Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Salveee

 

Sexta-feira resolvi entrar pro jiu-jitsu da academia. Do caralho. Acho que vai virar um lance frequente. Saindo do treino, não estava no pique de agachar ou terrar, mas mandei supino. 2x5 leves e 3x5 92 kg (marromenos... foram 4/5/5 reps). Já imaginava que iria repetir os 92 kg, então aproveitei esse treino sem lower para ajudar na recuperação.

 

No sábado cachacei.

 

No domingo, com alguma ressaca, fiz muscle ups e barras-fixas com minha priminha nas pernas (27 kg, como o tempo voa...).

 

Hoje (quer dizer, ontem) segunda 18/07, isso aqui:

 

- Jiu-jitsu. Rolas no final;

- Agachamento: 2x5 (80 e 90 kg), 3x5 110 kg;

- Supino: 2x5 (62 e 82 kg), 3x5 92 kg;

- Terra: 2x5 (92 e 116 kg), 1x3 140 kg, 1x5 130 kg (explico).

 

Fiquei 3h na academia. Me enfiar debaixo da barra para agachar depois de rolar exigiu o máximo de minhas bolas. Os dois últimos sets foram bons, curiosamente. Tempos de descanso foram longos, o que ajudou.

 

Supino foi mehhhh. Teve levantamento de bunda no segundo set, e um instrutor broderzão jura de pé junto que não ajudou no terceiro set. Ainda assim, o primeiro set foi tão fácil mesmo cansado da atividade toda anterior, acho que vou aumentar a carga.

 

O terra teve surpresinha! Coluna curvando e mãos lutando para manter a barra... até que faltou fôlego para tentar uma quarta rep. Errei o peso na barra, coloquei 140 ao invés dos 130 previstos. Estranhei mesmo. De qualquer forma fiquei feliz. Puxei sem cinto ou dor e com forma passável. Baixei para 130 kg, subi as cinco. Mas acabou a energia do dia! E outra, terrar depois de lutar é uma merda. Já ficou claro que os treinos de luta devem ficar longe dos de força. Ambos drenam a força da pegada e o fôlego... de qualquer forma, mantenho os 130 do terra para o treino de quarta.

 

Amanhã (hoje) fico longe dos pesos, e repito o JJ. E algo de abs/dorsais. Parece bom para terças e quintas, e deixo os pesos para seg-qua-sex.

 

Para o futuro... progressão no agachamento parece excelente. No supino deve emperrar um pouco agora.

 

Ando reparando que minhas pernas parecem mais definidas, trapézios e antebraços maiores. Mas sei lá. Agora vou nanar. Abraço!

[R.U.M.]

Salvee!

 

Tive um pequeno acidente na terça-feira. Deixei uma anilha de 15 kg cair no meu dedão esquerdo, o que me impediu de treinar pesos ou jiu nos últimos dias. Nem sei como não quebrei o infeliz, que agora começou a ficar menos roxo/dolorido/inchado. Para não ficar parado, fui pra uma aula de dança nessa terça (hehe), e nos últimos dois dias mandei treinos leves de upper:

 

- Quarta 20/07: 4x12 barras-fixas BW, 3x10 roscas martelo (16-16) e 3x12 roscas scott unilaterais. Parece fraco. E é fraco! Estava testando aquele lance de treinar em deprivação de oxigênio. Amarrei uma blusa moletom na cara. Pensa num coração explodindo com essa merreca de volume hahaha. Depois AMRAP de barra-fixa (31 reps) já sem a blusa. PR. Por fim... Death by Push Ups! Completei 29 minutos e mais 26 reps. Total de 461 flexões em 30 minutos.

 

- Quinta 21/07: menos complicado, treinei muscle ups e grip nas barras do parque aqui perto de casa. Depois, one arm pushups. Fechei com AMRAP nelas... 20 reps em cada braço por vez foi o máximo.

 

Hoje acho que me arrisco com pesos. Para o Jiu vou esperar o dedo ficar 100%. Abraço!

[R.U.M.]

Algumas semanas sem entrar aqui hehehe.

 

Meu dedão melhorou algo, mas ainda não retornei aos treinos de BJJ. As atividades fora o treino de força que tenho realizado são caminhadas, dançar, mobilizações, de quando em quando liberação miofascial. Também tenho praticado calistenia fora dos dias de pesos. Constando que ainda mando back lever, front lever (para reps) e muscle ups de quando em quando.

 

Ah, e consegui enfim a one arm chin up! Apenas com o braço direito. Posto vídeo quando possível.

 

Último treino de força foi: SQ 118 kg 3x5, BP 92 kg 3x5 e DL 132 kg 3x5. Sem cinto ou faixas e afins.

 

Não treino desde sexta, mas não significa que não tive esforço. Estive em São Thomé das Letras/MG, e no sábado fiz um rucking não planejado de...6h com quase 10 kg nas costas? E haja subida. Cardio tá bão.

 

Além da trip aproveitei uns dias off para curar uma inflamação chatinha no ombro esquerda, provavelmente oriunda do volume alto de press horizontal (centenas de flexões e frequentes supinos pesados). Hoje volto aos ferros. Amanhã talvez BJJ. Abraço!

 

[R.U.M.]

Salve!

 

Devido às dores no ombro esquerdo (tendão cansado de tanto press horizontal), mexi no treino. Mudei para o Madcow. Relembrando como funciona:

 

Treino A: Agachamento 5x5, Supino 5x5, Remada 5x5 (os três exercícios em ramped sets, mesma carga do treino C no último set) + 1 ou 2 acessórios para abs ou braços (3x8)

Treino B: Agachamento 4x5 (ramped, dois últimos sets iguais ao terceiro set do treino A), Press e Terra 5x5 (5RM no último set de cada) + 1 acessório para abs ou braços (3x8)

Treino C: Agachamento, Supino e Remada para "3RM" (incremento de 1 a 4 kg sobre a última carga do treino A) + 1 ou 2 acessórios para abs ou braços (3x8)

 

Seg-qua-sex, dieta hipercalórica, treinos com duração entre 45 min a 1h, sem cinto ou qualquer equipamento. Últimas cargas: Agachamento 122 kg x 5, Supino 96 kg x 5 (butt lift na última mas foda-se), Remada 96 kg x 5, Terra 142 kg x 3 / 132 kg x 5, Press 58 kg x 5 (a confirmar, to ruim de press por falta de prática).

 

Nos dias de folga, atividades diversas como andar, dançar, lutar, calistenia leve, circuitos e etc. Liberação miofascial <3. Algo de mobs e chimpanzé. Dormindo bem. De vez em quando me divirto com roscas. 17 kg cada lado na EZ bar para séries de 8~10 reps e acho que dá pra aumentar. Acho que vou mandar um dia com 20 cada lado pra incomodar o povo da academia huehuehue.

 

Pesei 74 kg e uns quebrados. Algum aumento de peso, já que estava nos 73,00 há tempos. Chapando um pouco menos também. Pernas, braços e peitoral aparentemente mais definidos/maiores.

 

Preciso filmar uma one arm chin up. Coisa linda de G-zus. E testar de novo Fran (meta é t < 6 min) e Murph (meta é t < 35 min) pra ver como está o condicionamento. Também pegar uns dias off pra treinar human flag. É muito do caralho.

 

Acho que é isso. Partiu fapar pros vídeos do Unleash The Archers. Beijo no glúteo.

[Vecchio]

96 na remada pra reps... bizonho

 

Aguardando o one-arm pull-up

[Ricardo Queiroz]

Preciso tomar vergonha na cara e voltar as flags que tbm quero o human, acho A trick p/ dar aquela zoada hahahaha

[FMSR]

A base do seu treino é Powerlifting e Calistenia, me identifico muito com essa filosofia pois tb é a minha.

O seu diário é dos poucos que vejo. Você não pretende aumentar um pouco seu peso corporal para subir um pouco os 3 big lifts e aumentar sua força maxima no geral?

Gostei da divisão do treino (faz 2 ou 3 vezes na semana?), básicos sem frescura e se divertindo com a calistenia nos dias off. Perfeito!

[FMSR]

comprei umas argolas de ginástica, certos dias na semana faço treinos de argolas para o upper e sprints para o lower! É do melhor que há!

[R.U.M.]

Em ‎16‎/‎08‎/‎2016 at 22:28, FMSR disse:

A base do seu treino é Powerlifting e Calistenia, me identifico muito com essa filosofia pois tb é a minha.

O seu diário é dos poucos que vejo. Você não pretende aumentar um pouco seu peso corporal para subir um pouco os 3 big lifts e aumentar sua força maxima no geral?

Gostei da divisão do treino (faz 2 ou 3 vezes na semana?), básicos sem frescura e se divertindo com a calistenia nos dias off. Perfeito!

 

Tô aumentando o BW! Foda é a genética pra ganhar massa. 2 meses se passaram e ganhei só um 1 kg de músculo (to com 74 agora). Com bulk sujão hahaha.

 

Treino de ontem 17/08

 

Agachamento leve, aqueci 2x5 fui até mais 2x5 108 kg e deixei assim mesmo. Press fiz 4x5, última carga 58 kg. Já melhorou algo da forma mas o ombro esquerdo ainda não tá 100%, tenho que ficar esperto. O fechamento do dia foi uma delícia de levantamento terra. 5x5, última carga 136 kg. Hoje acho que foi pro jiu, mas tô numa preguiça infeliz e tenho um monte de leituras atrasadas. Vamos ver.

 

Amanhã, triplas pesadas. Abraço!

[FMSR]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

 

Tô aumentando o BW! Foda é a genética pra ganhar massa. 2 meses se passaram e ganhei só um 1 kg de músculo (to com 74 agora). Com bulk sujão hahaha.

 

Treino de ontem 17/08

 

Agachamento leve, aqueci 2x5 fui até mais 2x5 108 kg e deixei assim mesmo. Press fiz 4x5, última carga 58 kg. Já melhorou algo da forma mas o ombro esquerdo ainda não tá 100%, tenho que ficar esperto. O fechamento do dia foi uma delícia de levantamento terra. 5x5, última carga 136 kg. Hoje acho que foi pro jiu, mas tô numa preguiça infeliz e tenho um monte de leituras atrasadas. Vamos ver.

 

Amanhã, triplas pesadas. Abraço!

 

 

Se é difícil ganhar massa, so há uma solução: comer mais! Tb estou passando pelo mesmo.

Se nem com bulk sujo aumenta o peso, aumenta o volume de comida.

Não tem segredo!

[R.U.M.]

Só não abuso do comer demais pra não ganhar gordura em ritmo mais acelerado que do crescimento muscular. Já me aconteceu e não recomendo. Gosto do six pack.

 

__

 

EU SOU RUM, TREMAM ANTE MEU PODER! Enfim, vídeo da one arm chin up. Postei no meu face. Aproveita e add lá galerx

 

https://www.facebook.com/rafael.uttempergher

 

Acabei faltando ao jiu mas mandei um treino leve. Além dessa OAC, tentei 2x com o braço esquerdo mas perdi por pouco. Mandei algumas doubles usando impulso na saída (pulo + barra com um braço) acho que 3x2 cada lado. Depois:

 

- Rosca na barra W: 3x6, 1x5 (cargas 15-15, 17-17, 20-20 e 22-22 kg)

- Rosca com anilha de 5 kg 3x10

- Rolamento com ab wheel de pé 3x5

- Turkish get up, 3x1~2 com halter de 22, 28 e 34 kg cada lado. Falhei com o braço direito na single de 34 kg.

- Flexão de pescoço no banco 3x10 com 5 kg na primeira e 10 kg nos outros dois sets.

 

O TGU foi um tesão. Quase metade do meu peso hehe.

 

Abraço!

[Vecchio]

Saiu andando like a boss...faltou a musiquinha de fundo...

 

 

[R.U.M.]

Salvee

 

Sigo com os ferros, uma das poucas constantes em minha vidinha. Ontem:

 

Agachamento 5x5 de 82 a 124 kg

Supino 5x5 de 62 a 98 kg

Remada Pendlay 5x5 de 62 a 98 kg

Front levers 3x5

 

Fechei todas as 1x5 finais com forma que julgo boa. Preciso filmar o agacho pra checar a profundidade. Conseguindo travar alguns segundinhos em cada front lever, vou testar direito outro dia.

 

 

Abraço!

 

[R.U.M.]

Salvee

 

Quarta, ontem e hoje aguentei um resfriado chato. Não treinei na quarta, resolvi me estragar aos poucos com duas sessões, uma ontem e outra hoje:

 

Quinta:

 

Press 5x5 até 62 kg (fail na última, só quatro reps)

Terra 5x5 até 138 kg de boa

e SÓ, tava um caco. Sei lá.

 

Sexta:

Aqueci com 5 rounds de Cindy, mobs e... FRAN! Por Thor, que má ideia hahahaha não dá pra não odiar a Fran. Meu condicionamento deu uma piorada hehehe, fechei em uns 10 minutos ou pouco mais. O peso parecia fácil, e fiz as barras todas sem pausa mas o intervalo entre cada série era gigante. Coração na boca, pensei que ia me juntar aos meus antepassados.

 

Amanhã mando as triplas pesadas. Abraço!

 

 

 

 

 

[R.U.M.]

Salve!

 

Sabadão teve as triplas. Cheguei a 1x3 126 kg no agacho, 1x3 100 kg no supino e remada pendlay. Porra e subiu tudo bem, fiquei surpreso, achei que teria mais grind. Madcow voando.

 

Foda tá sendo o condicionamento aeróbico, pelo que a Fran me disse na sexta (DMT linda nos traps até agora dela). Aí ontem domingo mandei Chelsea!

https://wodwell.com/wod/chelsea/

 

Maaas mandei fazendo 6-11-16, conforme recomendação do Greg Glassman que li em algum lugar. A cada vez que tu mata o treino 100%, aumente uma rep em cada exercício hehehe. PR! 990 repetições em 30 minutos, com descansos de 15~20s em média entre sets.

 

Agora só uma DMT fodida nos glúteos e tem treino hoje normal. Boa sorte para mim.

 

Abraço!

[{..mAthEUs..}]

Cê ta é doido..

[R.U.M.]

Hehehe valeu Matheus e galera.

 

Segunda foi o "volume day". Cheguei a 1x5 126 kg de buenas no agachamento e 1x5 102 kg na remada pendlay (aqui foi osso!!). O supino não rolou, porque montei a barra errada e só vi quando fiz a remada - fiz 1x2 102 kg e devia ter mandando 1x5 100 kg. Vou tentar os 100x5 amanhã. Fechei o treino por aí mesmo sem acessórios. Bulk tá sujão, pré treino foi um combo no Burger King, puta merda.

 

Terça foi repouso do mais preguiçoso o possível. Fiz nada e comi tudo ainda pior. Chuletinha is life.

 

Ontem foi dia de terra, agacho leve e press. Deixei o agacho por último por ser baixa carga e por uma caralhada de tiazinhas e mosca morta estarem no rack fazendo algumas dezenas de parciais com 15 kg de cada lado. Comecei no press, fui até 1x5 62 kg para minha alegria. No terra, 1x3 142 kg para minha infelicidade - porra de suor nas mãos. Vou precisar começar a usar  o pó de magnésio. Certeza que subiria as 5 grrr. No agacho, 4x5 entre 92 e 112 kg tranquilo (tranquilo o caralho, com a lombar e pernas demolidas pelo terra foi o demônio usar esse peso hahahaha). Fechei o treino com 3x12 strict toes to bar (nem tão estrito assim na última metade do terceiro set).

 

Hoje acho que mando mais algo de abs/pescoço/grip/braços. Não estou fadigado nem dolorido nem nada, mas sem muito saco pro jiu jitsu, estranhamente.

 

Só sei que estou comendo PRA CARALHO. Pães e litros de leite, manteiga, biscoitos, gordura de todas as carnes, chocolate e hambúrgueres com frequência. Pesei 76 kg ontem, BF tá legal ainda tenho abs HUEEEE. Antebraços, pernas e peito maiores hein. Vou tentar subir até uns 80, ver o que acontece com as cargas e com a lata. Se eu não desenvolver diabetes ou hipertensão antes. Abraço!

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

De olho nesse agacho sendo empurrado pelo madcow. Terra está indo bem na template? Cheguei a dar um bizu na época que fazia o sl mas nunca animei de fazê-la.

[R.U.M.]

E ae Rick! Acho que tudo está subindo bem no Madcow, destaque para o agachamento e supino. O terra está sendo um pouco limitado pela grip, acho. Quanto à minha grip, acho que fiquei bom em resistência (ficar pendurado, chimpanzé, farmer's walk, etc) mas menos potente, saca? A barra perto de 120 já tem que subir de em pegada mista.

 

Além de grip preciso treinar mais abs. Vacilei com a postura nos últimos dias, sentando de qualquer jeito, lombar tá reclamando desde ontem.

 

E falando em ontem, nem treinei. Fui pro rolê e enchi a cara. Hoje, ressaca monstra. Vou treinar o tal abs amanhã e repito essa semana. Resolvido.

 

Abraço!

 

[R.U.M.]

Salvee!

 

Estou um vagabundo e isto vai me incomodando mais a cada dia. Matei o treino de sexta, chapei, fiquei de ressaca no sábado, morguei também no domingo, matei o treino ontem por causa do feriado de quarta - pensei "HURR DURR A SEMANA JÁ NÃO VAI SER CERTINHA" e porque mano... open bar hoje, open bar na sexta, sítio sábado e domingo. É legal... e não é legal ao mesmo tempo! Hehe.

 

E não só isso. Não estou "inspirado" com NADA - nem treino, nem jiu, nem outras paradas, nem livros, nem bosta nenhuma, nem muito com esses rolês todos. Tô tipo aquela música do Legião, "Há Tempos", só que ao invés da tristeza e cocaína tenho álcool e preguiça. E gastando dinheiro.

 

Dei uma lida no artigo sobre cortisol. Penso que o excesso de junk e algumas tretinhas que ando tendo fizeram esse hormônio fdp subir um tanto.

 

O que farei nos próximos dias?

 

- Brócolis <3

- Comer menos lixo e continuar com o superávit calórico.

- Pegar essa semana e deixar ela fora do Madcow. Treinar esses 4 dias com um calistenia/crossfit/chaos&pain restaurador.

- Usar o esquema do Jamie Lewis de fazer treinos de 20~30min só de calistênicos básicos. Pra aumentar o volume, a testo, a hipertrofia, resistência e capacidade de recuperação. Algo me chama para handstand push ups...

 

RUM anda muito molenga e merece ser punido, preferencialmente assim:

 

 

 

Psiquiatra é o caralho, quer um tapa na na cara chama no inbox.

 

Falando em Chaos & Pain, aproveitem e leiam sobre o cara que matava touros na mão.

 

https://chaosandpain.blogspot.com.br/2013/12/baddest-motherfuckers-ever-mas-bare.html

 

 

 

[R.U.M.]

O QUE FIZ DE TERÇA PRA CÁ

 

- Terça: press (até 1x3 62 kg), push press (até 1x3 76 kg e 1x1 78 kg) (deu uns 10 sets até aqui) e zercher squat s2 (até 1x5 102 kg) e mais algum acessório

- Quarta: AMRAP burpees em 7 minutos (fiz 80) (quase tive um enfisema), prática de human flag e 50 handstand push ups

- Quinta: de manhã 3x15 leg raises + flexões (sem intervalo, pra aquecer), depois 50 handstand push ups (11 min, PR), à noite front squats (uns 7 ou 8 sets até 1x2 102 kg) e close grip bench press (uns 5 sets até 88 kg e depois um dropset)

- Hoje: andei feito uma mula (ando bastante todo dia mas hoje foi foda), 3x10 bulgarian squats (cada perna) + paralelas (sem intervalo, pra aquecer), depois AMRAP: 5 handstand pushups + 10 swings 24 kg + 10 air squats + 5 toes to bar. Fechei 12 rounds cravados.

 

Achei produtivo e divertido. Volto ao Madcow na segunda. Abraço!

[Vecchio]

Em 06/09/2016 at 14:31, R.U.M. disse:

 

https://chaosandpain.blogspot.com.br/2013/12/baddest-motherfuckers-ever-mas-bare.html

 

 

 

 

Conteúdo me levou a extremos quando chegou ao fim, especificamente antes dos comentários...

[R.U.M.]

Salve salveeee

 

Domingo descansei depois de kg de carne e litros de cerveja... e caminhei pra cacete. Na volta, ainda peguei peso e mandei um rucking fera. 4 km com 20 kg. Estava testando uma mochila que comprei. Fiz em uma hora. E morri! Acabou com meu dia ficar rodando por horas.

 

Segunda: pela manhã, 75 handstand push ups em 17 minutos. À noite, Madcow 5x5. Cheguei a 1x5 126 kg novamente no agacho e 1x5 100 kg na remada pendlay. No supino pausado, 1x3 100 kg.

 

Hoje, mais leve, andei por algumas horinhas e fiz um treino breve de braços-abs-pescoço. Três séries de roscas na barra EZ (na verdade 2x6 15-15 kg, 1x5 20-20 kg), 3x6 ab wheel de pé, 3x10 wrestler bridges + flexão de pescoço (cheguei a 1x10 20 kg + 10 kg) e por fim um superset com neck plank e 40 reps de flexão e rotação de pescoço com carga baixa.

 

 

 

[R.U.M.]

Ae porra

 

Agachamento: 4x5 (72, 92, 112, 112 kg)

Press: 5x5 (46, 50, 54, 64 - 4 reps aqui, falhei na metade, 60)

Terra: 5x5 (92, 112, 122, 142, 132)

Finalizei com 2x(Sustentação do terra com 122 kg em pegada pronada + 10 crunches de pé na máquina (75 kg) + 10 toes to bar)

 

Estranhamente o agachamento estava difícil e a coluna curvando no terra. Felizmente fechei os 142 para 5 hoje. Infelizmente faltou pouco pra barra subir pela quinta vez no press. Ah dei uma roubadinha nos press: estava fazendo tudo com ROM máximo, barra batendo no peito até lockout e nos últimos dois sets de hoje desci só até passar do queixo.

 

Porque nois eh ruim caraio.

 

Devo ter mais três semanas nessa academia. Depois vou fazer uma viagem razoavelmente longa e estarei só com calistênicos por um tempo. Mas enquanto há ferro, vou esticar o 5x5 e cogitar maxes no final do mês. Aquele abraço!

 

[R.U.M.]

Hoje, descanso ativo. Caminhadas de tarde, e 200 reps no ab wheel (de joelhos no chão) agora de noite. 26m40s nesse treino aí. Pump incrível da cintura pra cima, ombros detonados.

 

Abraço!

[R.U.M.]

Salve!

 

16/09

 

- Agachamento: 4x5 (72 a 116 kg), 1x3 128 kg

- Supino: 3x5 (72 a 90 kg), 1x3 100 kg, 1x5 92 kg, 1x8 82 kg

- Remada: 3x5 (72 a 92 kg), 1x3 104 kg, 1x5 94 kg, 1x8 82 kg

 

Achei que conseguiria 1x5 100 kg no supino, tinha feito as duas primeiras reps muito bem. Na terceira o bar path ficou estranho e perdi confiança (até teve grind). Deixei quieto, afinal também estou com uma bela DMT desse ab wheel de ontem.

 

Faltou uma série de 8 no agachamento, mas compenso amanhã com um circuito que englobará também os acessórios que não fiz hoje.

[R.U.M.]

Aehooo

 

Sábado fiquei em descanso. Andei pesquisando por cima sobre como melhorar minha postura, tenho ainda algo da bunda empinada (anterior pelvic tilt). Vi uns dois vídeos do Jeff Cavaliere sobre exercícios abdominais que não tencionam os flexores do quadril. Vou dar um tempo de toes to bar, sit ups e utilizar mais diariamente coisas diferentes como pranchas laterais, dentre outros exercícios unilaterais. Primeiro, experimentei com suitcase walk.

 

18/09 - Domingo na academia do condomínio. Aqueci com burpees e mobs, peguei um halter de 24 kg e meus straps e fazia o suitcase walk (pegar um halter e sair carregando o puto um uma só mão) por um minuto, descansava por um minuto, e repetia o exercício usando a outra mão. 5 rounds para cada lado. Usei straps para não comprometer a pegada, que não era o foco do treino, e ainda assim tive um pump brutal nos antebraços. Depois fiz goblet bulgarian squats com o mesmo halter de 24 kg, 3x10 cada perna. Encerrei com wrestler bridge por tempo máximo.

 

19/09 - Madcow!

- Aquecimento com 2x10 hiperextensões e flexões (dessa vez fiz de punhos fechados, pra causar). Depois fiz algumas hipers com movimento de rotação. Girava pra um lado... depois outro... foda! Eretores da espinha agradecem. Dica oriunda do Vahva Fitness

- Comecei com a remada pendlay (rack de agachamento ocupado): 5x5, de 72 a 104 kg. OK...

- Supino: 4x5, de 72 a 92 kg. 1x3 100 kg (empaquei nisso aqui, diabos)

- Agachamento: 5x5, de 82 a 128 kg. OK! Tudo sem cinto.

- Suitcase Hold: duas séries por tempo máximo, com 42 kg (halter) e 48~50 kg (barra que um zé ruela tinha montado pra fazer rosca)

 

20/09 - Ostracismo quase absoluto. Passei o dia em ócio criativo. Mas ainda fiz 6 ou 7 séries de 10 flexões + 10 aberturas de perna em prancha lateral + 10 flexões + 10 aberturas de perna em prancha lateral (lado oposto).

 

Estranhei o supino de segunda. Na última rep da série de 100 kg, senti o posterior do deltoide reclamar. Geralmente quem ataca nesse levantamento é o anterior e/ou manguito, etc. Mas acho que é fadiga mesmo. Tanto a acumulada dos últimos dias como a da remada logo antes de supinar.

 

Amanhã, caminhada e ferros! Abraço.

 

 

 

 

 

 

[R.U.M.]

Salve!

 

21/09 - longas caminhadas e alguma calistenia. Back lever ainda saindo! Exercício espetacular para mobilidade e cadeia posterior. Senti um pouco o ombro aqui, mas ok. Depois fiz um punhado de muscle ups e paralelas. E só. Fiquei tremendamente sonolento o resto do dia...

 

22/09 - ainda muito sonolento, preguiçoso, puta merda que lezeira. Continuo ingerindo alto número de calorias pero aún estoy uma mierda no que refere-se à disposição. Acho que minha digestão também está meio ferrada, cada refeição me acompanha o dia todo! Deve estar relacionado. Enfim, andei de dia e à noite teve um treino surpreendentemente bom:

 

- Aquecimento: 2x hiperextensões, com movimentos circulares

- Agachamento: 4x5, dois últimos sets com 112 kg

- Press: 5x5, de 42 a 64 kg (consegui as 5 reps no último set, PRzin)

- Terra: 5x5, de 102 a 146 kg (também fechei tudo, que maravilha)

- Fechei com breves suitcase power hold com 62 kg e depois duas séries AMRAP de paralelas. Fiz 1x35 (PR) e 1x14 com reps cadenciadas.

 

Pequenas vitórias! Coluna arredondou menos que o previsto nas últimas reps do terra, e nenhuma dor lombar na hora ou depois. Ombros também lidaram bem com o press e as paralelas. Pump monstruoso nas costas e peito.

 

23/09 - Caminhada e alguma calistenia (muscle ups, HSPU e front lever). Descanso ativo.

 

Amanhã, triplas pesadas. Abraço!

 

[R.U.M.]

24/09 - Pesos!

 

- Aquecimento com 3 séries de hiperextensões "fluidas" (movimento parecido com a dand e algumas rotações) 

- Agachamento: 4x5 de 80 a 120 kg, 1x3 130 kg, 1x8 110 kg

- Supino: 4x5 de 60 a 90 kg, 1x4 100 kg, 1x8 86 kg

- Remada Pendlay: 4x5 de 70 a 100 kg, 1x3 106 kg, 1x8 90 kg (pegada supinada nesse set)

- 2 minutos AMRAP Curl and Press 50 kg: fiz 14 reps. Pareceu mais um hang power clean and press... de qualquer forma, bracetas e ombros agradecem. Press mesmo, sem impulso das pernas/quadril.

 

Filmei a remada com 106, depois posto a aberração que chamo de execução aqui.

 

Agachamento subiu fácil! Vou forçar e tentar 134 na próxima tripla. Quanto ao supino, arranquei mais uma rep e acho que segunda fecho as 5. Ansioso em subir carga aqui. O C&P no final do treino foi o acessório para braços que foi possível de se realizar enquanto guardava as anilhas e a academia ia fechando.

 

E hoje 25/09... muito sono e comida, nenhuma atividade. Acho que vou mobilizar/alongar algo, fiquei o dia jogado em sofá vendo South Park, tá loco. Abraço!

 

Hora da banheta amiguinhos:

 

 

 

[R.U.M.]

Ave Lucifer!

 

26/09 - Madvaca

 

- Aquecimento com 3 séries de hiperextensões;

- Agachamento: 5x5 de 82 a 130 kg

- Supino: 5x5 de 52 a 100 kg

- Remada Pendlay: 5x5 de 60 a 106 kg

- Suitcase walks com halter de 42 kg, 5 sets cada lado (quase até a falha da grip)

- Rosca direta 10-8-4 reps com 33-43-47 kg

 

Satisfeito com os 5s bem sucedidos. Discreta saída do traseiro do banco na última rep do supino, mas ainda assim penso que consegui mandar com boa velocidade e firmeza. Agachamento foi um pouco sofrido, mas consegui boa profundidade. Remada ok. E os últimos dois exercícios foram acessórios para abs e braços (pump terrível nos antebraços depois dos suitcase walk).

 

Amanhã calistenia e quarta ferros. Abraço!