Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente.
Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você talvez não deva fazer.
Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados poderão sofrer.
Na “melhor” das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine, você não cresce.
Aqui estão cinco exercícios que talvez estejam causando mais mal do que bem.
Os 5 exercícios mais perigosos da musculação
1. Desenvolvimento por trás da cabeça
Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ?
Eu vou assumir que não.
Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como:
- chorar como uma garotinha;
- chamar a ambulância;
- procurar onde os seus joelhos foram parar.
Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides.
Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos e seja bom para todas as pessoas.
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O principal problema com o desenvolvimento por trás da cabeça é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima.
Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.
Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.
Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável.
Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.
É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas.
Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde.
Em ambos os casos você está apostando desnecessariamente com a sua saúde, sendo que há opções melhores.
2. Remada em pé
A maioria das pessoas simplesmente não deveria estar fazendo remada em pé.
Assim como no desenvolvimento por trás da cabeça, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio.
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Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro em pessoas suscetíveis.
A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal (no ombro) acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.
O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.
O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos.
Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento.
Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra, e diminui suas chances de lesão.
3. Encolhimento girando os ombros
O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ?
Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros.
Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio.
Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:
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Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.
Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico.
Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa:
Aumentar significativamente suas chances de obter uma lesão sem extrair mais ganhos do que um encolhimento normal (e seguro).
Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás.
Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.
4. Abdominais girando o tronco
Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só.
Faz sentido, mas existe um problema.
Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão.
O problema com isso que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos inter-vertebrais.
E se existe um movimento mais periogo do que a flexão espinhal é uma uma flexão combinada com uma rotação.
Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.
Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.
A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.
5. Stiff com as costas arqueadas
Como mencionado acima, uma flexão espinhal (arquear a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos.
Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.
Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga.
Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas.
Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona (muito) peso nisso.
As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.
Fazer Stiff com as costas arqueadas tem um grande potencial para facilitar uma hérnia de disco. Pior ainda para aqueles que já tem algum problema.
E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá.
Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo, algo que pode levar anos para mostrar sinais de que algo está errado.
Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.
Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado.
Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha sua espinha em posição neutra durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.
Estimule os músculos, mas com segurança!
Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos e gerar resultados, mas pode estar danificando os seus ligamentos ao mesmo tempo.
Estes cinco exercícios são conhecidos por causar lesões, isto não significa que você vai se lesionar, mas pode estar sentindo dores neste momento por causa deles ou pode vir a ter problemas daqui anos (mas que virão de qualquer forma).
E para todos eles – sem exceção 0, existem outros exercícios substitutos muito bons, senão melhores.