Blz galera?

Seguinte, to precisando de um apoio aí, meu bíceps ta ruim e costas nem se fala ta péssimo, to precisando de uma força da galera aí...

O que eu disse vcs podem conferir no avatar ao lado... Por via das dúvidas se ainda não tiver no avatar:

To precisando de dicas aí pra dar uma melhorada no trapézio

to fazendo encolimento Lee Haney (com barra atrás do corpo) 3 x até a falha

e encolimento com alteres na frente co corpo 2x até a falha

minha rotina de é ABCDE (folga sabado e domingo) onde:

A - Costas e Trapézio + panturrilha

B - Peito

C - Pernas + panturrilha

D - Bíceps e Antebraço

E - Deltóide e Tríceps + panturrilha

40 de braço

1,91 de altura

93kg

bf algo em torno de 16,5% ~17% (não sei ao certo0

resolvi fazer esses exercicios para costas (comecei com eles essa semana):

Barra Fixa 3 x até a falha

Puxada no puley frente 3 x 10

Rem. Inc. 4 x 8

Remada sentado 4 x 8

Lev. Terra 4 x 8 ~ 10

Trapézio

Meu treino é meio volumoso mesmo pq fazendo apenas 4 exercicios não tava rendendo fazia, puley frente e costas, remada baixa e voador invertido, e trapézio.

Axo que esse levantamento terra por ultimo vai me quebrar né??

Quanto ao bíceps, esse porqueira não desenvolve...

tava fazendo só o basicão, rosca direta barra reta, rosca alternada e só (mas com muita intensidade)

agora vou começar a fazer:

Rosca direta barra reta 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Scott com barra ez 8 – 8 – 8+8

Concentrada 3 x 12

é isso galera, da uma avaliada aí quem puder, ainda da pra mexer na série comecei com ela essa semana, a situação desses pontos não ta nada boa...

obs: vou continuar com o trabalho de hipertrofia até novembro ou dezembro por aí se necessario extendo até fevereiro, e depois entro com o cutting. Espero que com o cutting a qualidade das costas melhore...

obs2: to fazendo abs 3 vezes por semana e a isometria noturna do parcero André tbm 3 vezes por semana isso n atrapalha em nada não né?

obs3: dieta ta ok pra hipertrofia...

valeu galera...

Tenha paciencia porque se a dieta esta boa e os treinos intensos os resultados aparecerão concerteza, é só esperar.

Sei não, cara, aumentar o número de execícios dos grupos q não crescem não é o melhor jeito. Tem gente q faz isso pq o músculo tal não cresce, aí resultado: diminui! No lugar de distribuir o esforço em mais exercícios, concentre tudo em menos exercícios - ISSO é intensidade, e dá um choque (estímulo) muito maior nos músculos, além de catabolizar menos. Resultado: cresce!

Se acha q 4 exercícios pras costas e 3 pro bíceps não tão estimulando direito, usa alguma técnica de HIT (manda uma busca nos fixos e nos "artigos sobre treino") e outras variações.

Ex.:

Costas:

- 1 exercício geral para as costas: remada sentado pegada neutra - pirâmide: 1x12; 1x10; 2x8;

- 1 exercício para a maior região das costas (latíssimo dorso): puxada pegada aberta: 3x10 (3 reps. forçadas na última);

- 1 exercício para a parte de cima das costas - remada inclinada pegada supinada: isometria: 3x10 (mantem 2 segundos no alto em cada rep.);

- 1 concentrado em aparelho pra acabar com o q tenha sobrado: peck deck para costas: 2x12; 1x12+4+4+4+... (esses "4+4" em dropset).

Se quiser dar mais ênfase no latíssimo dorso, fazer ele primeiro em pirâmide, e a remada sentado em segundo com as reps. forçadas.

Bíceps:

- 1 exercício geral: rosca direta ou barra H - a mesma pirâmide aí de cima;

- 1 exercício com ênfase: rosca alternada com rotação - execução normal;

- 1 concentrado: bíceps concentrado OU no scott: 3x10 (2 reps. forçadas na última).

E atenção pro intervalo entre séries, já vi muita gente reclamar q não cresce, mas q descansa uns 3 minutos entre séries.

Abç

...No lugar de distribuir o esforço em mais exercícios, concentre tudo em menos exercícios - ISSO é intensidade, e dá um choque (estímulo) muito maior nos músculos, além de catabolizar menos. Resultado: cresce!

Eu me equivoquei na hora de digitar e confundi intensidade com volume... o treino ta bem volumoso, e ja senti as consequências, treinei costas ontem com o que havia dito e até agora não me recuperei, os musculos estão todos exaustos (no mal sentido, se continuar com isso é over certo) e atrapalhou o treino de peito hoje... vou aderir ao que você deu de exemplo, vou dar uma pesquisada qnt as técnicas e to pensando em seguir o que vc disse mesmo, com uma difereça, vou iniciar com o levantamento terra, o que me diz?

valeu pela força no tópico...

Obs: tava lendo os tópicos e realmente, tem um bocado de técnicas que eu n conhecia, acho q vou reformular o treino novamente...vlw pela força Felipe. quando tiver dinheiro sobrando te dou um whey de presente (kkkk quem dera, to me matando pra comprar meu whey que está nas ultimas doses... )

Nos seus exercícios de trapézio, você falha em qual repetição ??

Coloca uma remada em pé, com uma pegada mais junta que você conseguir.

Levantamento terra é um exercício que eu não recomendo para todos. Se você está em condições de realizar esse exercício, quando vc executar o movimento, faça um encolhimento bem concentrado.

No bíceps, esse esquema do Felipe é bom. Já pensou também em colocar uma variante por tempo determinado, como a rosca 21 ??

minha rotina de é ABCDE (folga sabado e domingo) onde:

A - Costas e Trapézio + panturrilha

B - Peito

C - Pernas + panturrilha

D - Bíceps e Antebraço

E - Deltóide e Tríceps + panturrilha

Porque vc judia tanto da sua panturrilha brow?? coitada...rs

Kaled:

O treino de trapézio só levo a ultima repetição até a falha.

O terra é tranquilo pra mim, lombar ta de ogro já, treino pra mais de 5 anos entrei na academia gordo demais modifiquei, virei quase ogro, mas relaxei na alimentação, noites de sono ruim, treino mal feito, aí to como to agora =/

Biceps 21 é uma boa, é aquele que faz 7 reps. Até a metade, 7 a partir do meio até em cima mais 7 reps. Completas?

se for isso é uma boa ideia, pra dar um "choque" pq o biceps "acostumou"...

Vlw pela força...

Gabriel garcia:

é amigo, só assim que consegui dar jeito nela mas é tudo na responsabilidade, geralmente faço 2 vezes por semana e quando sinto que ta descansada, rola umas 3 vezes... E te digo que ja vi nego treinar pantu tsd...

vlw

É complicado dar opinião sem saber realmente qual o seu ritmo de treino,nem o seu verdadeiro estado físico mas vou colocar como EEEu faço quando quero dar ênfase a determinados grupos na fase de hipertrofia.

Não me prendo a número de séries ou repetições,acho besteira o grupo muscular não entende a língua dos números,trabalho até detonar o músculo,começo bem leve com bastante repetições e vou aumentando o peso até ter certeza que o grupo muscular foi exigido ao extremo.

BÍCEPS- Tri-set Rosca direta,Rosca Dupla aberta,Rosca concentrada

COSTAS- Bi-set Pulley pela frente aberto e remada sentada fechada,LEV. TERRA É O REI,TEM QUE SER SOZINHO.

TRAPÉZIO COM OMBRO-Remada em pé,Elevação lateral,encolhimento,desenvolvimento por trás.

Atualmente em Hipertrofia é assim que EEEu estou treinando os grupos que vc priorizou ,simples e direto ao que interessa ,não existe exercício mágico é o espírito de Ogro que faz a diferença,se ele está contigo vc vai triturar os pesos e virar um monstro,se não vai continuar na academia a vida toda e nunca vai sair do lugar.

...é o espírito de Ogro que faz a diferença,se ele está contigo vc vai triturar os pesos e virar um monstro,se não vai continuar na academia a vida toda e nunca vai sair do lugar.

É esse espírito que me faltou por muito tempo, mas agora ta aqui comigo, pena que alguns estragos ja estavam feitos quando descobri o que é treinar de verdade como um Ogro...

Valeu pela força Jesse, e por incrivel que hoje treinei sem contar as repetições, acho que agora que estou aprendendo o que quer dizer intensidade... bíceps destruído...

Obs: tomei a liberdade de fazer da sua frase minha assinatura... mais uma vez, valeu.

É esse espírito que me faltou por muito tempo, mas agora ta aqui comigo, pena que alguns estragos ja estavam feitos quando descobri o que é treinar de verdade como um Ogro...

Valeu pela força Jesse, e por incrivel que hoje treinei sem contar as repetições, acho que agora que estou aprendendo o que quer dizer intensidade... bíceps destruído...

Obs: tomei a liberdade de fazer da sua frase minha assinatura... mais uma vez, valeu.

[2]

Espero que eu consiga reverter meus estragos :\

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Espero que eu consiga reverter meus estragos :\

Com determinação a gente consegue parceiro...