Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs.

Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados:

Idade: 16

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1.69 m

Peso: 65 kg

Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15)

Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares.

Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo..

Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto!

Ficha A - Peito e bíceps

1 - Supino reto - 3x10

2 - Supino inclinado - 3x10

3 - Supino declinado - 3x10

4 - Voador - 3x até a falha

5 - Rosca direta - 3x10

6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10

7 - Scott livre - barra W - 3x10

Ficha B - Pernas

1 - Agachamento livre - 3x12

2 - Avanço guiado - 3x12

3 - Leg 45 - 3x12

4 - Banco extensor - 3x até a falha

5 - Banco flexor - 3x12

6 - Mesa flexora - 3x12

7 - Flexor com caneleira - 3x12

8 - Adutor - 3x12

9 - Abdutor - 3x12

10 - Banco sóleo - 3x12

11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha

Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições)

1 - Pull down nuca

2 - Pull down frontal

3 - Remada alta

4 - Remada baixa

5 - Pull over

6 - Tríceps no cross (barra v)

7 - Tríceps testa (barra w)

8 - Tríceps mergulho

Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições)

1 - Desenvolvimento com halteres

2 - Desenvolvimento na nuca

3 - Elevação lateral

4 - Elevação frontal

5 - Ombro posterior com halteres

6 - Encolhimento guiado frontal

7 - Encolhimento guiado posterior

8 - Trapézio barra w

Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também.

Valeu, desde já.

Editado 19/11/2013 às 21:05 11/19, 2013 por denieus (veja o histórico de edições)

cara se seu AB2x fosse upper/lower ou push/pull eu voltava com ele kkkkkkk

Mais um adepto do ABCD, como eu...rsrs.

No meu tópico, "Preciso de considerações sobre o meu treino", todos me recomendaram ir para o AB 2x. Creio que farão colocações muito parecidas aqui para o seu caso..."treino volumoso", "excesso de stress nos grupamentos menores", etc. Dá uma passada lá nesse tópico que vc pode pegar algumas idéias.

Abraço!