Uma dieta para ectomorfo não é um bicho de sete cabeças. Na verdade, com pequenas alterações e mudança de alguns hábitos, ectomorfos poderão ganhar peso muito rápido e finalmente ver progresso dentro da academia.
Entenda.
Ectomorfos costumam pensar que possuem a pior genética do mundo para hipertrofia.
Quando na verdade eles possuem até algumas vantagens sobre os demais biotipos.
Primeiro, um ectomorfo poderá ingerir muita comida sem se preocupar com ganho desnecessário de gordura.
Isto permite que pessoas com este biotipo possa crescer com qualidade desde o inicio e manter um físico estético praticamente todo o tempo.
O que não é caso de endomorfos e os famosos falsos-magros que sequer poderão focar em ganho de massa muscular no começo e provavelmente terão que controlar o ganho de gordura pelo resto da vida.
Bom, não é o caso de ectomorfos.
Segundo, ectomorfos, na maioria dos casos, possuem capacidade para gerar hipertrofia tão boa como qualquer pessoa.
Um ectomorfo costuma treinar pesado, descansar como um urso hibernando, mas não consegue comer o suficiente para fazer com que o estímulo do treino seja totalmente aproveitado.
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Se você só estimula o corpo a crescer (fazendo musculação), mas não entrega os nutrientes para que o corpo consiga se recuperar e crescer (através da alimentação), não há como esperar resultados.
Por isso a dieta devidamente alinhada para um ectomorfo é tão importante.
Neste texto veremos tudo o que você pode fazer para melhorar a alimentação imediatamente e começar a ganhar peso.
Como fazer uma dieta para ectomorfo efetiva
1 – Não confie em seu apetite para comer
O organismo de um ectomorfo é extremamente eficiente em controlar a fome e a velocidade do metabolismo para manter a homeóstase (para que você continue sempre magro).
Portanto a última coisa que um ectomorfo pode fazer é se basear no apetite e instinto para comer.
Isto simplesmente não vai funcionar em uma dieta para ectomorfo.
A partir do momento que você descobre sua necessidade calórica, você precisa monitorar de perto para saber se esta meta está sendo atingida diariamente.
Para isto use aplicativos como MyFitnessPal e insira nele toda refeição que foi feita.
Para que no final do dia você saiba se está comendo tudo o que precisa ou não.
Se tudo estiver sendo feito da maneira correta, é seguro esperar um aumento de 0,5 a 1kg de peso corporal por semana (ao menos no inicio).
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Caso isto não esteja acontecendo, você ainda não está comendo o suficiente.
2 – Faça refeições pequenas e frequentes durante o dia
Refeições pequenas e frequentes fazem com que o consumo calórico fique equilibrado durante o dia e facilite a ingestão de maiores quantidades de comida como um todo.
Você pode fazer isso através 4, 5, 6 ou 7 refeições diárias, o importante é que as refeições sejam pequenas e fáceis de realizar para você.
O objetivo em realizar refeições pequenas e frequentes, é apenas facilitar o consumo de comida sem que você seja obrigado a realizar refeições enormes para bater sua necessidade calórica.
Ectomorfos não possuem o maior apetite do mundo e, na maioria dos casos, terão muita dificuldade em realizar refeições grandes, principalmente se forem forçados a compensar refeições perdidas.
3 – Consuma alimentos caloricamente densos
É muito mais fácil atingir sua necessidade calórica diária, e comer tudo o que você precisa em uma dieta usando alimentos calóricos.
Entenda.
Uma porção de 100g de salada fornece até 30 calorias, enquanto uma porção de 100g de macarrão fornece 300 calorias.
O trabalho para comer 100g de salada e 100g de macarrão é praticamente o mesmo, mas o macarrão vai fornecer muito mais calorias por porção.
O que estamos querendo dizer com este exemplo, é que porções entre alimentos diferentes poderão pesar a mesma coisa na balança, mas fornecer quantidades totalmente diferentes de calorias.
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Em uma dieta para ectomorfos, ingestão alta de calorias é o principal objetivo.
Somente usando alimentos caloricamente densos você vai conseguir atingir sua meta calórica diária ao mesmo tempo que mantém sua sanidade.
Alguns exemplos de alimentos naturalmente calóricos e que deveriam estar na sua dieta:
- Carnes vermelhas, todos os tipos;
- Oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas;
- Óleo de oliva extra virgem e óleo de coco;
- Pasta de amendoim integral;
- Leite integral;
- Ovos inteiros;
- Arroz branco;
- Pães e massas integrais.
4 – Use refeições líquidas para “contrabandear” ainda mais calorias para dentro do corpo
Ingerir nutrientes na forma líquida permite que você se alimente mesmo estando sem fome.
Liquefazer o alimento funciona como uma espécie de pré-digestão e facilitará a quebra do alimento para você.
Você não se sentirá tão cheio ao fazer uma refeição líquida e poderá usar isso ao seu favor, podendo ingerir maior quantidade de comida, sem necessariamente estressar seu sistema digestivo.
Além disso, em locais onde não é possível levar e consumir refeições sólidas, talvez seja possível levar uma coqueteleira com a refeição líquida, resolvendo o problema.
Uma refeição líquida contendo…
- 100g de aveia em flocos;
- Uma banana;
- Uma colher de sopa de pasta de amendoim integral;
- 300ml de leite integral;
- 2 medidores de whey protein.
…fornecem mais de 1000 calorias de fácil consumo.
Apenas lembre-se de deixar as refeições líquidas para momentos onde elas serão realmente necessárias.
Como, por exemplo, em horários onde você possui dificuldade para ingerir alimentos sólidos ou simplesmente não tem como fazer isso.
5 – Alimentação requer o mesmo foco que o treino
Quando você começou a fazer musculação, provavelmente tudo parecia ser mais difícil e complicado do que é hoje.
Em uma dieta para ectomorfo é a mesma coisa.
No começo comer tudo o que é preciso para crescer, pode parecer difícil, mas com o devido foco e persistência, você se adaptará assim como se adaptou ao treino.
Mas para isso é necessário regularidade e disciplina.
Mesmo falhando aqui e ali, é necessário persistir e continuar tentando até conseguir.
Daqui um tempo fazendo dieta, algo que parecia ser praticamente impossível agora será totalmente normal para você e você estará procurando novas maneiras para melhorar ainda mais.
Pontos importantes
- Uma dieta para ectomorfo jamais poderá ser feita apenas se baseando na fome ou instinto. Monitore de alguma forma quanta comida está sendo ingerida e se pese uma vez por semana na expectativa de subir 0,5 a 1kg. Caso contrário, coma mais.
- Refeições pequenas e frequentes facilitam a ingestão dos alimentos, permitindo que você divida melhor tudo o que precisa ingerir em vários ocasiões durante o dia.
- Sempre dê preferência para alimentos calóricos. Do contrário, usar apenas alimentos que fornecem poucas calorias, fará você comer mais para atingir sua necessidade calórica diária.
- Use refeições líquidas estrategicamente para consumir ainda mais calorias em horários onde uma refeição sólida não possa ser realizada.
- Se alimentar para crescer não é fácil, mas também não é impossível. Através da regularidade e disciplina é possível adquirir o hábito de comer mais e não demorará muito para que você esteja vendo o progresso que espera.