Idade: 21 anos.

Altura: 1,70 cm.

Peso: 66 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Já malho desde julho (nessa academia, malho a uns 2 anos~)

Divisão de treino: ABC

Treino A

Crossover 3x8

Supino 3x8

Voador 3x8

Supino ''arti'' 3x8 ( não sei o que ta escrito aqui, mas é diferente do primeiro!)

Pullover 3x8

Triceps corda 3x10

Triceps testa 3x10

Triceps pulley 3x18

Treino B

Pulley Polia 3x10

Barra "Gravi "3x10 ( não sei o que é)

Remada Baixa 3x10

Remada Unilateral 3x10

Rosca W 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca 45 3x10

Treino C ~!

Agachamento 3x8

Rack 3x10

Terra 3x12

Stiff 3x10

Flexor 3x10

Avanço 3x10

Leg 90 3x10

Adução 3x10

Abdução 3x10

Panturrilha 3x15

Elevação Frontal 3x8

Desenvolvimento Ombro 3x8

Sim, como vocês podem ver, pouco ortodoxo essa ficha, a proposta é fazer o treino C duas vezes por semana e intercalar com as outras duas (A e , e na outra semana compensar a ficha que ficou faltando.

(por exemplo:

Segunda-> A

Terça-> C

Quarta->B

Quinta->A

Sexta->C

e na outra semana trocar A por B! )

Eu achei essa ficha meio puxada, mas meio que fui eu que pedi! HUSHAUSHAS, sim eu quero malhar os membros superiores que nem homem! Mas também quero pegar muito pesado nos inferiores! Basicamente não quero existir depois do treino! :evil:

Por favor me ajudem! =/ quero tirar o melhor proveito possível do meu esforço!

Obrigada!

Ta com excesso de exercicios , mt exercicio pra peito, mt pra triceps, mt pra rosca e mt na perna, corta alguns exercicios como esse triceps pulley ta inutil ai tira esse voador e cross over nao precisa biceps tira o rosca 45 perna tira flexora abd e adução e o leg 90 se precisar

acho que o treino ta um pouco volumoso

A quantidade grande dos exercicios superiores é porque eu faço com uma carga menor, aquela coisa de repetir mais, para acelerar o coração e queimar mais.

Arti é articulado, Gravi é graviton (auxilia com contra peso, barras fixas, paralelas, etc)

Muito volume nos treinos. Quer acelerar o coração? Faça aeróbio.

Quer treinar q nem homem?

Faça supino reto...remada curvada...agachamento livre...levantamento terra...desenvolvimento com barra em pé...barra fixa...paralelas...

Seu treino está péssimo, super volumoso e cheio de máquinas e isoladores inúteis, corte 90% deles e faça um treino onde 9 a cada 10 exercícios sejam feitos com barra ou alter ao invés de máquinas.

Faça 4 ou no máximo 5 exercícios por treino q está de bom tamanho, não precisa de mais.

Pois é, eu tambem achei muito estranho! Eu não intendo nada, foi meu instrutor que passou assim, mas ele não explica nada, eu gostaria de modificar! Me ajudem a extruturar melhor minha ficha, por favor! =(

Isso ae é pra homem

e msmo pra homem ta BEM volumoso

5 exercicios pra peito? WTF

4 pras costas?

Se eu fosse vc faria assim

Treino A

Supino 3x8

Pullover 3x8

Triceps corda 3x10

Triceps pulley 3x18

Treino B

Pulley Polia 3x10

Remada Baixa 3x10

Rosca W 3x10

Rosca Scott 3x10

Treino C ~!

Agachamento 3x8

Rack 3x10

Terra 3x12

Stiff 3x10

Flexor 3x10

Avanço 3x10

Leg 45 3x10

Panturrilha 3x15

Elevação Frontal 3x8

Desenvolvimento Ombro 3x8

Pois é! Eu queria mudar e aparecer lá com a ficha melhor! Porque se eu for conversa com meu instrutor ele não me ouve. Ainda bem que nâo é ele que me treina! haha!

brigada!

sugestão..

Treino A:

supino reto

crucifixo

desenvolvimento com halter

elevação lateral

paralela (se não conseguir fazer com o peso do corpo, faz no graviton)

triceps testa

Treino B:

barra fixa (se não conseguir fazer com o peso do corpo, faz no graviton)

remada curvada

rosca direta

martelo

rosca inversa

Treino C:

agachamento livre

stiff

avanço

elevação pelvica

leg 45

panturrilha leg

panturrilha smith

abdominal faz um dia sim outro não..

agacho 3x8 e terra 3x12 no mesmo dia, se for pesado no outro dia o cara nem se meche

A quantidade grande dos exercicios superiores é porque eu faço com uma carga menor, aquela coisa de repetir mais, para acelerar o coração e queimar mais.

Não pense assim.

Tá igual meu amigo ..

6 exercícios pra peito achando que vai definir algo.

Vê as dicas que deram ae .. e não ache que funciona desse jeito não.

Brigada pela ajuda! =]

Eu vou fazer essa ficha nova, achei bem melhor mesmo assim não passo um dia e meio na academia!

Mas eu queria fazer levantamento terra também, posso coloca ele em outro dia? Ao invés do C? Por causa do agachamento?

Brigada!

Editado 3/10/2013 às 20:58 10/3, 2013 por alissac (veja o histórico de edições)

Brigada pela ajuda! =]

Eu vou escrever fazer essa fixa nova, achei bem melhor mesmo, assim não passo um dia e meio na academia!

Mas eu queria fazer levantamento terra também, posso coloca ele em outro dia? Ao invés do C? Por causa do agachamento?

Brigada!

pode.. coloca o terra no B..

junta o A e o B num treino só, fica melhor, não?

Eu tirei algumas duvidas com o meu personal, até que da pra fazer a ficha rapidinho, ele tinha montado em super sets, eu que nao tinha sacado. a fixa A e B sao para os dias que eu tenho pouco tempo, em 30minutos eu ja acabo com ela, agora a C eu tenho que ficar de olho, 1hora e 40min é demais, assim eu catabolizo hahaha! mas da pra correr com ela tambem, ou talvez eu leve um pouco de dextrose!

muito obrigada pela ajuda! =)

*eu to amando levantamento terra* ! :evil:

vc esta seguindo qual treino, o do primeiro post?

se for o C ta volumoso msm.. coloca ombro no A..

tira abdutor e adutor..