Dias de descanso, são dias longe do treino, dieta e suplementação, correto? Não exatamente. A maior parte dos resultados ocorrem quando estamos descansando. A rotina continua e uso de alguns suplementos nos dias de descanso ainda é útil.
Suplementos que requerem uso crônico para trazer seus benefícios, como creatina, por exemplo, devem ser tomados em dias de treino e dias de descanso.
Outros, como proteínas em pó, são usados para suprir necessidades que a dieta sozinha nem sempre consegue. Se for o seu caso, isso não muda por que o fim de semana chegou.
Neste texto, veremos os principais suplementos para usar nos dias longe dos treinos e que poderão amplificar a recuperação.
Proteína em pó 80%
Nos dias de descanso, a síntese de proteínas segue elevada por até 24 a 48 horas, e é justamente durante o descanso que o músculo cresce.
Por isso, a necessidade diária de proteína praticamente não muda entre dias de treino e de descanso.
Proteínas em pó com pelo menos 80% de proteína por dose, como whey, albumina, soja isolada ou proteína da carne, entram como uma forma prática de “bater” a necessidade de proteína diária para quem tem dificuldade de atingir essa quantidade só com refeições.
Essa vantagem, porém, depende da proteína entregar o que promete.
Por exemplo: com o whey mais caro, aparecem no mercado produtos que misturam proteínas vegetais de baixa qualidade ou que simplesmente têm concentração bem abaixo dos 80%.
Uma forma simples de checar é dividir os gramas de proteína pelo peso da porção e multiplicar por 100.
Uma proteína em pó com 30g por porção e cada porção com 24g de proteína = 24 ÷ 30 = 0,80 que é 80%.
Até 20g de proteína por dose, mesmo chegando próximo de 80%, ainda é aceitável, mas abaixo disso, você precisa começar a considerar qual o real motivo para estar comprando um suplemento com pouca proteína.
Se for para fazer uma receita, talvez seja válido, mas pensando apenas no lado funcional, talvez seja melhor investir em comida.
Além disso, 900g/1kg de uma boa proteína em pó, na data desta postagem, não custa menos de R$100.
Creatina monohidrato
A creatina não tem um efeito imediato, como a cafeína de um pré-treino, mas, sim, pelo acúmulo obtido ao usar no decorrer de um período.
No músculo, ela é armazenada na forma de fosfocreatina, uma reserva de energia rápida usada em esforços curtos e intensos, como uma série de agachamento.
Mas o benefício vem de manter esses estoques cheios (saturação), e isso só acontece com o consumo diário e contínuo, que varia de 3 a 5 g por dia.
Isso é válido especialmente para aqueles que optam por usar creatina sem a fase de saturação, que demora mais, levando três a quatro semanas para ser alcançada, então não tomar creatina toda vez que houver um dia de descanso, aumentará ainda mais o tempo.
Esquecer um dia ou outro não é o fim do mundo, já que os estoques caem lentamente, mas o ideal é tratá-la como um uso diário, independentemente de haver treino ou não.
Beta-alanina
Assim como a creatina, a beta-alanina não tem efeito imediato: ela funciona por acúmulo.
No corpo, ela se combina com a histidina para formar a carnosina, uma substância armazenada no músculo que ajuda a neutralizar a acidez produzida durante o treino.
É essa acidez que contribui para a sensação de “queimação” que sentimos durante uma série e ela tem um papel crítico em quantas repetições você consegue fazer até que o desconforto vença.
Agora, imagine que existe um suplemento que neutraliza parte dessa queimação e permita que você faça mais repetições até sentir que não pode mais continuar?
Pois é. Mas para obter esses benefícios, doses de 3,2 a 6,4 por dia, todos os dias, são necessários e pular a ingestão nos dias de descanso, só reduz os efeitos esperados do suplemento, portanto o seu uso no dia de descanso é indicado.
Magnésio
O magnésio não é um suplemento que você toma esperando um efeito pronunciável, nem como creatina que funciona com o acúmulo ou como cafeína que funciona logo após a ingestão.
Magnésio é mineral essencial que participa de mais de 300 reações no corpo, incluindo a produção de energia (ATP), a contração e o relaxamento muscular, a síntese de proteínas e a regulação do sono.
Suplementar esse mineral é útil por dois motivos: ele ajuda em vários processos úteis para a recuperação muscular e pessoas que fazem atividade física perdem magnésio através do suor.
Contudo, é importante destacar que essa perda de magnésio pelo suor é pequena e é possível prevenir deficiência de magnésio apenas com uma alimentação diversificada, porém nem todos conseguem manter a dieta variada dessa forma ou possuem problemas, como insônia, onde a suplementação ajuda.
