Treino AB ou ABC para hipertrofia: qual é o melhor ?

Tanto o treino AB como o ABC são ótimas rotinas para hipertrofia, mas se você pudesse escolher apenas uma delas, qual traria mais resultados?

A resposta para esta pergunta dependerá principalmente da sua disponibilidade de tempo e experiência.

Neste texto você entenderá quais são as vantagens de cada treino e qual poderá trazer mais resultados considerando suas necessidades.

Treino AB

O treino AB, ou upper/lower,é um dos treinos mais antigos da musculação.

Nesta rotina dividimos todos os grupos musculares da porção superior do corpo em um dia e todos os da porção inferior no outro dia de treino.

Por isso o nome “AB” (treino A e treino B).

O treino costuma ser dividido dessa forma:

  • Segunda-feira: treino A
  • Terça-feira: treino B
  • Quarta-feira: descanso
  • Quinta-feira: treino A
  • Sexta-feira: treino B

Com sábado e domingo destinados ao descanso completo do corpo.

Vantagens

A principal vantagem do treino AB está relacionado ao perfeito equilíbrio de trabalho entre a porção superior e inferior do corpo.

Como você pode reparar, há o mesmo número de dias onde treinamos a porção superior e inferior.

Em outras rotinas, por mais que você esteja treinando grupos musculares específicos, poderá haver mais trabalho da região superior do que a inferior (ou o inverso).

Enquanto isso não é um problema se você precisa dar mais atenção a uma área específica do corpo, se você é um iniciante sem uma base sólida de massa muscular e força, o treino AB pode ser muito mais produtivo.

Basicamente, o treino AB é perfeito para construir uma base sólida para, então, seguir para outros treinos mais complexos.

Além disso, o treino AB permite muita flexibilidade nos dias de treino.

O exemplo da divisão acima não passa disso mesmo, um exemplo.

Mas se você não pode treinar segunda, quarta, quinta e sexta, você pode mudar os dias de acordo com sua necessidade.

Resumindo: o treino AB é ótimo para iniciar sua jornada na musculação, pois permite trabalho em quantidade proporcional entre as principais partes do corpo.

Além de permitir mais flexibilidade, se você tem apenas 4 dias para ir a academia na semana.

Desvantagens

A principal desvantagem das rotinas AB está relacionada ao volume de treino, mais especificamente às limitações do volume.

Veja, em um único dia de treino precisamos treinar todos os músculos da porção superior ou inferior do corpo.

Se usarmos um volume baixo, com poucos exercícios para cada grupo treinado, isso não trará problemas.

Porém, conforme progredimos no treino, fraquezas musculares irão surgir, necessitando a adição de exercícios mais exercícios.

Você também precisará usar cada vez mais carga e/ou séries para continuar gerando progresso e evitar estagnação.

Mas há um limite de quanto volume você poderá colocar em um único dia de treino.

Portanto o treino AB é ótimo para treinar com volume controlado, especialmente no início da musculação.

Mais tarde você se verá obrigado a largá-lo em prol de rotinas mais complexas.

Treino ABC

Em uma rotina de treino ABC podemos treinar 2 ou 3 grupos musculares por dia com uma frequência de 1 ou 2 vezes por semana.

A divisão dos grupos pode ser feita de uma maneira específica para produzir mais resultados.

Veja como seria um exemplo de ABC uma vez na semana (também conhecido como treino ABC 1x):

  • Segunda-feira: peito, tríceps e ombros;
  • Quarta-feira: pernas;
  • Sexta-feira: costas, bíceps e trapézio.

Já um ABC 2x, feito duas vezes na semana, tem o dobro de dias:

  • Segunda-feira: peito, tríceps e ombros;
  • Terça-feira: costas, bíceps e trapézio;
  • Quarta-feira: pernas ;
  • Quinta-feira: peito, tríceps e ombros;
  • Sexta-feira: costas, bíceps e trapézio;
  • Sábado: pernas.

Vantagens

Um treino ABC pode ser usado por praticamente qualquer pessoa, independente de gênero ou experiência de treino.

Tanto iniciantes como fisiculturistas profissionais poderão ter ótimos resultados com essa rotina.

Treino ABC permite treinar com grande frequência semanal, permitindo até 6 treinos na semana.

Pessoas que gostam de manter o nível de atividade física alto ou simplesmente gostam de treinar praticamente todos os dias, encontram no ABC a solução perfeita.

Mesmo com vários dias de treino, a rotina ainda permite o descanso necessário através da manipulação dos grupos treinados no decorrer da semana, o que é sua real vantagem.

No treino ABC é possível combinar e treinar músculos que se ajudam no mesmo dia, sem interferir na recuperação muscular.

Veja, você pode treinar peito, tríceps e deltoides no mesmo dia e trabalhar todos ao mesmo tempo usando exercícios compostos e isoladores específicos.

Por exemplo: ao fazer supino reto, você já está treinando peito, tríceps e deltoide anterior.

Treinando dessa forma você atinge todos os músculos com um mesmo padrão de movimento, no mesmo dia, então descansa completamente até o próximo treino, sem interferências indiretas.

Desvantagens

Para algumas pessoas o treino ABC pode ser uma opção “8 ou 80”.

Em outras palavras, você precisa ter disponibilidade de tempo para treinar 6 dias por semana ou se ver obrigado a treinar apenas 3 dias.

Não há como, por exemplo, treinar 5 dias e permitir que certos grupos musculares sejam menos treinados do que outros.

Isso, com o passar do tempo, poderá gerar sérios desiquilíbrios musculares.

Além disso, treinar 6 dias por semana trará mais resultados, por permitir treinar cada grupo ao menos duas vezes na semana.

Quando treinamos apenas 3 dias, você descansará a maior parte do tempo (4 dias) na semana.

Voltamos ao dilema: ou você tem a disponibilidade de aparecer 6 dias por semana na academia ou se contenta apenas com 3 dias.

Vale ressaltar que se você realmente só tem 3 dias disponíveis para treinar, treinar apenas 3 é infinitamente superior do que treinar 2 ou não treinar.

Então, treino AB ou ABC: qual é o melhor para hipertrofia?

Ambos os treinos são muito efetivos e poderão trazer bons resultados em hipertrofia.

Porém a escolha entre qual deles usar dependerá diretamente da sua necessidade e experiência pessoal.

Como vimos, iniciantes sem uma base sólida poderão se dar muito bem com treinos AB.

Além do treino permitir maior flexibilidade de dias para treinar.

Já o treino ABC permite maior frequência geral de treino.

Mas para extrair o máximo da rotina você precisa estar disposto (e ter disponibilidade) de frequentar a academia até 6 vezes na semana.

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