A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

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A: Peito, tríceps e ombros

Composto (Peito)- Supino inclinado com barra- 4x 8 a 12

Composto (Peito)- Supino reto com Barra- 4x 8 a 12

Isolado (Peito)- Crucifixo Reto- 3x 8 a 12

Composto (Tríceps)- Supino fechado 4x8 a 12

Isolado (Tríceps)- Rosca Francesa 3x 12

Composto (Ombros)- Militar 4x8

Composto (Ombros)- Elevação Lateral- 3x12

B:Costas, bíceps e trapézios

Composto (Costas)- Barra fixa – 3x falha

Composto (Costas)- Remada curvada – 3x8 a 12

Composto (Costas)- Levantamento terra – 3x8

Composto (Costas/Asa)- Pulldown1 fechado – 3x 12

Pulldown2 aberto- 3x12

Isolado (Bíceps)- Rosca alternada no banco inclinado – 4x 8 a 12

Isolado (Bíceps)- Rosca martelo 3x12

Isolado (Trapézios)- Encolhimento Variado 3x Falha

C:Pernas e panturrilhas

Composto (Pernas)- Agachamento LIVRE 4x8

Composto (Pernas)- Leg press 4x8

Composto (Pernas)- Flexor deitado – 4 x 8 a 12

Composto ou Isolado (Pernas)- Extensor de pernas – 4 x Falha

Isolado (Panturrilhas)- 3x Falha

Alguma Sugestão ?

No treino A, deixar o militar sem prioridade vai ferrar com a progressão nele.

No B, eu tiro os pulldowns e 1 exercício de bíceps e põe 1-2 series de kroc rows.

No C, tira o flexor e extensor e leg press e põe RDL e bulgarian squat.

No treino A, deixar o militar sem prioridade vai ferrar com a progressão nele.

No B, eu tiro os pulldowns e 1 exercício de bíceps e põe 1-2 series de kroc rows.

No C, tira o flexor e extensor e leg press e põe RDL e bulgarian squat.

No treino militar terá progressão, porém será mais demorada devido ao recrutamento dos ombros nos outros exercícios iniciais do treino,

No B faço pulldown no crossover com foco no meu ponto fraco que são as "asas" por isso o foco nesse exercicio, realmente me desenvolvo melhor com 2 isolados pra bíceps coisa que já aprendi por experiencia,

No C não consigo fazer RDL de jeito nenhum é um exercicio que já perdi horas a fio tentando executar corretamente, e mesmo assim machuca muito minha lombar

No treino militar terá progressão, porém será mais demorada devido ao recrutamento dos ombros nos outros exercícios iniciais do treino,

No B faço pulldown no crossover com foco no meu ponto fraco que são as "asas" por isso o foco nesse exercicio, realmente me desenvolvo melhor com 2 isolados pra bíceps coisa que já aprendi por experiencia,

No C não consigo fazer RDL de jeito nenhum é um exercicio que já perdi horas a fio tentando executar corretamente, e mesmo assim machuca muito minha lombar

Siga as instruções do philip_np.

Coloca o Militar logo após o supino.

Quanto ao RDL, acho estranho você ter Levantamento Terra no treino e penar para fazer o RDL. O início é sempre difícil, mas eu me sacrificaria um pouco pra encaixar o RDL no treino por ser um dos exercícios mais completos principalmente para a parte posterior.

Salve!! Sou novo no fórum

Gostei muito do treino do Danilo Reiners, mais queria seguir com as instruções philip_np. Alguem pode me ajudar a fazer isto, pois sou muito leigo e não entendi muito bem o que deve ser feito,

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

distribuição está ok

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A: Peito, tríceps e ombros

Supino inclinado com barra- 4x 8 a 12

Supino reto com Barra- 4x 8 a 12

Crucifixo Reto- 3x 8 a 12 paralelas

Supino fechado 4x8 a 12

Rosca Francesa 3x 12

Militar 4x8

Elevação Lateral- 3x12

B:Costas, bíceps e trapézios

- Barra fixa – 3x falha

- Remada curvada – 3x8 a 12

- Levantamento terra – 3x8

- Pullover com barra –

Rosca alternada no banco inclinado – 5x 8 a 12

Rosca martelo 3x12

Encolhimento pela frente

C:Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 4x8

Leg press 4x8

Extensor de pernas – 4 x Falha

stiff

avanço ou afundo

Flexor deitado – 4 x 8 a 12

(Panturrilhas)- 5x Falha

não tem necessidade de nomear por exercícios isoladores ou compóstos...

abraço e bons treinos..

Eu colocaria paralelas (substituindo o crucifixo) para peito e rosca direta (substituindo rosca alternada) para bíceps.

- segue esse treino ai que o stein passou, te aconselho só a aumentar o peso e dimuir as repetições no Agachamento. e fazer drop set na elevação lateral pro ombro, se vc termina o treino e de ombros e não sente que DESTRUIU ele, coloca mais um exercício. abcs