alechr

Imaginem se os funcionários da Revista estivessem armados.

No mínimo esses terroristas seriam mortos .

É uma coisa tão óbvia que eu nem aguento mais ficar explicando...

Olá pessoal, tudo bem? Sou relativamente novo no fórum, e apesar de acompanhar a muito tempo somente recentemente me registrei.
Treinei em academia por alguns anos, mas por falta de tempo tive que começar a treinar em casa, e assim conheci a Calistenia. Hoje em dia sou apaixonado pelo esporte, e sendo assim, resolvi trazer conteúdo para facilitar para os iniciantes.

O que é Calistenia?

Calistenia, segundo Marinho (1980) citado por Marcelo Costa, vem do grego Kallos (belo), Sthenos (força) e mais o sufixo “ia”.
Com origem na ginástica sueca apresenta um divisão de oito grupos de exercícios localizados associando música ao ritmo dos exercícios que são feitos à mão livre usando pequenos acessórios para fins corretivos, fisiológicos e pedagógicos.

Acho que agora você lembrou dos bastões, plinto e do banco sueco. Essa pratica com certeza fez parte da sua vida durante o ensino fundamental.

A calistenia foi criada e fixada pelo Dr. Lewis e pela A.C.M(Associação Cristã de Moços), afim de promover saúde e aptidão física em pessoas que não são atletas, pois a prática esportiva de alto rendimento exigia uma seleção natural óbvia. Dr. Lewis constatou que uma atividade física de execução simples e com resultados reais, poderiam ser realizados por qualquer pessoa, mesmo aquelas que não possuíam um acervo motor abrangente.

A ginástica de academia, localizada e aeróbica com certeza é uma neta da calistenia, pois foi fundamentada nos movimentos mais populares dessa vovó esportiva.

Hoje em dia o mercado fitness está se desenvolvendo cada vez mais e a necessidade de inovação faz com que algumas práticas do passado sejam trazidas de volta. As pessoas estão buscando atividades cada vez mais desafiadoras e complexas.

Com isso algumas modalidades como treinamento funcional e o Cros Fit estão em alta.Pelo desafio e pela proposta de realizar atividade física livre, sem auxílio dos aparelhos guiados. A Calistenia está muito presente nessas atividades, com formas mais desafiadoras e complexas, atraindo cada vez mais pessoas. [Fonte: https://www.calisteniabrasil.com.br/#!objetivo/citr]

Vantagens:
Os exercícios calistênicos podem trazer muitos benefícios até mesmo para quem treina em academia. Pra quem tem pouco tempo disponível, não gosta de sair de casa ou não pode ela também resolve grande parte dos problemas, afinal, basta comprar uma barra de porta e paralelas de PVC.
Além disso a grande maioria dos exercícios de Calistenia são compostos, ou seja, trabalham mais de uma parte do corpo. Esse tipo de exercício é conhecido por aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio masculino e grande responsável pela construção de massa muscular; e por ajudar a queimar mais gordura corporal. Quanto mais massa muscular é estimulada durante um treino, mais testosterona é liberada. Sendo assim, realizar exercícios compostos é uma das chaves para pessoas que visam aumentar os músculos.
A Calistenia traz excelentes resultados pra quem quer entrar em forma, conquistar um corpo Fitness, ganhar força e resistência. Principalmente se aliada a boa dieta e nutrição.

Vídeos de exemplos:
Se você quer conhecer os grandes praticantes veja nos vídeos abaixo o que são capazes de fazer:




Como treinar?
Quando decidi treinar em casa tive dificuldade em montar um treino, procurei vários vídeos e montei um treino dividido em ABC 2x, mas depois disso conheci o site do MadBarz, que disponibiliza gratuitamente diversas rotinas de treino, divididas inclusive em iniciante, intermediário e avançado. Acredito que seja o meio mais fácil de iniciar nos treinos.
Recomendo também a leitura do livro Convict Conditioning, caso você entenda inglês. É um livro bastante rápido de se ler e que com certeza agregará imenso conhecimento a quem está iniciando.
As rotinas do MadBarz são nesse estilo:



Já vem com tempo de descanso, quantidade de repetições e imagens dos exercícios. Ou seja, completamente mastigadas. Atente-se apenas para não dar um passo muito largo, comece do começo!

Para facilitar eu baixei todas elas e compilei, o link para download é esse: https://www.4shared.com/rar/4m_IVeycce/Calistenia_-_Routines.html
Quem quiser pode baixar.

O esporte está crescendo no mundo todo, e afirmo por experiência própria que dá resultados corporais e é muito prazeroso.
Outro tópico que recomendo para ajudar ainda mais foi o do Leandro Twin, que me ajudou imensamente a organizar minha alimentação, então segue o link também para facilitar: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Bom, espero ter contribuído e agradeço a todos que contribuem também! Abraços.

Fala galera, estava dando uma olhada nos materiais da Marília Coutinho* (um grande nome do PL nacional) e me deparei com esse artigo. Achei bem pertinente, principalmente para os novatos e mais experientes que possuem do mesmo pensamento.

Se eu tivesse lido um artigo desses quando comecei a levantar pesos com certeza teria economizado um grande tempo no desenvolvimento físico e mental (maneira de ver o levantamento de peso). Sei que para alguns pode parecer bem básico, mas vejo que para muitos outros não é.

O texto é meio grandinho mas vale a pena.
_______________________________________________________________________________

* Para quem não conhece Marília Coutinho
Quem é? https://www.mariliacoutinho.com/sobre-marilia-coutinho/
Currículo Lattes: https://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.do?id=N62595

Manual de sobrevivência para jovens na selva das “academias” tradicionais de “musculação” Por Marília Coutinho.

Autora, antes que vocês perguntem: Dra. Marília Coutinho, campeã e recordista mundial de levantamento de peso básico (powerlifting), várias vezes lesionada por porra-louquice, portadora de piercings variados, conhecedora profunda de ambientes de treinamento de todos os tipos (em vários países), bióloga, bioquímica, doutora em sociologia da ciência, professora, mãe, irmã, tia, filha, amiga, ex-atleta de outras modalidades esportivas, ex-usuária de várias coisas que fazem mal e atual usuária de várias coisas que fazem bem, tais como comida e bons suplementos.

Eu ia escrever “molecada”, mas achei que vocês ficariam ofendidos. Não tem por que: quem escreve isso para vocês não é nenhum sujeito caretão sem experiência. Primeiro, por definição, eu já tive a idade de vocês. Segundo, este ambiente onde vocês estão entrando agora, eu conheço do avesso e do direito, na prática e na teoria.

O motivo de eu escrever esta série é porque vocês estão fazendo isso errado. Estão entrando no lugar errado, com a idéia errada do que ele seja, com a perspectiva errada e com expectativas erradas. Minha missão é mostrar para vocês que isso não é inócuo. Tudo tem conseqüências, ou, como dizem os americanos, “não existe almoço de graça”. O risco que vocês correm ao fazer as coisas erradas é imprevisível. Pode ser pequeno, mas pode ser grande.

O estopim foi o último e-mail do último garoto desinformado e apressado, frustrado por não ver resultados que ele nem mesmo sabe para quando e como deveria esperar. Siga a série, comente, peça mais informação e me ajude a ajudar você a não se meter em encrenca.

O que é uma “academia”? “Academia” está entre aspas porque é um termo errado.

Segundo a Wikipédia, “Academia” (do grego antigo Ακαδήμεια, transl. Akadémeia, derivação de Ακάδημος, transl. Akádēmos, “Academo”) é um termo que designa instituições para o ensino e promoção de atividades artísticas, literárias, científicas e físicas, sobretudo Universitárias. O nome “academia” provém da escola que o filósofo grego Platão fundou em 387 a.C. junto a um jardim a noroeste de Atenas, em terreno dedicado à deusa Atena, que segundo a tradição pertencera a uma personagem mitológica, Academo.

Temos a Academia Brasileira de Ciências, a Academia Brasileira de Letras e, em geral, dizemos que a pessoa que optou por uma vida universitária, dedicada ao ensino e à pesquisa, através da clássica seqüência do mestrado e doutorado, tem uma carreira ACADÊMICA.

Por que cargas d´água os centros de treinamento de práticas de treinamento físico, apenas no Brasil, receberam o nome de “academias”, ninguém sabe explicar.

O pior disso é a expressão que se fixou no léxico destes ambientes, “fazer academia”. Isso não significa mais ou menos nada. Apenas que o indivíduo freqüenta um destes ambientes e que alguma coisa faz lá dentro.

As academias “mainstream” (padrão, comuns, convencionais) oferecem várias atividades muito mais para entreter o praticante do que para treiná-lo: há uma variedade das “ginásticas da moda” e uma sala de “musculação”. “Musculação” é outro termo complicado, pois refere-se ao treinamento que desenvolve força (em suas diversas expressões) e hipertrofia muscular.

O que ninguém conta a vocês é que a hipertrofia muscular é um “efeito colateral” do processo fisiológico do estímulo de força. Força é a função primária a ser desenvolvida. Hipertrofia muscular, mudanças na composição corporal, perda de gordura sub-cutânea e visceral são resultados morfológicos do ganho de FORÇA.

Isso tudo faz parte do mercado de “fitness”. Você sabe o que é fitness? Fitness quer dizer APTIDÃO. É a capacidade de realizar bem alguma tarefa. É estar apto a fazer algo.

O que elas deveriam oferecer é CONDICIONAMENTO FÍSICO e TREINAMENTO DE FORÇA (e não isso não fui eu que inventei, a área tem o nome de “Strength and Conditioning” fora daqui).

Condicionamento é o processo pelo qual, através de exercícios sistematicamente planejados, adquire-se APTIDÃO para algo. Em geral para realizar bem as tarefas físicas do dia-a-dia.

Este processo de exercícios sistemáticos chama-se TREINAMENTO.

Assim, a ficha que você recebe numa “academia” é um PROGRAMA DE TREINAMENTO.
Infelizmente, poucas vezes o profissional que lhe atende sabe qualquer um destes conceitos.

Treino: afinal, o que é isso? Treino, ou treinamento, é o programa de exercícios sistemáticos voltados à aquisição de APTIDÃO para algo. É você que define o que quer adquirir. Em geral, você sequer consciência tem do que quer adquirir, de modo que o profissional que lhe atende lhe dá uma mãozinha. Quase todos vocês chegam lá expressando de alguma forma o desejo por estética.

Estética, para nós, profissionais da atividade física, chama-se MODIFICAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL. Essas modificações podem ser obtidas até certo ponto. E só na composição. Não podemos mudar sua altura, a largura do seu quadril ou da sua distância bi-acromial (largura do seu ombro), nada disso. Isso veio de fábrica. Aprenda a viver com isso.

Em geral, as mudanças em composição corporal podem modificar tão dramaticamente a aparência de um individuo que a mudança em si se torna uma mercadoria, uma coisa que a academia vende. E como ela vende isso? Com fotos de mulheres quase peladas, bundudas e com peitos de silicone, e homens com visual de propaganda de cueca.

Estes indivíduos não apenas são geneticamente favorecidos, como são profissionais (modelos) e altamente Photoshopados. E você, bobo, engole essa mentira.

Engolindo a mentira, você dá menos atenção à única coisa que importa no ambiente fútil e confuso onde você entrou: SEU TREINO, que está numa planilha à qual você não deu a atenção devida.
Um treino é feito dos seguintes elementos:
Exercícios Ordem de execução dos mesmos Intervalos de execução Forma de execução correta Freqüência semanal Tempo para substituição do programa Não dar atenção e executar o programa segundo estes componentes é o mesmo que não executá-lo.

Resultado: defina o seu O e-mail do moço apressado que me motivou a começar esta série dizia que ele estava frustrado porque não tinha “resultados”. Perguntei a ele sobre seu treino, onde treinava, há quanto tempo treinava e, principalmente, quais eram seus objetivos.

Essa pergunta final é a mais importante: o resultado está relacionado com seu objetivo inicial. O objetivo é diferente da expectativa, que algo mais profundo, e que vamos ver a seguir. O objetivo do garoto era, como não podia deixar de ser, ficar mais gostosão. Certamente ele queria ganhar massa magra e perder gordura sub-cutânea.

No caso das garotas, o “resultado” pode ser ainda mais complicado: ela quer ficar magra, mas não seca; gostosa, mas não gorda, com a bunda grande, independente de sua estrutura óssea e distância bi-ilíaca; com os braços torneados e delicados e uma coxa grande e dura (desproporção gritante).

Enfim, vamos ver o que é esse famoso resultado.

Se o resultado é o ganho de massa magra, um mês não é um prazo pequeno, é ridículo. Vamos ver mais adiante a obrigação que vocês têm de conhecer pelo menos as bases mínimas do que são os processos fisiológicos envolvidos no treinamento. Afinal, vocês sabem que têm um coração só, um fígado só e dois rins, não sabem? Por que não devem saber que músculos aumentam em tamanho em resposta a estímulos para tanto? É tão básico quanto.

O aumento de massa muscular, ou hipertrofia, é um processo dinâmico que acontece a vida toda. Sua avó hipertrofia. Mas atrofia também – você e a sua avó. Por que? “Dinâmico” quer dizer isso mesmo: não é um ganho permanente. O ganho se dá quando o corpo responde a um ESTÍMULO HIPERTRÓFICO e a perda se dá quando não há ESTÍMULO HIPERTRÓFICO.

Vamos ver se já ficou óbvio: o que é o estímulo hipertrófico? Começa com “for” e acaba com “ça”. Mataram? Beleza. O músculo responde ao estímulo da força através de um aumento de elementos contráteis (aumentam as miofibrilas com o aumento de sarcômeros dentro da célula muscular, mas deixe isso para lá por enquanto) ou pelo conteúdo não contrátil da célula (hipertrofia sarcoplasmática). O que um profissional responsável deseja para seu aluno é a primeira forma de reação fisiológica, ou seja, a resposta hipertrófica como resultado de um aumento de capacidade de exercer força.

Você vai dizer: “mas estou pouco ligando para a força, quero ficar bombadinho”. Depois de vomitar com essa resposta fútil, eu calmamente respondo: “menino, ficar bombadinho com hipertrofia sarcoplasmática tem duração menor do que aumentar seus músculos densamente com hipertrofia miofibrilar, ou seja, FICANDO FORTE!

Independente da minha profunda rejeição e desprezo pelo bombadinho fracote, por motivos exclusivamente estéticos e de saúde, você deveria focar em ganhar força – e seu professor também.

Isso NÃO é rápido dentro do seu cronograma de baladas. Em um mês, não tem nem cheiro de hipertrofia. Com dois meses, dependendo da sua genética, determinação, dieta e outros fatores que com o tempo vamos abordar, você pode ver algum “resultado”, ou seja: um DISCRETO aumento na sua massa magra e certamente uma redução da gordura. Mas não espere algo de claramente visível antes de seis meses de treino sério.

Você, garota, primeiro precisa curar sua síndrome de pêra, que quer uma bunda e coxas hipertrofiadas e aquela aspecto vulnerável e frágil nos membros superiores. Perdão, querida, mas o corpo humano é integrado: você nasceu integrada, vai morrer integrada. Tentar picotar seu corpo é uma estratégia inútil e perigosa. É o equivalente aos sabirilas, conhece? O moleque com tronco de gorila e perninha de sabiá?

Não seja uma pêra.

Ninguém está querendo que você seja uma fisiculturista, mas até para brincar no facebook dos amigos você precisa de força na região dorsal e membros superiores para não morrer de dor nas costas e arrumar um pinçamento de nervo. Fora que, espero, você esteja estudando. E , portanto, passando horas sentada numa cadeira, o que em si já é anti ergonômico e negativo para sua saúde articular.

Treine feito ser humano: o corpo todo.

Deixe eu adivinhar: você quer perder “peso”, aquela “barriguinha” e ficar “definida”? Wow! Eu devo ser adivinha.

Esqueça a balança. Seu peso não significa NADA. O que importa é o percentual de gordura e músculo (chama-se “composição corporal”). Duas pessoas podem ter o mesmo peso e altura e uma tem uma aparência gostosérrima, a outra é esquisitona (no seu ponto de vista, porque eu não partilho dessas idéias). Ótimo: passamos pela parte mais chata, a de desconstruir a idéia de peso.

A “barriguinha” é uma questão fisiológica: se você acumula gordura, ela vai preferencialmente para certas regiões do corpo onde ela fica esperando a próxima glaciação para se tornar necessária. Pois de onde você acha que herdou a capacidade de ficar gorda? Dos seus ancestrais, que fixaram estes genes durante duros períodos de adversidade ambiental!
Sem glaciação lá fora, com uma educação corporal show de bola em que você praticamente não saiu da frente da TV, você ficou gordinha.

Seus problemas acabaram! Faça FORÇA e seus músculos vão cuidar de tudo para você. Eles consomem muito mais substrato energético, ou seja: o que você come eles absorvem e transformam em “gostosura”, e não na gelatina sub-cutânea que tanto incomoda seu espelho.

Finalmente, é assim que se cuida da tal “definição”. “Definição”, por definição, é a perda de gordura sub-cutânea que recobre uma musculatura hipertrofiada. Por hipertrofiada eu quero dizer “de bom tamanho”, e não uma fisiculturista. Mas, minha querida, os fiapos de músculo que você tem não podem ser “definidos”. Se você definir isso, vira um fantasma anoréxico e isso nenhum de nós quer.

Treine! Exatamente como os meninos!

Faça força!

O famoso resultado virá. Em não menos de seis meses. Até lá, leia, entenda-se consigo mesma, aproveite o tempo para refletir sobre futilidade, a ditadura da indústria da beleza e aumente sua auto-estima. Tudo isso junto só pode lhe fazer bem.

Fonte: https://www.mariliacoutinho.com/manual-de-sobrevivencia-para-jovens-na-selva-das-academias-tradicionais-de-musculacao-parte-2/

Bom pessoal, baixei e li o The Cube Method do Brandon Lilly (recomendação do Júlio) e resolvi compartilhar o programa. Vou tentar colocar o máximo de informação aqui que agregue, mas não vai ser uma tradução literal do livro, até porque ele tem 74 páginas. O objetivo é mostrar a periodização, a filosofia e os assistenciais. The Cube Method O ciclo de treinamento é dividido em 10 semanas, sendo que ele é pensado para estar no pico da performance na décima semana, quando você deveria ir para uma competição de powerlifting (meet) e tirar as cargas máximas. Se não for competidor, é recomendado tirar a 1RM ou calcular ela, e na décima semana simular uma competição e tirar as cargas máximas novamente. E ele frisa no livro inteiro que cargas de verdade só existem em um meet, PRs de academia 'não são válidos'. O esquema é divido em 3 ou 4 dias de treino por semana, você escolhe como dividir a semana para ficar melhor. Se for 4 dias, você vai ter um dia de 'brinde' para treinar apenas hipertrofia, e esse treino não é rotacionado. Plano Semanal Semana 1 Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Hipertrofia Semana 2 Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Hipertrofia Semana 3 Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Hipertrofia Semanas 4/5/6 - 7/8/9 repete Cargas durante o ciclo Calcule ou teste a 1RM nos exercícios, retire 5% do total (95%) e então use as fórmulas abaixo. Pesado 1 - 5x2@80% Pesado 2 - 3x2@85% Pesado 3 - 1x1@90% + 1x1@92.5% + 1x1@95% Repetição 1 - 1x8@70% Repetição 2 - 1x6@80% Repetição 3 - 1x2@85% Explosão 1 - 8x3@60% Explosão 2 - 6x2@65% Explosão 3 - 5x2@70% Hipertrofia: não rotaciona, não muda. Você trabalha as áreas não trabalhadas diretamente na semana e então as fraquezas. Exemplo: Militar 3x10; roscas para bíceps 4x15; Panturrilha 4x15 + fraquezas Flexora 5x20; Pulldown 4x12; Crucifixo 3x12; Abs (que são trabalhados todos os dias). Observação: Não existem repetições até a falha, você nunca deve falhar nesse ciclo. Se você não vai completar a repetição, não comece. Se você estiver se sentindo muito bem em um dia e tem certeza que se colocar mais carga vai completar, faça isso, mas nunca queime uma repetição porque você 'achou' que ia completar. Rotacionando os exercícios Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado. Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches. Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo: --> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana); --> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada); --> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço. Antes do treino É dividido em 3 partes, que você deve fazer todo treino. Mash (foam roller e lacrosse ball), Alongamento (2-3 posições que tenha problema) e Aquecimento (2-3 movimentos parecidos com os treinados no dia). Upper body 3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas 1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch 3x15 push up, pull apart, band push down Lower body 3min de cada - foam roller glúteos e lombar 2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang 2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction Assistenciais Agachamento e levantamento terra Agachamento frontal, Agachamento Olímpico, Leg Press, Afundos, Stiff Leg Deads, Leg Extensions, Leg Curls, Good Mornings, Levantamento Terra com pegada Snatch, Remadas com barra, Remadas com halteres, Puxadas, Chest Supported Rows, Encolhimento, Abs, Glute Ham Raises, Back Raises, Planks Supino Supino fechado, Tricep Pushdowns, Kaz Presses, Desenvolvimento militar, Roscas para bíceps, Elevação lateral e frontal, Remada alta, Vogelpohl Rows, Abs, Forearm Rolls, Crucifixo, Fat Bar Bench, Apoio Elásticos e correntes Ele considera elas como ferramentas, não são essenciais, podem ser usadas ocasionalmente. Ele frisa que você levanta peso no meet sem elas, é sem elas que você deve saber levantar Powerlifting gear Ele disse que compete com gear também e não tem nada contra isso, ele disse que apenas odeia como algumas pessoas ficaram fracas por causa do gear, o equipamento faz o trabalho enquanto eles ficam mais gordos e mais fracos. Se você usa equipamento, guarde ele para as séries mais pesadas dos dias pesados apenas, e use faixa nos joelhos. Exemplo de treino
Academia com apenas barra Para academias simples, esses são os assistenciais recomendados Supino: Close Grip Bench, Board Benches, Tricep Extensions, JM Presses, Military Press, Upright Rows, Barbell Rows, Barbell Curls, Front Raises, Reverse Curls, Forearm Rolls Agachamento e levantamento terra: Front Squat, Sumo Pulls, Snatch Grip Deadlift, Barbell Rows, Upright Rows, Cleans, Lunges, Barbell Shrugs, Stiff Leg Deadlift, Olympic Squat, Deficit Deadlift Modo simplificado Aqui está o treino o mais simplificado possível: Dia pesado: Vá para a academia e trabalhe com séries para 2 ou 3 repetições o mais pesado possível. Se você está se sentindo bem, tente 1RM. Não falhe Dia de repetições: Vá para a academia e faça algo desafiante para 5-8 repetições. Dia explosivo: Use cargas sub-máximas e faça 6-10 séries com 1 repetição Acessórios: Faça o que você acha que precisa para os grupos fracos. Treine eles como um bodybuilder. Semana 1 Agachamento pesado Supino para repetições Levantamento terra explosivo Semana 2 Agachamento explosivo Supino pesado Levantamento terra para repetições Semana 3 Agachamento para repetições Supino explosivo Levantamento terra pesado E repita. Dia extra na semana - melhore aquilo que estiver ruim. Coma e descance bastante. Qualquer coisa além disso é distração. Não me importa qual tênis você usa, a sua pegada no treino de tríceps, se você usa pegada fechada ou aberta. Páre de criar motivos para ficar duvidando dos levantamentos. Foda-se os percentuais, treine pelo instinto, aprenda como o seu corpo funciona, páre de complicar. Apenas treine.
Nota: Caso não entende o nome de algum exercício ou alongamento, basta jogar no YouTube. Não vou traduzir os nomes porque muitos não tem iguais ou vocês vão achar vídeos idiotas.

Já passei bastante sufoco nessa vida, e creio que se não fosse a musculação, que muitos intelectuais julgam ser uma futilidade e perda de tempo, eu estaria em um estado fundo de depressão. É sério, a musculação deve ter salvado a porra da minha vida.

Vc, caro autor do tópico, não está com depressão. É só uma má fase, mas se vc não se esforçar nem um pouquinho, a situação vai ficar desagradável. Enquanto vc está aí com totais condições de frequentar a academia, tem nego lá fora passando fome e sabe só Deus o que será de amanhã.

Não estou me dirigindo a vc, mas preciso falar uma verdade sobre a atual geração: um bando de bichinha que não aguenta um tapa na cara. Qualquer probleminha, já é motivo para desculpas esfarrapadas. Eu não sei se é porque passam o dia inteiro no facebook, se os pais não os ensinam a serem homens de verdade ou por qualquer outro motivo. Mas que estão ficando cada vez mais frescos, isso é indiscutível.

Já não se faz mais homens como antigamente. Esses dias fui num churrasco e pedi pra um colega acender a churrasqueira. E sabe o que eu ouvi? O infeliz não sabia acender uma porra de uma churrasqueira! Pode parecer loucura, mas se parar pra pensar, todos os hábitos que os homens do século passado tinham, foram trocados por hábitos afrescalhados. (roupas, filmes, música, brincadeiras, carro)

Portanto, vc como homem, tem a obrigação de honrar o pouco de testosterona que ainda lhe resta. O mundo não é bonitinho, as pessoas não vão gostar de vc pelo seu ''interior'', seu corpo não vai mudar só porque vc tem um desejo de adolescente. Não seja omisso, é a porra da tua vida que tá em jogo, o que me deixa mais puto é marmanjão omisso, quando me deparo com sujeitos assim, tenho vontade de dar soco na cara até sair sangue da minha mão.

Seja homem e vá perder essa merda de gordura que está em vc.

Prezados,

PROVAMOS que não precisa gastar rios de dinheiro para comorar um produto de qualidade.
Agora visando que a matéria prima no brasil chega com uma porcentagem média de 72% a 75% em média (TODAS ELAS chegam com esta quantidade), tendo em alguns raros lotes uma porcentagem que chega em 78%.. logo, com a adição de aroma obviamente a % de proteína irá diminuir.
O produto analisado foi o Sabor chocolate, onde somente ele já é anunciado uma quantidade de proteína de 76%. (Como anunciado no vídeo.. 23gramas de proteína por dose).
Desses 76% dentro de toda as leis, o produto poderia chegar a ter 60%.
Agora por favor, nos informe onde você irá achar um produto que custa R$ 55,00 com 70% de proteína? Com sabor incluso, onde todos sabemos que Aroma não trás nenhum beneficio para a tabela nutricional, Ainda anunciando ter 76%.. e apresentando um erro de apenas 6%.


Marcas como a Optimum, e demais famosas nacionais em diversas análises divulgadas pela Internet não atingiram a quantidade de proteína anunciada no rótulo, e tiveram uma margem de erro bem maior que 6%.

E por 6% o nosso produto não vale os R$ 55,00?
Recebemos até o momento 88 e-mails elogiando a empresa, falando da margem baixíssima de 6% de diferença.. para um produto de baixo valor.
Todos os demais produtos na margem de 80 a 100 reais ou MAIS, não chegaram nem perto da qualidade contida no nosso produto, e essa informação pode ser conferida claramente pelas demais análises anunciada pelo Sr Félix.

Outra observação é que com este resultado o nosso produto está APROVADO, onde pela ANVISA o mesmo poderia ter até 60% de proteína em um produto anunciado ser de 76%.
Agora veja, 95% das análises os produtos possuem uma quantidade muito menor de proteína e muito maior de carboidratos, já com a nossa empresa isso não acontece.
A própria Indústria divulga aos clientes a análise, como você pode ver:
https://growthsupplem...lise/123534.pdf
É o mesmo lote utilizado na análise do Felix, e em momento algum deixamos de enviar esta análise para os nossos clientes.
Na nossa análise o produto apresentou ter 72,4% de proteína.


Agora por favor, pagar R$ 160,00 + em um kg de um produto importado, e anunciar ter a quantidade de 24gramas de proteína ele ter somente 19gramas?


Como já falei anteriormente em outros tópicos, estamos fazendo um trabalho SÉRIO a mais de 3 anos, e essa análise confirma o que eu falei.


Setor de Atendimento ao Cliente - SAC.
Fone: (47) 3369-0062 (08:00 as 18:00horas/Seg a Sexta).
Ind. de suplementos Growth Supplements.
CNPJ: 10.832.644/0001-08

Prezados,

PROVAMOS que não precisa gastar rios de dinheiro para comorar um produto de qualidade.
Agora visando que a matéria prima no brasil chega com uma porcentagem média de 72% a 75% em média (TODAS ELAS chegam com esta quantidade), tendo em alguns raros lotes uma porcentagem que chega em 78%.. logo, com a adição de aroma obviamente a % de proteína irá diminuir.
O produto analisado foi o Sabor chocolate, onde somente ele já é anunciado uma quantidade de proteína de 76%. (Como anunciado no vídeo.. 23gramas de proteína por dose).
Desses 76% dentro de toda as leis, o produto poderia chegar a ter 60%.
Agora por favor, nos informe onde você irá achar um produto que custa R$ 55,00 com 70% de proteína? Com sabor incluso, onde todos sabemos que Aroma não trás nenhum beneficio para a tabela nutricional, Ainda anunciando ter 76%.. e apresentando um erro de apenas 6%.


Marcas como a Optimum, e demais famosas nacionais em diversas análises divulgadas pela Internet não atingiram a quantidade de proteína anunciada no rótulo, e tiveram uma margem de erro bem maior que 6%.

E por 6% o nosso produto não vale os R$ 55,00?
Recebemos até o momento 88 e-mails elogiando a empresa, falando da margem baixíssima de 6% de diferença.. para um produto de baixo valor.
Todos os demais produtos na margem de 80 a 100 reais ou MAIS, não chegaram nem perto da qualidade contida no nosso produto, e essa informação pode ser conferida claramente pelas demais análises anunciada pelo Sr Félix.

Outra observação é que com este resultado o nosso produto está APROVADO, onde pela ANVISA o mesmo poderia ter até 60% de proteína em um produto anunciado ser de 76%.
Agora veja, 95% das análises os produtos possuem uma quantidade muito menor de proteína e muito maior de carboidratos, já com a nossa empresa isso não acontece.
A própria Indústria divulga aos clientes a análise, como você pode ver:
https://growthsupplements.com.br/analise/123534.pdf
É o mesmo lote utilizado na análise do Felix, e em momento algum deixamos de enviar esta análise para os nossos clientes.


Agora por favor, pagar R$ 160,00 + em um kg de um produto importado, e anunciar ter a quantidade de 24gramas de proteína ele ter somente 19gramas?


Como já falei anteriormente em outros tópicos, estamos fazendo um trabalho SÉRIO a mais de 3 anos, e essa análise confirma o que eu falei.


Setor de Atendimento ao Cliente - SAC.
Fone: (47) 3369-0062 (08:00 as 18:00horas/Seg a Sexta).
Ind. de suplementos Growth Supplements.
CNPJ: 10.832.644/0001-08

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:


stronglifts-3x3-book.pdf

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR.






A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF.

Pessoal

Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível.



Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL.

No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ].




Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ].




O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis.




Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar.




FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar.

Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado.

Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum.

Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA!

EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI.

Sobre Whey dê uma lida AQUI.

Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação.

AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se!
Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra.
Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força!
Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar.
Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício.

SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema.

OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo.

PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento.

DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip.

O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min.

Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada.

ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto.

ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress.

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI.

Eu fazia
Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino.

Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE!

NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição.
Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino.

Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco.

StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico.

Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo!
Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer.

NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!!

Um bom começo, leia esse E-Book.

Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar.

Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE!

Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI.

Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional.
Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer!

MOMENTO MORPHEUS:





Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template.
Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto.

Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO.

Boa sorte e sucesso a todos.

"Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee.


https://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - https://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Shapudo,

primeiramente eu gostaria de deixar bem claro que eu não sou ninguém para poder falar algo contigo e muito menos sou exemplo de nada ou qualquer outra coisa do tipo. Apenas sou um pouco mais velho que você e já tenho alguns aninhos de treino a mais (treino desde meados de 2001).

Gostaria que pensasse bem e refletisse no que vou te dizer.

Pra mim cara, o problema real está contigo. Você está se importando d+ com o que os outros estão pensando e comentando sobre você e seus treinos. Brother, levanta a cabeça e larga isso de lado. Saiba filtrar e aproveite tudo aquilo que realmente for interessante e positivo, mas nunca se esqueça de pelo menos ter a humildade de analisar os conselhos dados.

Na minha academia acontecia algo parecido comigo. Eu tentava ajudar os camaradas para eles não se machucarem ou tentarem ter um treino melhor, mas eles preferiam ouvir os dinossauros da academia (é aquele típico marombeiro velho e desatualizado, com o braço grande e a barriga maior ainda, toma anabolizante aos kgs e malha muito errado) e iam na pilha deles. Além disso, pra piorar, eles se juntavam com os dinossauros pra ficar criticando e debochando dos caras como eu e você.

Contudo, a grande diferença é que eu não me importo. Sempre fui na academia pra treinar!! Não vou pra ficar batendo papo, nem pra ficar olhando bunda de mulher, etc. Se puder encontrar pessoas agradáveis para tornar o ambiente mais agradável, excelente! Caso contrário, paciência! Eu continuo focado no meu treino e vou atingindo meus objetivo, já os "gozadores" continuam estagnados e tentando me difamar na academia falando que estou usando anabolizante, porque não tem como crescer fazendo só 5 ou 6 repetições e ainda soltam a pérola: "Malhar é 3 x1 0, o resto é papo!!!"

Outra coisa, o preconceito existe em todos os locais. Pior do que o preconceito na academia é o preconceito em casa. Eu mesmo todos os dias sou motivo de chacota de meus familiares. Eles chegam a se juntar com minha namorada para ficar me alugando quando vou preparar meu almoço e pego a balancinha e vou pesando tudo (isso no cutting e manutenção!). Mas eu não ligo cara, eu estou aqui tomando sorvete, açaí e chocolate e estou com o abdômen trincado (IIFYM RULES!!!). Enquanto as pessoas que me gozam estão lá com suas barrigonas, mas mesmo assim ainda se acham no direito de me gozar! E por ai vai, em todos os lugares as minorias estão sujeitas ao alienamento! Portanto, enquanto você for diferente (o que é excelente!!!!) você vai sofrer com isso, ai você tem duas alternativas ou se orgulha de ser diferente ou se torna igual!

Assim Brother,

fico sensibilizado com sua situação, mas te digo uma coisa, adapte-se ao ambiente e tente fazer seu melhor de acordo ao que a situação permitir. Fique focado em seu treino e pare de se importar com o que os outros pensam. Além disso, se o barulho dos "gozadores" estiver te incomodando, compra um MP3 mete um fone com uma música pra estimular o treino e se "blinde" em seu mundo!!!!

Meu amigo Heraldo Costa, hoje fez um topico relatando seu caminho dos 45Kg ate os 95Kg (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108767-meus-10-anos-de-treino-objetivosfrustaesreplanejamentos/) com o intuito de ajudar aos iniciantes e mostrar que tudo é possivel quando se tem força de vontade, e quis fazer o mesmo, porque acho uma iniciativa legal, queria contar umpouco da minha historia para voces, com o foco na musculação, na rotina, nas experiencias que tive e nas dificuldades que passei, e espero ajudar as pessoas que tem dificuldades parecidas, e a motivar quem esta começando agora.


CAPITULO I - INFANCIA

Nasci na Romenia, em uma cidade pequena, tendo em sua maioria casas de dois andares, nasci com exatos 4.5Kg oque ate onde sei é acima do peso para um bebê, infelizmente não conheci minha mãe, ela morreu pouco depois de eu nascer, meu pai então virou alcoolatra, anos depois ele conheceu uma outra mulher com quem teve meu irmão, por algum tempo ele foi um pai, mas quando a mãe de meu irmão deixou-o, tudo voltou a ser ruim como antes. Com 12 anos, briguei feio com meu pai, ele me mandou para o brazil para morar com meu tio, achando que isso seria um castigo para mim, meu tio era uma otima pessoa.
Apartir de agora começa a minha historia na musculação, com 14 anos, eu era bem gordo, sempre fui, então decidi entrar para uma academia, com o objetivo de emagrecer, fiz uma dieta horrivel, comia so porcarias mas como comia pouco acabei emagrecendo, perdi muita gordura assim como perdi MUITA massa muscular fiquei desnutrido, muito magro mesmo, mas me encontrava feliz, na minha cabeça da epoca antes ser TOP 1 no rank de frango doque ser gordo e claro eu como em sentia magro, passei a "me achar" , um dia me arrisquei em uma conversa com a garota mais linda da escola, resultado, o namorado dela veio disse coisas horriveis, e quando ia começar a briga, chegou um amigo meu e disse "resolvam de uma forma justa e correta" então o fortão popular disse, daqui a algumas semanas(não lembro o numero certo) "vamos ver quem pega mais no supino se voce perder te dou uma surra do mesmo jeito"(Era a epoca em que a academia comeca a tomar o gosto dos jovens entao ja era de se esperar algo do tipo mas nao sei aonde isso foi justo ou correto), fiquei assustado pois não sabia por onde começar, nem sabia oque queria dizer supino, desesperado fui para a uma academia e passei as semanas seguintes desesperado fazendo supino todos os dias, destruindo meu peitoral e causando overtraining, no final estava pior doque antes, mas o dia chegou, perdi feio e levei uma surra hahahhahah, como estava matriculado na academia ate o fim do mes e vi que eu fisico nao estava tao legal quanto o esperado hhahahaha mantive os treinos.
Enfim chegamos aonde eu queria chegar, comecei a ir para a academia, com um treino que não era o ideal mais pelomenos era um treino, tinha 15 anos, 1,70m, 55Kg e 3,5%(aproximadamente) de gordura corporal, não tenho fotos da epoca, porque quando vim para a Suecia deixei tadas para traz, fazia um AB 2x mal montado que eu me lembre era:
Biceps/Costas/Abdomen
Peito/Triceps/Ombros
isso mesmo sem pernas, e continuei com a minha alimentação ruim, porque para crescer tem que ter uma alimentação legal, e se quiser ganhar massa ela tem que ter um excedente calorico(na maioria dos casos), dai ate os meus 19 anos ganhei apenas 5 Kg de massa muscular, mas como cresci bastante tambem e estava comendo em quantidade, fui para 73Kg, infelizmente nessa mesma epoca meu tio morreu.

CAPITULO II - IDA PARA A SUECIA E INICIO NO MUNDO DA MUSCULAÇÃO

Não tendo mais nada para fazer no Brazil, fui para Suecia, quis deixar tudo para traz, e como tinha um conhecido que morava por lá imaginei que seria o lugar ideal para recomeçar, fazia "bicos" aonde podia para pagar parte das contas da casa desse amigo aonde estava morando. Abaixo segue uma foto minha com uma amiga com 20 anos da minha primeira volta ao Brazil:

75Kg



Essa foi a introdução, apartir daqui levarei a historia para um lado inteiramente da musculação, se eu explicar como virei tatuador e como me organizei por aqui vou levar mais umas 30 linhas hahaahahah

Umpouco depois dessa foto, mudei meu treino de AB 2x para o ABC 2x mais mudei para um ABC super mal formulado, não na distribuiçao, mas com muitas maquinas e isoladores:

A- Triceps/peito/ombros
B- Biceps/Costas
C- Pernas/Panturrilhas/Abdomen

não lembro 100% dos exercicios, mas era mais ou menos assim:

Triceps-
Pulley

Peito-
Supino Reto na maquina
Voador na maquina
e crucifixo na maquina

Ombros-
Desenvolvimento militar na maquina

Biceps-
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca martelo
Rosca na maquina

Sim isso mesmo 4x exercicios para biceps, eu disse que meu treino era horrivel

Costas-
não lembro, apenas lembro que eram 3 exercicios

Pernas-
não lembro igualmente, mas era pura maquina e não fazia agachamento.

Panturrilhas-
não lembro nem o numero de exercicios.

todos os exercicios eram 3x6

fiquei alguns meses com essa serie, e não obtive resultados, o trabalho como tatuador estava começando a me dar frutos e meu treino ficou prejudicado, passei a fazer FullBody 3x e como não acreditava muito nesse treino e o dinheiro do meu tio já podia vir para mim (diversos problemas envolvendo familia e dinheiro) resolvi pesquisar sobre alimentação, melhorei ela, e comprei uma suplementação legal (Whey protein only hahhahahaha), e obtive bons resultados. Resolvi comprar o Strap, com o objetivo de melhorar minha pegada, mas como não fazia isolador nenhum acabei deixando uma carencia muito grande nos antebraços, então passei alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, ate escrevi sobre isso em um topico ontem, tive otimos ganhos no antebraço, melhorei minha pegada, basicamente tive o melhor dos dois mundos, e foi uma das coisas que aprendi ao longo dos meus anos nesse esporte, que vale alternar entre o uso de Straps e mãos nuas, depois de resolver esse problema, toquei meu treino , fui para 85Kg com uma boa qualidade muscular, quando dizem que a alimentação e o fator mais importante é verdade, eu com um treino que não considerava muito bom, mas com uma alimentação melhor doque a que eu tenho hoje, cresci mais doque nunca, segue abaixo uma foto minha aos meus 22~23 anos
85Kg

Descrição: Meu irmão, namorada dele, mãe dele, padrasto e eu.
Tudo parecia estar indo bem, bem ate demais.


CAPITULO III - QUEDA

Brinco, que virei um Zyzz hahahah, eu estava vivendo a adolescencia que eu não tive, como estava fortinho, aproveitei a vida, deixei de lado a alimentação, e passei a "curtir a vida" e esqueci umpouco a academia, resultado, mantive os 85Kg por 1 ano, mas ganhei barriga ou seja perdi massa, eu estava com quase 24 anos, e me olhei no espelho e não gostava mais doque via, nunca parei com a musculação, porem tinha deixado-a de lado, esse estilo de vida já tinha tomado conta da minha rotina, eu continuava indo para a academia, mas não era mais a mesma coisa sem a alimentaçao e quem é praticante do esporte me entende, quando antes mesmo de começar o treino ja estamos exaustos, fracos, desmotivados.
Eu estava deprimido, e para completar tudo isso, o meu amigo que dividia a casa comigo tinha depressao e acabou induzindo a propria morte, meu grande professor de tatuagem...


CAPITULO IV - REERGUIDA


Com a infeliz morte do "careca" eu fiquei responsavel pelo estudio, e isso me fez recuperar a rotina, tinha horario para trabalhar e esses horarios fizeram eu recuperar minha dieta, e meu treino, mas ainda estava desmotivado então simples, um conselho que dou ate hoje para quem esta desmotivado é, mude seu treino e compre uma suplementação nova e legal, depois disso fiquei mais motivado doque nunca 1 ano depois já estava seco e com 90Kg, e a minha nova namorada crossfiter contribuia para minha "reerguida" estava com o atual treino ABC 2x
se você quer crescer, uma dica que dou é esquecer as maquinas e tacar peso livre.

A- triceps/peito/ombros
B- Biceps/Costas/Abdomen
C- Pernas/Panturrilhas

A-
Triceps-
Extensão de cotovelos
Pulley

Peito-
Supino Reto livre
Supino com halteres livre
Voador livre

Ombros-
Desenvolvimento livre

B-
Biceps-
Rosca Scott
Chin-up

Costas-
Remada Curvada Supinada
Barra fixa
Puxada no pulley

Abdomen-
Roda de exercicios
conjulgada com abdomnais normais.
Abdominal com halter no peito

C-
Pernas-
Adutora
Flexora
Agachamento Livre
Leg press

Panturrilhas-
Plantar unilateral
Panturrilha na maquina

Final dos 25 anos 91Kg


Mas com o novo treino, um problema surgiu, des de que eu me lembre, tenho a escapula frouxa, oque faz meu ombro deslocar, era raro isso acontecer, ate a hora em que comecei a fazer esse treino, SEMPRE que eu fazia o Supino reto meu ombro deslocava, estudei sobre isso pois não aguentava mais, pesquisei, e passei a fazer um trabalho fortalecedor com elasticos para a região e Remada Curvada PRONADA com halteres, e com o tempo esse problema voltou a se tornar raro, mesma coisa valeu para meu pulso aberto, fiz um trabalho com elasticos e ajudou bastante, esse trabalho com elasticos é bem efetivo para coisas desse tipo e para alguem que esta voltando de uma perna quebrada, um braço quebrado ou algo do tipo. Com o problema do ombro ja batido
Iniciei com o melhor combo na minha opnião de suplementos Whey+Dextrose+Creatina no pós e No-Shotgun no pré,
não sei se é certo tomar no-shotgun + creatina, mas sei que deu resultado, em um ano aumentei + 5 Kg, possivelmente parte de agua retida, oque deu origem a uma foto bem polemica, que pode ser encontrada na minha galeria, uma em que estou na praia, vermelho, e com uma pose favorecedora, mas naquela foto em especial tambem me achei mais forte que o normal hahahahha não sei se foi o angulo ou oque foi.


CAPITULO V - RETA FINAL ATE A ESTAGNAÇÃO

Segui com essa suplementação e com esse estilo de vida, cheguei aos 99Kg, mas como foi 1 dia depois de um dia do lixo no qual eu havia comido muito, não contei esse peso, depois disso conheci voces aqui do forum, descobri varias coisas que não sabia, e com as informaçoes, e um "suspiro final" fui para 101Kg aonde permaneço e creio que permanecerei ate eu começar a perder peso normalmente ou ganhar em cima de AEs.


CAPITULO EXTRA - OUTRAS EXPERIENCIAS
Na historia que eu relatei para voces, não consegui encaixar alguns fatores, que eu considero importantes,
1- Enquanto crescia, fiz por um tempo um treino ABCDE, e não recomendo,não sei como ele funciona para pessoas On drugs, mas sei que para naturais, ele é horrivel(digo isso para uma media da populaçao, pode haver 1 ou outro que se de bem com ele mas no geral creio eu que não) acabei perdendo massa muscular inves de ganhando, por sorte assim que vi oque estava acontecendo parei e voltei ao outro treino.
2- Ao longo da minha vida(pós 19 anos) eu sempre fui uma pessoa bem ativa, há quem diga que voce tem que ser um sedentario para crescer, eu acho que isso e pura mentira, eu cresci, e como eu disse era/sou bem ativo, luto MMA, boxe , faço Bicecross, Surfo dentre outros esportes.
3- Que a alimentação é um dos fatores mais importantes isso se não o mais importante, estamos cansados de saber, tanto que se voces olharem, só comecei a crescer de verdade quando ajeitei minha alimentação, mesmo não estando com um treino que fosse um dos meus favoritos, com uma boa alimentação eu cresci, mas não e por isso que voce tem que deixar de viver, é facil se programar e pensar que vai fazer tudo 100%, não tera dias do lixo e coisas do tipo, e fazer isso por algumas semanas e facil, mas manter isso ao longo de uma vida de treinos é impossivel, então não deixe de ter oque eu chamo de "o segundo maior prazer da vida" porque acha que ira crescer mais.
4- Talvez o mais importante conselho que eu possa dar a voces, um conselho que demorei umpouco a aprender, mas quando aprendi me ajudou muito é a satisfação, goste do seu treino, goste da sua evolução e da sua alimentação, ao inves de fazer um treino que voce não gosta mais outros dizem ser melhor para voce, comer oque não gosta porque dizem que e melhor para crescer, e se comparar com os outros, porque suas evoluçoes do presente não são suficientes para voce.

CONSIDERAÇÕES FINAIS-

Não se guiem pelo peso, nem nesse caso nem em caso nenhum, eu tenho 101Kg mas não aparento.

Não quero deixar a impressão que fiz esse topico para fortalecer meu ego, fiz esse topico para mostrar como foi meu caminho, as dificuldades que passei, fiz esse topico para mostrar a todos que precisam, que é possivel assim como é dificil e exige dedicação,
quero mostrar oque realmente fez diferença para mim, e dar algumas dicas e ajudas como o caso dos straps que citei no meio da historia.

Quem leu e gostou da iniciativa, faz um topico com sua historia tambem e compartilha suas experiencias se possivel e caso faça post o Linka qui para eu dar uma passada

espero que isso mesmo sirva de incentivo para muitos aqui...

sei o que é ser magro..na minha época de escola era o mais magrelo daturma...pesava uns 40 quilos (ate os 17 anos) nos 23 ainda pesava 48 quilos, (menos que um saco de cimento)...fui muito taxado de raquitico, morto de fome, somalia, garça, magrelo, magrila( de adilson de maguila, pugilista da época) caveira, minhoca, ja morreu, dalsin e muito nomes desses pejorativos

com 15 anos iniciei na musculação...fui muito zuado por ate instrutores de academia frangos...fui para o exercito e la continuei na minha saga...

na minha turma da rua, eu era o mais fraco...hoje, eu com praticamente 30 anos..sou o mais forte de todos enquanto meus colegas estao todos barrigudos e acabados

claro..proseguindo para novas conquista e mantendo a humildade sempre

NUNCA DESISTEM DOS SEUS OBJETIVOS..TENHA PACIENCIA QUE VCS CHEGAM LÁ...NAO QUEIRAM NADA A CURTO PRAZO...CURTAM CADA VITORIA, CADA CONQUISTA...REPLANEJAR SE NAO DEU CERTO...OS ERROS TB FAZEM PARTE DO APRENDIZADO

abçs

olha eu como era magrinho na época do exercito... 48 quilos
era pele e osso


eu com 22 anos como eu era bem magrinho...48 ou 49 quilos



25 anos..ainda magro aqui eu ja tinha uns 65 quilos + ou - (foto tirada na academia)


27 anos (85/87 quilos + ou -)


29 anos (essa foto na verdade foi tirada a 2 meses de eu fazer 29 anos) aqui tava com 95 quilos


30 anos(tirada de celular e retirei a estampa do bone para evitar propaganda)


levei tempo pra caraca pra crescer...foi muito sofrido...
ainda na epoca do exercito..continuei malhando..nao crescia nem a pau..mesmo assim nao desiti..persisti
nao me vejo longe da musculação mais...posso ficar velhinho..vou ficar velho puxando ferro..rsrsrs
aqui quem fala, nao é uma pessoa que fala por falar...ja passei por cada coisa..rsrsrsr..vcs nem imaginam
só continuo feio pra caraca...mas a carcaça deu uma melhorada..rsrsrs
na boa..a estrada é longa..mas vale a pena moçada...
é eu mesmo..em carne e osso(mais osso do que carne) rsrsrs
dos 48 quilos para os 98 quilos...só nao cheguei no 100 pq prefiri o cutting agora (02-07-12)..quero crescer com mais qualidade

foi uma gloria pra mim colocar a blusa e ver ela colada no peito, no braço, etc...rsrsrs...

eu fui que nem bambú..levei 4 anos pra crescer..rsrsrsr (ja viu bambú quando fica 4 anos criando raiz? as vezes ate mais do que isso? rsrsrs)

cara..ralei muito pra chegar ate aqui...mantendo a humildade sempre, procurando passar o que eu aprendi pra moçada aqui...sei que sou um dos menos que sei aqui, a galera aqui sabem termos tecnicos de tudo... mas eu tenho e carrego a experiencia dos erros e dos acertos...e agente sabe que uma parada nao dá certo, entao agente procura passar pra galera aí que o caminho é "errado" ou "certo" nos treinos, na dieta ou no suplemento...ate mesmo nos anabols...

posso nao saber termos tecnicos e desenhar nos detalhes o caminho do aminoacido no corpo...mas estudei muito( como autodidata), pesquisei pra caramba...tb muita gente em ensinou muita coisa aqui no forum,
tb cometi muitos erros...mas fazem parte essas experiencias negativas....agente cresce mais com o erro do que com o acerto...e para os que estao vendo o relato, é melhor aprender mais com os erros dos outros do que fazer o negocio e tb errar tb..aí é pior

nunca desistam dos seus objetivos..e nem deixem alguem dizer que vcs nao sao capazes...

na minha primeira experiencia na academia, com 15 anos..eu nao colocava nem peso no supino..fazia só com a barra pura e ainda por cima achava pesado

tinha 24,5 de braço..era bastante magro...

fui muito axincalhado por amigos, colegas, INSTRUTORES DE ACADEMIA BABACAS...
muitas das vezes fiquei triste...e confesso que muitas das vezes cheguei a chorar de tristeza..mas isso tudo de certa forma me estimulou bastante a proseguir e progredir

10 anos de treino..olho para tras e vejo como gratificante foi...

nao deixem ninguem menosprezar vcs...nao deixem ninguem tentar diminuir vcs...esforcem-se que vcs vao conseguir cada um o objetivo que cada um traçou...leve o tempo que levar...nao deixe que ninguem venha dizer coisas pra vc que nao é capaz, pq, se vc nao acreditar em si proprio nao tem como o outro acreditar emvc e que vc vai conseguir...

muitos, que, assim como eu, entrao na academia como "ihhh! esse daí nao vai dar em nada"...nunca tive amigos de treino(e nao tenho ate hoje), pq antes, ninguem queria treinar comigo...parecia que eu era ate mesmo um estorvo para o outro para revezar um aparelho...mas nao teve nada nao...continuei progredindo, calado na minha e seguindo o caminho solitariamente...barreiras foram transpostas e muitas outras virao, eu sei disso!!!

as fotos estao aí para mostrar a todos que, com disciplina, dedicação, força de vontade, persistencia a pessoa consegue e vai longe. depende somente de nós...




abçs

espero que as fotos acima da minha transformação fiquem para todos lerem, olharem, analisarem e refletirem e ver que SIM É POSSIVEL e se sintam estimulados

abçs

6o mês

Pessoal, falta 1 semana para fechar 6 meses, mas não vai rolar mais quebra de recordes nenhum, além do mais, os objetivos com o COC1 e COC2 eu já conquistei [vide posts anteriores], então já vou deixar o meu feedback se aparecer outro louco para treinar com FATGRIPZ

Cargas máximas alcançadas no programa:

SQUAT [Low Bar] 170
OHP 65
DL 148
BP 110
Pendlay 76

Pessoal, fui escrevendo este texto no último mês para não esquecer de nada, espero que alguém aproveite este feedback

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Observações Gerais:

Primeiro, começei a fazer SL porque o Brooks Kubic recomendou fazer algum template de 5x5 para adaptar os tendões, ligamentos e SNC para os treinos de força.

Segundo, como iria fazer uma template de adaptação, aproveitei para corrigir um desequilibrio GRAVE que descobri, minha mão direita era muuuuuuito mais forte que a esquerda, eis o motivo do FATGRIPZ.

Terceiro, como eu já tinha lido sobre os extra-workouts do Louie Simmons, aproveitei para começar com alguns treinos extras já agora no SL, então eu já aceitei o fato de baixa no % de gordura. Claro que seria fantastico se eu queimasse e não perdesse peso, não foi o que aconteceu comigo, mas pode acontecer com você.

Eu fiz um meso de 6 meses, começei com a barra vazia e fui elevando até cargas desafiadoras, calculadas para a 12a semana. As outras 12 semanas foram de trabalho duro. Acho interessante de o pessoal conhecer seu limite em cada exercicio no 5x5, fazer um deload e começar a trabalhar dai, com cargas fracionadas. Se você for testar seu 5x5 no supino antes de começar SL, com certeza ele será maior de quando estiver efetivamente no programa, pois depois do agacho você irá exterminado para os outros exercícios, leve isso em consideração.

Então, o deload é interessante, mas apenas para conhecer seus limites e depois começar a trabalhar a longo prazo, dentro de alguma periodização, com cargas fracionadas.

O FATGRIPZ é um investimento fantástico, foram 6 meses de treinos diretos, eles estão inteiros e impecaveis. Tenho certeza que depois dessa tortura, todo meu ante-braço, punho, mão e dedos estão muito mais fortes do que 6 meses atras. Nota 10.

Antes minha mão direita FECHAVA o COC 2 e minha mão esquerda NÃO fechava o COC 1. Depois de 6 meses com FATGRIPZ, minha mão esquerda finalmente conseguiu fechar o COC2. O próximo objetivo é fechar o COC2 10x com cada mão, exatamente como nesse video.



Eu não sei quais as cargas que eu coloco sem o FATGRIPZ, não treinei nenhum dia sem eles.

Comparação com o Weider:

NUNCA treinei tão pouco como no SL.

Nos últimos 2 anos eu vinha fazendo ABC 1X. Praticamente nos dias OFF eu ficava moido pela dor pós treino, SEMPRE. Com SL raramente tive dores pós treino [musculares], o que foi uma alegria poder fazer extra-workouts nos dias OFF. Eu não entendia quando o Pavel falava que depois de um treino de força tu deveria se sentir melhor de quando começou ao invés de sair exterminado, apesar de 5x5 não ser um treino de força, pude esperimentar pela primeira vez não passar o resto do dia quebrado por ter treinado, muito pelo contrário, passava revigorado e pronto para a batalha.

Depois de 6 meses eu me sinto muito mais forte do que antes e sem dúvida, me sinto um verdadeiro atleta agora, o que antes com o weider, sempre parecia que faltava algo, aquela história de descansar para hipertrofiar não me caia bem. A verdade, que qdo fazia weider e seus isoladores, eu não estava muito distante dos sedentários não, e olha que eu fazia bastante compostos, em via opostas do boys que só fazem isoladores, imagina o que sobra para eles.

Antes do SL eu olhava os MWODS e me parecia legal e tal, fazia de vez em quando, porque na verdade eu “achava” que não precisava das mobilizações. Com SL eu virei fregues dos MWODS, isso só mostra a diferença do SL para o weider, o MWODS salvam o meu próximo treino de tão “forte” que é o treino de SL e o abismo que existe entre um weider e um 5x5. No weider eu não alongava, não mobilizava e todo dia era dia de treino, no SL se eu não me cuido estou morto.

Eu tenho certeza que não extrai tudo que o SL 5x5 tem a oferecer, por isso vou fazer outro meso, dessa vez irei começar com 50% das cargas para atingir 90% na 8a semana e vou treinar forte por 12 ou 16 semanas, totalizando 5 ou 6 meses. Usando as anilhas fracionadas para sempre trabalhar perto do limite sem fazer deload.

Vou trocar o FATGRIPZ pelo GRIP4ORCE e usar anilhas fracionadas para trabalhar perto do limite. O GRIP4ORCE é um acessório completamente diferente do FATGRIPZ, o FG basta encaixar na barra e treinar, G4 não encaixa na barra, ela fica sempre aberta e você tem que fazer força para ela encaixar na barra. Existem 2 tipos de G4, o intermediario e o avançado, eu vou de avançado, ele é mais rigido e dificil de se trabalhar, já que estou no inferno, vou me abraçar no Diabo porra!



Vou mudar os EXTRA-WORKOUTS também, vou acrescentar SLED DRAGGING, PROWLER entre outros. Tudo é treino rapido, o SLED num dia é ~15 min e o PROWLER noutro dia é ~15min e o próprio SL raramente passa de 1 hora sem os acessórios.

Nesse primeiro meso eu não treinei triceps, na verdade estou a 6 meses sem treinar o triceps isoladamente, não tinha onde fazer Dips, e acabei não fazendo treiceps banco. Mas agora que tenho mais de 1 barra para atravessar na cage, vai dar para progredir bastante no Dips e espero melhorar meu supino. Também vou colocar um reverse hiper de acessório, revezando com Dips e ChinUps.

Interessante que estou 3KG mais magro de quando fazia Weider e quando ando com uma camiseta TANK a sensação de que olham para mim muito mais agora do que antes, curioso!

Daqui a 2 meses eu volto a relatar.

Espero encorajar os bons a treinar com algum thick bar, "você é tão forte quanto seu elo mais fraco!"


Abraço.

Oi Orlandini!
Não sou especialista, mas treino há alguns anos, já li um monte de coisas tenho alguns palpites pra te dar sobre o treino da sua madre.
Ela vai fazer musculação 6x por semana, por isso vc optou por um ABC2x?
Particularmente, prefiro um AB2x ou AB1,5x, com mais descanso, principalmente pq ela vai fazer bastante aero.

Estava num treino para ganho de resistência e auxílio na perda de gordura, fazendo tri-séries 3x15, pulando corda também e no treino B com pliometria, mas se ela está com dores no joelho, não recomendo.
O que talvez ajude bastante é um treino bi-seriado com intervalo ativo na esteira ou na bike, 3min após cada 2 aparelhos com 3x15. O intervalo ativo é ótimo para aumentar a queima de gordura, a capacidade cardiorrespiratória e aumentar a taxa metabólica em repouso.
Eu gosto dos treinos bi-set, no caso dela poderia ser um braço/costas/peito + perna/glúteo/panturrilha, depois o intervalo ativo, fica menos monótono. Mas posso estar falando besteira, deixa o povo expert vir palpitar também.

Outra coisa que eu já aprendi na prática é que nenhuma mulher tem a musculatura desenvolvida rapidamente ao natural. Como já me explicaram na vida e já debateram aqui no fórum, mulheres simplesmente não produzem testosterona suficiente para fazer os músculos crescerem tanto a ponto de ficarem masculinizadas.
O que aconteceu comigo e talvez possa acontecer com a sua mãe é um efeito compensatório da comida em dias de treino. Eu era cheia de me dar prêmios por ter treinado: ah, hoje eu corri, posso comer um chocolate. Hoje eu treinei, posso comer esse pote de açaí com leite ninho. Aí, é óbvio que começava a engordar e me enganava dizendo que aquilo eram meus músculos crescendo. Chegava pro meu professor e dizia "Olha, eu ganho massa muito rápido, não vou levantar muito peso pq não quero crescer". Maior besteira!
Estou pegando pesos razoáveis nos meus treinos de superior, aumentando conforme vai ficando fácil, e só o que está acontecendo é uma definição linda que nunca eu tinha tido. E ao contrário do que eu imaginava, minhas roupas estão mais folgadas, o que indica que minhas costas não cresceram para os lados só pq eu estou pegando peso.
Mas isso tudo estou fazendo em cutting, perdendo gordura corporal, essa sim que nos deixa inchados e cresce com uma facilidade absurda! rs

Se sua mãe quer emagrecer, mais importante que o treino é a dieta. Ela precisa seguir à risca, evitar gordura ao máximo, cortar refrigerante, doces só duas porções por semana, tirar queijos amarelos e embutidos da rotina, reduzir a ingestão de carboidratos, investir em alimentos funcionais e comer saladas como se não houvesse amanhã. Vc deve estar careca de saber disso, todo mundo sabe, mas fazer mesmo é que é difícil.
Ajude-a nessa missão e com certeza os resultados virão.

Sobre gordura corporal, tem um artigo aqui que é muuuito bacana e explica muita coisa.

Boa sorte pra ela!

Vamos analizar os Pontos Leonardo, assim fica mais facil, transmitir a ideia e te ajudar.

Medicos ignorantes-
há medicos por ai, com opniões formadas, e acham que elas são a verdade absoluta, e esses medicos não se preucupam em pesquisar sobre os novos estudos...

Crescimento-

Motivo da crença de musculação fazer parar de crescer-
Tempos atraz, acreditava-se que malhar, fechava as hipofises(não sei se estou usando o termo cientifico certo, meu portugues não é bom...) e causava lesões.

Realidade atual-
Ambas as teorias foram quebradas, porque se o treino for bem formulado e executado, ambos os problemas são inexistentes, alem de haver outros esportes que causam mais lesões que a musculação.

Complemento-
opniao pessoal: Tenho amigos que conheço des de que começaram a fazer musculação, Alguns cresceram muito depois de começarem, outros não cresceram nada Porque? é bem simples , oque afeta sua Altura, alguns diriam que é sua alimentação , os esportes que voce pratica ao longo da vida, seu sono , na verdade , nada disso é real(tirando a parte dos esportes, jogadores de basquete sao altos porque jogam basquete hahahaha e não pelo fato de apenas os altos serem escolhidos(claro que os altos tem mais vantagem...)), oque realmente defini se voce vai ser alto ou não é sua postura e PRINCIPALMENTE a genetica. Eu proprio, comecei com 14 anos e 1.70m , e atualmente tenho 1.84m


Cancer X Suplementação-

Motivos da crença-
não tenho nem ideia, so sei que é mentira, possivelmente ele é meio louco.

Realidade dentro doque ele disse-
Se for mesomorpho, ou se sua dieta não estiver adequada, pode sim ganhar peso(massa gorda) com esse suplemento , 770Kcal a dose xD mas não se preucupe se sua alimentação esta OK , relaxa

Entendendo o Mass 25500-
um suplemento como qualquer outro , um hipercalorico com 770Kcal a dose , geralmente toma-se 1Hora (+/-) antes de treinar.


Oque fazer? -
Mantenha o suplemento que comprou, tenha uma boa alimentação e um descanso legal , veja os resultados, se estiver tudo certo possivelmente tera bons resultados , tenha um treino , bem formulado , na sua idade(não sei quantos anos tem mas deve ser novo) priorise a execução e não as cargas. e lembre-se que um treino mal formulado, pode causar coisas muito mais consideraveis doque parar de crescer. quer uma solução real? pessa para sua mãe para voce ir em outro medico (de preferencia, um mais novo, que esta informado sobre os novos estudos...)

É sabido, de senso comum, que o ovo é um alimento extremamente nutritivo. E, há muito tempo, é “tradição” no mundo do bodybuilding a ingestão de grandes quantidades de ovos... Quase todo bodybuilder, profissional ou amador, ou mesmo os entusiastas do treinamento com pesos, em algum momento de sua vida comiam 6, 8, 10, ou mais, ovos por dia! Porém, com o advento da “ciência da nutrição” (para não dizer “mercado da nutrição”), as “velhas práticas” começaram a ser abandonadas...

É comum encontrar pessoas que substituíram os ovos da dieta por albumina em pó, que, nada mais é, do que a clara do ovo desidratada... Porém, é sabido também, que a parte mais nutritiva do ovo é a gema, portanto não podemos simplesmente substituir ovos inteiros por suplementos de albumina, não é a mesma coisa. Contudo, é cada vez mais comum isso acontecer! Os ovos vem sendo deixados de lado já há algum tempo, provavelmente porque ovos não tem rótulos brilhantes e não vem em embalagens gigantes dizendo “Monster Eggs” ou “Extreme Cutting Eggs”, talvez “Animal Eggs”(esse faria até sentido.. Haha).

Outra razão provável pela qual as pessoas vem abandonando a “nutrição tradicional” pode ser porque as granjas não patrocinam grandes fisioculturistas para fazer propaganda dos ovos, e jurar para as pessoas que tais ovos vão “pump your muscles like hell” (Bombar seus músculos pra caralho)... Enfim, o meu propósito com o artigo é elucidar uma questão: Sabemos, todos sabem, que ovos são bons, mas o que pouca gente sabe é o QUANTO os ovos são bons... Então vamos aos fatos, vamos parear nossos tradicionais ovos com alguns suplementos protéicos famosos.


Repare que 2 ovos e meio superam as quantidades de BCAAs(Leucina, Isoleucina e Valina) do suplemento de BCAA AMINO TOP da empresa Integral Médica, sendo que a porção de 2,5 ovos tem o valor comercial de aproximadamente R$ 0,62.. Enquanto que a dose de 4cápsulas do suplemento possui o valor comercial de aproximadamente R$ 2,16! 348% mais caro!

Agora vamos comparar com Whey Protein ULTIMATE 5 Probiotica, talvez o melhor Whey de produção nacional, e um dos mais caros, valor comercial aproximado em R$ 140,00 para 900g... Tal aminograma apresentado representa uma dose de 35g, ou seja, o pote permite um total de 25 doses.

Inicialmente podemos reparar que o Whey supera os ovos em relação aos BCAAs, porém, não supera tanto nos outros aminoácidos, lembremos que uma proteína não é formada APENAS por BCAAs, todos são importantes, TODOS! Mas, já que os BCAAs da nossa dose de 2,5 ovos foram superados, vamos aumentar a dose, vamos pensar em 5 ovos! Se colocarmos uma dose de 5 ovos, multiplicando toda a tabela por 2, superamos cruelmente não apenas os BCAAs, mas TODA a tabela, com diferenças gritantes em quantidade...

Alguns podem alegar que o Whey Protein é a proteína de maior valor biológico (maior valor biológico significa que o corpo consegue absorve-la mais facilmente), a mais nobre, etc, sim, ela é. Porém, o ovo, também, é a proteína, NATURAL (sem sofrer nenhum processamento), de maior valor biológico. Ele pode não atingir o “nível” da Whey Protein, mas sem dúvida é uma proteína de extrema qualidade! E, falando em custo x benefício, a nossa dose de 5 ovos fica em torno de R$ 1,24... Enquanto que a dose de 35g do Ultimate 5 Whey Protein fica em aproximadamente R$ 5,60... Ou seja, o whey é 451% mais caro!

O aspecto comparado aqui foi apenas as proteínas, por se tratar tanto de um alimento predominantemente protéico, quanto de suplementos protéicos, porém os ovos ainda tem muitas outras vantagens, pois não são APENAS proteína, possuem também uma gama de vitaminas e gorduras boas (ao contrário do que muitos acreditam!)... Tudo para preencher sua dieta da maneira mais qualitativa possível!

Acredite, alias, acredite não, perceba, pois não estou querendo convencer ninguém aqui, estou apenas apresentando fatos! Perceba que os ovos são uma das fontes nutritivas mais completas que a natureza nos fornece! E uma das mais baratas que a sociedade humana nos oferece, portanto, aproveite e valorize tal fonte!

Isto não é uma campanha “contra suplementos”, mas sim uma campanha “pró racionalidade”... Suplementos podem ser ÚTEIS, mas apenas se usados corretamente e racionalmente, caso contrário você vai conseguir apenas muitos gastos e frustração...

Por: Gabriel Morgante

@Felipe

Sim, vário meus treinos conforme objetivos.




@Peacemaker

Treinos de força são "nova moda"? Treinos de força existem a centenas de anos antes do bodybuilder existir.

A lenda diz que o Sandow fazia single handed clean &press com halteres de mais de 100kg. O cara tirava 100kg do chão com uma mão só, e mandava pra cima da cabeça. E você vem falar que treino de força é moda?

A única moda que ando vendo é a de se falar do que não sabe.



Sandow levantando uma galera devia ser 3x10 né


Aqui com um dos seus halteres


Olha no chão, são kettlebells, outra moda passageira que já existe a uns 300 anos.



A mais é muito antigo?

Sabe quem foi Reg Park? sabia que ele foi quem popularizou o 5x5 e o uso de lowreps?

Agora sabe quem foi Arnold Schwarzenegger? Sabe que o Arnold assumidamente fala que a inspiração dele sempre foi o RegPark?

Sabia que o Arnold começou a treinar usando a metodologia de 5x5 do RegPark?

Olha que pequeno o Reg Park era com o 5x5 dele:



Olha ele junto com o Arnold



Ah mas o 5x5 do Reg era diferente do que tem aqui no fórum! Sim, é diferente.

O aqui do fórum é o desenvolvido pelo Bill Starr. Quem é Bill Starr?

Esse aqui:




Se tem algo que é recente, é o treino de bodybuilder visando hipertrofia sarcoplasmática, ele só começou a aparecer depois do advento dos esteroides. Porque será?

Antes dos esteroides o único modo de ser grande era sendo forte, depois dos esteroides isso mudou, e com a mudança os treinos se adaptaram pois agora uma pessoa poderia ser grande sem ter uma força proporcional ao seu tamanho.



Em resumo:

Há dois modos de ter um corpo legal (nos dois casos alimentação é >50%)

1º Ficar o mais forte o possível

2º Usar esteroides

Se quiser ser bodybuilder hoje em dia em um patamar competitivo, sinto muito, mas só da com uso de AE´s.

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!