Olá, então, tenho 1,69 de altura e 62 quilos, estou treinando sério e tomando suplementos a 1 ano e meio, o instrutor da academia sempre montou meus treinos, e eram muito bons, porém eu saí de lá e na academia que estou agora é muito lotado e demora para mudar o treino, entao comecei a fazer sozinha com base nos meus antigos..

vou falar meu treino atual de pernas e gluteos e queria a opinião de voces, para hipertrofia! (lembrando que meu foco sao as pernas)

só que este ja tem 1 mes que estou fazendo, queria idéias para muda-lo ! conto com a ajuda de voces ;*

A (segunda): Agachamento livre 4x8

agachamento no hack 4x8

leg press: 4x10

cadeira extensora: 4x12

cadeira adutora: 3x12

B (terça) cadeira flexora 4x10

flexora deitada: 4x8

flexão de perna na polia 5x6

C (quarta) extensao de quadril na polia

4 apoios perna flexionada 4x12

afundo no smith 3x10

adbução 3x12

Quinta repete o treino A e sexta repete o treino B

sábado faço aerobico em jejum.

(não coloquei os de braço nem abs pois o foco aqui são as pernas)

Editado 12/07/2013 às 14:31 07/12, 2013 por bia.albuquerque (veja o histórico de edições)

Descanso no musculo trabalhado é lenda né ?

Bia,

Edita o primeiro post e coloque seus dados, como exigido pelo modelo do fórum para postagem de treinamento.

Fefe.

Descanso no musculo trabalhado é lenda né ?

[2]

mas eu tenho 2 dias de descanso pra cada um!

Editado 12/07/2013 às 14:34 07/12, 2013 por bia.albuquerque (veja o histórico de edições)

Bia, também estou a procura do "treino perfeito". Dentro do que eu já aprendi fora e aqui no fórum, descanso é fundamental. Porque acaba que no seu treino vc está malhando pernas todo santo dia e não adianta dizer que está fazendo um dia quadríceps e no seguinte posterior, tá recrutando os outros músculos do mesmo jeito. Assim, pelo que eu vejo, além de não desenvolver, vc corre o risco de se lesionar... Joga dias de descanso aí no meio da sua divisão (dias que não trabalhe nenhum músculo da perna). Alterne com superior, por exemplo. Se eu estiver falando besteira, me corrijam. Mas é o que eu faço, depois de ter sido bem orientada. =)

Vc primeiro precisa dar descanço pra pernas crescerem...

segunda... vc precisa treinar seu corpo de forma uniforme...

Foque nos exercícios livres e compostos. E dê descanso para suas pernas crescerem.

Treinar superiores também é fundamental.

Acho q o descanso deveria vir depois do treino lol

Quer dizer, segunda vc faz, terça descansa e por ai vai. N vejo necessidade em fazer 4x na semana, principalmente seguidos.

Faz um ABABA segunda à sexta

A

Agachamento (5x5)

Leg press (3x8)

Flexora (3x8) ou levantamento terra (2x8)

Elevação panturrilha em pé na máquina (3x até a falha)

Elevação panturrilha sentado (3 x até a falha)

B

Supino reto (4x8)

Remo horizontal com halteres ou Remo sentado (3x8) (qualquer tipo de máquina pra remo horizontal serve)

Desenvolvimento militar com barra ou com halteres (3x8)

Puxada alta ou barra fixa (4x8)

Paralela ou paralela triceps máquina ou tríceps banco (2 x até a falha)

No agachamento sempre tente aumentar o peso a cada treino 1 kg cada lado ou mais se voce conseguir, vai chegar uma época que vai ser bem dificil aumentar o peso, dái voce pode pular pra 4x5 ,3x5 ou 5x3 sem problemas(se fizer isso aumente uma série do leg press) e pode dar um descanso bom entre as séries de 2 min ou mais conforme for ficando dificil e também pode tirar o agacha de 3 vezes na semana para 2 vezes, mas daqui pra lá suas coxas provavelmente já vão estar bem maiores e mais definidas e voce vai se sentir no direito de fazer isso olha pode parecer pouco mas dificilmente em umas 10-12 semanas sua perna já não está muito melhor e mais grossa.

E quando eu digo até a falha é pra colocar um peso que voce consiga falhar com no máximo 8-12 repetições ,se conseguir acima disso ta leve demais, e também tem que comer direito não sei se voce é magra ou gordinha , mas se for magra e não tiver crescendo coma mais se for gordinha não passe fome coma bem também e não exagere nos aeróbicos, leia esses textos:

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/01/16/quer-queimar-gordura-nao-perca-tempo-mofando-na-esteira/

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/01/18/quer-queimar-gordura-nao-perca-tempo-mofando-na-esteira-parte-ii/

Como assim não ta com foco no upperbody? toda mulher da essa desculpinha e reclamam dos caras de perna fina né, rsrsrs, é pra socar peso na carcaça , algumas mulheres me constrangem com aquela fisioterapia pra braços.

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/04/o-pior-mito-na-musculacao-para-mulheres/

Eu leria esse aqui também

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Abraço!

Editado 13/07/2013 às 13:58 07/13, 2013 por BONANOCHE (veja o histórico de edições)

Bia, outra coisa que eu vi agora:

só que este ja tem 1 mes que estou fazendo, queria idéias para muda-lo ! conto com a ajuda de voces ;*

Não é pq vc troca de treino mês em mês que os resultados vão ser maiores.
Se vc se adaptou ao exercício, tá vendo resultado e tal, blz, é o seu exercício, particularmente acho que o que foi bom pro amigo não necessariamente vai ser bom pra vc tb.

Revisa esses dias seguidos, seus musculos precisam de descanso para crescer, 3x na semana pra inferiores já está de bom tamanho. Conseguiu executar bem TODAS as séries? sobe a carga no proximo treino.(Foque em subir o peso p/ aumentar o estímulo, n trocar o exercício). se seu foco é pernas, capriche nos agachamentos, tente ver se vc sente mais o quadríceps com a perna fechada ou do tipo sumô.

Já pensou em fazer avanço?

Depois posta aí pra gente ver como ficou o treino