[Avaliem] Treino Abc2X

[brunooo97]

Treino ABC2x - 6 Semanas

Opa! Tenho 16 anos, sou endomorfo e peguei esse novo treino! Gostaria de uma avaliaçao e dicas ( o que mudar ).

TREINO A

Peito:

Supino Reto (4x8)

Crucifixo Inclinado (4x10)

Cross Over (4x10)

Ombros:

Elevaçao Lateral (3x8) ~ 3 fases

Desenvolvimento com Halteres Barra pela Frente (3x10)

Crucifixo Invertido ( 3x10)

Tríceps:

Paralelas (3xFalha)

Tríceps Frances (3x12)

TREINO B

Pernas:

Agachamento Smith Livre (3x12)

Stiff (3x12)

Cadeira Extensora (3x12)

Leg 45 (3x10)

Panturrilha:

Gemeos Sentado ( 3x10 ) ~ 3 fases

Panturrilha em Pé (3x20)

TREINO C

Dorsal:

Remada Curvada (4x10)

Puxador Articulado (4x10)

Pullover (4x10)

Trapezio:

Encolhimento com Halter (3x12)

Biceps:

[Corda] Rosca Martelo (3x10)

Rosca Direta (3x8)

* Biset - Scott Inverso (3x Falha)

Antebraço:

Rosca Punho (3x10)

Treino Abdomen

A: Abs Paralela (4x12) / Abs Maquina (5x10) / Abs Lateral Curto (4x12)

B: Abs Prancha Unilateral (4x12) / Abs Prancha (5x10) / Abs Smith (5x10)

** SE QUISER SEGUE O LINK DO TOPICO DA MINHA DIETA

Editado Dezembro 29, 2013 às 13:11 por brunooo97

[spankeer]

Horrivel, muito volumoso, monta com 3 pra músculo grande e 2 pra pequeno.

[Marcos Schroer]

Horrivel, muito volumoso, monta com 3 pra músculo grande e 2 pra pequeno.

This.

[brunooo97]

Horrivel, muito volumoso, monta com 3 pra músculo grande e 2 pra pequeno.

Qual da pra tirar desses ? Precisaria tirar um de cada... Manteria quais os de perna e ombros só ?

Horrivel, muito volumoso, monta com 3 pra músculo grande e 2 pra pequeno.

Dei uma " enxugada" no treino segue o link

Editado Dezembro 28, 2013 às 02:09 por brunooo97

[brunooo97]

MEU TREINO [ ATUALIZADO ]

Como ficou agora ? Alguma coisa pra mudar ? Da pra mandar os exercícios ta AQUI ?

[TheHN]

Tah muito ruim ainda cade os compostos?

Divisão tbm está errada,não pode treinar braços num dia e peito/costas, no outro quem fez esse treino?

[Visitante]

horrivel, divisao errada e larga essas porra de "tecnica avançada" ¬¬

[brunooo97]

Tah muito ruim ainda cade os compostos?

Divisão tbm está errada,não pode treinar braços num dia e peito/costas, no outro quem fez esse treino?

Eu tava em um treino a ABCD por isso a divisao ta errada, ja arrumei segue abaixo

horrivel, divisao errada e larga essas porra de "tecnica avançada" ¬¬

Eu mandei o link errado! Agr estou atualizando... Mal ae, coloquei Paralelas no treino de triceps mas ainda to me adaptando as hj foi Peito e Triceps!

Nas paralelas mandei 8/7/9 ainda to pegando o movimento, mas olha ai como ta meu treinoque ta certo agr!

TREINO A

Peito:

Supino Reto (4x8)

Supino Declinado (4x10)

Cross Over (4x10)

Tríceps:

Paralelas (3xFalha)

Tríceps Frances (3x12)

Triceps Corda (3x10)

Antebraço:

Rosca Punho (3x10)

TREINO B (1)

Ombros:

Elevaçao Lateral (3x8) ~ 3 fases

Elevaçao Frontal (3x10)

Crucifixo Invertido ( 3x10)

Posterior:

Agachamento Smith (3x12)

Stiff (3x12)

Panturrilha:

Panturrilha em Pé ( 3x10 ) ~ 3 fases

TREINO B (2)

Ombros:

Elevaçao Lateral (3x8) ~ 3 fases

Desenvolvimento com Halteres (3x10)

Crucifixo Invertido ( 3x10)

Posterior:

Cadeira Extensora (3x12)

Leg 45 (3x10)

Panturrilha:

Gemeos Sentado ( 3x10 ) ~ 3 fases

\TREINO C

Dorsal:

Remada Curvada (4x10)

Puxador Articulado (4x10)

Pullover (4x10)

Trapezio:

Encolhimento com Halter (3x12)

* Biset - Encolhimento Smith Atras (3x Falha)

Biceps:

[Corda] Rosca Martelo (3x10)

Rosca Direta (3x8)

* Biset - Scott Inverso (3x Falha)

Treino Abdomen

Segunda: Abs Paralela (4x12) / Abs Maquina (5x10)

Quarta: Abs Lateral Curto (4x12) / Abs Smith (5x10)

Sexta: Abs Prancha Unilateral (4x12) / Abs Prancha (5x10)

Editado Dezembro 28, 2013 às 18:23 por brunooo97

[R.U.M.]

Cara, recomendo fortemente tu mudar esse treino de ombros e pernas - tira essas elevações e faz desenvolvimento com barra à frente (DE PÉ). Além do mais, treine pernas antes dos ombros - músculos grandes antes, exercícios compostos antes, o resto é depois (se achar necessário). E tira esse agachamento smith, pra desenvolver força bruta real o negócio é o agachamento livre. Agachamento livre é o rei - você fortalece as pernas, panturrilhas, abdome e lombar com ele (pra não falar na liberação de testosterona), o resto é resto. Que seja seu primeiro exercício no dia de pernas! Pra complementar, faça um leg press 45º pesado e overhead squat como último exercício de pernas, logo antes de treinar ombros. No seu treino de costas, faça um belo levantamento terra ou rack pulls 2x5 o mais pesado o possível início do treino e tire esse encolhimento smith... sinceramente, não faça nada no smith. Quanto menos máquinas, MELHOR. Abraço!

[brunooo97]

Cara, recomendo fortemente tu mudar esse treino de ombros e pernas - tira essas elevações e faz desenvolvimento com barra à frente (DE PÉ). Além do mais, treine pernas antes dos ombros - músculos grandes antes, exercícios compostos antes, o resto é depois (se achar necessário). E tira esse agachamento smith, pra desenvolver força bruta real o negócio é o agachamento livre. Agachamento livre é o rei - você fortalece as pernas, panturrilhas, abdome e lombar com ele (pra não falar na liberação de testosterona), o resto é resto. Que seja seu primeiro exercício no dia de pernas! Pra complementar, faça um leg press 45º pesado e overhead squat como último exercício de pernas, logo antes de treinar ombros. No seu treino de costas, faça um belo levantamento terra ou rack pulls 2x5 o mais pesado o possível início do treino e tire esse encolhimento smith... sinceramente, não faça nada no smith. Quanto menos máquinas, MELHOR. Abraço!

Esse desenvolvimento seria o militar correto ? Ja tentei coloca-lo no meu treino e senti muita dificuldade na execuçao, um desenvolvimento com barra na frente sentado traria resultado similar ? Fora isso, assim como inclui as paralelas, vou tentar incluir o agachamento livre... fora isso como esta o treino ? Da pra levar legal ?

[TheHN]

Ainda ta errada a divisão...

Editado Dezembro 28, 2013 às 18:47 por The Incredible

[Visitante]

cara

peito/ombro/triceps

costas/biceps/antebraço

membros inferiores

se for pra fazer agachamento no smith NAO FAZ

[Felipe Rodrigues]

Esse desenvolvimento seria o militar correto ? Ja tentei coloca-lo no meu treino e senti muita dificuldade na execuçao, um desenvolvimento com barra na frente sentado traria resultado similar ? Fora isso, assim como inclui as paralelas, vou tentar incluir o agachamento livre... fora isso como esta o treino ? Da pra levar legal ?

Po mano...em relação ao desenvolvimento, em pé é mais seguro que qualquer forma de desenvolvimento sentado, tenta mais uma vez executar ele

.....e EU concordo com o debew, n usaria o Smith, mas tu q sabe..

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

Editado Dezembro 28, 2013 às 19:13 por Felipe Rodrigues

[brunooo97]

A execuçao das paralelas nao esta 100%, enquanto isso mando um outro exc e deixo a paralela definitiva quando eu pegar uma boa execuçao ou ja deixa ela direto no treino? Ja alterei o treino segue aí

TREINO A

Peito:

Supino Reto (4x8)

Crucifixo Inclinado (4x10)

Cross Over (4x10)

Ombros:

Elevaçao Lateral (3x8) ~ 3 fases

Desenvolvimento com Halteres Barra pela Frente (3x10)

Crucifixo Invertido ( 3x10)

Tríceps:

Paralelas (3xFalha)

Tríceps Frances (3x12)

TREINO B

Pernas:

Agachamento Smith Livre (3x12)

Stiff (3x12)

Cadeira Extensora (3x12)

Leg 45 (3x10)

Panturrilha:

Gemeos Sentado ( 3x10 ) ~ 3 fases

Panturrilha em Pé (3x20)

TREINO C

Dorsal:

Remada Curvada (4x10)

Puxador Articulado (4x10)

Pullover (4x10)

Trapezio:

Encolhimento com Halter (3x12)

Biceps:

[Corda] Rosca Martelo (3x10)

Rosca Direta (3x8)

* Biset - Scott Inverso (3x Falha)

Antebraço:

Rosca Punho (3x10)

Treino Abdomen

A: Abs Paralela (4x12) / Abs Maquina (5x10) / Abs Lateral Curto (4x12)

B: Abs Prancha Unilateral (4x12) / Abs Prancha (5x10) / Abs Smith (5x10)

[Visitante]

TIRA A PORRA DO BI-SET

NAO INTERESSA SE É ABD NAO FAZ EM MAQUINA

TREINO TA FRACO AINDA

[brunooo97]

TIRA A PORRA DO BI-SET

NAO INTERESSA SE É ABD NAO FAZ EM MAQUINA

TREINO TA FRACO AINDA

Calma cara rs, mudaria o que mais ? Manda uma sugestao ai... Troquei os excs... Onde posso por o Terra nesse treino? E o desenv. Militar eu tive problemas com a execuçao da 1 vez... Mas vou tentar por ele dnv! Valeu

A execuçao das paralelas nao esta 100%, enquanto isso mando um outro exc e deixo a paralela definitiva quando eu pegar uma boa execuçao ou ja deixa ela direto no treino? Ja alterei o treino segue aí

TREINO A

Peito:

Supino Reto (4x10)

Crucifixo Inclinado (4x10)

Cross Over (4x8)

Ombros:

Elevaçao Lateral (3x8) ~ 3 fases

Desenvolvimento com Halteres Barra pela Frente (3x10)

Crucifixo Invertido ( 3x10)

Tríceps:

Paralelas (3xFalha)

Tríceps Frances (3x12)

TREINO B

Pernas:

Agachamento Smith Livre (3x12)

Stiff (3x12)

Cadeira Extensora (3x12)

Leg 45 (3x10)

Panturrilha:

Gemeos Sentado ( 3x10 ) ~ 3 fases

Panturrilha em Pé (3x20)

TREINO C

Biceps:

[Corda] Rosca Martelo (3x10)

Rosca Direta (3x8)

* Biset - Scott Inverso (3x Falha)

Dorsal:

Remada Curvada (4x10)

Pullover (4x10)

Puxador Articulado (4x10) Knoc Rows (2x20)

Trapezio:

Encolhimento com Halter (3x12)

Antebraço:

Rosca Punho (3x10)

Treino Abdomen

Seg: Abs Paralela (4x12) / Abs Maquina Corda (4x12)

Quarta: Abs Prancha Unilateral (4x12) / Abs Elevaçao de Joelho (4x20)

Sexta: Abs Prancha (5x10) / Abs Lateral Curto (4x12)

[Visitante]

se eu tive q da dica vo te q monta um treino novo praticamente, entao la vai:

A

sup reto

desen militar

paralela

crucifixo reto

sup fechado

B

barra fixa

remada curvada

remada cavalinho

kroc row

rosca direta

C

agachamento livre

RDL

avanço

leg press.

abd: hanging leg raises

C2

lev. terra

front squat

elevação pelvica

bulgarian squat

abd: pranchas

ABC1ABC2

[TVS]

cara

peito/ombro/triceps

costas/biceps/antebraço

membros inferiores

se for pra fazer agachamento no smith NAO FAZ

Aproveitando que você e mais outro cara falou do smith... na minha academia não tem raque/suporte de barra, eu até consigo fazer livre... lá tem a barra mas com pouco peso por questão de segurança, fica muito ruim se eu me manter no smith?

[Visitante]

Aproveitando que você e mais outro cara falou do smith... na minha academia não tem raque/suporte de barra, eu até consigo fazer livre... lá tem a barra mas com pouco peso por questão de segurança, fica muito ruim se eu me manter no smith?

fica, nao tem suport de paralela la? se tiver tu pode apoiar a barra nele pra fazer o agacha ou então na mesa do supino dependendo de como ela for, uma escolha tbm é fazer o power clean ou o full clean caso nao consiga um lugar pra fazer o agachamento livre

[TVS]

fica, nao tem suport de paralela la? se tiver tu pode apoiar a barra nele pra fazer o agacha ou então na mesa do supino dependendo de como ela for, uma escolha tbm é fazer o power clean ou o full clean caso nao consiga um lugar pra fazer o agachamento livre

Não tem... Tem outros além desses que você citou que pode substituir o agachamento no smith?

[Visitante]

zercher squat, hac squat(nao hack machine), bulgarian squat, tem varios, tem um topico com 31 variações de agachamento aqui no forum se bem me lembro