A importância da Vitamina D na musculação.

Redução da massa muscular, fraqueza e dores podem estar relacionadas a deficiência dessa vitamina, que é fundamental para a fixação do cálcio e outros minerais em nosso organismo e – entre outras funções - atua no bom funcionamento cardíaco e na saúde de tecidos de ossos e músculos

Christiano Bertoldo Urtado

Mestre em Performance Humana, Docente dos cursos de Pós Graduação em Nutrição Esportiva, Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca da Universidade Gama Filho

Joice Conti

Nutricionista, Pós-Graduanda em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho

A grande maioria da vitamina D presente no organismo é sintetizada pela pele por exposição aos raios ultravioletas e a outra parcela vem das necessidades de ingestão de fontes alimentares como peixes (salmão, arenque, atum, sardinha), óleo de fígado de peixe, gema de ovos, leite, cogumelos (Tabela 1). São poucos os alimentos ricos naturalmente com essa vitamina, nesse sentido a ingesta de alimentos enriquecidos com a mesma (leite, leite de soja, cereais e suplementos) torna-se necessário. Com base na Ingestão Daria Recomendada (IDR) a ingestão recomendada da Vitamina D é de 5 µg (picograma) para ambos os sexos, entre a faixa etária de 9 a 50 anos.

A partir de exposição aos raios do sol, o 7-dehidrocolesterol presente na pele é transformado em vitamina D3. Esta forma não ativa da vitamina D é transportada pela corrente sanguínea até o fígado que a transforma em calcidiol - primeiro estágio da formação da vitamina. Para se tornar biologicamente ativa, a vitamina D passa ainda por outro processo bioquímico nas mitocôndrias (usina das células) dos rins transformando-se em na forma ativa da Vitamina D.

A principal função da vitamina D é manter a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável.

A vitamina D regula outras vitaminas e minerais em nosso organismo, agindo como um hormônio, aumentando as concentrações de cálcio e fosfato promovendo a mineralização óssea, além de induzir a síntese de proteína fixadora de cálcio. É muito evidente essa sua atuação na homeostase do cálcio, mas existem receptores de Vitamina D por todo organismo com ações diversificadas.

Uma das ações muito evidente da vitamina D é sobre o músculo esquelético, atuando sobre o transporte de cálcio e síntese protéica, sendo que a sua deficiência está relacionada com a diminuição da força e da massa muscular.

De acordo com Cannell e colaboradores (2009), em sua revisão literária, a vitamina D pode influenciar no desempenho atlético. Esse fato foi encontrado por alguns estudos em função do aumento dos níveis intracelulares de calcitrol, com a ingestão de vitamina D, em diversos tecidos do organismo como o tecido nervoso e muscular. Outro achado nesse estudo foi o aumento do tamanho e do número de fibras musculares tipo II com o consumo adequado de vitamina D.

Em um artigo publicado na República Tcheca avaliou 143 pacientes com osteomalácia (defeito na mineralização do osso) de diferentes origens antes e após tratamento com vitamina D. Os pacientes ganharam um total de 2,42 kg de peso corporal, aumento de 3,23 kg na força muscular no primeiro mês e 2,16 kg na forma muscular após o segundo mês.

Como ela afeta seu treino?

A deficiência da vitamina, ou seja, a Hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II – fibras rápidas utilizadas em exercícios glicolíticos como o treinamento de força – que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Administração de vitamina D (800 UI / dia) com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.

A ingestão reduzida de vitamina D também pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores musculares e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de Vitamina D com doenças cardiovasculares e diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla.

A esclerose múltipla é uma doença auto-imune que afeta cerca de 2,5 milhões pessoas em todo o mundo. Sua ocorrência vem sido relatada a partir de uma confluência genética e fatores ambientais. A suplementação de vitamina D tem sido associada com menor risco ao desenvolvimento da esclerose múltipla. Equipes de investigadores canadenses e britânicos vêem relatando provas que a vitamina D interage com uma variante do gene HLA-DRB1 que tem sido associado com a esclerose.

Muitas funções corporais e metabólicas são controladas pela vitamina D, sendo de grande importância a presença da mesma em nossa dieta. Procure sempre um nutricionista para que o mesmo possa encontrar as dosagens e proporções certas de vitaminas para seu desempenho atlético ou atividades da vida cotidiana.

Tabela

Fontes alimentares de Vitamina D

100g do Alimento: Vitamina D (μg)

Arenque, fresco, cru: 21,25

Salmão: 11,83

Sardinha em lata: 7,08

Leite tipo B (3,5% gordura): 1,0

Fígado de galinha cozido: 3,75

Gema de ovo: 2,08

Ostra: 0,25

Manteiga: 0,11

Fonte: revistasuplementacao.com.br

Opa guto bele?

Se quiser saber mais sobre esta "vitamina":

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=16095

Não adianta, tem que mandar manipular a vitamina D. E Hitch, coloca essa parada junto do teu tópico e coloca ele nos artigos de nutrição!

Abraços e ótima contribuição, Guto!

Não adianta, tem que mandar manipular a vitamina D. E Hitch, coloca essa parada junto do teu tópico e coloca ele nos artigos de nutrição!

Abraços e ótima contribuição, Guto!

acho que tendo uma dieta boa e balanceada, acho que não é preciso manipular nada! abraço!

acho que tendo uma dieta boa e balanceada, acho que não é preciso manipular nada! abraço!

Intao faz uma boa dieta a base de salmao que voce vai ter a quantidade de vitamina D legal.... ahh, e nao esqueça de ficar debaixo do sol todo dia por algumas horas sem nenhum protetor... só cuidado com o cancer de pele =).

Interessante.

Intao faz uma boa dieta a base de salmao que voce vai ter a quantidade de vitamina D legal.... ahh, e nao esqueça de ficar debaixo do sol todo dia por algumas horas sem nenhum protetor... só cuidado com o cancer de pele =).

então você ta me dizendo que todas as pessoas que não tomam vitamina D em forma de suplemento tem deficiencia desta vitamina é?

então você ta me dizendo que todas as pessoas que não tomam vitamina D em forma de suplemento tem deficiencia desta vitamina é?

Sim provavavelmente vc seja deficiente desta "vitamina" e nem saiba

Até porque os alimentos fontes, só superam a necessidade desta "vitamina" se consumidos em excesso, ok.

Fora que boa parte também vêm da exposição a luz solar, mas para isso vc teria que ficar muito tempo e isso poderia lhe dar sérios problemas de pele.

Meu pensamento é se ela está em deficiência no meu organismo e ainda me dá de brinde todos esse benéficios porque não?

t+

Não adianta, tem que mandar manipular a vitamina D. E Hitch, coloca essa parada junto do teu tópico e coloca ele nos artigos de nutrição!

Abraços e ótima contribuição, Guto!

É só chegar no laboratório e pedir pra manipular Vitamina D e eles tem as dosagens td certinho?

Ou eu teria que ter especificado como eu quero, tipo composição a dosagem e taus?!

Abraços

É só chegar no laboratório e pedir pra manipular Vitamina D e eles tem as dosagens td certinho?

Ou eu teria que ter especificado como eu quero, tipo composição a dosagem e taus?!

Abraços

Fica difícil adivinhar a dosagem que você quer.

Eu comprei 1000ui cada cápsula.

É só pedir D3.

Abraços.

Alguém sabe quanto sai mais ou menos umas 100 caps na forma D3?

Intao faz uma boa dieta a base de salmao que voce vai ter a quantidade de vitamina D legal.... ahh, e nao esqueça de ficar debaixo do sol todo dia por algumas horas sem nenhum protetor... só cuidado com o cancer de pele =).

Eihn?!?

continuo achando que não é bem assim que funciona, se não milhares e milhares de pessoas teriam muitos problemas devido a falta desta vitamina, mas... não sei de tudo, agradeço pelas observações! abraços!

continuo achando que não é bem assim que funciona, se não milhares e milhares de pessoas teriam muitos problemas devido a falta desta vitamina, mas... não sei de tudo, agradeço pelas observações! abraços!

Dá uma lida aqui => https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...opping&st=0

Comecei a tomar essa vitamina D https://www.suplementosnatuvida.com.br/vitamina-d ta certo?

Comecei a tomar essa vitamina D https://www.suplement...m.br/vitamina-d ta certo?

Pra saber mais sobre a vit D sugiro que acompanhe esse tópico:

Abraços