 séries de flexões ao máximo. 82 no primeiro, 52 no segundo (fui fazer o lance da respiração só no segundo e com pouco descanso, não rendeu hehe... amanhã testamos de novo);

- Um circuito maroto de 32 minutos:

1º minuto: 8 swings 32 kg

2º minuto: 8 toes to bar estritos

3º minuto: 8 commando pull ups

4º minuto: 8 handstand pushups estritas

5, 6, 7... repetir isso até a morte. 256 reps de qualidade!

 

E só. Vou nanar. Abraço!

 

[R.U.M.]

14/02 -

 

Antes do treino (na verdade no banheiro do trampo durante a manhã), testei meu máximo de flexões fazendo a retenção de O2 e... mandei 1x100. PR macho alphhhhhha, Parei pra descansar só 2x na 70 e alguma coisa e na 92, e sem sair da posição de flexão (há como descansar dando aquela levantada no traseiro, mas não aqui kerida). Fiquei em apneia pelas 50 ou 60 primeiras reps. Felizão com os resultados!

 

Mas enfim, calor do caralho e bora pro treino. Dia de são porra nenhuma, tive uma ajudinha de uma amiga no treino.

- Trifecta

- Flexões com ela em pé em cima de mim: 5x5 (47 kg)

- 5 ou 6 séries de front lever  (hoje arrisquei umas negativas das versão completa, to quase lá)

- arrisquei umas OAC com pulo e muscle ups mas senti os cotovelos e larguei mão

- 3x10 sissy squats

- máximo de barras, hoje só saíram 26. Mesmo com a respiração marota e tals. A magia tem seus limites... ajuda sim na recuperação e no foco (o que é bastante), mas estando fadigado não vai fazer milagre (até o momento). Ainda assim, saí sem me sentir esgotado.

 

E foi só, parti pra água de coco e sossego. Beijo pras mães 

[R.U.M.]

Eaeerr

 

Passando apenas para constar que treinei nos dias 15 e 16 (deficit HSPU, weighted pull ups até 2xBW+50 kg, bulgarian squats e mais algumas várias coisas que não lembro agora). Sexta 17 foi meu aniversário e de lá pra cá o que fiz foi festejar insanamente até o presente momento. Garganta rouca, ouvidos zumbindo, fadiga incapacitante, pescoço e trapézios com uma DMT impressionante após horas batendo cabeça... ahh foi gostoso. Segunda tem mais.

 

Abraço!

[R.U.M.]

Salve salve!

 

Treinando bem e postando cada vez menos. Vamos fazer valer a pena.

 

- Segunda testei o WOD dos 5 Minutos de L-Sit. O objetivo, para quem não conhece, é acumular 300 segundos em L-sit, seja no chão, paralelas, argolas, pendurado etc. Marca anterior era acima de 30 minutos. Baixei para 19m02s. PR extremo como um vídeo de execução do Estado Islâmico em Aleppo. Além disso, fingertip pushups e dois minutos de ponte.

- Terça testei... Front Lever. Consegui ESSA PORRA CONSEGUI ESSA PORRA TRÊS MESES E SAIU SAIUUUU!!! Mandei uns cinco ou seis sets de três segundos, pezinho junto, quadril extendido, coisa linda! Ja já posto vídeo. Depois mandei 5x5 bulgarian squats, 4 séries com 48 e uma com 52 kg. Terminei com DB press sentado no chão, 3x5 com 24 kg cada braço.

- Hoje fiz mais umas duas ou três front levers, uns 6x2 da back clap pushup, 3x15 toes to bar (com kipping), e 3 séries de uns 100m no farmer walk com halteres de 24 kg. Apenas hoje fiz a trifecta direitinho (20s de ponte, L-sit no chão e twist holds... ponte sempre começando de pé e "caindo").

 

Continuo fazendo os exercícios respiratórios e banhos gelados. Minha concentração e motivação mudaram muito, e para melhor. Orra, hoje mesmo fiz um stomach vacuum de 1m10s, e acredito que o controle da respiração foi essencial para conquistar o PR de segunda nos L-sit acumulados. Outro dia fiquei 2 min em apneia com pulmões vazios. Mas isso não é tão impressionante quanto o efeito... tranquilidade e atenção. Emoções mais sob controle. Não é algo milagroso mas... é mais uma etapa em um grande projeto de desenvolvimento pessoal que comecei a muito tempo e vou vendo vantagem.

 

Cotovelos quase 100%... devo treinar amanhã leve e dar uma folga até o fim do Carnaval. Zerar a fadiga e inflamações ganhando massa. Abraço!

[R.U.M.]

Pausa pro Carnaval! E pra curar ombro esquerdo, cotovelos (sempre eles), joelho esquerdo e mais um monte de dores estranhas e desagradáveis com cara de overtrem no. Quarta volto. Abraço!

[R.U.M.]

Eaeee

 

E que Carnaval. Catuaba e putaria e etc. Excelente descanso ativo, bloco de rua conta como treino.

 

Na quarta de Cinzas, treinei. Front levers, 3x10 handstand pushups + swings 32 kg e bulgarian squats com carga. Saí do treino MOÍDO, não havia me recuperado totalmente dos meses anteriores de treinos e nem da loucura do feriado. Quinta e sexta fiquei totalmente fadigado... até me apareceu uma febre bizarra na noite de quinta que foi desaparecer só ontem. Relaciono-a com o resultado de muito calor, muita fadiga acumulada e um dente do siso que começou a nascer... Um saco. Resolvi sossegar e descansar dos treinos de força esses dias, tomei ibuprofeno e dormi o máximo que pude. No entanto, comi menos - o apetite não está dos mais intensos. Tava cansado de me sentir cheio o dia inteiro!

 

Sábado e hoje fiz apenas caminhadas, mas já me sinto BEM melhor. Pronto para voltar.

 

Algo que continuo praticando diariamente são os exercícios respiratórios do Wim Hof. Acredito que tive uma melhoria na minha capacidade de recuperação e condicionamento com eles. Ao final dos exercícios, ao invés de tentar o máximo de flexões (como sugere o programa), faço stomach vacuum. Todo dia. E tem surtido efeito: hoje mesmo no ônibus fiquei 2m10s sem respirar e depois 1m56s fazendo um vacuum. Totalmente expirado, sem ar nos pulmões. Não conseguia chegar nem em 30s sem esforço e agora consigo trabalhar o exercício como uma plank.

 

E esse lance de treinar os vacuum também melhorou minha postura! Só vendo pra crer, meus senhores.

 

Peguei algumas ideias bacanas para treinar as braçolas aqui:

 

 

- Reverse Australian Chin Up

- Impossible Dips

- Reverse Pull ups

- Korean Dips

 

Essa semana volto aos treinos e ao ganho de massa! Abraço.

[R.U.M.]

Salve!

Treinos:

 

06/03 - Bulgarian Squats e Back Clap pushups para várias doubles. Front Lever. Algum trampo de hipertrofia para pernas e peito. Halteres 24 no agacho.

07/03 - Deficit HSPU, Weighted Pull Up 40 kg para várias doubles. Mais Front Lever. Repeti os mesmos exercícios (HSPU normal/menos carga) para dar um pump;

09/03 - Bem mais Front Lever. Bulgarian Squats e Back Clap pushups para várias doubles. 3x10 extensões de tríceps no chão. 

 

A front lever é bem fajuta. Não tá rolando uma abertura tão boa do quadril como eu esperava. Mas é coisa de umas duas semanas pra aperfeiçoar (espero).

 

Vou fazer uns treinos mais na faixa das 8~12 reps, inchar as teta. Peso pós Carnaval e zueragem: 77,4 kg. Ainda tem uns gomos na barriga, e as braceta vão crescendo. Estamos ok.

 

Abraço!