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Pois é, mas todos falam isso de não ver necessidade, dando o entender que os dois exercícios fazem a mesma coisa... estou no 5x5 pullup com 3x5 de chinup, as duas vezes que eu fiz, desde que montei a série, gostei bastante.

Procurei saber o porquê de não recomendarem ambos exercícios no mesmo dia mas só vi o fato de "trabalharem a mesma musculatura" mas na verdade muitos artigos desmentem isso, qualquer variação de pegada vai variar onde irá incidir o esforço. Lendo os mais variados fóruns gringos, a maioria faz desta forma e os que não fazem diziam que não viam problemas nisso. O Pull-up é fundamental para costas ao meu ver, como também o chin-up que eu gosto muito pelo grande esforço que ele exige do biceps. Faço ambos e remada curvada no dia de costas, cheguei até pensar em adicionar um Kroc Row mas aí eu acho que ficará volumoso demais. O que acham? Se não veem como algo ideal, por favor postem o porquê.

Aproveitando que você e mais outro cara falou do smith... na minha academia não tem raque/suporte de barra, eu até consigo fazer livre... lá tem a barra mas com pouco peso por questão de segurança, fica muito ruim se eu me manter no smith?

Aquela Airfryer que anunciam tanto é muito boa, amigo meu comprou e realmente apesar de ser um trambolhão, a parada é bem prática.

É verdade, o azeite muda bastante depois que ele é aquecido, não sei a que ponto mas é melhor colocá-lo no final. Não sei se estou certo mas parece que as gorduras insaturadas dele se "transformam" em saturadas quando aquecido. Edit: O que usar eu mesmo vou admitir que uso o próprio azeite, mas prefiro cozinhar numa panela ele picado e deixar pra semana inteira, é mais prático, quando eu enjoo ou acaba e eu não tenho tempo pra fazer outro panelão, eu faço na frigideira de novo.

Você não ganha peso com facilidade porque você não come. Parece dieta pra quem quer perder peso só que com Hipercalórico adicionado... Por que não tira o hipercalórico e come mais, tipo a começar tomando um café da manhã? 100 graminhas de arroz e de frango não é nada num almoço. Quem quer ganhar massa bate prato de peão de obra que trabalha dois turnos. Se você tem dificuldade pra comer maiores quantidades, deveria ir num médico. Não adianta ganhar massa comendo assim com um hiper porque quando ele acabar você vai voltar a perder peso.

Pois é, a ideia da suplementação protéica deveria ser como qualquer outra, ser utilizada diante da necessidade, como a falta de tempo para uma refeição sólida... O que eu vi nesse tempo treinando é que as pessoas encaram ele como o santo do milagre anabólico. Eu quero dizer, é só comer. Diferente de um multivitamínico bom e uma creatina que você deveria comer kg's de carne para tê-la saturada no corpo, eu acho o whey completamente dispensável. Vou fazer o desmame com o último kg que eu tenho aqui.

Altura: 1,81cm Peso: 78 kg BF: - Medidas: - Objetivo da dieta: Bulking (Mesomorfo) Basicão, feijão e arroz literalmente. A quantidade de proteína eu acho que está até além do que deveria, andei lendo uns artigos falando que o corpo não precisa mais do que 1,8g/kg, valendo pra pessoas de qualquer nível de experiência e tempo de treino. Baseado nisso, dependendo de como as coisas andarem vou até abolir o maldito Whey Protein da dieta e usar o dinheiro para comprar multivitamínico e creatina. Caso eu tire mesmo, tentarei manter em 2g/kg por segurança. A gordura está de acordo, só o carboidrato que eu não sei se deveria aumentar; Segundo algumas calculadoras a minha média de gasto calórico diário (TDEE) está em torno de 2800 Kcal, treino 6 vezes por semana e estava pensando em incluir aeróbio de 15 minutos em dois dias, sendo que nesses dois dias eu iria repor com uma quantidade de 300kcal a mais. Estou querendo fazer isso pra ganhar condicionamento cardiorespiratório. Se forem surgerir aumentar algo, por favor, deem exemplos de alimento. Segue a dieta: CREA-SAT - Horário saturação de Creatina (5g/cada) Nunca saturei, senti diferença mesmo assim mas foi gradual Como comprei 1,2kg de creatina agora, quero tentar assim até porque eu acho que faz bastante sentido em relação a absorção caso essas doses sejam divididas durante o dia e não mandando 20g de uma vez. MULTIVITAMÍNICO OPTI MEN Gostei quando tomei da primeira vez.

Alho, azeite, cominho, orégano... evite tempero industrializado.

Quando eu tinha sua idade eu lembro que falavam que malhar era algo visto como perigoso para formação corporal e agora pensam até em ciclar? Você está falando que não pretende ciclar agora, mas essa sua dúvida dá o entender que você quer o quanto antes... Bicho, teu corpo, estatura e psicológico ainda vai mudar muito, esse tipo de decisão é coisa pra quem já tem uma base psicológica e não de conhecimento de drogas ou treino, isso talvez você comece a criar a partir dos 20-21 anos.

Valeu camarada! Treino e dieta já definida, Treino de abdominal também já acertei aqui. Só para completar, ultimamente eu venho querendo fazer um aeróbio depois do treino, mas apenas para melhorar a condição cardiorespiratória e estimular uma maior liberação hormonal e de substâncias que atuam no snc... Mas eu quero ganhar massa, estou em bulk. Nos dias de aeróbio vou adicionar umas duas frutas a mais só para contemplar o gasto calórico. O que eu quero saber é: isso pode atrapalhar meus ganhos mesmo eu "calçando" a perda calórica com mais comida nesses dias? Quantos minutos no máximo? Eu estava pensando algo em 15-20min em velocidade moderada-alta. Apesar de eu ter ganhado uma boa massa de um tempo pra cá, eu perdi MUITA disposição pra correr e manter um ritmo legal. É por isso que pensei nisso.

Valeu camarada e quanto as repetições: Posso dizer que 4 x 6 é igual a 3 x 8 ou é um grande engano?

Não sei em que site você olhou, mas eu acho que ele está certo, prefiro acreditar numa análise de uma universidade reconhecida. http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf Sim, eu sei que nas embalagens de frango mostram menos e também em vários outros sites (que se baseiam nas embalagens). O porquê eu não sei. EDIT: Acho que lendo alguns outros tópicos eu entendi o porquê. Na embalagem se refere a 100g de frango CRU que tem 23 gramas de proteína. Você assando ele, ele vai manter essas 23 gramas mas vai perder água. Ou seja no final serão 23 gramas em menos de 100 gramas de frango. Eu também achava que já era o frango preparado... mas se fosse assim, as embalagens de feijão e arroz estariam "erradas" também. É tudo na forma que se encontra, porque cada um prepara de uma forma, tem gente que usa banha de porco pra fritar um bife como também tem gente que usa água pra grelhar o frango.

Adicionar um Supino 45° (3 x 10) na A e trocar Pulley Baixo por Chin-up (3x5) na B sobrecarrega o treino? O supino inclinado é porque eu tenho dificuldade em desenvolver a parte superior do peito e a troca no B pelo Chin-up é porque eu gostei de fazer no último treino antes de definir a série, sem contar que dá mais um apoio ao Bíceps.

Valeu pelas dicas, eu já treino há 1 ano e meio, sempre soube que os compostos são melhores, mas como estava sem tempo acabava que eu trocava exercícios sem dar uma estudada ou me informar com alguém antes... O treino A, 2 exercícios pro peito não é pouco? Fica ruim adicionar mais um? Se sim qual seria mais interessante entre flexão ou crossover pulley baixo (isolador)? Edit: Aproveitando, sei que não é 100% correto afirmar que hipertrofia só fica entre 8-12 repetições, no entanto, 6 repetições seria por questão de evolução de carga? Por que não manter 8?

Como eu falei, re-fiz o treino, o fato de ter jogado o ombro junto do treino A me fez deixar apenas 2 para cada músculo pequeno. Parece que o dia de perna vai ser o mais rápido. Seguindo as dicas do pessoal que postou fiz o seguinte: Idade: 21 Altura: 1.81 Peso: 82 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Peito/Tríceps/Ombros 12/10/8 - Supino Reto Smith 3 x 10 - Supino 30° bco Halter 3 x 12 - Crucifixo 30° bco 3 x 10 - Tríceps Supinado 4 x 8 - Paralela 3 x 10 - Desenvolvimento com Halter bco 3 x 12 - Elevação (não sei o nome, mas começa com o punho aberto e se levanta o halter num movimento semi circular em cada braço. Costas/Trapézio/Bíceps 3 x 5 ou mais - Barra Fixa 3 x 10 - Remada Curvada 3 x 10 - Puxada Pulley Baixo 3 x 5 ou mais - Chin Up 3 x 10 - Rosca Direta 4 x 8 - Bíceps Concentrado Perna 3 x 10 - Passada 4 x 8 - Cadeira Extensora 4 x 8 - Cadeira Flexora 3 x 10 - Leg Press + Panturrilha Alguma recomendação? Pessoal que está postando, obrigado, vocês estão me ajudando bastante, estou fazendo um pente fino para que saia tudo certo, a dieta está montada também, talvez depois eu poste na seção correta... Treinei hoje costas com bíceps que fazia bastante tempo com essa série e gostei muito.

Trapézio eu incluo no B mesmo? Vou pegar um tempo hoje mais tarde pra dar uma avaliada e postar um novo treino. Tem algum problema começar pelo Biceps e depois fazer costas? Estou com medo de ter menos disposição como antes.

Certo, e quanto a estrutura da divisão? Dá para continuar ou mudo para algo como o Matheus aconselha acima?

Mas tem dois compostos, o que poderia ser alterado pra melhorar? O crucifixo eu faço com halter. Eu não to aqui pra te desafiar, quero discutir o que pode ser melhorado, não precisa "berrar" como se eu que estivesse te aconselhando.

Ajuda sim, bate com leite, banana e algum chocolate em pó. É claro, se estiver nos parâmetros da sua dieta. Se for em flocos, dá uma moída nele antes, coloque no liquidificador e transforme em pó.

Sabia que alguém ia falar isso. Como meu treino de bíceps não rendia quando eu fazia junto com costas, eu de um tempo pra cá andei dando mais ênfase no biceps. Desculpa, eu não entendi, foi uma sugestão ou estava ironizando? Ao meu entender, crucifixo é um exercício tão bom quanto, não há o porquê eu botar mais exercícios supinados... O supino com halter eu fazia com uma leve angulação, o que me fez dar uma alterada pelo tempo.

Idade: 21 Altura: 1.81 Peso: 82 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Peito/Tríceps 5x5 Supino Reto smith 3x10 Supino Reto halter livre 3x10 Crucifixo 30° 4x8 Chest Press 4x8 Puxada Triceps no Pulley 3x10 Triceps Francês com barra 3x10 Paralela Costas/Trapézio/Ombro 4x8 Remada Serrote (pegada neutra) 4x8 Remada Aparelho 3x10 Crucifixo invertido 3x8 Remada Alta no smith + Encolhimento 4x8 Desenvolvimento com Halte no banco 4x8 Elevação Lateral (não é bem lateral, ela é mais completa mas eu não sei o nome, o movimento faz um arco em cada braço) 3x10 Elevação frontal Biceps/Perna 4x8 Rosca direta com halter, sentado 3x10 Rosca direta barra 4x8 Biceps Concentrado + Martelo 4x8 Passada (Avanço) 4x8 Cadeira Extensora 3x10 Leg Press + Panturrilha E eu estava pensando em fazer ABCABDE, no caso D e E cairia no fim de semana, D seria apenas bíceps e E apenas perna.

Eu não trocaria. É igual fazer uma tatuagem... Você pode se arrepender amargamente no futuro, a diferença é que não existe "sessão para voltar no tempo". Mas sempre tem o pessoal do" largue tudo e faça o que o seu coração manda". Sou mais pé no chão, Boa sorte.

Eu vou 6x por semana sim. Não tem condições de eu fazer esse A, vai ser muito tempo, no caso de ser inevitável a mudança, eu manteria o mesmo de antes, a diferença é que eu trabalharia bíceps antes de costas, o que eu acho que não seria muito legal também... Eu não sei o que dizem os livros e artigos quanto o trabalho que eu faço na série B, mas parece que um grupo muscular ajuda o outro. E meu desempenho treinando bíceps no dia seguinte não é nem um pouco afetado, não sei quanto ao crescimento muscular, mas pelo treino ao menos me sinto bem disposto.

Sou "novo" no forum como usuário mas já leio o fórum faz um bom tempo, como estou re-avaliando minha dieta, treino e horários fiz uma conta porque tem muita coisa que eu não achei por aqui fazendo a busca. Bom, meu treino é basicamente ABC2x descansando aos domingos, mas de um tempo para cá eu fiz uma mudança que para mim me ajudou muito, mas não vi alguém que compartilhasse do mesmo treino. Era o ABC basicão, (Peito/Tríceps) / (Costas/Bíceps) / (Ombro/Trapézio/Perna) O que acontecia era que no meu treino de bíceps eu fazia destruído sem gás nenhum por causa do treino de costas, bíceps era onde eu tinha menos avanço, então coloquei no lugar de Bíceps o treino de ombro/trapézio e joguei Bíceps no C com perna. Desde então meus treinos foram muito melhores para ambos grupamentos. Atualmente é A - Peito/Tríceps B - Costas/Ombro/Trapézio C - Bíceps/Antebraço/Perna A minha dúvida é, qual é o erro disso? Dar pouco descanso ao Bíceps? O treino de costas pega tanto Bíceps assim? Tem outra coisa que influência para mal? Aproveitando o tópico, vi que alguns tem certo preconceito em relação a séries ABC2x a julgar como de iniciante, isso é um senso comum ou balela como muita coisa que se fala sobre hipertrofia? Eu quero dizer, vejo muita gente avançada usando ABC,.. Seguindo as dicas do pessoal que postou fiz o seguinte: Idade: 21 Altura: 1.81 Peso: 82 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Peito/Tríceps/Ombros 12/10/8 - Supino Reto Smith 3 x 10 - Supino 30° bco Halter 3 x 12 - Crucifixo 30° bco 3 x 10 - Tríceps Supinado 4 x 8 - Paralela 3 x 10 - Desenvolvimento com Halter bco 3 x 12 - Elevação (não sei o nome, mas começa com o punho aberto e se levanta o halter num movimento semi circular em cada braço. Costas/Trapézio/Bíceps 3 x 5 ou mais - Barra Fixa 3 x 10 - Remada Curvada 3 x 10 - Puxada Pulley Baixo 3 x 5 ou mais - Chin Up 3 x 10 - Rosca Direta 4 x 8 - Bíceps Concentrado Perna 3 x 10 - Passada 4 x 8 - Cadeira Extensora 4 x 8 - Cadeira Flexora 3 x 10 - Leg Press + Panturrilha Postem opiniões e sugestões...