Saiba como tomar os suplementos mais comuns e extrair o máximo dos seus benefícios, sem desperdiçar dinheiro e baseando-se nas informações mais recentes – nada de crenças de academia e “receitas de bolo” mirabolantes.
Como tomar suplementos é uma das questões mais comuns (e chatas) que existem no mundo da musculação.
A maioria das pessoas pensam que é necessário realizar um ritual específico para que os suplementos funcionem:
Whey e creatina precisam ser usados depois do treino junto com malto, bcaa durante, caseína só antes de dormir e albumina ao acordar”.
A grande verdade é que, com exceção de alguns suplementos, que realmente precisam ser usados em horários específicos, a grande maioria dos produtos são apenas comida em pó e dificilmente o momento que você os toma vai influenciar os seus ganhos drasticamente.
Veja bem.
As empresas de suplementos deitam e rolam sobre esse assunto porque quanto mais você pensar que o método de uso de um suplemento é crítico, mais ganhos você pensa que ele vai gerar e mais suplementos vai comprar (e continuar comprando).
Simplesmente, exclua esse tipo de pensamento sobre suplementos.
Salvos alguns casos, os suplementos vão auxiliar nas deficiências da sua dieta e só.
Dieta, treino pesado, descanso, e o quanto você aguenta firme todos os dias, sem desistir, são os fatores que vão determinar seus resultados.
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Com isto fora do caminho, a seguir, veremos como tomar os suplementos mais comuns, sem frescuras ou receitas mirabolantes.
Apenas informações diretas para que você possa extrair o máximo dos benefícios da suplementação, sem jogar dinheiro fora.
Um guia prático sobre como tomar suplementos alimentares
Como tomar proteínas em pó (whey protein, albumina, caseína, etc…)
Para ganhar massa muscular, precisamos ingerir uma quantidade adequada de proteína todos os dias.
E suplementos proteicos tem o simples objetivo de suprir essa demanda de uma maneira mais cômoda.
Isto significa que whey protein, caseína, albumina e outras proteínas em pó de alta qualidade, terão praticamente a mesma função na dieta.
Qual deles você deve usar, vai depender das suas necessidades, poder aquisitivo e gosto pessoal.
Por exemplo, você possui alergia e intolerância a lactose, logo, tomar whey protein concentrado e caseína poderão causar vários problemas digestivos.
Neste caso, albumina ou proteína isolada da carne poderia ser melhor.
A questão final é que proteína em pó serve para suplementar a necessidade de proteína.
Não importa qual delas seja, desde que a mesma seja de alta qualidade.
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Muitas pessoas criam um verdadeiro ritual complexo em volta das proteínas em pó, como se cada uma possuísse “poderes anabólicos” específicos; “whey protein precisa ser depois do treino”; “albumina só ao acordar”; “caseína só antes de dormir”,etc…
Qualquer proteína de alta qualidade servirá para construir massa muscular e em qualquer horário.
Compre a proteína que você precisa e que cabe no seu bolso.
E como devemos usar proteína em pó corretamente ?
Simples, em qualquer horário que uma refeição sólida contendo proteína seria bem vinda, mas que não possa ser feita.
Alguns exemplos:
- Você treina logo de manhã e não tem tempo para cozinhar peito de frango com batata doce. Tome um shake de proteína em pó com aveia e banana;
- Logo depois do treino você ainda pode estar sem fome da refeição pré-treino, em vez de ficar sem comer, tome um shake;
- Você não pode levar uma marmita para o escritório ou não tem como comer em um determinado horário do dia por algum motivo específico. Use shakes de proteína.
Existem inúmeras outras situações onde um shake se encaixaria, a questão final é que a proteína em pó vai servir para complementar sua dieta e só. Não há nenhum horário mágico para usar proteína, o mais importante é estar ingerindo a quantidade total de proteína para ganhar massa muscular.
Como tomar hipercalóricos
Hipercalóricos possuem a mesma função que a proteína em pó (no sentido de complementar a dieta), mas além de fornecerem a própria proteína , também fornecem uma quantidade enorme de calorias.
Isto é importante porque a ingestão de calorias, junto da proteína, é uma das coisas mais importantes para ganhar massa muscular.
Sem ingerir a quantidade ideal de calorias, o corpo simplesmente não vai conseguir sustentar a hipertrofia muscular e ainda fornecer energia para as atividades do dia a dia.
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Este é o principal motivo para a maioria das pessoas treinarem corretamente e pesado, comerem os alimentos certos, usarem os melhores suplementos e… não verem resultados.
Ingestão suficiente de calorias é OBRIGATÓRIA se o objetivo for ganhar massa muscular.
Acontece que fazer isto, nem sempre é a tarefa mais fácil do mundo. Quem não tem apetite para comer muito, que o diga.
Aqui entram os hipercalóricos, para fornecer este acrescimo de calorias que você precisa, mas que não consegue ingerir através da dieta sozinha.
Com isto dito, a melhor maneira para usá-los, seria em qualquer momento que uma refeição poderia ser feita, mas que você não consegue fazer. Assim como é o caso das proteínas em pó.
Leia também -> Como fazer um hipercalórico caseiro (e porque ele é melhor)
Como tomar creatina
A creatina pode ser absorvida de forma mais rápida se for usada junto de uma fonte de carboidrato simples (no pós-treino por exemplo), mas nada disso importa a longo prazo.
A creatina funciona conforme vai acumulando no corpo e somente após atingir níveis altos no organismo, vai produzir os efeitos esperados.
Portanto, não importa se você toma antes, durante, depois do treino, antes de dormir, de ponta cabeça, dormindo… a creatina vai funcionar se você estiver tomando ela todo dia, e pronto.
Quanto a fase saturação, ela vai fazer com que você acumule creatina mais rápido e veja os resultados antes, mas isso não quer dizer que você vai ter mais resultados.
Saturação é totalmente dispensável, já que você vai produzir os mesmos efeitos usando doses menores diariamente e sem o risco de desperdiçá-la.
Três a cinco gramas por dia, em qualquer horário, é tudo o que você precisa para extrair o máximo deste suplemento.
Multivitamínicos
Multivitamínicos são úteis para fornecer todos os micronutrientes que precisamos e que a dieta sozinha não consegue suprir.
Não há nada de mágico no uso deste suplemento, multivitamínicos podem ser usados em qualquer horário do dia e também vão produzir os “efeitos” esperados somente se forem usados todos os dias e por tempo indeterminado.
A única dica é que você use os multivitamínicos junto de uma refeição que contenha gorduras – isto vai amplificar a absorção de certas vitaminas e minerais.
Pré-treinos
Geralmente os estimulantes presentes nos pré-treinos (provavelmente o principal motivo para você estar usando esse tipo de produto) demoram de 20 a 40 minutos para gerar os efeitos esperados, portanto tente ingeri-los neste tempo que precede o treino.
Não tem mistério, e não importa se você fez uma refeição sólida próxima desse horário, se você ainda estiver sensível aos estimulantes, você vai sentir.
É importante salientar que, eventualmente, o organismo vai se acostumar aos estimulantes dos pré-treinos. Neste caso, aumentar a dose nem sempre é a melhor saída.
Quanto mais estimulante você ingerir, maior será a tolerância que o corpo vai criar e mais difícil vai ser treinar sem eles depois.
Com isto em mente, é recomendável tomar pré-treinos com estimulantes durante um ou dois meses, e então dar o mesmo tempo de descanso para voltar a usá-los.
BCAAs
Para começo de história, ao consumir qualquer proteína completa como frango, whey protein, ovos, carne vermelha, etc… você já está ingerindo BCAAS (e provavelmente muito mais do que qualquer dose fornecida por suplementos).
Se você visa ganho de massa muscular, é óbvio que a sua dieta já contém proteína de todas as fontes, principalmente as completas. Neste caso, o uso de BCAAs separado é simplesmente dispensável.
Na verdade, você vai gastar dinheiro extra com BCAAs e não vai ver resultados nítidos por causa disso.
Achou um absurdo ? Reserve alguns minutos e leia este artigo.
Ok, mas considerando que você vai ignorar completamente o que foi dito e tem preguiça para pesquisar por conta própria para descobrir que isso tudo é verdade, qual seria a melhor forma de tomar BCAAs ?
Bem, para extrair os benefícios de aumento de síntese proteica, diminuição de catabolismo e anabolismo (que qualquer proteína também iria gerar), simplesmente consuma cerca de 10g de BCAAs antes e/ou depois dos treinos.