Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Salve!

 

11/12 - NADA. Fiquei em casa curtindo a ressaca e matei a terceira temporada de Vikings.

 

12/12 - Caminhada. Depois, pratiquei pistol box jumps por alguns minutos (uns 40 cm?). Terminei o breve treino com jump sets. 7 ou 8 x 10 (handstand push ups + barra-fixa com 8 kg extras). Pump nervoso da cintura para cima.

 

Amanhã, algo mais agressivo. Abraço!

[R.U.M.]

13/12 - Calistenia no parque com os parsa

 

- 6 ou 7x2 muscle ups (uma dessas séries juntei com uma back lever que ficou topppper [novinha passou perto aí já viu])

- Dez ou mais séries de one leg front lever, aguentar pelo tempo que fosse possível (acho que as melhores ficam lá em 5s)

- 3x10 flexões de um braço (cada braço, sem alternar). No terceiro, juntei com AMRAP paralelas e flexões sem descanso (18 e 12 respectivamente)

- Plank, não contei direito, simplesmente o suficiente pra ganhar dos parsas

- 4x5 descidas no abwheel (amplitude cada vez maior HOOOO)

- 2x10 hollow hold to knees to elbow (HHTKTE OLHA ESSAS SIGLAS, NOME DE CALISTÊNICO É UM CU) - vi esse exercício no instagram e gostei. Você deita e fica na hollow por um instante, depois toca os cotovelos com os joelhos e volta para a posição, sem descanso.

 

Terminei treinando front splits e me acasalando com o foam roller. Amanhã tem mais. Abraço!

[R.U.M.]

14/12 - Dois treinos hoje.

 

- Tarde:

 

Caminhada no parque. One leg front levers até encher o saco (umas dez séries, de 1~5 segundos), 3x10 in-and-out-pushups, 3x5 flexões inca (pular a bater as mãos nas coxas), meia dúzia de tentativas de flexões astecas (só chego a tocar as canelas!!), e matei com o máximo de flexões maltesas em 10 minutos (cheguei a 80 repetições).

 

- Noite:

 

Avanços com 48 kg 4x20 passos, bulgarian squats com 48 kg 3x6 (cada perna), 3x10+6 sissy squats + nordic curls.

 

 

Posterior de coxas, braços e ombros demolidos. Acho que amanhã vou ficar nos isoladores e pumps. Se é que vou ter tempo de treinar, quero ver o novo Star Wars hehe. Abraço!

 

[R.U.M.]

15/12 - descanso, puta merda.

[R.U.M.]

Salvee

 

16/12 - Treino bom! Trocentas tentativas de Front Lever por uns quinze minutos (one leg, completa, adv.tuck.one.leg, half lay... e vi melhora em todas as variações, até segurei um segundinho na completa), depois 7x2 Handstand Pushups com 20cm de déficit, 3x8 Hammer Curl And Press com halteres (último set com par de 20 kg), 3x10+10 Drag Curls** + Scott Press** com halteres de 12 kg, 3x8+12 Cable Crunch (45 kg em placas no puxador de costas) + Reverse Hypers. Entre alguns sets descobri que consigo fazer a Closing Bridge (descer para a posição de ponte sem parede ou qualquer apoio).

 

17/12 - Descanso!

 

Hoje 18/12 devo fazer algo leve. Pensando em escrever um treino "formal" e segui-lo. Na verdade gosto mais de escrever treinos do que segui-los. Testei muitas coisas produtivas nos últimos meses em calistenia e seria produtivo compilar as melhores práticas. Vamos ver.

 

Abraço!

 

** alguns tesouros antigos que vi neste vídeo.

 

 

[R.U.M.]

Salveee

 

18/12 - de fato treinei. Uns 6x2~3 towel chin ups, mais uns dois sets só segurando pelas toalhas, 4x5 ou 5x5 descidas completas no abwheel (ROM ficando realmente bom), algumas one leg front lever, prancha lateral com rotação 3x6 subidas cada lado, e 3x6 fingertip pushups.

 

19/12 - Montei a tal rotina.

 

Dia 1 - Front Lever, Plyo Pushups (foco: Back Clap Pushup), hipertrofia de dorsais e braços.

Dia 2 - Deficit Handstand Pushup, Kip ups, hipertrofia de core, pernas e pescoço

Dia 3 - One Arm Chin up, Front Lever (menos volume), hipertrofia de ombros, trapézios e braços

Dia 4 - Deficit Handstand Pushup, Back Lever, hipertrofia de pernas e abdome

Dia 5 - Front Lever, Plyo Pushups (foco: Aztec Pushup), hipertrofia de tudo um pouco

Dia 6 - opcional, talvez trampo de hipertrofia para abs, pernas, pescoço e grip

 

***Por braços considero bíceps + tríceps + antebraços + grip ou três destes.

 

Ou seja, inicio cada treino com movimentos que pretendo dominar (estímulo de força e/ou controle muscular), depois um punhado de acessórios para hipertrofia que esperançosamente também renderão mais alguma força e resistência.

 

Hoje fiz o treino 1 - dez séries para front lever, aumentando a dificuldade de cada variação. One Leg ficando fácil, mas a completa ainda impossível de segurar! A Back Clap PU foi um fracasso completo: só consigo estapear as coxas. Haja potência a desenvolver...

Depois, 3x8 archer pull ups (cada lado), 2x8/1x12 Fat Hammer Curls roubadas com halteres de 16, 3x12 Fat curls deitado no puxador (vi o Jujimufu fazendo isso num vídeo ontem, pump bronco nas braçolas), 3x20s (mais ou menos) na pegada chimpanzé com toalhas de rosto e fechei com três séries de fingertip pushups. (10-8-6).

 

Abraço!

[R.U.M.]

20/12

- Aqueci com flexões normais e pike, depois algumas handstands sem apoio. Mesma merda de sempre: consigo ficar bem estendido mas por no máximo 5s

- Déficit HSPU (20cm) 7x2 reps. Cheguei a falhar em dois dos sets e encerrei.

- Uma meia dúzia de Kip ups e saltos com uma perna (pistol box jump, suicide jump).

- 4x10 Swings 32 kg

- 3x12 Cable Crunches (45 kg em placas)

- 3x6 One Arm, One Leg Plank com rotação (giro pego o joelho da perna solta... depois filmo isso. Vi no canal Athlean-X) + Superman hold por tempo máximo

- 3x10 Wrestler bridges + neck plank por tempo máximo (cheguei a 28 kg no primeiro e meio minuto no segundo)

 

21/12

Descanso ativo! Caminhada, 3x3 muscle ups (usando pouco ou zero kipping/impulso) e mais umas dezenas de paralelas, sem compromisso. Amanhã tem mais. Hora de sacrificar uma virgem à Lúcifer e dançar com as vestais em homenagem ao Yule.

 

Abraço!

 

[TheKingGamerBr]

Pra braçolas, recomendo :

 

 

 

 

E não pode esquecer dos tríceps :

 

 

[R.U.M.]

Esses exercícios de armwrestling são demais. Valeu Gamer!

 

Treino de 22/12

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist hold.

- Uneven chin ups (aquele com um braço na barra-fixa, e outro segurando o punho) 7 séries. Nas primeiras fiz 4 reps e nas últimas míseras duas com cada mão. Exercício cruel para grip...

- Meia dúzia de variações de front lever, mesmo de sempre

- Máximo de barra-fixa (pronação) + handstand pushups direto. Fiz 26+17 reps (PR nas handstand hehehe)

- Uma série de isometria na handstand com pegada próxima... uns 20s

- Drag Curls + Scott Press 3x8 com halteres de 14 kg (Fat Gripz)

- Triceps Extension BW 3x8 (último set fiz em declinação... curti)

- Algumas flexões de um braço (forma estrita, a là Convict Conditioning... ou seja, só saíram de uma em uma repetição)

 

Meus treinos estão sendo muito influenciados por Convict Conditioning. Recentemente li o 2, o 3 (Explosive Calisthenics) e agora estou lendo C-Mass, que é sobre treinamento para hipertrofia usando calistenia. Todos são geniais. Tem muita, mas muita informação relevante para os aficionados em calistenia: mobilidade, potência, força, hipertrofia, saúde - não importa o objetivo, apenas usando o peso do corpo você pode construir tudo isso, e este material comprova. Recomendo. 

[R.U.M.]

E ae cambada 23/12 fiquei 2h no parque e o resultado foi isso aqui:

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds;

- Trabalho de Front Lever... melhorando, devagar e sempre;

- Back Lever umas 6x, segurando por volta de 3s

- Closing Bridge, meia dúzia também;

- Trabalho de Clutch Flag, por aí também

- Pistols 3x10 cada perna, sem alternar;

- Shrimp Squats 3x5, puta exercício desgraçado com esses meus quadris travados;

- Bulgarian Squats 3x15 BW, sem alternar + Sissy Squats 3x10

- 20 minutos de Death By Air Squats. Fechei os 20 e foi bem tranquilo. Na última rep fiz "super slow" hehe.

 

Foda foi caminhar de volta pra casa. Guarulhos city é morro sobre morro.

 

Daqui a pouco mandar um treininho de HSPU e bulk natalino. Boas festas, bons ganhos!

[Vecchio]

Querido RUM, 

 

   sua alegria de viver a vida, de variar ao gosto de seus sentimentos suas séries, enfim, seu prazer de seguir vivendo a vida ao gosto de seu prazer, me inspiraram em buscar um estilo meu, só meu, de encontrar uma série boa de treino.

   Feliz Natal, para você e que todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

[R.U.M.]

Em ‎24‎/‎12‎/‎2016 at 19:59, Jaraqui disse:

 

 

 

 

Orra, muito obrigado! Apenas replico o que aprendi e testei, e devo muito (ou quase tudo) do que obtive ao fórum. Um Feliz Natal e um 2017 espetacular Jara!

 

24/12 - Treino da ressaca

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds. Começando essas pontes sempre pelo closing bridges;

- Diamond Handstand pushups 7x2 (parciais). Não consigo passar da metade sem ter a impressão de que meus cotovelos vão explodir 

- 15-10-5-MAX reps de paralelas + flexões hindus. Ênfase no pump!

- Close grip chin ups 4x8. Primeiro set sem carga, último set com 21 kg extras.

- Fechei com algumas reps de wrestler bridge.

 

Bebi bem na sexta e hoje. Ho ho ho feliz cirrose natalina. Acordei todo lascado no sábado de manhã, principalmente com uma inflamação chata na clavícula esquerda, próximo ao pescoço. Movimentos de extensão horizontal dos braços ficam incômodos. Provavelmente me estourei plantando bananeira bêbado, sei lá. Mas está ok, tanto que consegui treinar.

 

Vou terminar de curtir a ressaca e a folga do dia. Abraço!

 

[R.U.M.]

26/12 - um pouco menos cansado mas ainda detonado de três dias chapado direto

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds. Começando essas pontes sempre pelo closing bridges;

- Algumas várias tentativas de back clap pushups. Numas duas vezes cheguei perto, nas outras me estapeei pelo corpo. Preciso subir mais.

- Trabalho de front lever. Dessa vez, quase todos os sets com uma perna estendida completamente e a outra quase lá (One Leg + Adv. Tuck), e nos dois últimos fiz one leg normal... sustentei uns 10s em cada tentativa. Gains are coming!

- Barra-fixa arqueiro com a pegada gorda. 3x8 cada lado, alternando lados (3x16 direto, a quem preferir)

- Rosca martelo com pegada gorda, halteres de 16 kg para 3x12.

- Trampo de grip: 2x5 fingertip pushups e 4 séries pendurando em toalhas por tempo máximo. A melhorzinha foi pouco mais de 20s.

 

E só! Moído. Abraço!

[yuuuriiii]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Trabalho de front lever. Dessa vez, quase todos os sets com uma perna estendida completamente e a outra quase lá (One Leg + Adv. Tuck), e nos dois últimos fiz one leg normal... sustentei uns 10s em cada tentativa.

Cara, alguma dica pra começar isso aí? Não consigo subir o quadril pra ficar alinhado nem com os joelhos dobrados. Tenho o mesmo problema pra fazer skin-the-cat, o quadril não sobe pra fazer o giro.

[R.U.M.]

3 horas atrás, yuuuriiii disse:

Cara, alguma dica pra começar isso aí? Não consigo subir o quadril pra ficar alinhado nem com os joelhos dobrados. Tenho o mesmo problema pra fazer skin-the-cat, o quadril não sobe pra fazer o giro.

Abs abs abs.

 

Consegue um toes-to-bar pra 10 reps antes de pensar no skin the cat (que é a base para ambos tuck). Depois, busca uma dragon flag 5s em boa amplitude.

[R.U.M.]

Salvee

 

Treinei a calistenia de sempre na quinta e sexta passadas (front lever, deficit HSPU, o de sempre) e viajei. Na viagem, peguei para nadar na represa e praticar umas muscle ups, clutch flag (melhorando hein) dentre outros calistênicos. E só, depois foi cachaça e foguete. Hoje, já em casa, vamos ter um treino monstro no parque. Abraço!

[R.U.M.]

02/01/17 - primeiro treino do ano aeeeee

 

- Algumas flexões como aquecimento e 6x1 Back clap pushups... consegui acertar 2!

- 5x3 one arm pushups (cada lado) (5x3? Míseras 5x3? SIM! Estou usando uma forma bem mais estrita, com quadris travados, mínimo de torção do tronco e pés juntos. Estilo do ideal Convict Conditioning, e vão por mim fica MUITO mais difícil e produtivo)

- 3x10 bridge pushups (as três séries iniciadas com closing bridge... exercício bom e que me lembrou o press behind-the-neck)

- 3x12 divebomber pushups

- 3x10 strict toes-to-bar (estrito não, chamemos de sem roubar/kipping)

- 3x10 close grip chin ups (com pausa embaixo)

- Algumas poucas progressões para front lever e encerrei. Dificílimo obter qualquer sucesso na FL depois de cansar as costas, braços e abs.

 

Com todos os músculos da cintura para cima devidamente inchados e fadigados, encerrei. Abraço!

[R.U.M.]

03/01/17 - preguiça da porra

 

Hoje caminhei um bocado debaixo de sol forte e comi excepcionalmente pouco por conta de compromissos. Afetou o treino hein.

 

- Aquecimento "Trifecta": 20s de ponte, L-sit e twist holds. Ponte sempre começando no mesmo esquema. Ficando bom nisso hehe.

- Umas 7 séries de regressões da one arm chin up. Várias singles pulando e subindo metade do movimento, segurando ao máximo na porção excêntrica.

- Prática de handstand livre

- 5 ou 6 séries de back clap pushups e 2 de aztec pushups. Saiu a aztec! E uma back clap bem marromenos.

- 2x10 handstand pushups

- 2x10 L pull ups e só. Cansei, não tava no pique de mandar nada de abs ou grip e to me devendo treino de pescoço, ê beleza.

 

Agora à noite vou alongar legal e praticar o front split. Tá quase saindo. Talvez algumas flexões nas pontas dos dedos. Abraço!

[R.U.M.]

Breve atualização: medidas!

 

Tenho buscado algum ganho de massa muscular desde o começo do segundo semestre passado. Além de comendo muito (+10% do gasto diário no mínimo e com raríssimos dias na manutenção) cortei os circuitos e hoje resolvi tirar medidas:

 

Pescoço: ~40,5 cm contraindo (+2 cm desde a última medição)

Braços: esquerdo perto de 38,5 cm, direito perto de 39 cm contraindo (+1 cm em cada desde a última medição)

Coxas: medidas na parte mais grossa próximo ao quadril, esquerda perto de 60 cm, e direita perto de 59 cm contraindo (+2 cm em cada desde a última medição)

Quadril: 99 cm (não havia medido antes)

Circunferência abdominal (medida no umbigo): ~83,5 cm (uns 3 ou 4 cm maior? vou medir essa aqui em outro horário, tinha acabado de tomar um café da manhã bem pesado e fiquei bem inchado)

Pantus: esquerda perto de 38,5 cm, direita perto de 38 cm contraindo (0,5 ou 1 cm maior, por aí não lembro direito)

 

Peso: oscilando em torno de 77 kg (+4 kg desde julho). Antes das refeições os abdominais são bem visíveis, em jejum ainda mais. Já quando como vira um 2-pack hehehe. Estimo que minha gordura corporal esteja em 13 ou 14%. Reparei ganhos também algo expressivos, mas não medidos, nos ombros, traps e dorsais. Maior tônus nos oblíquos.

 

Para evitar um ganho desnecessário de banha, vou cortar algo dos últimos exercícios que ainda faço com pesos, trocando-os por calistênicos e usando a seguinte lógica de alimentação: manter +20% de kcals nos dias de treino e tentar -10% nos dias de descanso (cortar o junk que como nos dias de treino já ajuda bastante... talvez jejum também). Vi essa ideia naquele https://www.1percentedge.com/ifcalc/.

 

Daqui a pouco, treininho. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

+20% de kcals nos dias de treino e tentar -10% nos dias de descanso (cortar o junk que como nos dias de treino já ajuda bastante... talvez jejum também). Vi essa ideia naquele https://www.1percentedge.com/ifcalc/.

esse é baseado naquele padrão do leangains...

padrão recomp -> +20% nos dias de treino e -20% nos dias off, foca em carbo no dia de treino e gordura no dia off. Caminhadas, cardios leves são bem vindos nesses dias antes de quebrar o jejum

[R.U.M.]

Sempre faço caminhada, então agora é só focar nos números e porções.

 

Treino de 04/01

 

- Aquecimento trifecta 20s

- Trabalho de front lever, uns 10 sets ou pouco menos. Segurando a one leg por 10s e a one leg avançada por uns 4s

- Trabalho de handstand livre (to chegando nuns 10s agora). Tentativas em superset com close grip HSPU (na verdade, 6x2 ou 7x2 parciais aqui... no máximo pouco mais da metade do ROM)

- Ab Wheel 4x5 + Pistols 4x10 (uma perna de cada vez, pump louco)

- Nordic curls 3x6 + sissy squats 3x10

- Chimpanzé maluco na toalha 3x max. Melhores séries: 40s e 33s. Aumento razoável em relação às semanas anteriores

- Wrestler bridges 2x20

 

Entre algumas séries, demonstrei flexões plyo (back clap e outras), one arm pushup estrita e chimpanzé na barra (2 braços, podendo alternar).

 

Treino levou 1h30 e nem percebi. Fiz descansos longos entre as séries de força (HSPU, front lever e abwheel).

 

Parte divertida do treino: chegaram umas criancinhas e começaram a imitar os exercícios que eu estava fazendo hehehe. Uma menininha de 6 anos me impressionou ao se segurar numa toalha por 10s hahaha, e um mulequinho um pouco mais velho ficou todo empolgado quando expliquei que avanços poderiam ajudar ele no futebol. Ah e coloquei as crianças para fazer wrestler bridge hueheuheuheu

 

Abraço!

[R.U.M.]

Boa noite crianças!

 

Não tive tempo de entrar aqui, foi uma semana corrida. Treinei na quinta e na sexta o mesmo mix de calistênicos para força e hipertrofia, com o mesmo aquecimento, trampo de mobilidade (ah voltei a treinar o front split) e mentalidade homicida. Sexta saí pra baladinha, enchi a cara, dormi ridiculamente pouco no sábado (totalizei umas 3h ou 4h até meia noite de sábado), devo ter comido uns 300g de proteína num churras no sábado, descanso ativo na piscina do condomínio do parsa... ê vidão.

 

Hoje, domingo 08/01, mais alguma zuerinha na piscina e... Cindy agora à noite. Suei a catuaba do fim de semana.

 

22 rounds, 5 barras e 10 flexões em vinte minutos. PR!

 

 

Até amanhã!

 

 

[R.U.M.]

Salve salvee. 10/01 - Dia quente do cão, mas mais bem disposto.

 

Pela manhã, andei de bike e caminhei. De tarde, caminhei mais um pouco. À noite, mais um pouco e mandei esse treino aqui:

 

- Aquecimento trifecta: ponte, L-sit e twist holds 20s;

- Back clap pushups (Uma quase lá! E uma meia dúzia de singles falharam);

- One arm pushups naquele esquema do Convict Conditioning, com pés juntos o mais estrita possível... 4x3 cada lado;

- Uma meia dúzia ou mais de séries de front lever (one leg, adv one leg, adv tuck, o de sempre);

- 3x10 Inverted L-rows (como acessório para a front lever);

- 3x10 Handstand pushups

 

E só. Cansei. Amanhã tem mais. Abraço!

[R.U.M.]

Eaeee os treinos seguem.

 

11/01

- Trifecta

- Trabalho para one arm chin up... uns 8 sets

- Trabalho para a front lever... uns 4 sets

- 3x12 pistols (perna de cada vez)

- 3x12 bridges + goblet squats 24 kg

- 3x12 chest slap pushups

- 3x8 extensões de tríceps com halteres (curvado - acessório bacana para front lever)

 

12/01

- Trifecta

- Diamond HSPU (parciais, uns 5 sets - ROM aumentando...)

- Deficit HSPU... uns 3 sets

- 3x5 Abwheel

- Trabalho de front lever, uns 3 sets

- 3x pendurado em duas toalhas (~42s no melhor set)

- Trabalho para Aztec Pushups... essa aqui to tocando as canelas, mais um pouquinho e pego os pés

- 3x8 rosca martelo + scott press

- 3x8+10 nordic curls + sissy squats

 

Treinos estão mais longos e todo dia acordo parecendo que fui atropelado. É um bom sinal, na minha experiência. E hoje tem mais!

[yuuuriiii]

23 minutos atrás, R.U.M. disse:

Treinos estão mais longos e todo dia acordo parecendo que fui atropelado.

Quanto tempo dura seus treinos? Eu tento treinar mas geralmente não esquento a cabeça com duração não. Os meus estão bem longos ultimamente.

[william.fortunato]

Salve RUM!

 

Quais são os trabalhos de OAC e front lever que vc tá mandando? Prefere trabalhar eles no início do que no fim?

[R.U.M.]

Em ‎13‎/‎01‎/‎2017 at 13:06, yuuuriiii disse:

Quanto tempo dura seus treinos? Eu tento treinar mas geralmente não esquento a cabeça com duração não. Os meus estão bem longos ultimamente.

Uma hora e meia em média, atualmente.

 

Em ‎13‎/‎01‎/‎2017 at 15:35, william.fortunato disse:

Salve RUM!

 

Quais são os trabalhos de OAC e front lever que vc tá mandando? Prefere trabalhar eles no início do que no fim?

OAC - faço negativas, parciais começando pela metade do movimento (pulo e completo... chamaria de "jumping one arm chin up" em bom ingreis), fico pendurado em só um braço e faço a puxada da escápula, e série de uma ou duas reps com as mãos em diferentes alturas/barras. Outro exercício legal para desenvolver o começo do movimento é fazer a puxada com a outra mão te sustentando por um ou dois dedos. Totalizo uns 7 ou 8 sets disso tudo aí, com intervalos de 2 a 3 minutos, e encerro. Se quero pegar leve, corto as jumping OAC e foco em aumentar reps nas outras variações.

 

Front Lever - variações mais fáceis da lever completa. One Leg Front Lever, Advanced Tuck Front Lever, uma mistura das duas que chamo de Advanced Tuck One Leg Front Lever (ATOLFL pra quem curte siglas) que basicamente você fica com uma perna estendida e a outra flexionada, mas com o quadril cada vez mais aberto que na one leg front lever regular. Essa variação tem sido a mais produtiva, sempre invisto nela. Quando canso, faço as outras duas por tempo máximo. Tento me segurar por 10s. Acredito que estas são a espinha dorsal da coisa. Outras ideias que uso: Front Lever completa para repetições (subo e desço rapidinho, para fortalecer abs, tríceps e costas), Shank Lever (um exercício bacana com halteres, joga no youtube ou no T-Nation) e Dragon Flags para repetições ou trava.

 

E sim, sempre no começo. Todo exercício que exija mais perfeição (e que rende em qualidades atléticas com potência, velocidade, técnica, equilíbrio, etc) deve vir no começo do treino. Todo treino que desenvolva performance é um treino neural. Exige exatidão, mente tranquila, corpo descansado.  Treino para hipertrofia é massacrar músculos, romper fibras, exige esgotamento. logo, hipertrofia deve sempre ficar para o final, porque um músculo inchadaço perde temporariamente algo de sua performance (tente supinar 90% para 3 depois de um death set de paralelas com peso...).

 

13/01

- Trifecta
- BACK CLAP PUSHUPS CONSEGUI ÇAPORRAAAAAAAAA que tesão. Acertei mesmo só em duas reps mas acertei. Tava voando e foi um prazer ouvir o CLAP no alto;
- One arm pushups pés juntos, 4x3 cada lado;
- Um trabalho hilário de bridges: bridge walk, bridge com uma perna, gecko bridge, kip ups, e enfim wrestler bridges 3x10 com halteres de 12 e de 14 kg;
- Toes to Bar estrito 3x12;
- Close grip chin ups 3x10 com 20 kg ou pouco mais;
- Trampo rapidinho de grip e front lever e já era.

 

Esses treinos onde começo com as flexões plyo e depois entro com as one arm são sempre os mais pesados. Chego na parte de hipertrofia sempre detonado. 1h e pouco nessa brincadeira aí.

 

Ontem 14/01 dei uma folga, hoje à noite pretendo mandar um treino mais de técnica: mais pontes, paradas de mão, levers e grip. Ginasta falsário. Abraço!

[william.fortunato]

Entendi, RUM! Você olha tudo isso como uma pirâmide, focando o trabalho nas "tricks" com aperfeiçoamento de técnica e desenvolvimento de força através da evolução nos "básico", seja com resistência, força ou hipertrofia. E essa básicos são as 'tricks" destravadas anteriormente.

 

Os treinos estão insanos! Acompanhando aqui.

Editado Janeiro 15, 2017 às 23:11 por william.fortunato

[R.U.M.]

Em ‎15‎/‎01‎/‎2017 at 20:54, william.fortunato disse:

Entendi, RUM! Você olha tudo isso como uma pirâmide, focando o trabalho nas "tricks" com aperfeiçoamento de técnica e desenvolvimento de força através da evolução nos "básico", seja com resistência, força ou hipertrofia. E essa básicos são as 'tricks" destravadas anteriormente.

 

Os treinos estão insanos! Acompanhando aqui.

 

Matou a charada man. É isso mesmo. Construir a base e refinar. Para qualquer coisa na vida né rs. O truque está em entender o que é base e o que é chantilly, e na calistenia não é tão simples.

 

Vamos aos relatos!

15/01 ia treinar mas não treinei porra nenhuma. Treinei o estômago com três pratos ofensivamente grandes de feijoada da vovó. E breja. E sorvete.

 

Hoje 16/01:

 

- Trifecta

- Trabalho de front lever (straddle saindo legal, além da adv.tuck.one.leg com mais segurança e tempo...)

- Trabalho de handstand livre (várias séries de 10s <3 to ficando bom nessa porra)

- Trabalho de bridge (closing bridges e uma variação com os pés juntos e joelhos estendidos que quase explodiu minha lombar)

- 2x Back Lever completa, uns 3~5s em cada

- 3x10 Hammer Curl & Press, halteres de 18 kg

- 3x10 Extensão de Tríceps no chão, com mãos juntas

- 3x6 Wrestler Bridges até 28 kg, depois 2 minutos direto na posição

 

Mais um treino comprido pra cacete, mas proveitoso. Até a back lever já tinha investido uns 40 minutos. Amanhã tem mais, abraço!

Editado Janeiro 17, 2017 às 00:28 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salvee

 

Cotovelos incomodando um pouco mais do que o normal, principalmente o esquerdo. Acho que vou seguir a recomendação que li no Breaking Muscle sobre cotovelo de golfista e cortar todo o volume de puxar/grip e ficar só nos empurrar/agachar por uns dias, para curar essa budega. E gelo, muito gelo.