Exagerei no dia do lixo, o que fazer agora? 5 medidas simples a tomar

Você exagerou no dia do lixo e agora quer saber como compensar a “lixada” na dieta.

Então, o que fazer se você exagerou no dia do lixo? A melhor maneira de compensar um dia do lixo que saiu do controle é continuar o plano como se nada tivesse acontecido. No entanto, isto não significa que o plano não tenha sido prejudicado.

Pode parecer um passe livre simplesmente continuar o plano. Contudo, se você tentar compensar um exagero no dia livre da forma errada, você pode piorar as coisas ainda mais e colocar tudo a perder.

Neste texto você entenderá o porquê.

Coisas importantes a considerar

• Mesmo que você tenha exagerado no dia do lixo, ele ainda trará os benefícios. Não há razão para transformar um dia de erro em vários dias.
• Você com certeza pode notar que ganhou peso no dia seguinte a fuga da dieta, mas grande parte será na forma de retenção de água explicaremos como lidar com isto no texto.
• É extremamente importante não tomar medidas drásticas no dia seguinte, pois isto só facilitará que o problema inicial aconteça novamente.

Veja também: Fazer dia do lixo é necessário (realmente)?

Benefícios do dia do lixo

Antes mesmo de pensar no que você precisa fazer, é importante entender os benefícios do dia do lixo para quem está em cutting (você não precisa de dia do lixo em bulking).

Mesmo que você tenha exagerado, o dia do lixo ainda poderá ajudar você a ter mais resultados no longo prazo.

Se você está em déficit calórico há algum tempo, comer um pouco mais ocasionalmente pode aumentar temporariamente seus hormônios de saciedade, como a leptina, que envia sinais ao seu cérebro para dizer que você está satisfeito.

Embora esse aumento ocasional nos hormônios de saciedade seja apenas temporário, ao longo de um período de alimentação restritiva e dieta, isso ajudará você a perder gordura a longo prazo.

O único problema aqui é quando os exageros acontecem com regularidade. Neste caso, você não está sanando um problema e não terá os benefícios no aumento dos hormônios de saciedade porque já está saindo da dieta frequentemente.

Veja também: Quantos dias do lixo fazer por mês?

5 coisas a fazer ao exagerar no dia do lixo

Compensar um dia do lixo é basicamente uma questão de voltar ao plano o mais rápido possível e aceitar as possíveis perdas. Abaixo veremos 5 coisas que você pode fazer para suavizar isto:

1 – Aceite as perdas e continue em frente (não, isto não é óbvio)

Ter resultados em uma dieta é uma mera questão de acertar mais do que errar no longo prazo. Mas, isto não é tão óbvio quanto parece.

Por exemplo, se na maior parte do mês você conseguiu manter um déficit calórico regular, com alguns exageros, isto ainda trará resultados se no fim das costas você passou a maior parte do tempo usando mais energia do que ingeriu.

Por isso, ao exagerar no dia do lixo, em vez de transformar um dia livre em vários dias por ter “fracassado na dieta”, é importante simplesmente aceitar o erro e voltar ao plano o mais rápido possível, para manter a regularidade.

2 – Não faça mudanças bruscas no consumo calórico no dia seguinte

Jamais reduza ainda mais as calorias no dia seguinte para “compensar” as calorias extras que você consumiu no dia que exagerou no dia do lixo.

Dependendo das razões diretas e indiretas que causaram o abuso no dia do lixo, se você adicionar mais restrições à sua dieta, isso só vai facilitar uma nova saída do plano e criar um ciclo vicioso de compulsão.

Em vez disso, é mais seguro voltar ao consumo normal de calorias da dieta que você já está habituado e se certificar que, para começo de história, ele não está abusivo.

3 – Aumente seu N.E.A.T e faça mais atividade física (com ressalvas)

Enquanto é fortemente não recomendado reduzir ainda mais as calorias no dia seguinte à “lixada”, você definitivamente pode aumentar seu nível de atividade física para aumentar seu gasto calórico.

Para isto você pode começar aumentando seu N.E.A.T que, de forma resumida, significa realizar mais atividades que não envolvem uma atividade física propriamente dita.

Por exemplo:

• Ao ir no super mercado você pode estacionar o seu carro o mais longe possível da entrada para ser forçado a caminhar mais, principal ao voltar com sacolas cheias.
• Usar as escadas em vez do elevador.
• Usar o dia após o abuso na dieta para atividades domésticas como limpar a casa, lavar a calçada, etc.

Além disso, você pode escolher treinar com pesos e fazer aeróbicos mesmo que no dia seguinte (como um domingo) você não tenha costume.

Tudo isso ajudará você a compensar o consumo excessivo de calorias do dia anterior.

No entanto, isto não deve ser feito se você já faz tudo isso diariamente e teria que adicionar ainda mais trabalho.

4 – Coma mais frutas e vegetais para conter a retenção

Se você exagerou no dia do lixo é muito provável que tenha feito isto usando alimentos ricos em carboidratos e sódio. Isto significa que seu corpo está segurando mais água, às vezes até ao ponto de subir alguns quilos na balança.

Ao mesmo tempo que este ganho de peso é irreal e sumirá naturalmente nos dias seguintes, ele pode ter um grande impacto na sua motivação, principalmente se você não sabia disso.

Ao incluir mais frutas e vegetais que naturalmente possuem menos carboidratos e menos sódio no dia seguinte, automaticamente limitará seu consumo de alimentos que prolonguem a retenção.

Além disso, frutas e vegetais são ricos em fibras, deixando você mais saciado e menos propenso a sair novamente do plano.

Alguns exemplos de alimentos que se encaixam nesta categoria:

• Brócolis.
• Pepino.
• Morangos.
• Mirtilos.

Mas, por favor, não tente manipular a ingestão de sódio, mais precisamente não tente cortar sódio. Este mineral é essencial para inúmeras funções no organismo e você pode sofrer um “rebote” quando normalizar a ingestão do mesmo.

5 – Beba bastante água

Certifique-se de beber água suficiente para manter seu corpo bem hidratado após um dia de exageros.

Beber mais água é uma forma natural e segura de ajudar a remover o excesso de sódio (sal) do corpo. Isso significa que, ao beber mais, você reduzirá o excesso de retenção mais rápido.

Mas beber compulsivamente mais água, principalmente mais do que você precisa, não terá benefícios extras. A Associação Dietética Americana recomenda que homens devem consumir pelo menos 2900 ml de líquido (todas as formas de líquidos) por dia e as mulheres pelo menos 2200 ml de líquido por dia.

Se você tem dificuldade em beber essa quantidade de água em um dia, considere que todos os líquidos que você consome já entram nessa equação. Ou seja, até mesmo as xícaras de café e shakes de proteína, contam contam para a sua ingestão de líquidos.

Veja também: Quanta água devemos tomar por dia?

Conclusão

Em situações normais, exagerar no dia do lixo não causará muitos problemas e ainda poderá servir um propósito. Contudo, se os exageros acontecem com frequência, então existe um problema de aderência ao plano que precisa ser investigado; talvez seu plano esteja muito restrito, seja na opção de alimentos ou consumo de calorias.