Rychtová

Oi,
 
Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão.
 
 
Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho.
 
Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série.
 
No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump?
 
Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais.
 
Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício.
 
Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso.
 
Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal.
 
Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo.
 
 
__________
 
No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo:
 
 
Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso.
 
Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições.
 
Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições.
 
_______
 
Então, o que vocês acham?

Oi,
 
Vi no Facebook e achei interessante. Vou postar as regras e convido a todos a fazerem, se puder, filmar. Daí postem a quantidade de pontos e peso corporal:
 
1. Supino peso corporal para repetições
2. Barra fica peso corporal para repetições
3. Desenvolvimento metade do peso corporal para repetições
4. Dips peso corporal + 25% para repetições
5. Rosca metade do peso corporal para repetições
 
Basicamente, o cara se pesa e dá 100kg. Bota 100kg no supino (peso total, óbvio) e faz o máximo de repetições sem largar a barra. Largou, vai para o próximo. Supino precisa de extensão de cotovelo e encostar no peito
 
Barra fixa precisa de extensão de cotovelo e encostar ou passar o queixo da barra.
 
Desenvolvimento precisa chegar na altura do esterno e extensão de cotovelo, sem usar as pernas.
 
Dips com os cotovelos fazendo 90º com o braço ou o braço ficando paralelo ao chão.
 
Rosca com barra reta sem usar o tronco.
 
20 minutos de tempo máximo. O total de repetições é o número de pontos.
 
Vi o pessoal fazendo de 50 a 100 pontos, com o melhor (que eu vi) fazendo 109. Quando eu fizer, posto os meus pontos.

MANIFESTAÇÃO CONTRA O DESARMAMENTO EM SP:
 
https://www.facebook.com/events/1862332097342729/?acontext={"ref"%3A"4"%2C"feed_story_type"%3A"308"%2C"action_history"%3A"null"}
 
 
Em breve postarei as outras localidades aqui.
 
Abraços

E ae! Vai que te interessa ainda, um jeito que utilizava quando não tinha frequencímetro era fazer nose breathing. Se não me engano li no livro Born to Run. Enquanto você conseguir respirar apenas pelo nariz, sem abrir a boca, você está numa zona cardíaca baixa. Utilizei bastante isso em treinos regenerativos, sempre funcionou. =D

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Basicamente, ter tempo pra treinar é importante. Mais sets = mais hipertrofia e mais descanso = mais hipertrofia.

Bem galera, recentemente achei esse canal no youtube sobre uma academia americana de powerlifting que é ouro puro. Os caras chamam direto atletas de elite de diversas modalidades pra fazer vídeos, eu consegui assistir o do Brian Shaw e agora esse do Ed Coan. Como um exercício para mim mesmo, vou pontuar aqui o que eu encontrei de mais importante sobre o que eles estão falando:
 
 
Só pra constar, Mark é o careca que é dono do canal e da academia.
 
1:45 ~ 2:48
O que é mais importante para ser um ótimo atleta?
 
Consistência. O que mais acontece nas academias é o pessoal pensando a curto prazo. Você deve pensar que cada sessão de treino, cada macrociclo acumulam para construir uma base que deve durar anos, além de manter constante progressão. Eu jamais faria um treino que não tivesse como objetivo melhorar a performance.
 
2:50 ~ 4:10
Toda a vez que for fazer um levantamento, procure fazer uma execução perfeita.
 
O segredo é repetir várias vezes o levantamento com a técnica correta, e parar pra pensar sobre como foi o movimento. Normalmente as pessoas só procuram analisar o levantamento quando ele sai errado, na verdade elas devem fazer isso o tempo todo, principalmente em levantamentos perfeitos. Isso é um treinar para a vitória. Se toda vez que você for levantar o peso, você realizar sempre os mesmos passos, você elimina todas as variáveis, e torna o levantamento mais constante. O movimento tem que ser SEMPRE igual, independente de onde ou quando você faça. Se você fizer o set-up errado, você vai fazer o movimento errado. É importante repetir as mesmas coisas desde o momento que você dá os passos para entrar em baixo da barra (no caso do agachamento). Se você fizer o movimento errado vai desenvolver os músculos de forma errada.
 
4:10 ~ 5:00
Como você reage diante de uma má performance em uma competição?.
 
Eu nunca tive uma má performance. Quando você treina de forma perfeita você sabe que irá executar o movimento de forma perfeita. Algumas vezes imprevistos acontecem, como escolher um peso muito alto ou acabar errando na forma, mas NUNCA falhei por um problema de força. Sempre foram erros técnicos, minha perfeição no treino jamais permitiria que eu chegasse numa competição despreparado.
 
5:00 ~ 6:00
Como você estudava para as competições?
 
Na época que eu competia, eu conhecia todos os powerlifters do EUA, sabia as cargas que todos eles utilizavam e sabia no que eles eram fracos e no que eles eram fortes. É importante ser um eterno estudante, e procurar ajudar os outros também. Nos dias anteriores quando eles fizeram outros três vídeos, um para cada grande levantamento, eu vi que o supino de Mark (dono do canal) era melhor do que o meu. Para aprender é preciso aprender a técnica dos outros, "roubar" o que puder de informações. .
 
6:00 ~ 7:50
Se uma pessoa não consegue ser perfeita num levantamento, ela não deve competir?
 
A versão perfeita de cada um é diferente. A técnica dele pode ser diferente da dos outros, mas isso é o que é perfeito para ele. Hoje em dia com câmeras em todo lugar é fácil filmar de um ângulo diagonal pegando a frente e um pouco da lateral e observar aonde que a forma quebra. Essa é a diferença entre "malhar vs. treinar". O pessoal que vai para academia e ergue pesos por erguer simplesmente malha. Já quem tem um objetivo claro naquela sessão, esses estão treinando. Hoje como sou aposentado eu simplesmente não suporto ir para academia só por ir. Eu preciso colocar algumas metas e montar alguns ciclos de treinamento pra atingi-las, só para se manter a motivação.
 
Pra geração de hoje isso é difícil...
 
Essa nova geração nova é só "mimimi" "eu quero agora". Se você investir tempo e esforço para criar uma base forte você vai ter resultados. Se você construir uma casa e a base for fraca, cedo ou tarde ela vai cair.
 
7:50 ~ 10:50
Entendi que longe da competição você deixava o treino volumoso e quanto mais perto da competição mais o volume baixava e a intensidade subia. Mas em algum momento na conversa você falou que nem utilizava mais porcentagens e já sabia o peso "instintivamente". Como que os iniciantes que ainda nem sabem seu limite devem começar?
 
Eles nem devem pensar nessas coisas. Todo mundo sabe mais ou menos quanto que é o máximo que consegue. Comece com algumas semanas fazendo 10 repetições, depois baixe para 8, 5, 3, outras de 2. E no final de umas 10 semanas você vai estar mais forte, mais condicionado e maior. E olhando pra trás nos números que você fez você deve saber por onde começar no próximo ciclo de treino. Apenas essas 10 semanas são o suficiente para você pode planejar como vai ser toda sua carreira de levantamento de peso. Eu, particularmente, prefiro ciclos de treinos mais longos. Como a minha fraqueza é meu quadríceps, durante seu treino eu dava ênfase para agachamentos com a barra alta e sem nenhum tipo de acessório. Onde for que seja a minha fraqueza, vou montar o treino em cima dela para ficar forte.
 
O que você acha sobre a quebra de forma em repetições altas (10 reps)?
 
É normal isso acontecer perto da fadiga. São essas últimas repetições que vão melhorar sua técnica.
 
10:50 ~ 11:30
Para treinar suas fraquezas você tira tempo dos outros exercícios que você faz bem ou simplesmente adiciona mais exercícios?
 
O ideal é fazer uma variação do exercício principal focando na fraqueza. Se o ponto fraco for quadríceps então vou treinar agachamento high-bar. Se o problema for o tríceps vou treinar o supino mais fechado.
 
11:30  ~12:50
Qual sua opinião sobre correntes e elásticos? 
 
Não sou muito fã disso, porque não me adapto muito bem com o equipamento que é necessário pra uso de elásticos. Prefiro correntes, mas a maioria do pessoal usa elas errado. Por exemplo, os caras colocam 50kg de corrente pra levantamento terra e na hora que erguem a barra os 50kg  continuam todos no chão. Eu prefiro praticar os levantamentos de forma "pura" e utilizar esse tipo de acessório nos movimentos acessórios. Só se deve usar esse tipo de acessório quando realmente sentir que eles fazem a diferença, e que durante o movimento o corpo sinta necessidade de se adaptar à essa mudança.
 
12:50 ~ 13:30
 
Se tiver algo que funciona para você, então faça! Se você estiver fazendo um movimento e sentir que está certo, nem dê muito ouvido para o que os outros pensam porque é possível que eles não entendam o que está acontecendo.
 
13:30 ~ 14:50
Qual era o seu pré-treino?
 
Eu era jovem e invencível, e fazia o que queria. Eu só me preocupava se estava comendo proteína o suficiente, e o resto comia à vontade, desde que meu peso não piorasse. O meu corpo simplesmente se adaptava ao estresse.
 
14:50 ~ 16:10
Quantas vezes por semana você agachava?
 
De 1 a 2 vezes por semana pesado, 1 vez por semana agachamento com pausa. 1 dia por semana levantamento terra, 1 dia pesado de supino e 1 dia leve de supino.
 
Tem muitas pessoas que seguem certos programas onde o pessoal agacha todo dia...
 
Tente. Você não pode ter frequência, volume e intensidade altos ao mesmo tempo, apenas dois podem estar altos. Então se sua frequência for alta, seu volume vai ser alto mas sua intensidade vai ser baixa. Agora você pode ter sua frequência baixa, sua intensidade pode ser alta, mas aí seu volume deve ser baixo. Dessas três variáveis apenas duas podem ser altas ou você vai acabar em overtraining. Normalmente eu treinava 4 vezes por semana. 1 dia pra cada levantamento, e 1 dia pra supino leve mais ombro. Eu também treinava panturrilha mas nunca treinei abdominais.
(Nota: essa parte parece estranha mas não traduzi errado não. Acho que Ed linka frequência e volume, como se fossem apenas uma variável).
 
16:10 ~ 17:55
A barra escorrega bastante pra mim na hora de fazer supino e agachamento...
 
O seu problema é que você não contraí as costas tanto quanto devia. Contraia todos os músculos do pescoço até a lombar, e puxe o tríceps contra a dorsal. Eu também tinha um problema de os cotovelos irem pra dentro no supino, mas tudo é questão de tempo. Se a mão vai abrindo pra fora na parte de cima no supino o problema é de tríceps/ombro, e na parte de baixo e fraqueza de peitoral.
 
17:55 ~ 20:10
Tenho dificuldade de manter os joelhos pra fora durante o agachamento...
 
Venha aqui e demonstre. Aponte os pés um pouco mais pra fora, e invés de abrir os joelhos quero que você tente forçar a virilha pra fora.
 
Você recomenda algum exercício para corrigir?
 
Não, é só fazer o movimento certo e ter mais atenção. Normalmente quando o pessoal passa a dica de "abrir os joelhos" na verdade eles querem dizer "abra a virilha". Se você agachar e pensar em abrir os joelhos você vai sentir mais pressão neles e corre o risco de desequilibrar para frente.
 
20:10 ~ 21:30
Como você lida com os deloads nesses ciclos de treinamento longos?
 
No ciclo de treinamento a intensidade só aumenta, de forma a criar um pico nas últimas semanas. Então um deload não deve ocorrer durante o ciclo de treino. Se você escolher os números certos e seguir bem seu plano, você nunca vai ter problemas.
 
Como que você lida com os dias ruins?
 
Meus dias ruins são aqueles que eu fico ainda mais forte, porque eu tenho que me concentrar mais para fazer meu treino. Mas se alguma merda acontecer, lide com ela. Na próxima semana, se seu treino for adequado, você recupera.
 
21:30 ~ 24:50
Durante as semanas você aumentava cerca de 5 libras?
 
Normalmente eram de 15 a 20 libras, mas pra supino era um pouco menos. Ciclos de treino mais longos trazem mais ganhos comparados a ciclos pequenos. Ciclos de treino pequenos são mais para dar um pico do que para ganhar força. Pra planejar meus treinos, eu começava da última semana e ia montando até a primeira, e pensava SE isso era possível de fazer. Eu nunca di uma semana de descanso antes de uma competição, apenas baixava a intensidade pela metade. Na competição, tudo que eu planejava era meu primeiro set, o opener, e depois disso eu decidia conforme eu estava me sentindo. Mas o que vocês tem que botar na cabeça é que seu objetivo na competição é vencer, e vocês devem planejar o restante de seus lifts com base nisso. Mas também é importante colocar um peso que você sinta que possa fazer. Se está se sentindo um lixo, não adianta pensar em recorde. Você deve escolher um peso que você saiba que consegue levantar, e não um que você sabe que consegue falhar.
 
Quando eu cheguei na academia eu fazia saltos de 90 libras, mas sentia que estava muito pesado. Então nós começamos a fazer saltos de 25, 20 libras e nisso nós começamos a melhorar.
 
Vocês acabaram fazendo mais levantamentos perfeitos, e isso acabou melhorando sua técnica, e os faz mais fortes mentalmente.
 
24:50 ~ 25:50
Você já treinou algum atleta?
 
Eu treinei Rodney Harrison (NFL) e que já atendemos bastante jogadores de futebol americano na academia. Eu só passava alguns movimentos compostos, eles já tinham talento para serem bons atletas, então o que eu fazia é torná-los um pouco mais fortes.
 
Você usava mais máquinas para treinar esses jogadores?
 
Só para fins de equilíbrio muscular.
 
25:50 ~ 27:20
 
Eu nunca usei muitos métodos de recuperação além da quiropraxia. Nunca inventei nada, apenas tracei um caminho e o segui constantemente até o sucesso, corrigindo pequenos desvios que apareciam pelo caminho. Muitas vezes um treino parece bom no papel, mas ao aplicar em alguém algumas correções precisam ser feitas por questões de adaptação, mas não devemos alterar o conceito principal.
 
27:20 ~ 29:30
Você mudava algo em sua rotina antes de uma viagem para competição?
 
Eu só fazia alguns levantamentos de intensidade leve e me preocupava em manter meu peso alto.
 
Você já teve que perder algum peso para competir?
 
 Apenas uma vez, quando estava com 181 libras tive que perder 20 pra competir. Mas só precisei beber um pouco de água e um pouco de "apple sauce" (wtf?), então eu já estava pronto pra competir. Não sou contra perder um pouco de peso para poder competir numa categoria mais baixa, mas não acho certo acumular mais de 30 libras. Nesse caso, considero ser perigoso tanto para o dia da competição quanto prejudicial para o futuro de sua carreira. Mas isso também varia de pessoa para pessoa, tem gente que simplesmente tem mais facilidade de perder peso sem perder performance.
 
29:30 ~ 32:00
Quão longas são suas sessões de treino? Nessa academia, algumas sessões chegam a durar 2:30 a 3:00.
 
Quanto mais pesada, mais longa é a sessão. Quando eu estava fazendo repetições altas, o período de recuperação era mais curto e o treino em si era mais curto. (Nota: eles então falam de um russo que não consegui pegar o nome que faz um treino extremamente curto, cuja sessão de treino consiste apenas de alguns agachamentos e abdominais com peso) Esse cara começou primeiro com um treino tradicional russo de alta frequência e construiu sua base dos 18 aos 30 anos, e ele construiu tanto músculo que agora só precisa focar nos levantamentos principais. Agora ele só está lapidando o seu físico, ele já tem hipertrofia então está se concentrando na força e na técnica.
 
Os iniciantes então devem pensar só em construir massa e depois ganhar força?
 
Não necessariamente, mas se você quiser tentar então faça.
 
32:00 ~ 33:00
Como você se recupera de um treino ruim?
 
O segredo é não errar. Se você seguir o treino a risca, conseguir fazer todas as séries bem feitas, acertar na execução, a confiança vai aumentar.
 
33:00 ~ 35:30
Como você lida com as lesões?
 
Eu tenho uma lista telefônica muito boa com doutores muito bons. Se eu tivesse um problema agora, iria ligar para o doutor Cell (?) de St. Barbara e iria dizer para ele "Cell, é isso que eu fiz e isso que eu sinto. E ele ia me responder "certo, é isso que eu quero que você faça: na próxima semana eu quero que você faça repetições com esse peso e quero que você mude sua base desse jeito". Você deve se recuperar agressivamente. Não espere recuperar tudo, vá a um quiroprata e faça o que você tem que fazer pra recuperar imediatamente.
 
E como as pessoas normais que treinam em academias comerciais e não tem um médico tão capacitado, poderiam fazer para se recuperar de lesão?
 
Várias dessas pessoas frequentemente se filmam e postam no instagram ou facebook, e muitos deles tem claramente a postura errada. O que deveria ser feito é comparar esses vídeos com quem faz o movimento correto e aprender com isso.
 
35:30 ~ 36:40
Como foi aquela vez que você foi para uma competição machucado, sem poder fazer o levantamento terra sumô, e teve que fazer o convencional? Nessa competição que você levantou 887 libras (402.5kg) quebrando o recorde mundial de todas as categorias de peso?
 
A culpa foi minha, no treino eu fazia sumô com 875 libras sem cinto (ele nunca usou macacão), eu estendi o adutor porque levantou o peso muito rápido. Então eu tive que me adaptar e mudar o foco para o terra convencional.
 
36:40 ~ 40:00
Quais são suas variações favoritas dos três grandes lifts?
 
Para supino, eu prefiro fazer com a pegada mais aberta e supinos inclinados. Se eu pudesse também faria paralelas, mas elas machucam muito meus ombros agora. Para levantamento terra, eu gosto de fazer com déficit e sem cinto, e também gosto de stiffs. (Ele mostra uma variação do stiff onde a barra desce um pouco mais a frente da linha convencional, e argumenta que isso é para aumentar o recrutamento da lombar) Para mim essa variação tem uma transferência maior do que o stiff convencional. Cuidem para que, na hora de fazer terra com déficit, não exagerem demais na altura para que o movimento não mude. (Ed também mostra uma variação da remada curvada, onde ele também projeta o peso um pouco mais para frente da linha convencional). Se um exercício não vai ter transferência para seus levantamentos principais, não o faça.
 
40:20 ~ 41:20
Como você trabalhava seu core?
 
Para treinar o core, basta não usar tanto o cinto. Fazer alguns abdominais podem deixar você bonitinho, mas não vai estabilizar um lift pesado. E o core não é só o reto abdominal, ele envolve o abdominal oblíquo, transverso, quadrado lombar. Então a melhor forma de treinar o core é executar movimentos em que todo o corpo deve trabalhar para se adaptar à eles.
 
41:20 ~ 43:35
O que você recomenda fazer quando você se sente extremamente bem no momento do treino, deve continuar o treino normal ou mudar?
 
É importante manter-se focado no programa. Estar mais forte do que o esperado não quer dizer que você planejou as coisas erradas, ou que o treino está muito leve. É um sinal que você não está se fadigando muito no treino, e que deve continuar assim.
 
43:35 ~ 44:45
Você tinha parceiros de treino? Eles competiam?
 
Eu tinha parceiros de treino, mas eles treinavam por diversão. Mesmo assim, eles sempre tinham uma meta e procuravam melhorar sua força, apenas não tinham interesse na competição.
 
Você nunca treinou com alguém mais forte que você? Você tinha alguém pra o treinar?
 
Eu mesmo me treinava, estudando e praticando.
 
44:45 ~ 45:20
Você já treinou caras muito gordos como eu, ou que acabaram engordando demais e não conseguiram real benefício desse aumento de peso?
 
O peso por si não diz nada, é necessário ter alguma funcionalidade atlética para valer a pena. Se você treina e sente que seu próprio peso lhe deixa cansado, então você deve emagrecer.
 
45:20 ~ 46:30
Como deve ser a velocidade do levantamento em sets longos (5 reps)?
 
Normalmente apenas o último set é pesado, o restante deve ser leve. Na próxima semana, quando você for fazer sets de 3 repetições deve ser bem fácil levantar o peso.
 
Você normalmente treina por duas semanas cada faixa de reps?
 
Normalmente sim, mas quando eu fazia sets de 5 às vezes eu podia estender por 3 ou 4 semanas. Esses levantamentos devem ser fáceis desde que a técnica esteja correta.
 
46:30 ~ 48:00
Fale um pouco sobre seu terra convencional.
 
Meu tronco é muito longo e minhas pernas são curtas, por isso meu levantamento terra não tem uma forma muito boa. No convencional eu admito que minha lombar normalmente arredonda um pouco e preciso forçar mais a lombar. Mas é isso que eu tenho e precisa se adaptar a isso. No meu sumô, eu não consigo manter as pernas muito afastadas porque elas são muito curtas. Minha postura é mais fechada, mas assim eu consigo empurrar com as pernas e puxar com o tronco ao mesmo tempo. Esse é o segredo para ter um levantamento terra bom. Então eu treinava mais o terra convencional para fortalecer a lombar e posterior de coxa.
 
48:00 ~ 48:40
Como colocar o cinto de forma adequada?
 
É preferência pessoal, e isso vale também para as faixas de joelho.
 
48:40 ~ 51:30
 
(Não entendi muito bem o que essa mulher falou, mas não parece ter muita importância. Se alguém quiser traduzir sinta-se à vontade)
 
51:30 ~ 52:30
No que você pensa antes de fazer um levantamento, você fica com raiva ou violento?
 
Eu tento pensar positivo. Sei que se eu conseguir fazer meu set-up perfeito vou conseguir acertar o movimento.
 
52:30 ~ 53:25
Você já falhou num levantamento na academia?
 
Nunca falhei numa tentativa de levantar o peso, mesmo nos treinos. Em competição já errei algumas vezes, mas na próxima tentativa eu voltei lá e corrigi o movimento. Quando eu falhava eu já sabia que era erro meu na hora de escolher as cargas ou de fazer o set-up. Uma vez quando eu errei no levantamento terra era porque acabei colocando uma carga alta demais e acabei puxando muito a barra antes de começar a empurrar.
 
53:25 ~ 54:30
Como você escolhe os pesos para o treino?
 
Baseado em como foi na semana anterior. Você sempre vai aumentar o peso e o número de repetições de acordo com o que você fez da última vez. Mas, as vezes, a única forma de aprender realmente é errando.
 
54:30 ~ 55:30
Quantos sets você normalmente faz?
 
Normalmente dois top sets, e quanto mais perto da competição mais próximo chego a um set. Depois disso, faço algo tipo agachamento com pausa só para melhorar o movimento do corpo.
 
Você já fez 5x5?
 
Quanto esforço você realmente consegue colocar nesses sets? O motivo de eu não fazer isso é que a intensidade nesses sets vai mudando conforme você vai fazendo.
 
55:30 ~ 57:30
Qual é a linha de raciocínio que você segue para aumentar o volume e a intensidade?
 
No começo era praticamente na base de tentativa e erro.
 
Você faz os levantamentos em dias específicos, por exemplo segunda dia do agachamento, terça do supino?
 
Sempre tive tudo previamente planejado.
 
E você alternava os dias dos levantamentos de uma competição para outra?
 
Não, eu encontrei um padrão que funcionava e mantive esse padrão. Teve épocas em minha carreira que fui muito bom no supino, mas então ele tentei incorporar técnicas diferentes, como um arqueamento maior, e acabei piorando. Se você encontra algo que funciona, por mais estranho que seja, continue fazendo isso.
 
57:30 ~ 59:10
Como que você fez para constantemente aumentar sua categoria de peso?
 
Meu corpo tinha que constantemente se adaptar para a quantidade de peso que ele estava usando. A única forma que ele poderia se adaptar era ficando maior, mais rápido e mais forte. O corpo crescia naturalmente, e eu não podia fazer nada em relação à isso. Se tem alguém que consegue perder peso e ser eficiente nos levantamentos, tudo bem. Se isso os torna menos eficientes, então por quê fazer isso?
 
59:10 ~ 1:00:30
Como você ignorava as distrações e se focava no que precisava ser feito?
 
Eu queria ser melhor, então pensava o que precisava fazer para melhorar e fazia isso. Eu não levanto peso para os outros, eu faço isso para mim porque é divertido. Teve uma vez que eu agachei e os caras falaram que a barra não estava baixa o suficiente, então eu tirei a camisa, fui para os juízes e mostrei a marca da barra nas minhas costas, e pedi se não era baixo o suficiente. Simplesmente supere essas pessoas.
 
1:00:30
Qual foi sua competição favorita?
 
Sua competição favorita sempre vai ser aquela que você se sair melhor. Para mim isso foi na Suécia, quando eu peguei uma "diarreia de viajante". Eu saí de meu pais pesando 224 libras e na hora da competição estava com 212. Nessa competição quebrei um recorde mundial no supino e no levantamento terra.
 
 
 
 
Bem, está aí tudo completo galera. Acredito que isso daí tem muitas informações importantes. Eu mesmo aprendi bastante fazendo essa tradução. Sei que nós muitas vezes nos concentramos muito em números, teorias, sistemas de treino. Esse cara foi o melhor graças ao feeling dele. Não que eu esteja desmerecendo as pesquisas, mas esse feeling é uma habilidade tão importante quanto ou até mesmo mais que tudo isso que estudamos.

Alternativa barata e divertida para fortalecer a pegada, antebraço, bíceps e costas, em casa.
 

 
Material:  - Broca chata ou serra copo
                - Furadeira
                - parafusos
                - buchas
                - Tábua - madeira de construção ou compensado
                - Um bastão de madeira, ou cano pvc/metal
                
 

 
https://www.garagegymreviews.com/2014/12/10/diy-climbing-peg-board/
 
 
 
 

No review que ta em spoiler o Alan fala sobre isso:
 
"So, how did the protein calories seemingly disappear? The authors propose 4 potential mechanisms: 1) increased thermic effect of exercise (TEE), 2) increased non-exercise activity thermogenesis (NEAT), 3) higher thermic effect of feeding (TEF), and inhibition of lipogenesis in the liver."

Eu não falei em momento algum que alguém consegue suportar qualquer dieta. E se uma dieta com alta proteina fizesse eu ter que trocar meus rins em 3 meses, bem, eu já teria ido pra mesa de cirurgia mais de uma vez porque já fiz dietas bem altas em proteínas por um bom tempo, então menos.
 
Se quiser falar sobre filtração, liquidos corporais e rins, tudo bem, mas a discussão vai longe, é um assunto extenso. Só o Guyton dedica cerca de 130 páginas para tratar esse assunto. 
 
Se puder me mostrar o mecanismo pelo qual a proteina vai fazer com que seus níveis de ácido úrico subam, eu agradeço, pra mim vai ser bem útil. Mas por enquanto tem esses estudos aqui que falam o contrário:
 
Não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed
 
Pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
 
Consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed
 
Esse é um prospectivo que não fala exatamente de alta proteina, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteina do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
 
A dieta com mais proteinas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed
 
Ou o que dizer desse review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz assim: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
 
E o ácido úrico não é o único fator mesmo que causa insuficiência renal, a insuficiência renal que pode causar aumento do ácido úrico, e não o contrário.
 
Abraço.
 
@Shrödinger, se quiser postar esses estudos no post inicial, fique a vontade.
 
 

Olá,
 
A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).
 
Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
 
Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:
 
 
Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
 
Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:
 
 
Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.
 
Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 
 
 
Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.
 
Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:
 
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
 
O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.
 
Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:
 

 
Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.
 
Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:
 
https://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf
 
Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 
 
Lyle fez um review do referido estudo:
 
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/
 
Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.
 
https://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015
 
A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 
 
O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.
 
Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.
 
No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.
 
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
 
Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:
 
No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed
 
Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
 
Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed
 
Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
 
Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed
 
Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..
 
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
 
A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 
 
Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  
 
Abraços.
 
Lucas

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!
 
Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios.
 
A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.
 
Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.
 
Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade:
Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras.  Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:
 

 
Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.
 
Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino:
Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter.
 
Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:
 
 
 
Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.
 
Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:
Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch
 
No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela:
 
Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day  
O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.
 
Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 
 
Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. 
 
E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.
 
Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas...
 
É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento.
 
De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1.
 
Abraços,
 
Lucas

Fala aí senhoras e senhores...
Pra quem gosta de acompanhar eventos de strongman, trouxe aqui um resumo da final World's Strongest Man 2016.
O evento rolou do dia 13 ao dia 20 de agosto em Botsuana.
Lembrando que o tetracampeão do evento o lituano Žydrūnas Savickas n participou na competição esse ano...
Peço desculpas pela falta de vídeos, mas só vou colocar eles aqui quando saírem os oficiais... Se alguém quiser dar uma olhada nos vídeos amadores dá pra achar alguns por aí..
 
Depois de 1 semana de etapas classificatórias, foram para a final os seguintes competidores:
 
Mateusz Kielszkowski (Polônia) 
Konstantine Janashia (Geórgia)
Brian Shaw (EUA)
Martins Licis (EUA)
Hafthor Bjornsson (Islândia)
Gregorz Szymanski (Polônia)
Laurence Shahlaei (Inglaterra)
Jean Francois Caron (Canadá)
Matjaz Belsak (Eslovênia)
Eddie Hall (Inglaterra)
 
 
A final consistia em 6 eventos durante dois dias. Os eventos foram os seguintes (os vídeos são apenas exemplos das provas):
 
Evento 1 - Frame Carry (375kg ida e volta 15m)
 
Evento 2 - Circus Barbel Press for Reps (160kg)
 
Evento 3 - Max Deadlift (1RM)
 
Evento 4 - Plane Pull (Avião de 40t por 25m)
 
Evento 5 - Kettlebell Toss 
 
Evento 6 - Atlas Stones (que novidade...)
 
 
Resultado dos eventos:
 
Evento 1 - Frame Carry 
1. Mateusz Kielszkowski (Polônia) - 10 pontos
2. Konstantine Janashia (Geórgia) - 9 pontos
3. Brian Shaw (EUA) - 8 pontos
4. Martins Licis (EUA) - 7 pontos
5. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 6 pontos
6. Gregorz Szymanki (Polônia) - 5 pontos
7. Laurence Shahlaei (Inglaterra) - 4 pontos
8. Jean Francois Caron (Canadá) - 3 pontos
9. Matjaz Belsak (Eslovênia) - 2 pontos
10. Eddie Hall (Inglaterra) - 1 ponto
 
Evento 2 - Circus Barbel Press for Reps (160kg)
1. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 8 reps, 9.5 pontos
1. Eddie Hall (Inglaterra) - 8 reps, 9.5 pontos
3. Brian Shaw (EUA) - 7 reps, 7.5 pontos
3. Konstantine Janashia (Geórgia)- 7 reps, 7.5 pontos
5. Martins Licis (EUA) - 6 reps, 6 pontos
6. Mateusz Kielszkowski (Polônia) - 5 reps, 5 pontos
7. Matjaz Belsak (Eslovênia) - 4 reps, 3.5 pontos
7. Jean Francois Caron (Canadá) - 4 reps, 3.5 pontos
9. Gregorz Szymanki (Polônia) - 2 reps, 2 pontos
10. Laurence Shahlaei (Inglaterra) - Desistiu
 
Evento 3 - Max Deadlift (1RM)
1. Eddie Hall (Inglaterra) - 445kg, 9.5 pontos
1. Brian Shaw (EUA) - 445kg, 9.5 pontos
3. Jean Francois Caron (Canadá) - 435kg, 8 pontos
4. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 420kg, 6.5 pontos
4. Konstantine Janashia (Geórgia) - 420kg, 6.5 pontos
6. Martins Licis (EUA) - 400kg, 4.5 pontos
6. Matjaz Belsak (Eslovênia) - 400kg, 4.5 pontos
8. Mateusz Kielszkowski (Polônia) - 375kg, 2.5 pontos
8. Gregorz Szymanki (Polônia) - 375kg, 2.5 pontos
 
Evento 4 - Plane Pull (Avião de 40t por 25m)
1. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 24.9m, 10 pontos
2. Brian Shaw (EUA) - 24.53m, 9 pontos
3. Eddie Hall (Inglaterra) - 24.45m, 8 pontos
4. Konstantine Janashia (Geórgia) - 24.06m, 7 pontos
5. Matjaz Belsak (Eslovênia) - 23.55m, 6 pontos
6. Gregorz Szymanki (Polônia) - 23.35m, 5 pontos
7. Martins Licis (EUA) - 22.53m, 4 pontos
8. Mateusz Kielszkowski (Polônia) - 22.14m, 3 pontos
9. Jean Francois Caron (Canadá) - 21.73m, 2 pontos
 
Evento 5 - Kettlebell Toss 
1. Brian Shaw (EUA) - 10 pontos
2. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 9 pontos
3. Jean Francois Caron (Canadá) - 8 pontos
4. Eddie Hall (Inglaterra) - 7 pontos
5. Konstantine Janashia (Geórgia) - 6 pontos
6. Gregorz Szymanki (Polônia) - 5 pontos
7. Mateusz Kielszkowski (Polônia) - 4 pontos
8. Matjaz Belsak (Eslovênia) - 3 pontos
9. Martins Licis (EUA) - 2 pontos
 
Evento 6 - Atlas Stones
1. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 10 pontos
2. Brian Shaw (EUA) - 9 pontos
3. Eddie Hall (Inglaterra) - 8 pontos
4. Martins Licis (EUA) - 7 pontos
5. Jean Francois Caron (Canadá) - 6 pontos
 
Resultado Final
1. Brian Shaw (EUA) - 53 pontos
2. Hafthor Bjornsson (Islândia) - 51 pontos
3. Eddie Hall (Inglaterra) - 43 pontos
4. Konstantine Janashia (Geórgia) -  pontos
5. Jean Francois Caron (Canadá) - 30.5 pontos
6. Martins Licis (EUA) - 30.5 pontos
 
 
 
Bom... N é muita informação, mas é oq tem pra hj.. 
 
 
Eh nóis!
 
 
 
Ps. Me avisem se o tópico estiver muito poluido com as imagens...
 
 
 
 
 

Calcio Fiorentino, o futebol mais brutal
 

 
A Piazza de Santa Croce, no coração de Florença, enche uma vez ao ano para testemunhar o mais simbólico regresso ao passado de uma cidade que aprendeu a viver da sua herança histórico. Depois de um mês de emoção, o dia de São João abre caminho à final do campeonato florentino de Calcio historico. A origem do futebol, tal como conhecemos hoje, passa obrigatoriamente por aqui.
 
Regresso às origens
 
Não é ainda a hora mas a praça há muito que está cheia.
 
Entre os turistas que todos os anos enchem a cidade e os locais, não há espaço para respirar. Em Santa Croce, uma das mais emblemáticas praças da capital da Toscânia, não cabe uma só alma mais. E no entanto há quem diga que os espíritos dos Medicis caminham por entre as gentes, com a mesma grandeza de antes, quando a bola começa a rolar.
 
No dia de San Giovanni, 24 de Junho, Florença é uma cidade em festa. Para comemorar o seu patrono, disputa-se anualmente a final do torneio de Calcio Storico ou Calcio Fiorentino. O jogo, fundado na época renascentista, é um dos antecessores do futebol moderno, a razão pela qual ainda hoje o futebol em Itália se entende como “calcio”. A sua forma primitiva mantém-se, a brutalidade é inevitável e as similaridades com o rugby parecem, por vezes, mais evidentes, especialmente pelo uso recorrente das mãos e a ausência de uma baliza, substituída por uma linha de fundo delimitada pela própria arena. Mas quem viu ou sabe como era um jogo de futebol até ao século XX encontra as semelhanças sem grande esforço.
 
Duas equipas, de 27 jogadores, disputam a bola. Cada um tem um uniforme escolhido com cuidado. Há quatro equipas, cada qual representando um dos bairros históricos da cidade. Santa Croce, na parte oriental, Santa Maria la Novella, a zona mais ocidental, Santo Espirito, a sul do rio Arno, e San Giovanni, o centro histórico. Pela primeira vez o uso de equipamentos identificativos sugere que, apesar de ser olhado com mais suspeita que as suas variantes azteca, nipónicas e até mesmo britânicas, muito do sentimento e heráldica do futebol actual começou a desenhar-se aqui, a sede moral do Renascimento.
 
Origem renascentista
 
Os encontros, que começaram a disputar-se regularmente durante o século XV, a época de esplendor dos Medici. A familia que governava a cidade seguia o jogo de uma das bancadas principais, rodeada habitualmente dos mais ilustres aristocratas locais e dos emissários que chegavam dos quatro cantos da Europa. Era um evento reservado para as elites.
 
Entre os nomes mais ilustres que desfilavam pela praça como espectadores estavam Leonardo da Vinci ou Miguel Angelo. Entre os jogadores, há relatos que confirmam, que se podiam encontrar figuras tão emblemáticas como Nicolau Maquiavel ou um jovem (e ainda não papa) Clemente VII.
A duração do encontro, 50 minutos, dava passo a momentos de absoluta barbaridade, num vale tudo que se assemelhava e muito ao jogo que começava a fazer-se igualmente popular nas planicies britânicas. Só em 1580 as regras foram oficializadas e o jogo aberto a todos, nobres e populares. Com o passar dos anos a tradição foi-se perdendo e durante os século XVIII e XIX o Calcio Fiorentino foi banido da cidade.
 
Foi preciso a interferência de Benedito Mussolini, ansioso de recuperar as tradições da era dourada italiana, e de um dos seus homens de confiança, Alessandro Pavolini, para que a bola pudesse voltar a rolar pela pedra cinzenta e gasta de Santa Croce coberta com a areia trazida das praias de Viareggio.
 
Um dia único em Florença
 
Hoje, passear por Florença é um verdadeiro desafio labirintico.
 
As pessoas acordam cedo e vão-se deslocando à medida que podem até a uma praça já repleta de bancadas de ferro e bandeiras ao vento. Pelo caminho é provável que se cruzem com as marchas populares que cada bairro promove para apoiar a sua equipa e chamar às armas os habitantes dos quatro distritos da cidade.
 
Durante o mês de Junho disputam-se os jogos preliminares entre as quatro equipas da cidade para determinar os finalistas. Depois de muita polémica nos últimos anos, a organização obrigou as equipas a actuarem com atletas que realmente vivem mais de um ano na respectiva freguesia. O motivo? Nos últimos anos, a ânsia de vencer, levou a várias das formações a contratar lutadores de wrestling e luta livre, falseando a sua morada, para disputar os duros e intensos encontros. A violência e as lesões que resultaram das finais de 2010 e 2011 foram tais que se equacionou cancelar a edição deste ano. Este ano, até hoje, dia da grande final, não há casos notáveis a relatar. A tradição tenta sobreviver como pode.
 
À medida que a hora do jogo se aproxima, os florentinos procuram o melhor lugar possível. Não é fácil. Na praça cabem 10 mil pessoas sentadas e à volta a multidão não ultrapassará os 5 mil. Santa Croce impõe, mas como todas as praças da cidade, não é demasiado larga e está rodeada de edificios históricos com restaurantes imperdiveis e gente inesquecível. Quando as equipas entrem em campo, já as horas passaram e o sol, o famoso sol da Toscânia, há muito que queima quem passa horas à espera de ver história em carne viva. Não haverá piedade, não haverá tempo para respirar. Durante uma hora Florença voltará a ser a mesma de há 500 anos. A bola passará de uma equipa à outra e, há quem diga, que essa resiliência tão italiana de hoje nasceu aqui, nestes duelos quase à morta.
 
Mais preocupados em defender a sua zona do que atacar a contrária, não esperem muitos golos. Aqui aplaude-se a boa defesa (por muito brutal que possa ser) tanto como os escassos golos. No final a equipa que ganhe terá direito, além do troféu, a receber dois beijos, um da mulher escolhida e outro da “mamma”, essa figura nuclear da sociedade italiana. Depois, o bairro vencedor poderá prolongar as suas festas pela noite dentro com fogos de artificio e um troféu para mostrar dos balcões às ruas coloridas de gente.
 
Em Florença o futebol do passado tem pouco a ver com o jogo do presente, mas essa memória de tempos antigos não cai no esquecimento. Passarão um par de dias até que alguém apareça a desmontar o campo improvisado e Santa Croce, imponente, esperará mais um ano para voltar a ser o centro das atenções, a praça onde o tempo volta para trás, para os dias em que se começava a gestar um jogo que hoje faz parar qualquer praça em qualquer canto do Mundo.
 
https://www.futebolmagazine.com/calcio-fiorentino-o-futebol-mais-brutal
 
 
 
 
A tradição pode ser boa!

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Visto a quantidade de dúvidas que sempre surgem sobre o tema gostaria de deixar aqui minha visão sobre a execução do levantamento terra, como deve ser feito, como identificar pontos fracos e o que deve ser melhorado. Lembrando que não sou um powerlifter profissional nem professor de biomecânica, então se houverem erros gostaria muito que apontem-os. Sei que há um tópico bem popular sobre isso criado pelo LeandroTwin, mas acredito necessitar de uma revisão por ele estar com imagens desatualizadas e por eu não concordar com vários pontos do tópico. Meu objetivo com esse tópico é melhorar o meu entendimento nesse exercício, e fazer com que uma discussão seja gerada para corrigir possíveis erros nele.
 
POSIÇÕES INICIAIS

Posição dos pés: no levantamento terra convencional, os pés devem ficar ligeiramente mais fechados do que a linha do ombro e com a barra acima da linha do cadarço do tênis. Motivo: ao deixar os pés na largura maior do que os ombros a pegada fica mais aberta, resultando assim numa trajetória menos retilínea entre o ombro e o pulso. Isso faz com que o braço se "encurte". Normalmente uma pessoa com braços mais curtos terá que fazer muito mais esforço para conseguir puxar a barra em comparação com uma pessoa com braços cumpridos, além do que isso também ocasiona uma posição de tronco mais horizontal.
 
Posição Ruim:
 
Posição Boa:
 
Posição das mãos: a pegada deve ser na mesma linha do ombro, de forma a manter uma trajetória retilínea entre mãos e ombro. Não vou discutir muito os tipos de pegada porque acredito que isso varia de acordo com o gosto pessoal. Muitas pessoas têm dificuldade na pegada pela diferença de força entre extensores de tronco e quadril e força de pulso. Em outras palavras, a falta de força na pegada atinge muita gente aqui. Obviamente pra quem treina apenas os básicos as pernas e o tronco vão desenvolver muito bem e o pulso vai acabar sendo fator limitador da carga. Se quiser ter força nos pulsos, pouco adianta colocar um pesinho de 2~3kg e ficar fazendo extensão/flexão de punho. Pra quem tem esse problema, barra fixa é um ótimo auxiliar (melhor ainda se fizer com isometria em algum ponto) bem como farmer walk. E, se você tiver necessidade de reforçar trapézio superior encolhimentos com halter ou barra livre vão tratar dos dois problemas ao mesmo tempo.
 
OBS: pra quem usa a pegada invertida e sente a barra escorregar durante o exercício, experimente segurar em suas unhas invés de os dedos. As unhas são mais ásperas e proporcionam maior firmeza pra segurar, e se a carga for alta você sabe que eventualmente sua pegada vai acabar ficando meio "aberta" no final indiferente disso.
 
Posição dos joelhos e quadril: no levantamento terra não tem como tratar de um sem mexer no outro. Uma dica que uso é tentar empurrar o quadril o máximo para trás possível. Um levantamento terra bom é aquele que recruta, principalmente, posteriores de coxa e glúteos. Caso os joelhos fiquem muito para frente, além de aumentar a ativação de quadríceps, farão com que a trajetória da barra desvie. Também vejo muita gente com problema para saber qual é a altura ideal do quadril. Quem vai determinar ela é, basicamente, o comprimento dos membros inferiores e superiores.
Esse exemplo trata, especificamente, do comprimento dos braços no levantamento terra. Mas para pernas é basicamente a mesma coisa. Quanto mais curtos forem os braços e mais cumpridas as pernas, mais o corpo vai ficar na horizontal e maior o ângulo de movimento do quadril. Ou seja, pra quem tem braços curtos/pernas cumpridas o movimento é muito mais longo e força muito mais a lombar. Caso esse tipo de pessoa tenha em mente levantar o máximo de carga possível, eu recomendo alguma variação do terra sumô, que essencialmente "estica o braço e encurta as pernas".
 
Posição do tronco: como explicado anteriormente, vai depender do comprimento dos segmentos dos indivíduos. Uma recomendação que faço é sempre segurar o quadril atrás e "forçar a barriga para baixo". Na verdade o objetivo disso é contrair a lombar, mas pouca gente tem essa consciência corporal para conseguir pensar nisso e fazê-lo. "Empurrar a barriga para baixo" é só uma forma mais simples de entender a contração que deve ser feita. Mas a musculatura do abdômen também deve ser ativada, ou as costas podem se hiperestender. Caso você esteja trabalhando com carga próximo da máxima e estiver bloqueando a respiração, provavelmente isso não vai acontecer já que a própria pressão abdominal vai empurrar sua coluna para trás. Mas se estiver utilizando cargas menores, meu conselho é contrair o abdômen e pensar em "trazer o umbigo para dentro" ao mesmo tempo que "força a barriga para baixo".
 
Outra coisa importante sobre a posição do tronco é sempre deixar o peito para cima da linha do quadril. Você está fazendo levantamento terra, afinal de contas, e não um stiff.
 
Posição das costas: a imagem diz tudo. As escápulas devem estar o mais próximo da linha da barra quanto possível. Ombro muito para trás da linha da barra, movimento vira um "agachamento-terra"  mas na verdade vai fazer com que você produza pouca força com a lombar e BASTANTE com o quadríceps. Ombros muito para frente da linha da barra vai fazer com que o movimento vire um stiff.
 
Posição do pescoço: estenda ao máximo o pescoço quanto possível. Mantenha essa extensão e traga o queixo para baixo, o máximo que puder. Agora relaxe. Pronto, cervical neutra!
 
 
DIFERENÇAS DE POSIÇÃO - O QUÊ O LEVANTAMENTO TERRA TRABALHA?

 
Como podem ver, as três imagens ilustram uma postura correta para iniciar o levantamento terra. Entretanto, a diferença de cumprimento de membros inferiores faz com que o movimento pareça ser completamente diferente. Eu quero que prestem atenção nos ângulos de joelho, quadril e ombro.
 
A posição mais "comum" é a primeira, onde há um equilíbrio de recrutamento de extensores de quadril e joelho e extensores de tronco. Essa seria a posição ideal para o levantamento terra.
 
A posição II acontece nos casos onde o indivíduo possui fêmur curto ou braços longos. Neste, o recrutamento maior é nos extensores de joelho e depois extensores de quadril. Quem faz o levantamento terra nesta posição poderia utilizá-lo como exercício para coxas e glúteos. Nesta posição também é onde mais é exigido quadríceps, justamente pelo grande movimento de extensão de joelho.
 
Na posição III, que é meu caso, o levantamento terra vira um exercício para glúteos, lombar e trapézio. O movimento de extensão de joelhos é muito curto, mas o grande ângulo de ombros e depois de quadril faz com que o terra vire praticamente um exercício de costas.
 
EXECUÇÃO - ERROS FREQUENTES
 
Muitos levantadores basistas consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Para executar o levantamento terra você deve, basicamente, empurrar o quadril para frente enquanto mantêm o peito estufado. Se você conseguir empurrar o quadril e manter o trapézio contraído, vai conseguir erguer a barra. Não se preocupe demais com a decida, apenas tente fazer de forma controlada. Não hiperestenda a coluna.
 
Fora isso os problemas mais comuns são:
 
Esticando os joelhos antes de estender o quadril: aí podem ser duas coisas distintas. Ou você não tem uma boa mobilidade no quadril que lhe permita aplicar força na parte baixa do movimento, ou você não tem coordenação mesmo. No primeiro caso, faça exercícios de mobilidade para quadril. Recomendo o Limber 11 do Joe DeFranco. No segundo caso, apenas pratique mais, e em diferentes faixas de intensidade (50%RM até 85%). Treinar coordenação em intensidades muito altas tende a dar resultados inferiores.
 
Joelhos indo para dentro/fora: diferença de força entre musculatura adutora e abdutora de quadril. Caso os joelhos estejam indo para dentro quer dizer que a musculatura adutora está trabalhando mais que a abdutora, e vice-versa. Faça auxiliares para corrigir a musculatura fraca.
 
Lombar curvada: falta de recrutamento de lombar. Pode ser falta de força também. Reforce esse músculo.
 
Parte torácica da coluna curvada/ombros caídos:  falta de força no trapézio medial/romboides. Inevitável em levantamentos pesados. É impossível que essa região tenha tanta força quanto extensores de quadril/joelhos. Entretanto, tente evitar ao máximo. Faça movimentos auxiliares que envolvam adução de escápula como voador invertido, crucifixo invertido, cross-over invertido.
 
Não conseguindo travar o movimento: Isso normalmente acontece quando a pessoa já estendeu completamente os joelhos e/ou ficou com a escápula muito solta. Isso é mais um problema de execução do que de força. Melhore a coordenação.
 
VÍDEOS
 
Strength Camp 
 
Elliot dá uma grande ênfase para a parte excêntrica do movimento. Eu não entendo o porquê disso. Para mim o levantamento terra deve ser ensinado como movimento de baixo para cima, e não o contrário. Quem souber o motivo avise nos comentários.
 
Crossfit
Incrivelmente, execução muito boa. Único pecado, ao meu ponto de vista, é o fraco movimento de quadril. Ele está realizando um movimento de puxar, não de empurrar.
 
EliteFTS
Um dos melhores vídeos sobre levantamento terra, apenas para quem tem um bom inglês.
 
Por enquanto é isso. Mais coisa vou adicionando conforme o feedback!

elege também: ladrão ... comunista... 

Bom dia gente, estava bem afastado aqui e não trouxe mais nada ao tópico, pois bem segue um lance bacana, espero que aproveitem.
Alterei o 1º post do tópico com essa informação
 
Fontes:
https://www.completehumanperformance.com/guide-strength-training-endurance-athletes-part-1/
https://www.completehumanperformance.com/strength-training-endurance-athletes-part-2/
 
Nota: Aqui já começaremos a nos aprofundar um pouco no quesito de unir duas modalidades de treinamento em “apenas uma”, adaptações que devem ser feitas e cuidados que devem ser tomados. Essa primeira parte é dedicada aos corredores, apesar do que está escrito, o objetivo e principal foco vai ser a corrida, a musculação entra em jogo para melhorar todo o conjunto da obra. Já o próximo assunto será dedicado aos “PLs” (na verdade a todo aquele que treina musculação com um pouco mais de afinco, digamos assim) que desejam começar o endurance.
 
Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força
 
O título deste artigo trás à cabeça inúmeras controvérsias sobre o papel do treinamento de força para atletas de endurance. Os do contra irão arguir que os efeitos anabólicos da musculação são na melhor das hipóteses úteis, e na pior das hipóteses contraproducentes para os objetivos do treinamento de endurance, enquanto os que são a favor discordam disso. E como sou um destes últimos gostaria de expor os benefícios de ficar mais forte e como você pode incorporar um programa de treinamento de força em sua rotina. Mas primeiramente, vamos a algumas questões óbvias:
1 - A musculação vai te transformar em um maratonista mais rápido? Provavelmente não. (Alguns corredores podem parar a leitura por aqui. E eu sugiro que façam, contudo!!!!)
2 - Mas, pode fazer você um maratonista mais saudável? Absolutamente.
 
Não existe um substituto de treinamento para seu esporte atual, e eu certamente não estou propondo que a musculação deva substituir o treinamento específico para o esporte. Você ficará melhor na corrida correndo, ficará melhor no ciclismo pedalando, e por aí vai. Mesmo com isso dito, alguns treinadores e técnicos argumentam que certos tipos de exercícios ou movimentos, como ¼ de agachamento na Smith em altas repetições ¬¬’, são movimentos bem específicos para a corrida ou ciclismo, consequentemente o torna como um exercício superior para corredores e triatletas. Não estou argumentando que qualquer lift é um exercício específico para o treino de endurance, na verdade, eu constatei exatamente o oposto.
A musculação não vai substituir a corrida, ciclismo ou natação, nenhum exercício vai conseguir replicar as forças ou cargas de um movimento específico envolvendo o treino de endurance. Tentar replicar os movimentos de um esporte e treinar esses movimentos na academia PODEM funcionar para alguns esportes bem específicos (pense nos atacantes do futebol americano e no supino), mas para corredores isso é bem diferente. Nenhum exercício irá se aproximar da corrida ou substituir o desenvolvimento da técnica ou velocidade da corrida, mas podem ser um ótimo complemento ao treino:
Aumentarão a força e resistência das articulações;
Corrigirão desequilíbrios musculares; e
Aumentarão sua força para pequenas explosões de velocidade em colinas e/ou no final da corrida.
 
NOTA do Autor: Ao longo deste artigo, as referências utilizadas para o treinamento de endurance serão feitos em termos de corrida, contudo, estes mesmos tópicos pode ser aplicados ao ciclismo, natação, hiking...
 
Prevenção de Lesões
Inicialmente irá levar algum tempo para desenvolver as adaptações neuromusculares para efetuar levantamentos compostos sem o risco de alguma lesão. No fim, o objetivo vai ser a prevenção de lesões, então este é um bom assunto para termos de início, mas isto só será possível se você aprendeu a efetuar os lifts com a devida forma. Uma das principais vantagens de movimentos compostos para os atletas de endurance é que eles não são apenas eficientes, mas também são ótimos para a prevenção de lesões - se feito com uma BOA FORMA - já que, esses movimentos estressam a maioria dos músculos do corpo em seus padrões de movimentos mais naturais. Em primeiro lugar, o aspirante a levantador de peso deve entender a devida forma, mas mais importante, NÃO ir em busca das máquinas se achar os pesos livres desconfortáveis.
Existe uma razão para esses lifts não serem feitos em máquinas. Para levantar cargas pesadas, seu corpo irá - naturalmente - desenvolver força em áreas que são fracas, especialmente perto das articulações, tais como: tornozelos, joelhos, quadris, parte inferior das costas (lower back) e cintura escapular. Sim, você simplesmente poderia isolar todos os grupos musculares que ficam envolta de cada uma dessas partes, mas iria requerer pelo menos 2-3 exercícios por articulações (uns 10-15 lifts). Ao contrário, você pode atingir a maioria desses grupos com os 3 grandes - levantamento terra, agachamento, supino (e as variações de cada um desses). Esses movimentos são críticos para a saúde do corpo, já que forçarão seu corpo a criar uma adaptação anatômica para suportar grandes cargas (além de aumentá-las progressivamente), as máquinas tiram esse estímulo (o do fullbody) que apenas os pesos livres podem oferecer (nota: gente pfv, sem desmerecer a importância dos isoladores e máquinas, elas tem o seu devido lugar e desempenham um papel importante, mas levando em conta o contexto deste artigo, o de “corredores” que COMEÇAM a levantar pesos, então os 3 grandes, por si só, desempenham um papel mais importante que uma renca de isoladores, com o avanço dos treinos isso será melhor repensado, também não é nascer e morrer com o mesmo treino - herp derp 5x5 all life XD. Outro assunto importante é o que foi dito em outro dos posts, quando se faz um treino concorrente bem montado você não tem muito tempo/energia para desperdiçar com “bobeiras”, e podem ter certeza que investir tempo nos grandes vai ter um melhor custo X benefício que em uma caralhada de isoladores e máquinas, pelo menos de começo).
Vamos pegar o Levantamento Terra como exemplo. Um deadlift padrão (o convencional) é um movimento composto que primariamente atinge os isquiotibiais, glúteos e a lower back (nota: todo mundo sabe que não são apenas esses muscles né?!?!? hehehe de qualquer forma vale olhar a imagem no spoiler abaixo). Obviamente, o aumento a força em todos esses músculos será um ótimo benefício para a corrida. Menos comumente discutidos, no entanto, são os benefícios que surgem para os pequenos músculos e articulações.
 
 
Corrigindo Desequilíbrios
O movimento repetitivo de correr pode amplificar os desequilíbrios estruturais e/ou musculares. Muitos corredores sabem como ajustar a sua corrida para corrigir esses desequilíbrios, mas eu diria que você não sabe ou não pode. Você continuaria apenas agravando esses desequilíbrios, repetindo o mesmo movimento sempre. Incorporando um treino de musculação que tenha como ênfase uma boa amplitude (e com alguns bons lifts compostos), fica mais fácil perceber, identificar e corrigir essas pequenas falhas. É muito melhor gastar algumas horas por semana na academia do que 1-2 meses em off se recuperando de uma lesão.
Vamos considerar, novamente, o levantamento terra, o simples ato de pegar uma carga do chão. Um atleta com as isquiotibiais fracas teria dificuldades em puxar e tirar a barra do chão, a primeira fase do DL. Um atleta com falta de mobilidade nas isquiotibiais teria alguma dificuldade em devolver, corretamente, a barra ao chão. E um atleta com a lower back fraca teria dificuldade no lockout (nota: aqui eu diria que não só a lower back fraca, mas também glúteos fracos influenciam demais em um lockout apropriado). Você pode estar se perguntando qual a importância disso, é importante, pois esses mesmos grupos musculares são vitais para a corrida, qualquer desequilíbrio que existe vai ser amplificado pelo movimento repetitivo de qualquer treino de resistência. Uma vez que a falha for identificada é possível tomar simples medidas para recuperar o balanço do corpo e com isso permitir uma melhoria em sua forma (nota: Isquios fracas? opa!!! um RDL pode ajudar. Quads duros? alguns minutos por dia de Couch Stretch podem ser uma boa. Glúteos fracos? Quem sabe um Barbell Hip Thrust não ajude nisso. Seja mudando algo no treino ou investindo alguns minutos a mais em algum exercício de mobilidade, medidas simples podem e devem ser tomadas assim que a falha for identificada), além disso, nenhum corredor sofreu por ter isquios fortes ou flexíveis, ou então uma lower back que é muito forte. Nenhum corredor pode se dar ao luxo de ter essas áreas desproporcionalmente fracas (nota: isquiotibiais fracas ou com falta de mobilidade, lower back podre, além de um core sem nenhuma resistência, tudo isso prejudica a forma da corrida - a biomecânica da coisa - tudo isso pode vir a se agravar pelo movimento repetitivo, e uma hora ou outra a lesão vai te pegar). Raramente a corrida será feita em um ambiente controlado, cada passo representa a oportunidade do inesperado acontecer, e se um corredor não é um atleta por completo, ele/ela aumenta as chances de uma lesão acontecer, toda vez que sai para correr, seja em estrada, trilha, morro, praia…
Relembrando o que disse antes, o objetivo do treinamento resistido é COMPLEMENTAR o seu treino de endurance, não o substituir. Além disso, com lifts compostos consegue-se atingir o máximo de grupos musculares com menos tempo de treino, consegue achar pontos falhos com um pouco mais de facilidade e então tomar as devidas medidas para reverter a situação.
 
Melhorando a Força
Powerlifters treinam para ficar mais fortes, Levantadores Olímpicos treinam para ficar mais fortes. E sim, atletas de endurance também deveriam treinar para ficar mais fortes (nota: olha, acho que ele foi bem superficial no assunto, maaaaaaas quem sou eu para dizer algo heheheh, não treinam apenas para ficar mais fortes, mas também para serem mais eficientes, isso faz diferença no longo prazo, as vezes o sujeito não fica mais forte, mas quando seu movimento é mais eficiente consegue aqueles 1-2kg a mais no seu total, aproveitando o gancho, um ótimo material sobre o bar path do Supino AQUI e outro AQUI, by Greg Nuckols). Notem, eu não disse maiores. Bodybuilders, por exemplo, seguem um regime bem diferente, no qual focam na hipertrofia do músculo acima da “força pura”. As rotinas de treino que sugiro são mais parecidas com a de powerlifters, e focam nos 3 grandes e exercícios acessórios que sejam relevantes.
Vários atletas de endurance, e até mesmo os treinadores, estão preocupados sobre o efeito anabólico que a musculação proporciona, que pode comprometer a performance pelo aumento da massa do atleta. Contudo, diria que esses ganhos viriam a ser irrisórios para a maioria dos atletas de resistência, dado o estado catabólico persistente no qual estes se encontram (basicamente, a menos que o corredor esteja comendo para ganhar peso, ele/ela não ganhará muita massa muscular/peso através da musculação). Acrescentando, o atleta apenas receberia os benefícios mencionados anteriormente (ligamentos, tendões, músculos e ossos mais fortes e resistentes) sem o ganho de peso, e mesmo que haja algum ganho de peso é bem provável que sejam sob a forma de massa muscular, o que é benéfico para a maioria dos atletas de endurance (exceto, talvez, pelos especialistas de montanha no Tour de France).
O aumento da massa muscular contribui para um maior poder de aceleração, ao passar por outro corredor, ou então ao subir uma colina íngreme. Além disso, a combinação de um treino de resistência com a musculação torna-se uma via de mão dupla, com a musculação fornecendo um aumento de potência durante os grandes esforços do endurance e com o treino de endurance, em certos casos, fornecendo uma melhor recuperação após o treino resistido. Existe também alguns dados mostrando uma relação entre o aumento da área seccional transversal do músculo com a melhoria na metabolização e liberação do ácido lático, certamente um plus para muitos corredores.
 
Adaptações Específicas do Levantamento Terra
Aumentar a força nos ligamentos e tendões resultam em uma melhor integridade das articulações. As forças exercidas nestas durante os movimentos compostos colocam um grande estresse nos tecidos conectivos, que puxam efetivamente os tendões e ligamentos dos ossos. Isso causa uma grande atividade osteoblástica (osteoblastos são células responsáveis pela síntese do tecido ósseo), ou em outras palavras, o estresse que os ligamentos e tendões colocam sobre os ossos aumentam a formação dos ossos nesses locais. O resultado final é um aumento da força nesses pontos, onde os tendões estão conectados aos ossos. Ligamentos mais fortes em ossos mais robustos significam um menor risco de lesões nas articulações desses locais. Existe também a questão da força exercida sobre o osso - os ossos mais longos, como os das pernas, curvam-se ligeiramente quando são colocados sob certo estresse (altas cargas de treino, por exemplo), isto resulta em adaptações (o osso vai ficando mais espesso ao longo de seu comprimento) para prevenir possíveis danos no futuro. Isso é muito importante para atletas de endurance, já que ossos mais fortes são menos propensos a fraturas por estresse contínuo. Agora, imagine esse processo acontecendo por todo o seu sistema esquelético, do pescoço aos pés, enquanto levanta altas cargas do chão.
Além de aumentar as conexões dos tendões e ligamentos, existem certas adaptações nos músculos que estão em volta das articulações. Durante as corridas, as forças transmitidas através das articulações nem sempre são propícias à saúde das destas, além disso, superfícies irregulares - enquanto corre - podem causar forças imprevisíveis sobre as juntas, então o seu corpo vai tomar uma medida para contrabalancear este imprevisto. Um escorregão ou tropeço podem resultar em fortes e súbitas forças de cisalhamento em cima das articulações, ou então uma súbita torção que vai diretamente nos ligamentos, um fato interessante é que os ligamentos NÃO SÃO projetados para serem utilizados em tudo!!! Ligamentos não são ativados em movimentos articulares comuns, o trabalho de estabilizar as articulações é realizado pelos tendões e músculos, e os ligamentos entram em jogo e são ativadas apenas em circunstâncias extremas (como uma torção de joelho). Impactos repentinos ou mudanças bruscas de força podem sobrecarregar a habilidade dos músculos de estabilizar as articulações, o que irá fazer com que ligamentos sejam requeridos e intervenham para a proteção. Contudo, músculos mais fortes e melhor treinados (e consequentemente, com uma ativação mais rápida), são excelentes para a proteção de danos aos ligamentos e articulações. Aumentar e melhorar a musculatura que envolve as articulações pode prover uma melhoria significativa na estabilização (além de um tecido muscular mais forte e com uma resposta mais rápida) e com isso melhorar o controle quando se enfrenta um terreno irregular, e pode fazer a diferença entre uma ligeira “vergonha” (um belíssimo tropeço, e apenas isso) ou uma lesão grave.
 
Adaptações Específicas do Agachamento
O agachamento é outro lift composto que eficientemente atinge muitos dos grupos musculares relevantes que levam a um bom crossover entre a musculação e a trilha (ou estrada, ou piscina e assim por diante, dependendo do seu evento). Os grupos musculares envolvidos neste exercício são: os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e flexores de quadril, e outros com uma contribuição mecânica significante são os eretores espinhais, músculos abdominais e panturrilhas. A flexão e extensão dos tornozelos, joelhos e quadril durante o movimento (todo o trajeto) também contribuem para ligamentos e tendões mais fortes (e de um aumento na atividade osteoblástica nesses locais) assim como um aumento da massa muscular ao redor das articulações dessas áreas, aumentando a estabilidade.
O agachamento também é um exercício muito útil, por desenvolver um forte “final kick” aumentando o recrutamento de fibras musculares. Treinando com altas cargas e baixas repetições (singles, doubles ou triples), o corpo é forçado a recrutar mais fibra muscular (através da adaptação neuromuscular reforçada) para ser capaz de mover essas cargas mais pesadas. Ao treinar o corpo para disparar mais fibras musculares de uma só vez, o resultado é um aumento na produção de força e energia cada vez que os neurônios do cérebro enviam um sinal aos músculos. Talvez o mais importante, no entanto, é treinar para maximizar esse disparo muscular, e fazer isso mais rapidamente, melhorando a eficiência e havendo menos desperdício de energia. Isto significa que quando você precisar daquele sprint final, seu corpo será capaz de recrutar mais fibras e contribuir para uma maior produção de energia, levando você a subir aquela ladeira, ou cruzar a linha de chegada gastando menos energia.
Além do agachamento tradicional, existe uma variedade de exercícios que tem como ênfase diferentes partes do movimento, seguem algumas:
Front Squats - É um exercício mais quadríceps dominante, que diminui a ênfase nos eretores, mas aumenta a ênfase dos quadris, já que tem uma profundidade maior, dada a posição da barra;
Zercher Squats - Necessitam de um maior envolvimento da cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais, assim como estabilizadores para manter um bom equilíbrio, enquanto - também - atingem os quadríceps e eretores espinhais;
Bulgarian Split Squats - Os músculos principais continuam sendo os quadríceps, glúteos e flexores de quadril, contudo existe um maior foco nos estabilizadores do core, quadril, panturrilhas e tornozelos. Movimentos unilaterais também são excelentes para corrigir pequenos desequilíbrios e desigualdade na força.
 
Adaptações Específicas do Supino (e outros exercícios de upper)
Apesar do supino oferecer um menor benefício para a corrida ou ciclismo, ainda é um lift importante em seu treino, e ele não deve ser removido completamente. Aqui, discutiremos em termos de corrida (como foi feito com o agachamento e terra) e mesmo com os benefícios não sendo tão óbvios - como foram com os outros dois - basta dar um passo atrás para ver a todo o quadro, e com isso talvez você venha a compreender o seu real valor.
O Supino atinge, primariamente, o peitoral maior e os deltoides anteriores e laterais, que são, também, os mesmos grupos musculares que trazem os braços e a parte superior do tronco durante o balanço dos braços enquanto corremos. Isto é importante porque o balanço do braço funciona de forma sinergética com a perna oposta, criando um padrão de balanço braço-perna. Quando um braço balança para a frente e alonga, a perna oposta vem do chão, de sua fase de solo e inicia a fase do balanço. A velocidade de seus pés podem realmente ser ditadas pela velocidade de balanço dos seus braços, sendo esta uma drill que deve ser praticada regularmente (nota: sinceramente eu fiquei bobo quando percebi como isso funciona, nos treinos de speed que faço, geralmente tento me manter em um pace mais acelerado por uma distância razoável, e repetindo isto por várias rodadas, então decidi prestar atenção aos meus braços quando estava começando a cansar, realmente o balanço dos braços ia diminuindo conforme a cadência ia diminuindo, a essa altura da corrida, pernas cansadas p/ caralho, não conseguia mais tirar velocidade, por fim decidi balançar os braços mais rápido para ver no que dava, e eis que as pernas tentavam acompanhar o balanço dos braços, a cadência aumentou junto o.O que bruxaria!!!). Isto se torna importante quando tentamos manter a forma mais eficiente da corrida. Um upper mais forte e musculoso, permitirá um balanço mais firme e forte, melhorando proporcionalmente o balanço da perna. Os efeitos do aumento da força na parte superior do corpo provavelmente serão mais perceptíveis quando estiver dando aquela forçada para subir uma colina ou naquele esforço para um “sprint” final, momentos em que o seu corpo está esgotado. Existe também, voltando ao assunto, o fato de que uma melhor coordenação muscular melhora a estabilidade do tronco e eficiência do movimento, e um upper bem treinado não estará sujeito a quebra de forma que é regularmente visível em corredores de longa distância.
Um treino de upper, não está completo sem exercícios que foquem nos antagonistas do peitoral e dos deltoides, são eles: romboides, trapézios descendentes BIIIIIRL e dorsais. Treinar apenas o peitoral irá fazer com que crie um tremendo desequilíbrio que fará com que sua biomecânica venha a ser bem prejudicada em corridas longas. Existe uma longa lista de exercícios que podem ser feitos, barbell rows (todas elas), pull-ups, chin-ups, lat pulldown, seated cable row, face pull… podem ser incorporadas a sua rotina depois de efetuar o treino principal do dia. Esses exercícios desenvolverão ombros e upper back fortes, isto fará com que mantenha uma postura ereta e correta conforme começa a fadigar. Se você observar corredores cansados, perceberá que o upper deles começa a inclinar para frente, e os ombros começam a arredondar. Esta posição impede a flexão completa sobre os quadris, o que leva a um movimento mais encurtado e contraído ao balançar os braços, fazendo com que tenha passadas cada vez mais ineficientes. A cabeça baixa também é outro problema, pois aumenta a carga e estresse na lower back (a cabeça é um dos pedaços mais densos do corpo, e com ela abaixada não estará mais sendo balançada acima da coluna vertebral, em vez disso estará sendo balançada para cima e para baixo), isto fará com que sua lombar, isquiotibiais e glúteos venham a fadigar prematuramente enquanto corre. Treinar devidamente todo o upper impede que esses problemas venham a acontecer.
 
Mudanças na Composição Corporal
Com todos esses exercícios, muitos corredores ficam preocupados com o ganho de muito músculo, que irá prejudicar a leveza e eficiência de sua corrida. Contudo, dado o volume do treino de endurance praticado pela maioria dos atletas, o balanço dos efeitos catabólicos e anabólicos tende a pesar tipicamente ao estado catabólico, sendo bem complicado de ganhar massa. Com a nutrição adequada após o treino de musculação, o corpo  de um atleta estará focado na hipertrofia muscular, utilizando os nutrientes para reconstruir e reparar as microlesões causadas pelo treino. Mas, em alguém que está engajado, significantemente, em atividades bem catabólicas (como a corrida ou ciclismo), o corpo não terá muito tempo para segurar os ganhos musculares (nota: isso aqui já foi falado anteriormente, pode haver ganhos sim, o “segredo” do negócio é saber gerir a alimentação e - principalmente - o descanso). O principal efeito do treinamento com pesos na composição corporal em um atleta de endurance, será a diminuição da gordura e aumento em quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA.
O treino de força aumenta a perda de gordura, não só melhorando a sua Taxa Metabólica de Repouso - TMR (já que massa muscular irá queimar um pouco mais de calorias que a gordura), como também irá melhorar essa perda através de um mecanismo chamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), basicamente significa que seu corpo continuará queimando calorias após o treino (nota: sobre essa parte da TMR, mesmo havendo um aumento da TMR não é tãaaao absurda assim, enquanto os músculos consomem uma média de 13kcal/kg/dia a gordura vai consumir cerca de 4.5kcal/kg/dia [fontes: Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women , Dissecting the Energy Needs of the Body – Research Review], algumas fórmulas - como a Katch-McArdle, levam isso em conta. Sobre o EPOC também não é algo que vá fazer milagres, algumas observações sugerem que não passa de 15% do que foi gasto com o treino, o que vai fazer mais diferença, 15% de um gasto calórico de ~300kcal do treino ou a devida gestão de um leve déficit no intake calórico no médio/longo prazo? [fontes: Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption ,  Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise]. De qualquer forma, quem treina para essas atividades deve ficar preocupado é em NÃO PERDER peso). Embora muitos corredores de longa distância não estejam preocupados com a perda de gordura, eles irão, no entanto, ficar bem animados em saber que essa perda de gordura será equilibrada por ligeiros ganhos de massa muscular, e sejamos francos, certamente a gordura nunca deixou ninguém mais rápido.
Em adição ao aumento na queima de gordura, um estudo de Aagaard e Anderson demostrou que o corpo também responderá ao treino de força ao aumentar a quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA (nota: não sei ao certo que estudo é esse, pois não tinha referências no texto, mas aqui tem 2 estudos, desses 2 carinhas que tratam disso: Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists / Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes). Isto é bem relevante naqueles momentos no qual precisa reunir forças e achar aquele resto de energia para um momento final, seja para chegar mais rápido à linha de chegada, passar outro competidor, enfim… Por incorporar uma combinação de esforços máximos e esforços dinâmicos, você poderá perceber que com o tempo estará mais forte e veloz.
 
Juntando Tudo
Agora vem a parte de colocar tudo junto. Para uma semana típica, geralmente recomendo 2 sessões de treino, sendo uma 1 dia antes de sua corrida longa ou, para atletas de curta distância, no dia antes do seu maior esforço aeróbico. Se você precisa programar seu treino de musculação no mesmo dia que sua corrida longa, então recomendo que faça o treino de força antes da sessão de corrida. Este deve ser um dia com cargas moderadamente pesadas, focando na cadeia posterior (deadlifts, stiff, good mornings, além de abs…) que fadigarão o seu SNC e músculos antes da corrida. O problema pode ser a queda de performance durante a corrida, mas tenha em mente que nesses dias, de corridas longas, os músculos serão menos dependentes das fibras musculares tipo II, que você vai precisar para os treinos de musculação. Na verdade, os seus dias de corridas mais longas terão o mesmo impacto no seu corpo que naqueles dias que sai para fazer apenas algumas milhas (sei… ¬¬’). Tenha certeza de manter em mente que quando estiver correndo você pode se sentir um pouco mais fadigado que o normal durante o começo da corrida, contudo isso é bem normal e o seu corpo se acostumará em poucas semanas.
O outro dia de musculação deverá ser programado de 2-3 dias depois, preferencialmente em um dia off, quando não tiver nenhuma corrida marcara para este dia. Contudo, caso tenha de treinar e correr no mesmo dia, então priorize o treino mais técnico do dia, faça aquele que tem preferência em relação aos seus objetivos. Por exemplo, se você vai treinar musculação no mesmo dia de treinar intervalados, então você irá correr primeiro e treinar a musculação depois, já que a performance da corrida é mais crítica aos seus objetivos gerais. Do outro lado, se a musculação está programada em um dia de uma corrida de recuperação, então faça a musculação primeiro, deixando a corrida para um horário posterior, assim seu treino que requer uma melhor técnica poderá ser feito enquanto está descansado (nota: é o que ando fazendo, existe um dia que treino velocidade e a musculação fica com exercícios dinâmicos + acumulação de volume em baixas intensidades, então neste dia joguei a corrida para ser o primeiro treino, é algo bem mais técnico correr 400m em velocidade e manter uma boa postura e passada do que fazer um monte de exercícios, já em outro dia - o de longão - a musculação vem primeiro, pois são dias no qual fico em uma faixa de sub-máximas, tem que ter um certo cuidado e não quero estar cansado/exausto quando treinar).
Já que estará treinando musculação apenas 2 vezes na semana (baseado neste esquema, nada impede de mudá-lo), então poderá treinar upper/lower nos 2 dias. Se tempo for um problema não se preocupe, treine upper em um dia e lower em outro (nota: lembrando que este texto é mais voltado aos corredores, as prioridades de treino são relacionadas com as corridas, então o tempo investido será melhor aproveitado com corridas, logo o tempo para a musculação torna-se escasso), se este for o caso, então programe o treino de lower body no dia antes da sua corrida longa, suas pernas estarão fadigadas depois de longas corridas, e isto permitirá com que treine com mais intensidade, outro ponto é que poderá ter um bom treino de upper, já que não impactará no dia de treinar velocidade.
Cada treino de força deverá incluir ao menos um grande composto (supino, agachamento ou levantamento terra), além de alguns auxiliares que atinjam os mesmos grupos musculares. O esquema de treino mais eficiente é mostrado mais abaixo, e é separado em dias de upper e lower, cada um feito uma vez na semana - para alguém correndo 4x (mas pode ser aproveitado facilmente por alguém que esteja correndo 5-6 dias na semana). Se você está correndo mais do que isso, então provavelmente está a trilhar o caminho do overtraining e nenhum treino de força poderá prevenir lesões e a fadiga que será causada no SNC, a não ser que seja um atleta profissional que coma, durma e viva para o seu esporte, 2 treinos por dia ou esquemas semanais de treino com 0 dias de descanso simplesmente são muito difíceis para se recuperar.
Dia 1: Corrida de recuperação
Dia 2: Upper
Dia 3: Intervalados / Treinos de Repetição / Tempo Run
Dia 4: Corrida de Limiar Anaeróbico
Dia 5: Descanso
Dia 6: Lower
Dia 7: Longão, lento
 
O dia 2 deverá ser um dia com alto esforço, levantamentos técnicos que foquem em técnica e em fortalecimento das articulações. O supino deverá ser o lift primário para o desenvolvimento de um upper simétrico e resistente. Auxiliares devem ser: Remadas e Lat Pulldown para desenvolver um bom upper back, e levantamentos laterais e frontais para dar um up nos ombros, para os braços tríceps na polia e roscas são mais que suficientes. Desenvolver um upper forte permitirá que mantenha o peito elevado durante a corrida, e isto prevenirá que arredonde as costas e os ombros “caiam” conforme a evolução da corrida, isto quebrará a sua forma, o que levará a ineficiência e mudanças na biomecânica da sua corrida, o que dá margem para lesões acontecerem (nota: isso fica bem evidente em corridas um pouco mais longas, você acaba ficando desleixado com sua forma, e isso impacta demais em como corre, manter a postura por mais tempo leva a um ganho de performance incrível). E não menos importante, um upper forte melhora a postura do dia-a-dia, o que sem dúvida é um importante benefício, principalmente aos atletas mais velhos.
A ênfase do dia 6 será primariamente na força e desenvolvimento de toda a cadeia posterior, o que inclui os músculos, tendões e ligamentos de todas as juntas e músculos que vão do trapézio às panturrilhas. Um com composto para começar o trabalho é o deadlift, aquecerá os eretores, glúteos e praticamente toda a perna em um movimento relativamente natural. Em adição, o agachamento é um bom movimento composto que poderá ser trabalhado regularmente no momento em que sentir confortável com o mesmo. Lifts auxiliares devem incluir: stiff e good morning, que também tem como foco os isquiotibiais, exercícios para os quadríceps e abdominais (tais como o hanging leg raise). Note que alguns desses exercícios são mais desafiadores de serem executados do que alguns isoladores, quando o levantamento terra e agachamento são executados de maneira imprópria, podem ser bem prejudiciais aos joelhos e lower back. Também não existem motivos para que não sejam executados, contudo, devem ficar atentos, não só à execução, como também nos pontos falhos do seu corpo, como desequilíbrios musculares (quads/isquos em desequilíbrio levam os joelhos a colapsarem durante o agachamento), músculos desproporcionalmente fracos (lower back arredondando durante o terra), e outros problemas de balanço que devem ser levadas em consideração pelo atleta. Genericamente falando, se um atleta não pode executar um lift composto de forma confortável, não significa que ele deve ser eliminado, e sim que o atleta precisa melhorar algum ponto.
Esta rotina é bem genérica e deve ser adaptada para que encaixe bem com seus treinos de endurance e/ou objetivos.
 
Projetando um Programa de Treino
Montar a melhor rotina de treino vai depender muito da distância do evento que deseja participar, assim como se já teve algum contato com o treino de força e com as fraquezas e desequilíbrios musculares que possui. No entanto, apesar desses fatores, existem 2 tipos essenciais de treino que deve incorporar a sua rotina (nota: esta é uma opinião do autor). Basicamente terá um trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort  - DE) e Esforço Máximo (Maximum Effort - ME), que refere-se principalmente à intensidade e cadência de um determinado lift ou um determinado dia, dependendo de como sua rotina esta estruturada. Por exemplo, você pode fazer todo o trabalho de DE em uma dia (para o upper e lower) e todo o trabalho de ME em outro dia, ou então poderia dividir os exercícios em dias de upper e dias de lower, com o ME e DE combinados nesses dias. Por agora, vamos apenas discorrer sobre os lifts para cada um dos tipos de treino (ME x DE).
 
Maximum Effort (ME) versus Dynamic Effort (DE)
Nota: Todo treino - independente de ser ME, DE ou seja o que for - deve ser precedido de um aquecimento adequado aos músculos envolvidos no treino (nota: o cara tem um fraco pelo treino westside barbell do bode velho do Louis Simmons, logo as preferências dele tornam-se meio que evidentes nas recomendações de ME/DE e distribuição do treino, é que não escrevi aqui ainda, mas de acordo com o Alex Viada a distribuição do WB fica melhor encaixada com o treinamento híbrido, fica mais fácil de montar o treino como um todo, dada a divisão da parte de musculação).
Movimentos de Esforço Máximo são justamente o que aparentam, cargas altas, repetições baixas, que recrutam ao máximo certas fibras musculares e aumentam a geração de força e a força de todos os grupos musculares envolvidos no lift. Tipicamente são feitos com uma faixa de repetições que varia de 1-3 com uma alta porcentagem da RM que a pessoa consegue fazer o determinado exercício (geralmente fica entre 85-95% da 1RM). Treinos de ME tipicamente são reservados aos exercícios compostos, como agachamentos, supinos e levantamentos terra, que envolvem grandes grupos musculares e requerem uma adaptação neuromuscular apropriada para executar o movimento. Muitos corredores podem vir a questionar o real valor da 1RM, mas isso significa força máxima, que é um dos componentes da capacidade de geração de força/poder/potência..., e uma maior força absoluta, contribui para um maior geração de potência.
Já os movimentos de Esforço Dinâmico são bem mais variáveis em sua execução, e podem tomar uma variedade de formas dependendo do objetivo do atleta. Geralmente, treinos envolvendo DE tendem a usar baixas cargas, com uma quantidade bem alta de repetições, ou então baixas cargas e uma quantidade reduzida de repetições realizadas em uma alta velocidade, usualmente com um propósito bem específico, seja desenvolver velocidade, explosão, resistência muscular e até mesmo geração de potência em um ponto bem particular de algum outro movimento/exercício. Para corredores, um treino de DE pode incorporar circuitos, pliométricos, ou até mesmo trabalho de velocidade que será convertido em melhoria na eficiência da corrida enquanto fatigado, altas explosões ou reações mais rápidas a determinados acontecimentos.
Circuitos de esforço dinâmico são particularmente úteis para atingir certos grupos musculares, já que uma pré-exaustão de um exercício anterior (do circuito) são ideais para melhorar a corrida da pessoa enquanto estão cansadas. Por exemplo: um circuito de DE pode incluir Deadlifts para dar exaurir toda a cadeia posterior, seguidas de High Pulls para cansar o upper back e finalizando com Face Pulls, para fortalecer os romboides já meio fadigados, o propósito disso é exatamente o que aparenta, prevenir que os ombros colapsem e arredondem quando o corpo estiver cansado em uma corrida longa. Alternativamente, um circuito pode incluir Zercher Squats para fadigar quads e glúteos, seguidos de Split-squat jumps e 100m de passadas (drills para foot stride), isso fará com que o atleta foque na forma da corrida, melhorando a biomecânica de todo o movimento enquanto está com o corpo cansado. Um circuito geralmente pode ser repetido de 4-6 vezes com 10-20s de descanso entre cada set.
Incorporar drills de pliométricos em um treino de DE podem ser extremamente úteis para aumentar a quantidade de força produzida quando seu corpo saí do chão, e da mesma forma reduzir a quantidade de tempo que os pés ficam em contato com o solo, resultando em uma resposta mais rápida durante a corrida. Esses tipos de exercícios incluem (nota: deem um google it nos nomes, tem vários vídeos bacanas) Single-leg hops, Split-squat jumps, A-skips, Bounding, Pogo jumps e Box jumps. Cada uma dessas drills reforçam uma resposta de reação mais rápida. Tipicamente cada um desses pode ser feito com 10 reps, começando com um set e subindo de 2-3 sets enquanto mantém uma boa forma. Esses exercícios podem ser bem exaustivos para um determinado (e bem específico) grupo muscular, então devem ser feitos depois de outro lift técnico (ou composto) tenha sido executado, além disso, o ideal é que seja evitado de executá-los até o ponto no qual esteja bem fadigado a ponto da forma ser prejudicada (e uma lesão poder acontecer).
Por último, treinos de DE podem incluir lifts para focar no desenvolvimento de velocidade para melhorar a produção da explosão. Treinos de velocidade na academia consistem em baixas repetições, baixas cargas e um foco bem específico em mover o peso o mais rápido possível. A evolução nesses lifts, primariamente, será feita em mover os pesos mais rápidos e não em aumenta a quantidade de pesos movidos. Os benefícios incluem o aumento dramático da taxa da força produzida (está relacionado com o delay de quando você “pede” para o músculo se mover e quando realmente ele começa a se mover, isso em um dia de esforço máximo), melhoram a coordenação, reforçam o recrutamento de fibras musculares, e finalmente, melhoram a velocidade no seu esporte (desde que você direcione os esforços aos devidos grupos musculares para uma devida transferência de benefícios).
 
Programas de Treino Específicos
Agora começa a hora de projetar e incorporar um programa de treino de força em sua rotina, abaixo existem alguns modelos adaptados a diferentes tipos de corredores. Essas ideias básicas podem ser aplicadas a todos os atletas de endurance (nota: as ideias abaixo são todas sugestões do Alex Viada).
 
Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)
Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.
Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).
 
Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)
Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.
Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.
 
Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)
Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.
 
Para finalizar, tenham em mente que esses são apenas exemplos. Todos os corredores devem possuir treinos específicos às suas fraquezas, e projetar um programa de treinamento DEVE melhorar a corrida/eficiência do atleta, e não simplesmente fazer com que ele/ela apenas tenha algo para fazer quando não estiverem na pista, requer uma análise bem real de todos os pontos fortes e fracos do atleta.

Os exemplos citados são de esquerda.
 
Ditadura = estado forte
Imperialismo = estado fortíssimo
Fascismo = estado máximo
 
Aprenda:
+ Estado = Esquerda
- Estado = Direita
 
 

Vamos inverter os papéis.
Vamos supor que tu está em um fórum de política, e a sessão off topic tem um tópico falando sobre musculação.
 
Agora fica bostejando no tópico de musculação achando que está abalando. 
 

 

Cristão pecador = transa e vai pro céu
Cristão santo = não transa e vai pro céu
Torf ateu = não transa e não vai pro céu

Vocês estão passando muita vergonha, não entendo porque ainda tão por aqui AHUAUHHUAA
 
O cara posta um texto e nego vem escrever 2 linhas achando que refutou e já saindo cantando vitória