Se tem um músculo que eu adoro treinar é as costas, sou adepto de treino com pesos livres, e sempre tive respostas boas com krocks row, e remadas e puxadas em barras fixas, então olhando alguns artigos da T-Nation, encontrein esse aqui e tive que mostrar aqui no fórum, fiquem a vontade, pra ler e dar opiniões.

O PROJETO BARRA FIXA

Aqui está o que você precisa saber...

• Se você nunca usou progressão linear básicos para barra fixa, você deixou uma "lacuna" em seu desenvolvimento, que está apenas esperando para ser preenchido.

• Ao realizar frequentemente, não falha, barra fixa uma vez por semana durante 5 minutos, você poderá ganhar pelo menos meia polegada de bíceps.

• Após este ciclo de volume , com um ciclo de força, pode adicionar outra meia polegada a seus braços , juntamente com o desenvolvimento de um tronco mais forte e mais atlético.

“O exercício mais subestimado é a barra fixa. Barras são algo que eu eu gosto e que eu teria feito o tempo todo.” - Dave Tate

BARRA FIXA PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Há dois problemas com a maioria dos programas de barra fixa:

1 . Eles são geralmente projetados para ajudá-lo a aumentar o número de barras que você pode fazer, e não aumenta a massa muscular. Realizar várias barras é foda, preferimos esticar nossas camisetas a de que ser o magricela na academia que não pode fazer nem uma barra.

2 . Esses programas muitas vezes exigem que você altere seu programa de treinamento regular e reduzir o seu volume de treinamento ou cargas. Com a estratégia certa, isso é desnecessário.

O programa apresentado aqui não tem nenhum desses problemas. Em primeiro lugar, ele é projetado para a hipertrofia : o crescimento do músculo puro. Em segundo lugar, você pode adicionar este programa para que você já está fazendo no ginásio.

Em suma, é um anabolizante extra.

Treinadores da velha escola e fisiculturistas tinha razão: primeiro ficar mais forte fazendo barras, então se concentrar em exercícios de diretamente para o braço.

Hoje as pessoas se esqueceram. Eles começam com exercícios de musculação avançados para se concentrar em uma determinada parte do bíceps. Eles isolam a musculatura superior do corpo e se esquecem de construir a força sistemática em todo o tronco.

O resultado? Eles estão tentando construir uma casa sem antes construir uma base resistente. O corpo só não cresce dessa forma.

A verdade é que, se você não pode fazer, no mínimo, 12 barras completas com o peso corporal, então é melhor você com o cabo (Além disso, você poderia apenas ser muito gordo , mas isso é outro programa. )

A boa notícia é que se você já cometi este erro, os seus "ganhos" ainda estão em cima da mesa. Isso é, quilos de músculo, apenas esperando para ser pego e dar um tapa em seu corpo, dando-lhe uma poderosa, aparência atlética, e sim, um conjunto maior de braços.

Barras são um exercício eficaz para os abdominais, bem, especialmente quando você adiciona carga. E você vai adicionar carga.

A Barra Fixa, realizado com uma pegada neutra ou supinada, é o exercício de construção de massa fundamental para bíceps, latíssimos, e toda a musculatura superior das costas.

1 – A pegada neutra: Vai colocar mais ênfase no braquial . Este músculo subjacente "empurra" os bíceps e faz seu braço ter um pump maior. Se o seu braquial tem sido negligenciado, e provavelmente tem, exercitando - o irá resultar em aumentos rápidos de tamanho , às vezes mesmo até uma polegada de tamanho.

2 – A pegada supinada: Sobrecarrega os flexores do cotovelo e traz mais músculos em ação em comparação com a pegada pronada, além de que maximiza a área da seção transversal do músculo.

Como um bônus, a força de preensão está relacionada com o tamanho do braço, e este programa vai lhe dar um aperto de morte se o seu está faltando.

Junte tudo e você tem uma polegada de nova massa muscular do braço apenas esperando para ser construído. E o plano é simples.

PRAZO: QUATRO SEMANAS

MÉTODO : VOLUME

Todos os dias você vai fazer várias séries de barra fixa. Você nunca vai ir a fatiga, em qualquer conjunto e você vai separar cada série por uma hora ou mais.

Por exemplo, fazer algumas barras após o café, um série antes de treinar, alguns depois de treinar, um série no período da tarde ou à noite, etc. Use um barra, um galho de árvore , a porta do box do banheiro , ou uma barra em sua garagem. Mostre improvisação.

Você vai acumular centenas de "extras" barras ao longo de um período de 4 semanas , provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você vai ter 10 ou 20; outros dias você vai ter 40 ou 50. Cada semana você vai adicionar mas repetições para ficar maior que na semana anterior.

DIA DO DESAFIO

Uma vez por semana, você vai ter um dia de desafio. Definir um tempo de 5 minutos e executar tantas barras perfeitas como você aguentar. Adicione este número ao seu total semanal e tomar o próximo dia de folga.

REPETIÇÕES

Se você já pode fazer 12 a 15 boas barras perfeitas, sem kip ou roubando como se estivesse tendo uma convulsão, escolher 10 como seu número de destino por set. Se você não pode fazer, no mínimo 12 barras já, então fique mais forte e perca um pouco de gordura corporal, e em seguida, volte a este programa.

Nunca execute mais de 10 barras de cada vez, mesmo se você puder. Mais uma vez , você não pode falhar , exceto no dia do desafio, uma vez por semana.

POSIÇÃO DAS MÃOS

Duas primeiras semanas: Neutro

Últimas duas semanas: Supinada

OFF DAY

Uma vez por semana, um dia depois do Dia do Desafio, descansar.

OUTROS TREINOS

Realize seu exercício regular como sempre faria. Se você tem um "dia braço" e precisa cortar o volume, isso é bom. Mas a maioria dos levantadores não vai precisar se eles estão usando uma nutrição, treino intenso, visado otimizar a recuperação em seus treinos regulares.

DICA DE REGISTROS

Nós recomendamos tenha um bloco de notas para seus registros. Você vai manter isso com você em todos os momentos para registrar seus diários de barras.

Aqui está o registro do treinamento I da Fase de um dos nossos assuntos de teste . O teu olhar um pouco diferente.

SEMANA 1

Segunda-feira: 2X10

Terça-feira: 3X10

Quarta-feira: 1X10

Quinta-feira: 3X10

Sexta:3X10

Sábado: Dia do Desafio : 40 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 160 Reps.

SEMANA 2

Quarta-feira: 4x10

Terça-feira: 2x10

Quarta-feira: 3x10

Quinta-feira: 3x10

Sexta: 3x10

Sábado: Dia do Desafio : 45 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 195

SEMANA 3

Quarta-feira: 5x10

Terça-feira: 3x10

Quarta-feira: 4x10

Quinta-feira: 4x10

Sexta: 4x10

Sábado: Dia do Desafio: 50 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 250

SEMANA 4

Quarta-feira: 5x10

Terça: 4x10

Quarta-feira: 4x10

Quinta-feira: 4x10

Sexta: 5x10

Sábado: Dia do Desafio: 52 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 282

TOTAL FINAL DA FASE I: 887 barras em 4 semanas.

Resultados: (Muito rápido para um levantador experiente) meia polegada de crescimento braço, notável aumento no tamanho do tronco e força. Core mais rígido e aderente, diminuição da gordura corporal.

Dicas e Lembretes para a Fase I

• Não se mate na primeira semana. O plano de obras por causa de volume acumulado, não há necessidade de fazer 250 queixos na primeira semana. Se você não melhorar o seu total de repetições por semana, você começou muito rápido .

• Não treinar até a falha, exceto no dia do desafio .

• Não faça isso em uma dieta muito baixa em carboidratos ou em um grande déficit calórico. Você não constrói músculo quando você está quase morto de fome e negligenciando macronutrientes anabolizantes vitais.

FASE II

PRAZO: QUATRO SEMANAS

MÉTODO: REPS PESADOS

Após quatro semanas, mudar para um programa de barra focada em força. Para o próximo mês, faça o seguinte:

Passo 1: Estabelecer o máximo 6 repetições. Em outras palavras, aumentar o peso com um cinto de mergulho, colete pesado, ou segurando um haltere ou anilha entre as pernas.

Etapa 2 : Você está indo para executar 25 reps totais por treino, utilizando vários séries com 6 rep com peso máximo . Não importa quantos séries é preciso, e é bom se você esteja triste para fazer as duas ultimas séries at

Seus 25 total de repetições pode ser parecido com isto:

1x6

1x6

1x5

1x4

1x2

1x2

Este é apenas um exemplo. Todo mundo vai ser um pouco diferente aqui. Basta obter 25 total de repetições com 6 MR,

Utilizando quantas séries ferem necessários para você. Descanse quando necessário entre as séries. Isto não é uma

corrida.

Quando você pode facilmente obter mais do que 6 repetições no primeiro set, adicione mais peso.

Passo 3: Execute perfeitamente as barras, três vezes por semana em dias não consecutivos para as próximas quatro semanas: segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira , por exemplo. Varie a pegada entre a neutra e supinada. Largura de aperto também pode ser variado para se evitar quaisquer problemas de uso excessivo. Se três vezes por semana é muito pesado para seus coltovelos, faça duas vezes por semana durante 6 semanas .

Passo 4: Reavaliar os braços e observe como as suas T-shirts são esticando ainda mais em cima.

8 semanas, uma polegada de Crescimento Braço

Para o levantador experiente, um centímetro de crescimento braço em um ano seria fenomenal, e visivelmente chocante. A maioria das pessoas que fazem ambas as fases deste programa vai ver que tipo de crescimento em oito semanas. Quanto maior tem seus braços e parte superior do corpo obtido nos últimos dois meses?

Comece agora.

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

faz ae e relata pra gnt

faz ae e relata pra gnt

kkkkkkkkkkkkkkkkk [2]

Começando em 5...4...3...2...1...

Vou fazer ! não sei se é tudo real ou o escritor é bom,mas me convenceu kkkkk

Até relataria mais acho que ainda estou na fase de noob gains(4 messes de treino) então não ia ser muito concreto

Esse treino me fez lembrar do meu parceiro de treino. Quando começamos a treinar juntos ele não realizava barra fixa no treino de costas dele e eu já fazia e falei para ele fazer, simplesmente por ser o melhor exercício para as costas, como ele é baixinho ele ñ conseguia fazer com a pegada pronada e afastada, ele só conseguia com pegada supinada e neutra, ai o mlk começou a realizar várias séries e repetições todos os dias... Resultado? Os braços, ante-braços e as costas dele cresceram consideravelmente muito rápido, me lembro que o professor da academia falou para ele dar um descanço e tal, mas o mlk contínua fazendo e o cara tá só crescendo mais e mais... Filho da mãe!!

Ótimo Tópico !!! Antigamente eu não dava mto valor pra barra , nem no treino de costas eu gostava mto ...

Perto da escola tem um bosque bem grande e tem mta barra , de diferentes tamanhos e alturas , de vez em quando eu até tentava fazer , mais fazia 4, 5 e já ''morria'' , aí já parava pq ''achava difícil'' ...

Há uns 3 meses +/- resolvi fazer uma barra na varanda de casa , como a estrutura de madeira é boa ( madeiras largas e com uma boa espessura), pq sempre tive um saco de pancadas e sempre aguentou de boa então o peso do meu corpo não seria problema ..

Amarrei 2 cordas paralelas na viga de madeira e usei uma barra de cobre de uns 80 cm +/- ... Comecei fazendo 3, 4 rep por dia com a pegada supinada , e depois fui fazendo pronada tbm ...

Na 2° semana já conseguia fazer 3 series de 5 a 7 rep com as pegadas supinada e pronada ...

Hj indo pro 3º mês faço 9 series entre as pegadas supinada , pronada e puxando atras do pescoço , e posso dizer sem sombra de dúvida q estão entre os melhores exercícios pra se fazer , nesses quase 3 meses parece q desenvolvi mais doq em todo o tempo q fazia no Pulley da academia , além de ter notado uma diferença no ganho de força depois q comecei fazer , melhorei tanto meu treino de costas colocando mais carga , quanto no de peito e Bíceps , posso dizer q consegui aumentar as cargas entre 15 e 25 % +/- ...

Então quem ainda tiver meio em dúvida ou receoso em não conseguir fazer por não ter ''força'' ta perdendo uma grande oportunidade , no começo todos nós temos dificuldades , até pq ngm nasceu fazendo barra , então é questão de praticar !!

Vou organizar melhor registrando e fazendo anotações pra ir tentando progredir nas repetições e depois no n° de series tbm ..

Quando eu ainda treinava só BW...fazia barra fixa para vários sets de 20 reps....e já cheguei a fazer um set de max out com 30 reps....

Meus resultados:

Ganhos de tamanho muscular no bíceps = praticamente nada

Ganhos de tamanho muscular no meu upper back = muito pouco

Carry over de força para exercícios de barra = Muito pouco (a não ser o meu deadlift)

Ganho de grip = muito pouco...e olha q minha barra era 1.5"

Proteção contra lesões = Ganho gigantesco. Atribuo a saúde dos meus ombros ao tempo que gastei na barra fixa. Isso por si só, já valeu a pena os incansáveis treinos de incansáveis repetições. Não subestimem a importância disso!!!

Moral da história = Em termos de desempenho, ao treinar barra fixa, tu vai ficar muito bom em barra fixa, e só. Não espere ótimos ganhos de hipertrofia, raríssimas pessoas relatam isso ao fazer só esse tipo de treino. O fortalecimento dos ombros fazem o exercício valer ouro. Saiba o pq vc esta fazendo ele.

Editado 7/12/2013 às 17:03 12/7, 2013 por RenanRFC (veja o histórico de edições)

faz ae e relata pra gnt

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Quando eu ainda treinava só BW...fazia barra fixa para vários sets de 20 reps....e já cheguei a fazer um set de max out com 30 reps....

Meus resultados:

Ganhos de tamanho muscular no bíceps = praticamente nada

Ganhos de tamanho muscular no meu upper back = muito pouco

Carry over de força para exercícios de barra = Muito pouco (a não ser o meu deadlift)

Ganho de grip = muito pouco...e olha q minha barra era 1.5"

Proteção contra lesões = Ganho gigantesco. Atribuo a saúde dos meus ombros ao tempo que gastei na barra fixa. Isso por si só, já valeu a pena os incansáveis treinos de incansáveis repetições. Não subestimem a importância disso!!!

Moral da história = Em termos de desempenho, ao treinar barra fixa, tu vai ficar muito bom em barra fixa, e só. Não espere ótimos ganhos de hipertrofia, raríssimas pessoas relatam isso ao fazer só esse tipo de treino. O fortalecimento dos ombros fazem o exercício valer ouro. Saiba o pq vc esta fazendo ele.

a principal intensão do artigo é tentar mostrar as pessoas a importancia de se fazer exercicios basicos, nesse caso a barra fixa, que eu particularmente adoro, e tirar mais o foco em exercicios ligado diretamente as maquina, cordas, e talz.

E ele não é um treino de hora ele é pra vc ir fazendo durante o dia a dia, pra melhorar justamente, o desempenho DO exercicio em si, e claro, fazer isso fortalecendo musculos como os ombros, como vc explicou, braços, trapézio, ou seja, todo o tronco.

Pretendo utilizar esse método se volume e caraga, no meu treino GVT, em uma semana viso uma pegada com o voluem tal, e na outra a pegada com determinada carga.

Muito boa as suas observações, o cara só esqueceu de ter colocado que o aumento do tamanho do braço, tbm se dá pela adição dos exercicios específicos.

Vlw

Ótimo tópico, também sou muito fã da tão "temida" barra fixa. Pratico treinos desse tipo (só não usei cargas ainda) e eu senti um bom desenvolvimento no tronco principalmente nas costas e nos braços...

Editado 8/12/2013 às 10:24 12/8, 2013 por Marcos Rodrigues (veja o histórico de edições)