EduardoBruno

Treinamento é um eterno aprendizado... as coisas mudam, oq da certo hj, amanhã não da mais, respeito a individualidade biológica.... os caras são muito boçais!!!

Lembro disso...

Antes:

Depois:


Antes:

Depois:

Enfim,não tenho experiência nisso mas vai meu relato.

Fiz 1 ano de treino de instrutor pra não ganhar nem 2 cm de braço,não pegava nem 5 de cada lado na rosca direta,muito menos 15 no supino.
Descobri o fórum,diminui o volume e as repetições,ganhei 4 cm e 4 kg em dois meses com dieta mais ou menos (sem contar macros).
Atualmente estou meio estagnado,com 34 de braço (comecei a treinar com o fórum com uns 28),estou a um ano e meio com o treino de baixas reps .

Até então nunca mais fiz altas reps,algo que vou tentar agora devido esse meu momento estagnado.Ver se uma alternância seria bom pra mim.

Vocês deveriam fazer o mesmo ao invés de ficar discutindo,ver o que funciona mais no corpo de vocês.

Fico me imaginando o dia que eu vou chegar na rua, uma garota me achar atraente e a hora que eu levar ela pra cama ela vai dizer ''Porra cara, que nojo! Você só tem pump? Onde estão seus músculos de verdade? Caramba, eu achei que você treinasse igual um macho-alfa, low reps! Que nojo de pump! Cria-te vergonha nessa cara e vá arrancar todo esse teu glicogênio acumulado, teu nojento!'' E sairá do quarto.
Ou até mesmo uma situação parecida encima do palco, onde o juiz dará o 1° lugar do Olympia ao x Por quê os músculos dele são ''low-reps'' e isso é TOTALMENTE DIFERENCIÁVEL de um shape high-reps. lol
Se o cara quer socar volume, foda-se. O cara ganhou 1cm em 3 semanas e estão mandando ele mudar o treino. Aí ele ganha 0,1cm em 3 meses pq mudou o que tava dando certo mas pelo menos o ''0,1'' foi de músculo. pelo amor

Traduzido por: Dr. Roberto Franco do Amaral Neto, médico
Retirado de: https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/alimentacao/como-aumentar-seus-niveis-de-dopamina-a-molecula-da-motivacao/

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A dopamina é um neurotransmissor fundamental para a motivação, foco e produtividade. Conheça os sintomas da deficiência de dopamina e formas naturais para aumentar os níveis de dopamina …
Existem cerca de 100 bilhões de neurônios no cérebro humano – tantos quanto as estrelas da Via Láctea. Estas células se comunicam entre si através de substâncias químicas do cérebro chamadas neurotransmissores.
A dopamina é o neurotransmissor responsável pela motivação, impulso e foco. Ela desempenha um papel em vários distúrbios mentais, incluindo depressão, dependências, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e esquizofrenia.
Vamos dar uma olhada na dopamina – o que faz, sintomas da deficiência e como aumentá-la naturalmente.

Dopamina: A molécula da motivação
A dopamina tem sido chamado de nosso “molécula de motivação.” Ele aumenta o nosso direcionamento, foco e concentração. Ela nos permite planejar com antecedência e resistir aos impulsos, para que possamos alcançar nossos objetivos. Nos dá a sensação do “Eu fiz isso!” quando realizamos o que nos propusemos a fazer. Faz-nos competitivos e proporciona a emoção da “caçada” em todos os aspectos da vida – negócios, esportes e amor.
A dopamina é responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. (1) Ela nos permite ter sentimentos de prazer, felicidade e até mesmo euforia. Mas pouca dopamina pode deixar-nos fora de foco, desmotivados, apáticos e até mesmo deprimidos.


Molécula da Dopamina

Os sintomas de deficiência de dopamina
Pessoas com baixas concentrações de dopamina carecem de entusiasmo pela vida. Elas apresentam baixo consumo de energia e motivação e muitas vezes dependem de cafeína, açúcar, ou outros estimulantes para passar o dia.
Muitos dos sintomas comuns da deficiência de dopamina são semelhantes aos da depressão:
· falta de motivação
· fadiga
· apatia
· procrastinação
· incapacidade de sentir prazer
· baixa libido
· problemas de sono
· mudanças de humor
· desespero
· perda de memória
· incapacidade de se concentrar
Ratos de laboratório deficientes em dopamina tornaram-se tão apáticos e letárgicos que faltou motivação para comer e morreram de fome. (2) Por outro lado, algumas pessoas com baixa concentração de dopamina compensam isto com comportamentos auto-destrutivos, para conseguir um aumento na dopamina. Isso pode incluir o uso e abuso de cafeína, álcool, açúcar, drogas, compras, jogos de vídeo, sexo, poder, ou jogos de azar.

Como aumentar a dopamina naturalmente
Há uma abundância de formas insalubres ​​para aumentar a dopamina. Mas você não tem que recorrer ao “sexo, drogas e rock’n’roll” para aumentar seus níveis de dopamina. Aqui estão algumas maneiras saudáveis e comprovadas para aumentar os níveis de dopamina naturalmente.

Alimentos que aumentam a Dopamina
A dopamina é feita a partir do aminoácido tirosina. Comer uma dieta rica em tirosina irá garantir que você tenha os blocos básicos de construção, necessários para a produção da dopamina.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em tirosina: (3, 4, 5, 6)
· todos os produtos de origem animal
· amêndoas
· maçãs
· abacate
· bananas
· beterrabas
· chocolate
· café
· favas
· vegetais de folhas verdes
· chá verde
· feijão
· farinha de aveia
· vegetais marinhos
· gergelim
· sementes de abóbora
· cúrcuma
· melancia
· gérmen de trigo

Alimentos ricos em probióticos naturais, como iogurte, kefir, e chucrute cru também pode aumentar a produção da dopamina natural. De forma peculiar, a saúde de sua flora intestinal afeta sua produção de neurotransmissores.
Uma superabundância de bactérias nocivas deixa subprodutos tóxicos chamados lipopolisacarídeos que reduzem os níveis de dopamina. (7)
O açúcar foi relacionado com o aumento da dopamina, mas este é um aumento temporário, mais do tipo eliciado pela droga do que pela comida. (8)

Suplementos de Dopamina
Existem suplementos que podem aumentar os níveis de dopamina naturalmente.
A curcumina é o ingrediente ativo na especiaria cúrcuma. Ela está disponível de forma isolada como um complemento. Ele atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica e pode aumentar os níveis de dopamina. (9, 10, 11)
A curcumina foi relacionada ao alívio das ações obsessivas e melhora da perda de memória associada, ao aumentar a dopamina. (12, 13)
Ginkgo biloba é tradicionalmente usado para uma variedade de problemas relacionados ao cérebro – falta de concentração, esquecimento, dores de cabeça, fadiga, confusão mental, depressão e ansiedade. (14) Um dos mecanismos pelos quais a ginkgo funciona é através do aumento de dopamina. (15, 16)
L-teanina é um componente encontrado no chá verde. Ele aumenta os níveis de dopamina, juntamente com outros neurotransmissores serotonina e GABA. (17, 18) A L-teanina melhora memória, aprendizagem e humor. (19, 20) Você pode obter o seu incremento de dopamina, tomando suplementos de L-teanina ou bebendo três xícaras de chá verde por dia. (21)
L-tirosina – precursor para a dopamina – está disponível como um suplemento. Recomenda-se tomar acetil-L-tirosina – uma forma mais absorvível que atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica. (22)
Fosfatidilserina atua como “porteiro” do seu cérebro, regulando nutrientes e resíduos que entram e saem de seu cérebro. Pode aumentar os níveis de dopamina e melhorar a memória, a concentração, aprendizagem e TDAH. (23, 24, 25)

Aumente a Dopamina com Exercícios
O exercício físico é uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu cérebro. Ele aumenta a produção de novas células cerebrais, retarda o seu envelhecimento e melhora o fluxo de nutrientes para o cérebro. Ele também pode aumentar seus níveis de dopamina e os neurotransmissores do “bem-estar”, serotonina e noradrenalina. (26)
Dr. John Ratey, psiquiatra renomado e autor de “Centelha: A Revolucionária Nova Ciência do Exercício e do Cérebro”, estudou extensivamente os efeitos do exercício físico sobre o cérebro. Ele descobriu que o exercício aumenta os níveis basais de dopamina, promovendo o crescimento de novos receptores nas células cerebrais.
A dopamina é responsável, em parte, pela elevada experiência dos corredores profissionais. (27) Mas você não precisa se exercitar vigorosamente para aprimorar seu cérebro. Fazer caminhadas ou exercícios suaves, sem impacto como yoga, tai chi, ou qi gong produzem poderosos benefícios para a mente e o corpo. (28, 29, 30)

Aumente a Dopamina com Meditação
Os benefícios da meditação têm sido comprovados em mais de 1.000 estudos. (31) Meditadores regulares experimentam elevada capacidade de aprender, aumento da criatividade, e relaxamento profundo. Tem sido demonstrado que a meditação aumenta a dopamina, melhorando o foco e a concentração. (32)
Passatempos manuais de todos os tipos – tricô, costura, desenho, fotografia, tratamento de madeira, e reparos domésticos – concentram o cérebro de forma semelhante à meditação. Essas atividades aumentam a dopamina, afastam a depressão e protegem contra o envelhecimento do cérebro. (33)
Ouvir música pode causar de liberação de dopamina. Estranhamente, você não tem sequer que ouvir a ouvir música para obter este neurotransmissor, que flui apenas pela antecipação da escuta. (34)

Usando o sistema de recompensa do seu cérebro para equilibrar a Dopamina
A dopamina funciona como um mecanismo de sobrevivência, liberando energia quando uma grande oportunidade está na frente de você. A dopamina nos recompensa quando estiverem satisfeitas as nossas necessidades. Nós adoramos as ondas de dopamina devido à forma como elas nos fazem sentir. Mas de acordo com a Dra. Loretta Graziano Breuning, autora do livro “Conheça seus produtos químicos da felicidade: dopamina, endorfina, ocitocina, a serotonina”, nós não somos projetados para experimentar um frisson de dopamina incessante. A caça constante por aumento de dopamina pode transformá-lo em um “Lobo de Wall Street” – movido por vícios, ganância e luxúria.
Aqui estão algumas maneiras saudáveis ​​para equilibrar sua dopamina, trabalhando com o sistema de recompensa embutido no seu cérebro.

Desfrute a busca
Nossos ancestrais estavam em uma busca constante pela sobrevivência. Eles conseguiam uma onda de dopamina cada vez que achavam um novo pé de frutas ou um melhor ponto de pesca, porque isso significava que viveriam para procurar outro dia. Embora você ainda possa pegar frutas e peixes, há outras infinitas maneiras saudáveis ​​pelas quais você pode desfrutar a busca na vida moderna.
Você pode procurar uma nova música para download, ingredientes especiais para cozinhar, barganhar um pacote de viagem, um item de colecionador difícil de encontrar ou esse presente perfeito para um ente querido. Você pode participar de passatempos especificamente orientados para missões como geocaching (atividade recreativa para encontrar um objeto escondido, por meio de coordenadas de GPS publicadas em um site), observação de aves, geologia amadora, arqueologia amadora, e coleta de todos os tipos.
O ato de procurar e encontrar ativa seus circuitos de recompensa – sem arrependimentos posteriores.

Criar metas de curto e longo prazos
A dopamina é liberada quando se atinge um objetivo. Ter apenas metas de longo prazo é frustrante, então defina tanto metas de longo quanto de curto prazo. Metas a curto prazo não tem que ser algo grande. Eles podem ser tão simples como tentar uma nova receita, esvaziar sua pasta de e-mails, a limpeza de um armário, ou, finalmente, aprender a usar um novo aplicativo para o seu celular.
Transforme as metas de longo prazo em pequenas metas de curto prazo para dar a si mesmo aumento de dopamina ao longo do caminho.

Aceite novos desafios
Conseguir uma promoção é um grande impulso de dopamina, mas isso não acontece muito frequentemente! Mas você pode criar suas próprias recompensas de dopamina, definindo uma meta e em seguida, dar pequenos passos em direção a ela todos os dias. Isso pode ser começar um novo programa de exercícios, aprender francês, ou desafiar a si mesmo a ir para casa do trabalho de forma diferente a cada dia, de preferência sem o uso de seu GPS.
De acordo com a Dra. Breuning, trabalhando com metas, sem falhar por 45 dias, você estará treinando o seu cérebro para estimular a produção de dopamina de uma nova maneira.

Dopamina e condições mentais
A dopamina desempenha um papel muito importante na forma como vivemos nossas vidas, não sendo nenhuma surpresa, que quando o sistema de dopamina está fora de equilíbrio pode contribuir para muitas condições mentais. (35)
Aqui estão três das condições mais comuns que têm uma ligação da dopamina.

Dopamina e TDAH
A causa subjacente do TDAH ainda é desconhecida. Até recentemente era amplamente aceito que a causa do TDAH seria, provavelmente, uma anormalidade na função da dopamina. Isso parece lógico já que a dopamina é essencial para manter o foco. A maioria dos medicamentos TDAH são baseados nesta teoria da “deficiência de dopamina”. Acredita-se que os medicamentos usados ​​para tratar o TDAH aumentam a liberação de dopamina e noradrenalina, enquanto a reduzem a sua taxa de recaptação. (36) No entanto, as pesquisas mais recentes sugerem que a principal causa de TDAH encontra-se em uma diferença estrutural na matéria cinzenta no cérebro e não dopamina. (37)



Dopamina e Depressão
A serotonina é a substância química do cérebro mais associada à depressão. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como Paxil, Prozac, Zoloft, Celexa e Lexapro são prescritos para a depressão e atuam aumentando os níveis cerebrais de serotonina. Mas isso só funciona em cerca de 40% dos pacientes que os utilizam. (38)

E os outros 60%?
Há um crescente corpo de evidência que mostra que o baixo nível de dopamina e não de serotonina é a causa da depressão para muitos. Bupropiona (nome comercial Wellbutrin) provou ser eficaz para os pacientes que não foram ajudados pelos ISRSs, abordando a deficiência de dopamina. (39)
Como determinar se a sua depressão ocorre mais provavelmente devido à deficiência de serotonina do que deficiência de dopamina? A depressão pela falta de serotonina é acompanhada de ansiedade e irritabilidade, enquanto a depressão pela falta de dopamina se expressa como letargia e falta de alegria de viver. (40)

A dopamina e esquizofrenia
A causa da esquizofrenia é desconhecida, mas acredita-se que a genética e fatores ambientais desempenham importantes papéis. (41) Uma teoria que prevalece é que ela é causada por um sistema de dopamina superativo. (42, 43) As provas de apoio para essa teoria é que os melhores medicamentos para tratar os sintomas da esquizofrenia se assemelham à dopamina e bloqueiam os receptores de dopamina. (44) No entanto, estes medicamentos podem levar dias para funcionar o que é indicativo de que o mecanismo exato ainda não é compreendido. (45)

Como aumentar a dopamina em poucas palavras
A dopamina é nossa “molécula de motivação.” É também responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. Há maneiras saudáveis ​​e insalubres ​​para aumentar a dopamina. Formas insalubres ​​para aumentar a dopamina podem ser portas de entrada para a autodestruição e vícios. Maneiras saudáveis ​​incluem comer os alimentos certos, suplementos para aumentar a dopamina, exercício físico, e meditação. Saiba como aproveitar o seu sistema de recompensa para uma produção saudável de dopamina. Aproveite a busca, defina objetivos tanto de longo quanto de curto prazo e aceite novos desafios. Você vai se sentir mais vivo, focado, produtivo e motivado.

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Originalmente traduzido a partir de: https://www.healthy-holistic-living.com/increase-dopamine-motivation-molecule.html

Pessoal, acabo de voltar de uma nutri. Pra começar, pedi pra ela colocar as quantidades dos alimentos em gramas, pois odeio esses meios incertos de medir (colher de sopa, colher de chá...1 bife médio, 1 bife grande etc...), e ela JÁ me olhou com cara feia! Aí no final da dieta eu pedi pra ela anotar os macros totais da minha dieta, eis que ela responde "macros?"...e eu: sim, macronutrientes sabe, proteina, gordura e carboidrato. E ela fala: olha, é dificil falar exatamente a quantidade pq uma batata pode ter menos ou mais carboidratos que outra batata, varia muito...PQP, que preguiça..beleza...chegando em casa fiz umas contas básicas pra chegar em 280 gramas de proteina, 280 gramas de carbos e 70 gramas de gordura.

Velho...eu peso 70kg, como que ela me passa 280 gramas de proteina?? dá 4g por kg isso...nem se eu estivesse fazendo um ciclo monstro eu precisaria dessa quantidade...

Enquanto isso, um brother meu que malha comigo foi numa outra nutricionista, e a mulher passou uma dieta pra ele com 2 files de frango por dia e o resto TUDO carboidrato, sendo que eu e eles temos o MESMO objetivo. Isso sem falar que ela pediu pra ele parar de tomar whey pq "essas coisas fazem mal".

Minha pergunta é: o que acontece com esses nutricionistas de hoje? Ninguem estuda mais???

Inacreditável (literalmente) kkkkkkkkk
Esse cara aí deve ter acordado em um dia, se olhado no espelho: "Oh, estou forte e definido" kkkkkkkkkkk
Aiai...

Essa evolução em 1 ano sei não em,ta natural de chernobyl

O que vai ter de gente julgando aqui näo vai ser brincadeira...

Eu tenho que agradecer ao dono da academia onde treino. Pequena e posso fazer o que quiser. Terra, Sumo, Stiff, Military, tem pneu, tem uma corda pra amarrar no pneu pra puxar, um bom corredor pra fazer farmer's walk.

O cara treina desde os 16 anos e deve ter mais de 50 agora, já da pra sacar a pegada né. E outra, não curte suplemento de forma alguma.

Puta orgulho treinar lá hahaha

O topico dos Zyzzetes me dá vergonha , esse tópico me dá orgulho

Para muitas pessoas o bodybuilding "forte" é representado na década de 1970 "Era de Ouro", com caras como Arnold, Franco, Ferrigno e Zane. Mas a construção muscular não começou ali. Da década de 1940 a 1960 foram anos de formação cruciais para o que fazemos nas academias hoje, e esse período merece o mesmo grau de atenção a década de 70. Eu chamo esse período de, a "Era de Prata".



Steve Reeves foi o primeiro a colocar o bodybuilding no mapa. Ele era mais conhecido por interpretar Hercules nos filmes, com boa aparência, um rosto esculpido e um corpo com ombros largos alinhados a uma cintura fina. Este foi o look que toda a gente se esforçou para, conseguir e o fazem até hoje.

Muscle Beach, em Santa Monica, foi onde todos os bodybuilders treinavam. Revistas como a Power Muscle, Muscle Builder (hoje Muscle & Fitness) e Homem de ferro enchia-nos com as últimas rotinas e deitas dos atletas. Pessoas como Clancy Ross, Eiferman George, Lou Degni, DuBois Dick era apenas alguns dos heróis da época. Copiamos tudo o que lemos a respeito deles para tentar se parecer com eles.

Naquela época um monte de caras gostavam de realizar proezas incríveis de força, batendo ferros em uma placa com as mãos ou então dobrar varas de aço. É uma arte perdida, mas naquela época era muito comum. Acrescente a isso as linhas agradáveis que eles alcançaram, ao contrário de alguns físicos que você vê hoje nos palcos, e assim você tem a fórmula dos super-heróis da vida real.

Treinar na época era um estilo de vida tanto para a saúde como para a força e compleição física. Não havia tal coisa como ficar em forma para um show fazer uma dieta off-season, durante o qual você pode ter mais gordura. Havia shows e concursos de fisiculturismo ou de força quase todo fim de semana em uma plataforma na praia de Santa Monica, junto com a ginástica e outros esportes da época.

Os caras mais velhos, muitas vezes falavam da camaradagem que se tinha na década de 70, mas era tão bom se não melhor na Era de Prata. Há um grande prédio com apartamentos na praia de propriedade de uma senhora que levou esses bodybuilders pra lá e deixou com que vivessem lá preparando suas refeições por uma taxa mínima. Foi designado "House Muscle". Esses caras todos viviam juntos, comiam juntos e treinaram juntos. Foi uma fraternidade real. O edifício está lá ainda hoje. Todo fim de semana em Muscle Beach, milhares de pessoas descem e invadem a areia para assistir a apresentação dos bodybuilders no palco. Estes eram eventos familiares onde passavam o dia todo.

Dieta e Treinamento

A dieta na época era principalmente de carne, queijo, ovos e leite integral. Quase todo mundo treinou utilizando esta dieta e ao mesmo tempo, eles foram capazes de ficar com formas que possuíam pouca gordura e muita rigidez. Muitos treinando muito pesado e trabalhando duro para obter todos os ganhos possíveis, e ninguém sequer sabia na época o que era fazer um cardio.



Você também tem que levar em consideração que houve poucas máquinas. Todos exercícios foram feitos com barras e halteres e talvez uma máquina de pull down que quase todos as academias da época possuíam. A grande maioria dos caras treinavam muitas vezes na praia, e havia barras de ginástica lá que eles poderiam usar para fazer mergulhos. Esses caras sabiam que com os mergulhos você poderia trabalhar toda a parte superior do corpo.

Naquela época, muitos dos caras só treinavam por três dias na semana, porque pensava-se que você precisava daqueles outros dias de descanso. Eles tinham grandes corpos por isso é difícil contestar os seus pensamentos e as lesões eram mínimas pelo fato de haver grandes períodos de repouso.

Hollywood

Muitos dos caras trabalharam no cinema e na TV, geralmente em pequenos papéis. Houve a Muscle Beach Party (com Larry Scott, Yorton Chet e o forte Steve Marjanian), Não Faça Ondas (com Dave Draper e Yorton Chet) e mais, além de muitos outros trabalhos nos estúdios e nos bastidores fazendo acrobacias como trabalho extra, que foi uma boa renda para eles na época.

Naqueles dias, muitos atores treinavam fora e iam para praias onde a musculação era forte, e contavam com a presença de Clint Walker, Willliam Smith, Edwards Vince (que tinha uma série de TV, Ben Casey) e até mesmo Sean Connery que competiu no concurso de Mr. Universo.

Esses caras foram os pioneiros do fisiculturismo, mas uma das razões que você não vê ou ouve falar deles hoje em dia é que não havia a mídia de hoje. As pessoas não andavam por aí com câmeras de vídeo na mão. Eles nem se quer tinham vídeos naquela época! Mas se você começar a pesquisar em algumas revistas velhas dos anos 40, 50 e 60 você verá muitos artigos e rotinas de treinamento sobre esses grandes nomes da Era de Prata da musculação.

Fonte

https://www.youtube.com/watch?v=woAE6GQYDmo

https://www.youtube.com/watch?v=emqKY4ITrzs

https://www.youtube.com/watch?v=d7NWzmaHkd4

https://www.youtube.com/watch?v=hkQgjj2UjD8

Cavaleiros do Mestre : A saga dos Liars
♪♩
Faça arrepiar o carbo em sua retenção
Todo liar combater
Despertar o poder

Sua suplementação não vai te fazer crescer
Supera a dor e dá forças pra ciclar

Lander liar mentiroso
O mestre vai te derrubar
Com o TeamEspinhaMaxima e seus pupils
você não vai aguentar !!!

Saint Mestre!
Guerreiro das espinhas
Saint Mestre!
Pesa o alface. Oh Yeah
Saint Mestre!
Unidos por suas espinhas
Saint Mestre!
até morreeeeeeer!



O Mestre e seus cavaleiros estão a caminho do santuario pra lutar contra o Liander , que é a reencarnação de Poseidon deus dos mares , por isso ele acabou retendo toda a água do mar

Na verdade o "primeiro trigo" o Einkorn, era bom. O que fodeu foram as mudanças genéticas que ele veio sofrendo ao longo dos anos, para nascer em qqr lugar, mais rapido, aumentar produçao, etc... o trigo de hoje nao tem nada a ver com o trigo "real"... eh um veneno!

Isso está errado e essas definições estão ultrapassadas. Os conceitos mais modernos não se baseiam mais em treino de força e treino de hipertrofia.

Hoje os conceitos estão baseados em estímulos, uma vez que todo o treinamento gera estimulo tanto para ganho de força, quanto para ganho de hipertrofia. Contudo, a porcentagem do exercício imposto estimula mais uma característica ou mais outra característica. Quando se treina em low reps, o estímulo para força é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para hipertrofia. Quando se treina em high reps, o estimulo para hipertrofia é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para força.

Tanto que esse conceito é válido que a definição universal de força é: "aplicação de tensao muscular contra certa resistência". Percebam que esse é um conceito muito genérico. Assim, a força foi classificada conforme seu estimulo:
-peak / força maxima: maxima de força possível para erguer a maior carga possível
-explosão: maxima de força aplicada no menor tempo de possível
-resistência: capacidade de sustentar a força numa mesma intensidade por um certo período de tempo.

Percebam que a definição de hipertrofia não está relacionada com o conceito de força e também não está relacionada ao tempo de descanso como disse o Leandro Twin. Um fato está associado ao outro apenas porque quando você treina, você adquire ambos os estimulos, sendo força ou hipertrofia em maior ou menor grau, na dependencia de qual modelo de treino você está colocando em prática. Agora, essa de definir que a diferença entre "treinos para hipertrofia" e "treinos para força" são diferentes porque o tempo de descanso muda entre as séries é um balão enorme e gigantesco, uma piada de mal gosto. Sinceramente, o Leandro Twin nunca foi muito do meu gosto. Admiro ele apenas pelo pioneirismo no aspecto de buscar estudos e conhecimento, mas ele dá muita furada por ai.

gostei do tópico, espero que alguns caras daqui que tem muito conhecimento com treinos de força, opinem

treino de força envolve muitas variantes: descanso extenso, progressão de cargas, cadência, técnicas...
você ganha sim hipertrofia de "brinde"
hipertrofia miofibrilar (amo ela ) e não sarcoplasmática que é apenas aquele inchaço e se perde em poucos dias sem estimulo
você atinge o músculo na sua mais profunda gama de fibras com um treino correto de força.
a carga tem que estar no alvo, portanto, se você ja se vê pronto pra outra série em 1 minuto de descanso , está leve.


é por isso que defendo a ideia de treinos híbridos, força/hipertrofia

sem dieta cheguei aos 38,5cm (quando digo sem dieta, é ficar sem rotina fixa, porem com alimentaçao limpa e de qualidade. menos de 1,5gr de proteina/kg). com dieta, aos 42cm (mesmo com dieta, nunca cheguei a consumir 2gr/kg proteina)

inicio do treinamento: 28,5 de braço contraido. apogeu do treinamento: 42. intervalo de tempo entre inicio e apogeu: 1 ano e 10 meses.

ciclos: nao. suplementos: nao. apenas ouvia o que meu corpo dizia. ao longo dos anos em que estive numa academia, sempre apliquei o "conhecimento intuitivo" à minha realidade.

se me permite um conselho: simplifique as coisas. existe muita merda escrita por ai. ser grande e respeitado nao é dificil como se imagina. treine, coma bem e de forma VARIADA, descanse, e deixe que o corpo humano, uma das mais belas e impressionantes maquinas criadas pelas maos de Deus, faça o seu bom trabalho. nao fique bitolado a numeros; a exceçao dos momentos em que estiver à mesa ou treinando, viva a vida pensando em outras coisas.

Sangue na urina geralmente sao sinais de cristais na via urinaria...toma bastante agua man, se nao logo logo tera calculos renais...Toma menos creatina, 6gr é muito, manda 3gr , sistema urinario nao gosta muito de creatina, tem controversas mais na duvida vale a pena diminuir o uso , ou ate msm suspender..abraços

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

O Deload está Morto!

Por que “Semanas Contraste” funcionam melhor

por Charles Staley | 2014/08/10

original em: https://www.t-nation.com/training/deload-is-dead


Tags:
• Musculação
• Powerlifting & Força



Aqui está o que você precisa saber ...
• atletas sérios sabem a importância de uma semana com cargas menores para promover a recuperação e acelerar o progresso. Mas fazer o que é chamado de "semana contraste" é ainda melhor.

• programas de musculação muitas vezes deixam de fora o trabalho de força, enquanto os programas de levantamento de peso, muitas vezes minimizam o trabalho de hipertrofia. A semana contraste é onde você pode ajustar esses elementos que faltam em seu programa.

• semanas contraste podem ser usados ​​para aliviar a fadiga do SNC, dor muscular tardia, ou lesões por overuse. Como um bônus, elas podem proporcionar uma pausa mental divertida.
• A semana contraste é também uma oportunidade de trabalhar na pratica de novos exercícios para que eles possam estar prontos para serem acrescentados em suas sessões de treinamento principais.

Treinamentos de Contraste são melhores que Dealoads

Deload ou semanas de "back off" é uma estratégia comumente aceita de programação tradicional. A lógica por trás da ideia de uma semana deload é apoiado por Dr. Zatsiorsky da "Teoria Two-Factor."
De acordo com o professor: ". O efeito imediato depois de um treino é considerado uma combinação de: (a) o ganho de aptidão solicitado pelo treino; ( fadiga: O somatório de alterações positivas e negativas determina o resultado final."
Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento pesado, a sua real capacidade é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload elimina-se a fadiga permitindo expressar sua real capacidade de treinamento.

Normalmente semanas de deload são programadas regularmente, mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, eu tenho argumentado contra esta ideia, uma vez que inevitavelmente ocorrerão semanas de deload não planejadas devido a doença inesperada, lesões e / ou outras questões alheias aos treinos que sempre parecem sem aviso prévio.
Uma falha dessa abordagem é que, provavelmente, seja melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, ao invés de esperar por uma lesão ou doença surgir, é melhor fazer pequenos deloads de forma regular e programada para evitar esses problemas surjam.

No entanto, há uma terceira abordagem para a questão: Semanas Contrastes Previstas.

Contraste e fadiga especifica

Será que a utilidade de uma semana deload tem menos a ver com a redução de trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? A ruptura da rotina? Depois de tudo, o contraste promove a recuperação.


Basicamente, sempre que você estiver fazendo coisa faceis (treinamento de resistência, treinamento aeróbio, etc), você se recuperará por interrupção do que está causando a fadiga.
Esta interrupção pode ser conseguida por meio de duas formas diferentes:

1 - Pare toda a atividade;
2 - Iniciar uma atividade diferente.

Existe o potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que eu chamo de "fadiga especifica" defende a segunda abordagem: Sempre que você estiver com um tipo específico de treinamento, a fadiga gerada tem um impacto maior sobre as atividades similares do que em atividades diferentes.

Por exemplo, imagine que você faz 5 séries de 5 reps com muita carga na segunda-feira no supino. Na terça-feira, você vai fazer um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em como cada opção será fortemente afetada pela fadiga do treino de supino anteriormente realizado:
1. Barbell Bench Press 5x5
2. Barbell Bench Press 2x15
3 Incline Dumbbell Bench Press 1x30
4. Squat 3x10
5. 5 km Corrida

Eu, claro, classificou estes cinco exercícios pela semlhança coma a sessão de supino 5x5. Portanto # 1 será mais afetada pela fadiga, e # 5 o menos afetado.

Embora seja verdade que todas essas atividades, em uma análise geral geral, retiram seus recursos totais da energia, e realmente apenas o tipo da energia que está em menor abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Assim, a partir dos exemplos acima, o supino 5X5 tem uma ação mais pesada sobre o sistema energético ATP/glicolítico, enquanto uma corrida de 5k conta principalmente com o sistema aeróbico.
A semana de contraste pode ser usado como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer as coisas que não estão no seu programa principal. E, acredite ou não, muitas vezes, faço algo de maior dificuldade para poder promover a recuperação, simplesmente porque é diferente.
Lembre-se também que todos os programas são "incompletos" - há sempre um foco. Programas de musculação não se concentram o suficiente em força, e programas de levantamento de peso podem não atingir a hipertrofia de forma eficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciar outras qualidades, como a mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser o ponto onde você vai encaixar estes componentes que faltam em seu programa.

A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer Snatches com kettlebell ou talvez Power Clean, mas você ainda não poderia incluí-los em seu programa, pois a sua técnica não boa. A semana de contraste é o ponto onde você pode trabalhar com essas habilidades até que estejam prontas para o seu treino principal.

Como usar a Semana Contraste para seus objetivos

Com a idéia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos olhar para alguns cenários diferentes, onde a semana contraste pode ser efetivamente aplicada:

Lesões por overuse repetitivos: Quanto menos novas habilidades que você tem que aprender para treinar, é mais provável que você experimente lesões por overuse. Levantamento olímpico, powerlifting, e treinos com kettlebell são alguns exemplos.

Ao implementar uma semana contraste para estas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até interromper os padrões de movimento que você usa normalmente no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas.

Powerlifters com dor nos joelhos deve substituir squats por movimentos mais amigável do joelho, como hiperextensão lombar e elevação pélvica. Levantadores Olimpicos com dores nos pulsos podem ser aconselhado que evitem sobrecarregar a barra s acima dos ombros durante a semana de contraste, talvez por que isto é muito solicitado em seus levantamentos normais.
Em todos os casos, não é absolutamente necessário que se reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais.



Nota: Dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente e mais problemático para os atletas com novos exercicios na sua rotina (como no CrossFit) e/ou carga excêntrica significativa.


Uma semana contraste com esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico, tanto quanto possível, juntamente com a limitação de suas atividades principais e/ou habilidades familiares. Essas atividades podem incluir corrida, andar de bicicleta, ou treinar com Prowler.


Fadiga do SNC: Powerlifters e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para estes não é o repouso absoluto, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada e exercícios que aumentem a capacidade de trabalho, tais como sleds e trenós, ou qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, tais como foam rolling, massagens, ou ainda melhorar a qualidade do sono.
Monotonia Psicológica: Um dos aspectos menos compreendido e graves de treinamento esportivos é a monotonia constante de treinamento. Durante semanas de contraste tem-se a oportunidade de explorar ou revisar as atividades que você normalmente não têm a oportunidade de desfrutar. Ao fazer isto você irá se revigorar para a próxima fase pesada de treinamento regular.
Estresse psíquico: Lutar regularmente com cargas muito pesadas ​​resulta em uma resposta de "luta ou fuga". As vezes o SNC se sente quase como escapando por pouco de um evento de vida ou morte.
Esses tipos de experiências tem um preço alto no fator psíquico sobre o corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos e carga moderada que você não costuma fazer em seus treinos regulares. Enfatize diversão e atividades de baixa tensão.

Contraste é superior ao "descanso"

Você vai perceber que não importa o tipo de stress acumulado os quais você precisa se recuperar, o simples fato de implementar uma semana contraste, regularmente agendada, irá acelerar a sua recuperação sem que ocorra retrocesso no progresso que uma semana de completa inatividade pode ocasionar.
Começe a aplicar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você vai ficar feliz com os resultados!

Daqui apouco vai ter gente querendo comer gelo no cutting porque o corpo gasta calorias quando o gelo é ingerido....

Olá, pessoal.

A partir de hoje (03/11/2014) é obrigatório postar pedidos de avaliações de suplementação, treino, dieta e ciclos em suas respectivas áreas. Fizemos isto para não poluir o fórum principal de cada assunto, fazendo com que assuntos mais pertinentes não caiam na segunda página.

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