FOliveira

Larga de ser ruim Alex, monta a dieta pro cara....
 

Realmente não é muito bom, melhor a se fazer é ir treinar com vontade de cagar e treinar bem pesado com o c* fechado, segurando o tarugo.
 
Vi no youtube que melhora a hipertrofia treinar assim e dps do treino quando caga, vai gordura na bosta também, então ajuda a diminuir o bf.
 
Confia.

Primeira semana concluída 🙏 , hoje foi pernas e ombros . 
Stiff 5kg 
Terra búlgaro 10kg
Front Squat 5kg 
Ohp 5kg 
Elevação lateral 5kg 
 
Fiz pela primeira vez o terra búlgaro não sei se é assim q se fala pro terra com as pernas abertas hehe , achei super fácil de fazer , vou incluir ele na rotina. De resto tudo bem fácil 😃

Treino de peito e bíceps . 
Supino reto 10kg
Inclinado 10kg 
Crucifixo 10kg
Rosca alternada 9kg
Concentrada 8kg
 
Me segurei pra não aumentar os pesos rsrs , fiz bem concentrado e ficou na medida certa . Semana q vem farei incrementos de cargas.  

Depois da paralisação dos treinos devido a pandemia estou voltando com o diário pra poder registrar minha evolução . Hoje com 41 anos necessito mais que antes estimular o corpo pra se manter saudável e de quebra ainda melhorar o shape .
Novamente estou contando com a memória muscular pra aumentar as cargas e ganhar volume muscular . 
Dieta:
Vou continuar comendo o que já venho comendo sem regras e neuras.
Treinos:
Básico do básico, sem regras ou métodos , quero me adaptar primeiro pra depois voltar ao 5,3,1 ou outro de força . 
Comecei treinar apenas a 2 dias e estou indo de manhã as 6:30 , 3 séries de 10 .
Segunda feira 
Supino reto 10kg cada lado 
Inclinado 10kg cada lado 
Crucifixo 10kg cada halter 
Rosca alternada 7kg
Concentrada 5kg
Terça feira 
Agachamento frontal 5kg cada lado 
Stiff 5kg cada lado 
Ohp 5kg cada lado 
Elevação lateral 5kg cada halter . 
Corpo ficou dolorido msm pegando leve kk. Amanhã costas e tríceps . Por enquanto é isso.
 
 

Ontem treinei peito e triceps
 
Supino reto 4 x 12 
Supino inclinado 3 x 12
Cross over 3 x 12
Crucifixo 4 x 12
Fly inclinado 3 x 12
 
Paralela no graviton 4 x 12
Triceps na polia 4 x 12
Triceps corda 3 x 12
 
Obliquo na polia 2 x 15 (me faltou tempo)
 
Alimentação de ontem, Creatina antes do treino, 3 ovos após o treino, no almoço arroz, feijão, salada e filé de frango, a tarde 40 g de amendoim e a noite arroz feijão e  omelete
 
Hoje treinei costas e biceps
 
Graviton 4 x 12
Remada no aparelho 4 x 12
Pulley 3 x 12
Pulley triangulo 3 x 12
Remada curvada 3  x 12
Pulldown 4 x 12
 
Rosca 21 3x
Rosca alternada sentado 3 x 12
Rosca na polia 3 x 12 + Rosca inversa na polia 3 x 12
 
Abdomen na maquina 4 x 12
 
Alimentação hoje foi um pouco zuada, esqueci de tomar a creatina de manhã, 3 ovos após o treino, almoço foi arroz feijão, contrafilé e ovo frito mais uma gelatina, a tarde comi 20 gramas de amendoim, cheguei em casa comi sardinha frita com arroz e feijão e tomei um pouco de sorvete. Por enquanto to pesando só o amendoim

Nobre, estava lendo seu relato e as suas propostas de mudanças, para mim, precisa arrumar algumas coisas:
 
- Treino focado em emagrecer (3 exerc. p peito/costa, 2 exercícios p bíceps/tríceps/trapezios/ombros)+esteira/bicicleta ou hit (que acho ainda melhor, pois acelera seu bpm e cobra a maior queima de energia). (3x20)
- Dieta inicial de manutenção (sem déficit), após 1 ou 2 semanas iniciava com déficit de max. 200 cal até chegar nos 400 cal, mais que isso, aumentaria o hit e/ou corrida/bicicleta e/ou incluiria caminhada/ciclismo.
- A dieta precisa melhorar, tirar os alimentos simples (arroz e outros) e organizar melhor a dieta, eu mesmo não consegui entender como sua dieta funciona.
 
Além disso, ia com calma nos pesos e força, é normal, em especial quem treinava se afobar ou querer mudar tudo em 1 mês e o resultado é sempre catastrófico, vai com calma e com consistência, primeiro realizando uma dieta bem feita, segundo, seguindo um treino intenso.
 

Salve salve, hoje não teve treino (fim de semana é dia de ficar com a mulher né)
 
Quinta feira treinei dorsal e biceps, treino ficou assim
 
Pulley frente 3 x 12
Pulley frente triangulo 3 x 12
Remada curvada (pegada supinada) 4 x 12
Pull down 4 x 12
Graviton 3 x até a falha
 
Rosca 21 3 x
Rosca martelo sentado 4 x 12
Rosca na polia baixa 4 x12 + Rosca inversa polia baixa 4 x 12
 
Abdominal infra barra paralela 4 x 12 (esse eu fiz numa maquina que, piadas a parte, tinha tipo uma bola atras , fica bem mais facil)
hiperextensão lombar 4 x 12
 
Sexta feira foi perna e ombro
 
Leg press 4 x 12
Agachamento livre 4 x 12
Mesa flexora 4 x 12
Cad extensora 4 x 12
Panturrilha sentado 4 x 12
 
Elevação lateral na polia 4 x 12
Arnold Press 4 x 12
Elevação frontal com halter 4 x 12
Encolhimento 3 x até a falha
 
Abdomen na maquina 4 x 12
 
Alimentação de quinta creatina antes do treino, 3 ovos com malto após o treino, meio dia arroz feijão e filé de frango, a noite arroz e salada de ovo com mandioquinha. Sexta foi creatina, 3 ovos com malto após o treino, meio dia fui em um rodizio de sushi, a noite arroz e frango empanado. To evitando comer doces e tal, mas ainda não to controlando a alimentação, decobri hoje que tem uma balança aqui em casa então vou começar a pesar a comida pelo menos, comprei amendoim pra comer no periodo da tarde entre o almoço e janta.
 
Segue umas fotos também tentando posar kkk
 
Panturrilha contraida
Double biceps com tentativa de vaccum
Abdomen "relaxado"
Duplo biceps de costas
Lateral vacuum
Dorsal expandida de costas
Dorsal relaxada
Dorsal expandida de frente
 
 

Manda nudes do peito, fica mais fácil a galera avaliar, além disso, comenta sua altura, peso e bf.

Só sei meu signo por causa dos Cavaleiros do Zodíaco

Acho que você é a primeira pessoa que vejo falando que o declinado serviu para alguma coisa rs
 

Falso magro pra mim é um gordo disfarçado. 
 
Dieta de recomposição corporal, proteína alta, carbo controlado e gordura baixa, totalmente limpa. 
 
Calorias próximo ao tmb. 
 
Cardio regular, treino pesado e consistente.
 
Sem mais.

Época recorde em pérolas.
Se falar pra esse povo comer bosta pra emagrecer....
 
 

Serio ?!?!?
 
jaja vai ter nego aqui citando a revista tititi pra fundamentar sua tese.....
 
isso é tudo culpa do verão que ta chegando....passa a aparecer cada um no forum

Ta correria aqui com a facul e acabei não postando nada.
 
Pois bem, fiquei sem treinar apenas no fim de semana.
 
Ontem treinei perna, e senti que foi um treino bom, senti a perna pesada.
 
Leg press 4 x 12 (Parando 2 seg na fase concentrica e quando terminava a série deixava a perna dobrada por 15 segundos e depois descansando 30 segundos e partindo pra próxima série)
Agachamento livre 4 x 12
Panturrilha sentado 4 x 12 (Geralmente faço no fim pois me da dor de barriga, mas academia tava cheia teve que ser ela mesmo)
Mesa flexora 4 x 12
Cad extensora 4 x 12
 
Elevação lateral na polia 3 x 12
Arnold press 3  x 12
Elevação frontal com halter 3 x 12
 
Abdômen remador 2 x 12 (infelizmente tive que parar pois ja ia me atrasar pro trampo)
 
Hoje treinei peito e triceps
 
Supino reto 4 x 12
Supino inclinado 4 x 12
Crucifixo 3 x 12 
Fly inclinado 3 x 12
 
Triceps testa 3 x 12 + supininho até a falha
Triceps pulley 3 x 12
Triceps corda 3 x 12
Triceps unilateral na polia alta 3 x 12
 
Minha alimentação hoje ficou assim, 5 da manhã tomei creatina e fui treinar, após o treino tomei malto isso 8 damanhã, meio dia almocei feijoada e agora a noite jantei arroz feijão e salada de ovo. Vou começar a levar um pouco de amendoim pra comer no intervalo do almoço e janta.
 
Foto atual:
https://ibb.co/txdDH5N

Só botar no google "inchaço, basta apertar a pele por dois segundos e observar" vai aparecer várias dicas  de nutris desses sites voltados a tópicos para mulheres. (estou torcendo que seja real, pois tô rindo demais, com respeito, mas tô rindo dessa técnica).

Manda nudes

Nobre, é incorreto evitar carboidrato, ele é tão fundamental quanto proteína e gordura, a recomendação é comer bons carbos (complexos), comer arroz não é ruim, todavia, precisa ser controlado, pois ele oferece pouco macros perto de outros alimentos.
 
Comer besteira é ruim, mas ficar furando dieta e se arrependendo constantemente é pior ainda, é melhor incluir a besteira na dieta em menor porção e sair dessa neura.
 
A minha sugestão é, caso não tenha feito, montar uma dieta (no seu caso focado em bulking) incluído a besteira que você gosta, botar a dieta no celular ou na porta da geladeira e seguir de boa, é bom o excesso de calorias não ser muito alta para evitar  acumular muita gordura.
 
Com tempo, tenta abandonar a besteira ou diminuir  a porção dela ou pagar o preço da besteira (correr, esteira, bicicleta), assim você vai equilibrando isso sem gerar neura e arrependimento. Qualquer coisa, monte uma proposta de dieta e poste aqui no fórum para receber auxílio. Abs.

Tô começando a matar cachorro e gato de rua pra assar, não achei nos app quanto de proteína, mas tá barato e mantendo o shape.

Ambos!
E da pra incluir uma carne suína também.
 
Faço 4 refeições de comida por dia, se ficar à base de frango em todas vai saturar, óbvio.
Quanto mais variedade mais fácil adesão a dieta.
 

Boa tarde senhores,
 
- Idade 26
- Altura 1,84
- Peso 94.2 Kg 
- Percentual de gordura: Calculo 12~13% (14.4 % Avaliado por Bio impedância mas estava com 100kg nessa avaliação)
- Tempo de treino: 5 anos, extremamente dedicado a 2 anos
- Objetivo: Ganho de massa, perda de gordura.
- Treino ABCDE
 
Em dezembro de 2019 tive a brilhante ideia de Ciclar pela primeira vez, mal sabia eu que estava uma pandemia por vir, iniciei o ciclo somente com testo em janeiro e após alguns dias fecharam todas as academias, logo dinheiro e saúde colocados no lixo, únicos ganhos que tive foram de força.
 
Mas algo engraçado aconteceu, uma bruxaria não sei kkkkk, fiz a tpc certinha voltei meus níveis hormonais ao normal, (testo em torno de 500ng/dL +- mesmos níveis de antes do ciclo). E por incrível que pareça no ano de 2020 totalmente natural tive a melhor evolução de shape da minha vida.
Terminei o ano de 2020 com 84kg assim. Vejá foto:
 
 
Essa foto foi ao terminar um cutting não fui muito agressivo, não estava a fim de perder meus tão suados ganhos, me mantive natural e iniciei uma dieta de bulking, dos 84kg (janeiro 2021) fui natural aos 95kg (30/05/2021).
 
Dia 30/05/2021 Iniciei o protocolo.
Assim:
 
EDIT:
Estrutura atual.
1 - 16 Enantato de Testosterona (BALKAN PHARMA) 500mg/semana 
1 - 12 Deca (SP Laboratory) 400mg/semana 
12 - 16 Primobolan (BALKAN PHARMA) 200mg/semana
Aplicações Domingo e Quarta.
 
Fiz exames na semana 5.
Testosterona Total: 3375,6 ng/dL
Testosterona Livre: 313,20 pg/mL
17 Beta estradiol: 92 pg/mL
 
Proteção: 
Anastrozol 0,5 mg juntamente com cada aplicação.
Tenho Tamoxifeno caso sinta sensibilidade
 
Em 7 semanas de protocolo subi o peso dos 95 aos 100kg sem alteração na dieta.
Semana 8 iniciei a decida das macros, e me mantive essa semana em manutenção calórica.
Semana 9 Iniciei dieta de cutting.
Estou agora na semana 11 com 94,2kg conforme foto abaixo.
 
 
 
Desconsiderem as caretas, vou me manter em cutting ate a semana 15.
 
Vou ao Arnold europa (assistir), quero chegar lá com shape em condições kkkkkkk
Não moro no Brasil e vou dizer uma coisa, encontrar as paradas aqui fora é muito mais complicado.
 
Não estou inclinado a fazer TPC mesmo com todos os remédios em mãos, estou ponderando seriamente em me manter em cruise.
 
Bom vou atualizando o post conforme tenha novidades.
 
Atualização de peso:
 
DATA PESO (KG) 10/07/2021 99 15/07/2021 98 20/07/2021 97,2 25/07/2021 96,4 30/07/2021 95,8 05/08/2021 94,7 10/08/2021 94 15/08/2021 93,4 20/08/2021 92,7 25/08/2021 91,5 30/08/2021 91,5 02/09/2021 91,1 05/09/2021             90,8 09/09/2021             89,7  
 
Atualização: Fala pessoal terminei o protocolo essa semana, vou me manter em cruise agora.
A baixo podem ver a comparação de fotos do inicio/fim do protocolo
 
 

Vamos lá. O básico do básico:
 
Considerando os seus dados (homem, 20 anos, 179, 61kg) o seu gasto basal (deitado, dormindo, respirando, sem se mover) é em torno de 1950 calorias por dia. Isso é o básico só pra sobreviver. Aí você adiciona aí umas 400 calorias gastas com treino, reduz esse AEJ pela metade e coloca aí 200 kcals de AEJ. Só aí já temos 2550 kcals de GET (Gasto Energético Total). Isso sem falar no caso de você caminhar muito durante o dia, ficar batendo as pernas, usar escadas ao invés do elevador, se locomover de bicicleta, passos totais dados durante o dia... Tudo isso conta. Supondo que você seja sedentário o resto do dia (fique sentado), se locomova de carro, elevador, e faça o mínimo de esforço, você precisaria de 2600 calorias pra MANTER o seu peso, que é o seu GET. Aí você precisa avaliar esses fatores de atividade diária, locomoção, e etc que comentei pra saber se esses 2600 são 2600 ou podem chegar perto dos 3.000 calorias diárias.
Uma vez que você chegar nesse número, você precisa adicionar pelo menos umas 400 calorias em cima dele, para começar a ver algum ganho de peso/massa,

Então por baixo, você ter que comer 3 mil kcals se for sedentário e umas 3.400 se for mais ativo. Agora faz a conta aí da sua dieta pra ver quantas calorias ela tem.... 
 
Num cenário de ganho de massa (bulking), você precisa de 1,8 a 2,2g/kg de proteína por kg corporal para manter um balanço nitrogenado positivo (anabolizar mais do que catabolizar), o que no seu peso dá em média 110 a 134g. Vamos considerar 2 e usar 120g de proteína dia. Cada g de proteína e de carboidrato possuem 4 kcals. Então se consumir 120g de proteína = 480 kcals oriundas da proteína. Ok até aqui?
 
Seguindo, utilizamos gorduras, que devem ficar entre 0,5 a 1g por kg corporal, a depender da sua fome. Se você tem dificuldade em comer o necessário, melhor reduzir as gorduras e utilizar a menor faixa pois elas causam saciedade. Ao mesmo tempo, as gorduras são essenciais para a formação de hormônios em nosso corpo, então não podemos zera-las. No seu caso dá pra usar algo em torno de 1g, o que daria 60g de gordura por dia. Cada grama de gordura tem 9 calorias. Então 60 x 9 = 540 kcals oriundas das gorduras. Ok?
 
Somando as proteínas + as gorduras já temos um total de 1.020 kcals da ingestão desses 2 macros. Se considerarmos que você precisa consumir 3.000 kcals dia, faltam aí 1980 calorias, que devem ser consumidas do macro nutriente que falta, o carboidrato. Como falei antes, tanto proteína quanto carboidrato tem 4 calorias por grama. Então dividimos essas 1.980 calorias que faltam por 4, e temos um total de 495 gramas de carboidrato (macro nutriente) por DIA.

Em resumo, sua dieta deve conter: 120g de Proteína, 60g de Gordura, 495g de Carboidratos. Total de 3.000 kcals.
 
Isso você pode dividir em quantas refeições preferir. Mínimo de 3, máximo de 8 (considerando cenários normais).

Sugiro você usar o Fatsecret ou algum outro app para medir as calorias do que você consome e ajustar as quantidades para atingir esses macros que citei acima.

Siga isso por 3 meses FIELMENTE, e vamos ver se você não ganha peso.

Agora preciso que você avalie o primeiro parágrafo dessa resposta para verificar se 3 mil calorias são suficientes ou se será preciso aumentar esse número. Caso seja preciso, aumente puramente em carboidratos.

Vou deixar Theo Becker falar por min.
 

Salve galera.
 
Treino hoje foi perna e ombro, cheguei atrasado então tive que treinar super rapido.
 
Agachamento livre 3 x 12
Leg press 3 x12 
Mesa flexora 3 x 12
Panturrilha 4 x 15 a 20 rep
 
Elevação lateral 4 x 12
Desenvolvimento maquina 3 x12
Elevação frontal com halter 3 x 12
Encolhimento na polia 4 x 12 (Esse foi com a barra de fazer pulley, mas invés de puxar pra cima era puxando para tras pegando a parte de trás do trapézio)
 
Não consegui fazer cadeira flexora pois tava ocupada.
 
Sobre a alimentação hoje comecei com uma dose creatina e depois albumina isso as 5 da manhã e falar pra vocês que bagulho ruim, comprei sem sabor pois tinha mais proteína mas é zuado tomar isso, tem mó gosto de granja sem contar que o negócio da muito gases e acho que fiz errado em tomar duas vezes quase seguidas ontem a noite e hoje de manhã, percebi meu erro ao longo do dia, banheiro ficou inabitável. Vou começar a tomar só a noite pra ver se da uma melhorada ou então no meio da tarde antes que receba justa causa e um processo por tentativa de homicídio. 
Durante o treino eu tomei malto, quando cheguei no trampo comi 2 ovos cozidos, almoço foi contra filé com ovo frito (tanto ovo que ja tava me sentindo um gamba e não só pelo cheiro, sim, eles comem ovo de galinha kkk), agora a noite comi arroz com frango cozido.