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Saiba como tomar os suplementos mais comuns e extrair o máximo dos seus benefícios, sem desperdiçar dinheiro e baseando-se nas informações mais recentes – nada de crenças de academia e “receitas de bolo” mirabolantes.

Como tomar suplementos é uma das questões mais comuns (e chatas) que existem no mundo da musculação.

A maioria das pessoas pensam que é necessário realizar um ritual específico para que os suplementos funcionem:

Whey e creatina precisam ser usados depois do treino junto com malto, bcaa durante, caseína só antes de dormir e albumina ao acordar”.

A grande verdade é que, com exceção de alguns suplementos, que realmente precisam ser usados em horários específicos, a grande maioria dos produtos são apenas comida em pó e dificilmente o momento que você os toma vai influenciar os seus ganhos drasticamente.

Veja bem.

As empresas de suplementos deitam e rolam sobre esse assunto porque quanto mais você pensar que o método de uso de um suplemento é crítico, mais ganhos você pensa que ele vai gerar e mais suplementos vai comprar (e continuar comprando).

Simplesmente, exclua esse tipo de pensamento sobre suplementos.

Salvos alguns casos, os suplementos vão auxiliar nas deficiências da sua dieta e só.

Dieta, treino pesado, descanso, e o quanto você aguenta firme todos os dias, sem desistir, são os fatores que vão determinar seus resultados.

Com isto fora do caminho, a seguir, veremos como tomar os suplementos mais comuns, sem frescuras ou receitas mirabolantes.

Apenas informações diretas para que você possa extrair o máximo dos benefícios da suplementação, sem jogar dinheiro fora.

Um guia prático sobre como tomar suplementos alimentares

Como tomar proteínas em pó (whey protein, albumina, caseína, etc…)

Para ganhar massa muscular, precisamos ingerir uma quantidade adequada de proteína todos os dias.

E suplementos proteicos tem o simples objetivo de suprir essa demanda de uma maneira mais cômoda.

Isto significa que whey protein, caseína, albumina e outras proteínas em pó de alta qualidade, terão praticamente a mesma função na dieta.

Qual deles você deve usar, vai depender das suas necessidades, poder aquisitivo e gosto pessoal.

Por exemplo, você possui alergia e intolerância a lactose, logo, tomar whey protein concentrado e caseína poderão causar vários problemas digestivos.

Neste caso, albumina ou proteína isolada da carne poderia ser melhor.

 

como tomar os suplementos mais comuns na musculação

A questão final é que proteína em pó serve para suplementar a necessidade de proteína.

Não importa qual delas seja, desde que a mesma seja de alta qualidade.

Muitas pessoas criam um verdadeiro ritual complexo em volta das proteínas em pó, como se cada uma possuísse “poderes anabólicos” específicos; “whey protein precisa ser depois do treino”; “albumina só ao acordar”; “caseína só antes de dormir”,etc…

Qualquer proteína de alta qualidade servirá para construir massa muscular e em qualquer horário.

Compre a proteína que você precisa e que cabe no seu bolso.

E como devemos usar proteína em pó corretamente ?

Simples, em qualquer horário que uma refeição sólida contendo proteína seria bem vinda, mas que não possa ser feita.

Alguns exemplos:

  • Você treina logo de manhã e não tem tempo para cozinhar peito de frango com batata doce. Tome um shake de proteína em pó com aveia e banana;
  • Logo depois do treino você ainda pode estar sem fome da refeição pré-treino, em vez de ficar sem comer, tome um shake;
  • Você não pode levar uma marmita para o escritório ou não tem como comer em um determinado horário do dia por algum motivo específico. Use shakes de proteína.

Existem inúmeras outras situações onde um shake se encaixaria, a questão final é que a proteína em pó vai servir para complementar sua dieta e só. Não há nenhum horário mágico para usar proteína, o mais importante é estar ingerindo a quantidade total de proteína para ganhar massa muscular.

Como tomar hipercalóricos

Hipercalóricos possuem a mesma função que a proteína em pó (no sentido de complementar a dieta), mas além de fornecerem a própria proteína , também fornecem uma quantidade enorme de calorias.

Isto é importante porque a ingestão de calorias, junto da proteína, é uma das coisas mais importantes para ganhar massa muscular.

Sem ingerir a quantidade ideal de calorias, o corpo simplesmente não vai conseguir sustentar a hipertrofia muscular e ainda fornecer energia para as atividades do dia a dia.

Este é o principal motivo para a maioria das pessoas treinarem corretamente e pesado, comerem os alimentos certos, usarem os melhores suplementos e… não verem resultados.

Ingestão suficiente de calorias é OBRIGATÓRIA se o objetivo for ganhar massa muscular.

Acontece que fazer isto, nem sempre é a tarefa mais fácil do mundo. Quem não tem apetite para comer muito, que o diga.

Aqui entram os hipercalóricos, para fornecer este acrescimo de calorias que você precisa, mas que não consegue ingerir através da dieta sozinha.

Com isto dito, a melhor maneira para usá-los, seria em qualquer momento que uma refeição poderia ser feita, mas que você não consegue fazer. Assim como é o caso das proteínas em pó.

Leia também -> Como fazer um hipercalórico caseiro (e porque ele é melhor)

Como tomar creatina

A creatina pode ser absorvida de forma mais rápida se for usada junto de uma fonte de carboidrato simples (no pós-treino por exemplo), mas nada disso importa a longo prazo.

A creatina funciona conforme vai acumulando no corpo e somente após atingir níveis altos no organismo, vai produzir os efeitos esperados.

Portanto, não importa se você toma antes, durante, depois do treino, antes de dormir, de ponta cabeça, dormindo… a creatina vai funcionar se você estiver tomando ela todo dia, e pronto.

Quanto a fase saturação, ela vai fazer com que você acumule creatina mais rápido e veja os resultados antes, mas isso não quer dizer que você vai ter mais resultados.

Saturação é totalmente dispensável, já que você vai produzir os mesmos efeitos usando doses menores diariamente e sem o risco de desperdiçá-la.

Três a cinco gramas por dia, em qualquer horário, é tudo o que você precisa para extrair o máximo deste suplemento.

Multivitamínicos

Multivitamínicos são úteis para fornecer todos os micronutrientes que precisamos e que a dieta sozinha não consegue suprir.

Não há nada de mágico no uso deste suplemento, multivitamínicos podem ser usados em qualquer horário do dia e também vão produzir os “efeitos” esperados somente se forem usados todos os dias e por tempo indeterminado.

A única dica é que você use os multivitamínicos junto de uma refeição que contenha gorduras – isto vai amplificar a absorção de certas vitaminas e minerais.

Pré-treinos

Geralmente os estimulantes presentes nos pré-treinos (provavelmente o principal motivo para você estar usando esse tipo de produto) demoram de 20 a 40 minutos para gerar os efeitos esperados, portanto tente ingeri-los neste tempo que precede o treino.

Não tem mistério, e não importa se você fez uma refeição sólida próxima desse horário, se você ainda estiver sensível aos estimulantes, você vai sentir.

É importante salientar que, eventualmente, o organismo vai se acostumar aos estimulantes dos pré-treinos. Neste caso, aumentar a dose nem sempre é a melhor saída.

Quanto mais estimulante você ingerir, maior será a tolerância que o corpo vai criar e mais difícil vai ser treinar sem eles depois.

Com isto em mente, é recomendável tomar pré-treinos com estimulantes durante um ou dois meses, e então dar o mesmo tempo de descanso para voltar a usá-los.

BCAAs

Para começo de história, ao consumir qualquer proteína completa como frango, whey protein, ovos, carne vermelha, etc… você já está ingerindo BCAAS (e provavelmente muito mais do que qualquer dose fornecida por suplementos).

Se você visa ganho de massa muscular, é óbvio que a sua dieta já contém proteína de todas as fontes, principalmente as completas. Neste caso, o uso de BCAAs separado é simplesmente dispensável.

Na verdade, você vai gastar dinheiro extra com BCAAs e não vai ver resultados nítidos por causa disso.

Achou um absurdo ? Reserve alguns minutos e leia este artigo.

Ok, mas considerando que você vai ignorar completamente o que foi dito e tem preguiça para pesquisar por conta própria para descobrir que isso tudo é verdade, qual seria a melhor forma de tomar BCAAs ?

Bem, para extrair os benefícios de aumento de síntese proteica, diminuição de catabolismo e anabolismo (que qualquer proteína também iria gerar), simplesmente consuma cerca de 10g de BCAAs antes e/ou depois dos treinos.

Faltou algum suplemento que você gostaria de saber ou ainda tem dúvidas ? Poste um comentário para que possamos responder sua dúvida e atualizar o texto para deixá-lo cada vez mais completo!

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50 Comentários

    • Também tenho essa dúvida. Mas raciocinei o seguinte, creatina se toma para o ganho de massa, termogenico para queimar gorduras, o primeiro retém liquido, o segundo libera… baseado nisso, e somente nisso, não acho uma boa idéia

    • Gustavo Rodrigues Responda

      Cara, o termogênicos é mais pra dar uma estimulada assim como um pré-treino na “hora da verdade”
      Oque faz emagrecer sempre foi e sempre será a dieta,fica tranquilo.
      Gustavo Rodrigues

    • Meu amigo, a creatina retém liquido, mas no músculo. O termogenico não deixar você reter liquido no organismo. Então basicamente uma coisa não interfere na outra. Pelo contrário, até ajuda.

      • o termogenico e sim um fator muito grande no auxilio da perca de peso pois ele acelera teu metabolismo fazendo com quer ele trabalhe usando tua energia q e tua fote de gordura mais rapido ele tambem ti dar disposiçao.

  1. Parabéns pela matéria equipe hipertrofia, sempre trazendo informações de grande valia para nós da maromba, VLW!

  2. Guilherme Euripedes Responda

    Você está querendo dizer que DE FATO não faz diferença eu tomar hiperproteicos, seja ela qual for, no momento pós treino ou em qualquer horário do dia?

    É simplesmente dispensável a utilização de Whey Protein, por exemplo, no pós treino, e que posso ao invés disso tomar como café da manhã que terei o mesmo efeito?

    (Assumindo que só tomo hiperproteico uma vez ao dia.)

    • Jonatha Santos Responda

      Sim Guilherme Euripedes pode tomar seu whey em qualquer horário do dia pois a janela de oportunidade anabólica é de 24 horas e o importante é voce alcançar suas necessidades calóricas e proteicas do dia.

      • Guilherme Euripedes Responda

        Legal, isso ajuda muito, mas, e quanto aquela história de que no momento pós treino é o melhor momento para absorção de proteinas, pensando na recuperação muscular? E que devido a necessidade imediata, proteinas de absorção rapida são as melhores opções? Posso esquecer, mesmo?

        E se for, qual diferença de eu tomar Whey isolada ou qualquer outro tipo, já que tanto fará a velocidade de absorção?

        E sobre a ideia de tomar a proteina de forma “isolada” (sem misturar com outros alimentos contendo carbo ou lipidios) para facilitar a absorção, devido a falta de concorrência?

        To chocado aqui Hahahaha!

        • Jonatha Santos Responda

          Esquece esse momento de pós treino, se quiser pode mandar uma proteína sólida ou whey, se quiser também pode mandar um carbo de baixo ig. A whey isolada passa por um processo de filtração onde são eliminados gorduras, lactose e hidratos de carbono, hidrolizada tem uma quebra de moléculas tornando a absorção mais fácil e a concentrada não passa pela filtração e tem tudo o que se retirou da isolada. A JANELA DE OPORTUNIDADE ANABÓLICA É DE 24 HORAS. Abraços irmão!

          • Cara, concordo que a janela anabólica dure 24 horas, mas ela não é exata assim! Durante as 24 horas a absorção é maior, claro, mas o fato é que ela vai diminuindo durante essas 24 horas, nos primeiros minutos pós-treino ela é maior que depois de 3 horas, que é bem maior que após 10 horas e assim por adiante.

          • Jonatha Santos

            Ta bom então é exata como voce disse. Hum nosso corpo tem relógio agora?

    • Gustavo Rodrigues Responda

      Sim…. Se você apos o treino fizer uma refeição solida que garanta a quantidade de proteína e carboidratos que você precisa……

      • Jonatha Santos Responda

        Não precisa ser exatamente no pós. Proteína e carboidrato, hummm, por que carboidrato?

  3. Jonatha Santos Responda

    Sim Guilherme Euripedes, pode tomar quando quiser ou melhor quando não puder fazer uma refeição proteica, levando em consideração de que a janela de oportunidade anabólica é de 24 horas e o importante é alcançar sua necessidade calórica e proteica do dia independente se seja em uma três seis ou mais refeições… Abçs!

  4. Guinter Rannow Responda

    Pelo que diz a matéria, eu posso substituir a whey no pós treino por albumina???

  5. Olá, para quem não gosta de tomar Whey com leite, por causa do gosto. Aí vai uma dica:
    30 g de whey da Growth (que por sinal tem gosto melhor que o gold standard)
    1 colher rasa de toddy (guri)
    1 colher rasa de açucar
    Mecha bastante e está pronto, se surpreenda com o gosto, só se segure para não querer tomar toda hora, pois fica ótimo.

    • Lembrando que o whey pode ser natural, e lembre-se do leite, testei aqui é ficou bom de mais.

  6. MULTIVITAMINICOS DEVEM SER TOMADOS ANTES DE DORMIR, POIS ALGUMAS VITAMINAS ANULAM OUTRAS POR ISSO DEVE-SE EVITAR TOMA-LOS COM GRANDES REFEIÇOES.

    • Acredito que de certa forma você esteja certo. Eu não entendo muito de nutrição, mas na minha opinião nada melhor do que ler a bula. E no Opti-Man recomenda tomar os comprimidos juntos com as refeições. “…, consume 3 tablets daily with food.”

  7. Mais um excelente post. Eu já sabia de várias coisas ditas no texto mas tem algumas tradições que resistimos a abandonar. Por isso, mesmo sabendo a provável resposta, alguém poderia confirmar que mandar Albumina pra dentro na ceia realmente não faz nenhuma diferença, considerando as horas de catabolismo durante o sono X a absorção lenta dessa proteína? Grande abraço e bons ganhos a todos.

  8. Colegas podem tomar creatina e termogenico juntos sim a creatina retem liqhido mas liquido intramuscular para. Entao que seus msculos fiquem mais hidratados entao nao enquanto o termogenico e usado para acelerar o metabolismo a nao ser que contenha aubstancias diureticas, mesmo assim, elas auarao na eliminacao do exceso de liquido subcutaneo

  9. Meu amigo receita pra tomar whey me ajuda ai neh irmão! Esse é coisa de boiola! Não consegue toma whey! Ahhhhhh pá puta que pariu! Sai da academia porra!

    • Sai seu ogro, vai lá tomar suas parada regradinha, nao aguenta nem uma colher de açucar e acha que vai morrer.

    • Jonatha Santos Responda

      Sim Bruno, pode misturar esses três que fica bom para ganho de massa desde que voce não esteja com bf alto por que dextrose é tenso. Voce pode tirar a dextrose que a whey e creatina vão funcionar perfeitamente. Abçs!

  10. Gostaria de saber sobre a l carnitina, funciona mesmo?? O uso pode desenvolver cancer?

  11. Porra sem delongas gostei do artigo, me tirou muitas duvidas,so tenho mais uma eu tomo suplemento antes ou depois da esteira levando em consideração que eu faço depois da musculaçao.

  12. Boa tarde pessoal, gostaria de saber se posso fazer o ciclo usando carnívor, creatina, bcaa, glutamina e waxy maize no pós-treino?

  13. Boa Tarde, malho a um ano e não tive muitos resultados, estou mudando a minha alimentação e leio muito sobre, tenho Whey e maltodextrina, não vou vomprar BCAA mais, pq li muitas textos interessantes no site e também meu whey contem 30g de BCAA, vou comprar creatina, e pensei em comprar albumina para tomar antes ou depois de dormir, mas estou inseguro se somente essa suplementação irá me ajudar, é claro com uma dieta adequada q estou montando. Você acha que esta bom, ou tenho q acrescentar mais alguma coisa?

  14. Olá galera … Uma dúvida, um shake pós treino de Albumina+Malto+Gluta+BCAA? Funciona? Ou no lugar da albumina tenho q colocar Whey msm?

  15. Preciso de opiniões de entendidos. Até agora só suplementei com whey e boa alimentação. Brevemente começarei por suplementar com whey pré e pós-treino, saturação e manutenção de creatina sendo esta manutenção no pós-treino, e ao deitar tomarei caseína e um multivitaminico. que acham deste mix?

  16. Tomo pw Jack3d a 1 ano direito, não consigo treinar sem pré treino e o ruim e que quando acaba tem que parar de malhar.

  17. salve galera! faz um tempo que comecei a fazer jejum intermitente e me surgiu umas dúvidas quanto a suplementação… bcaaa eu li num artigo no fórum que é interessante eu usar 10 gr por cautela, mas tenho aqui beta alatina, arginina, creatina e glutamina e não to sabendo distribuir, alguém me ajuda? valeu

  18. tomar suplementos é mais fácil para tentar calcular os macros mesmo assim me perco, o difícil é acertar os da dieta.

  19. Excelente matéria..acompanho essa página à muitos anos, a única coisa que enche a porra do saco é essa propaganda dessa merda do dilatex.

  20. Marlene Arruda Responda

    Olá, sou uma pessoa idosa, e tomo multivitamínicos, cálcio, glucosamina e colágeno. Só este ultimo que tomo uma hora antes do almoço. Os outros tudo junto no almoço. Por favor está correto?

  21. Então neste caso todo suplemento pode ser tomado a qualquer momento do dia!!!

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