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Quantas calorias são necessárias para ganhar massa muscular ou perder gordura ?

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O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura é calcular quantas calorias serão necessárias para alcançar o nosso objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

Incluir alimentos contendo proteínas, carboidratos e gorduras nas proporções corretas é essencial para qualquer dieta, mas antes é necessário saber se a quantidade calórica total destes alimentos condiz com o seu objetivo.

O primeiro passo para descobrir qual é a quantidade ideal de calorias é calcular a nossa taxa de metabolismo basal(BMR – Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a  fórmula de Harris Benedict que leva em consideração o sexo, altura, peso e idade. Após feito o cálculo precisamos apenas adicionar quantas calorias são queimadas considerando o nível de atividade da pessoa, o resultado final será quantas calorias você estará queimando por dia(aproximado).

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Fórmula

Atenção: caso queira poupar tempo ou evitar erros, você pode baixar a calculadora de BMR, que ela fará todo o trabalho para você. Em caso de erro ao abrir o programa, talvez seja necessário baixar o .NET Framework 4 direto do site da Microsoft(É rápido, o arquivo tem apenas 800 kbytes).

Para homens:

Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo:

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Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias

Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:

Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo:

O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias

Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mãos você precisa ajustar o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:

Perder Peso

As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.

Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?

Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular, ou seja, não queremos nada disso. A questão que fica é: quantas calorias a menos precisamos para perder gordura ?

O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas no dia e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária.

Ou seja, pegue o resultado do seu cálculo e subtraia 500 e o resultado será um número de calorias aproximado que seriverá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.

Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, é necessário obviamente gerar um acrescimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que você queira perder peso agora), basta adicionar 500 gramas ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo será o espelho e a fita métrica, para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

63 comentários

  1. Eu calculei a quantidade de calorias que meu corpo gasta e fiquei surpresa 2.619 isso e bastate… gostei do topico agora vou montar meu cardapio. obrigada bye bye

    • Atenção, pois a equação citada, como todas as outras equações de estimativa, apresentou a tendência de superestimar o valor da taxa metabólica basal quando comparada com o método direto de avaliação da mesma feita por ergo-espirometria, a equação que mais se aproxima da taxa real é a de Henry & Rees, nos dois casos é sempre interessante fazer o cálculo descontando o peso em gordura, desse maneira os valores ficam mais próximos do real.

  2. queria saber quão essa fórmula é exata,pois ela não aborda o bf da pessoa,sendo que músculo gasta muito mais que gordura

    • Concordo contigo. Ficou meio incompleto justamente por isso: Não se trata só de peso, mas de BF, pois se grande parte do peso for só gordura, e a massa magra for pouca, a demanda por calorias não vai ser a mesma!

  3. boa dica depois desses calculos eu vi que eu estava consumindo poucas calorias,valeu!

  4. Nossa senhora, tenho que consumir 3.200 calorias diariamente, pois além do treino de hipertrofia, tem o muay thai de segunda à sexta…

    • Caro César, não se esqueça que esse cálculo dá o resultado em calorias e não em Quilocalorias (Kcal) como aparece nos rótulos dos alimentos. Para saber as Quilocalorias deverá recorrer a um conversor para saber a quantas Quilocalorias (Kcal) correspondem 3.200 calorias!

      Bons treinos! ;)
      Com os melhores cumprimentos, João Mendes.

      • João Mendes, não é necessário conventer. Atualmente os próprios nutricionistas unem esses dois termos, e claro, gera confusão.
        Mas se ele convertesse 3200 kcal em calorias ficaria 3.200 x 1000. Não faria sentido algum ele consumir 3200000 calorias, né rsrs.

  5. e eu q tenho q consumir pouco mais de 3600, muita coisa, num sei pq num emagraço! :(

  6. Eu gasto um pouco mais de 3600 calorias obg ! Minha dieta vai ser um pouco mais de 5000 Agoraa Vlw ^^

  7. vlw ae pelas dicas , agora acho que vou crescer mais !!!

  8. pow ki aula muito bm………………
    to pronto pra crescer ……………………….
    obrigado……………

  9. nossa . meu calculo deu 1.500 cal, pois nao faço nada da vida . aff to ferrada, vou mudar isso já. obrigado pela dica.

  10. kkkkkk
    Tenho que consumir 3917.2 CAL PARA ALMENTAR MINHA DEFINIÇÃO!!!!
    to fudido!!! kkkkkkkkkkkkkkkk
    Vou ter que diminuir muito!!!!!!

  11. eu comocei a malhar na academia mais eu trabalho muito meu tipo e bom mais quando eu do um esquento no outro dia não ta a mesma coisa queria uma dica pra sustenta a massa muscular como eu fasso?

  12. to começando a academia agora, e queria fazer uma dieta baseada no calculo de calorias, mas n entendi direito.Tipo se eu qero ganhar massa muscular e meu calculo deu 3000 calorias, eu tenho q consumir +/- 3500 calorias por dia??
    se for assim a quantidade de calorias dessa receita n taria errada??
    http://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/14/receita-anabolica-claras-de-ovo-com-atum/

  13. encontrei o valor de 3343 pra ganho de massa
    porem sou ectomorfo achei pouco…
    num tem que ajustar isso ñ ????

  14. no bulking,vc não pode sujar tds os dias comendo doces,salgadinhos e sanduíches,mais nas principais refeições tem q comer ate passar mau e se vomitar comer td de novo.

  15. Nutricionista Santos

    gostaria de lembrar que ÚNICO profissional capacitado para prescrição de dietas é o NUTRICIONISTA, e que cada pessoa possui necessidades diferenciadas, necessitando de uma dieta individualizada. Não banalizem as dietas, procurem um profissional capacitado para lhe atender. Saúde não é brincadeira!

  16. pow o meu deu 5021,35 calorias pra mim aumentar minha massa , ja juntei com as 500 calorias que falo pra mim ganhar massa ta certo isso vei ? é possivel isso tudo de calorias ? ou minha conta ta errada ?

  17. O correto no texto seria falar quilocaloria (kcal)? ou seja devemos calcular baseando kcal? pq 1 kcal é 1000cal

  18. e quando olhamos o valor nutricional dos alimentos esta por exemplo 150 kcal, seria 1500 calorias consumidas neste unico alimento?

  19. Alguem pode me explicar, finalidade ganhos de massa muscular !!
    taxa metabolical basal : 983
    gasto diário de calorias :1867.7

  20. Phillipe Oliveira

    Pergunta simples, faço academia 5 vezes por semana, treino geralmente uma hora e meia (contando com o aeróbico ou/e aquecimento), seria ativo moderado ou altamente ativo?

  21. Gostaria de saber se essa subtração de calorias se faz com base no nos valores do meu BMR ou do gasto diário de calorias. Pois, se for com base no gasto diário de calorias, o exercício físico tão somente será responsável por nos deixar comer mais e mesmo assim emagrecer. Obrigado!

  22. Adorei a matéria! estava perdida pra calcular minha dieta, agora vou montar direitinho! ;)

  23. ótima matéria, necessito de uma dieta muito calórica ….

  24. Na sessão "Ganhar massa muscular" foi dito que para ganhar massa muscular, é preciso adicionar 500 "gramas" ao que vc gasta por dia, o certo não seria 500 "calorias"?

  25. Faz uma correção aí, no final, onde diz “basta adiconar 500 gramas ao que você gastá por dia..” o correto seria “basta adicionar 500 calorias ao que você gasta por dia..” não?

  26. Oi Adriele Gonçalves, …BMR ( Basal Metabolic Rate ).
    Era esse calculo que eu estava tentando relembrar, da uma lida na matéria. bj

  27. Muito boa a matéria. Excelente material para auxiliar as pessoas. Muito bom.
    Meu cálculo de quantas calorias o meu corpo queima é de: 3885,47626.

    Obrigado

  28. Raphael Orletti

    No exemplo ali é 1339 kilo calorias???????? ou só 1339 calorias???

  29. Agora só montar um dieta ^^

  30. essa conta nao é oq vc gasta nao amigo? ta muito baixo

  31. incluir 500 g do que ? desculpa, não entendi..

  32. gente, fiz meu cálculo e me pareceu muito baixo, baixei e usei a calculadora, meu BMR deu 1.257 e o gasto diário de calorias deu 1.730 – de fato se eu caminhar eu emagreço rs mas achei numeros baixos. vamos que vamos!

  33. Caminho 3 horas por dia à 5,6 km/h. Estou em dúvida se sou moderadamente ativa ou ativa. Alguém pode me ajudar com isso?

  34. Valeia vc é ativa, eu treino todos os dias, e pedalo 3km pra ir treina. ai pedalo mais 3km pra voltar o meu aki deu q u aso 3088,44 carloias q eu gasto, ai somei com mais 500 calorias deu 3588,44 pra mim ganhar massa

  35. Baita aula! Valeu! :D

  36. Aki no meu calculo deu 3 105 que eu gasto estou querendo engordar seria bom eu ingeris quantas calorias ?

  37. Então, eu uso este calculo, usava o de multiplicar 24,2 x peso, mas me deixava com muito poucas calorias, por isso uso este, mas eu subtraio do meu peso total o peso da gordura corporal, por exemplo uma pessoa de 80 kg e 10% de bf (10% de 80 = 8) pesaria 72 kg, e deste peso se fariam os cálculos de calorias e de quantidade de proteínas.
    É certo fazer esta subtração???

  38. Não é necessario baixar nenhum programa pra calcular a TMB, entrei neste link que já dá o resultado! http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/.

  39. Meu peso : 62kg

    66+849,9+860-129 =1646kcals

    1646 x 1,725 (treino 6x na semana)= 2839,5

    Bulking : 2839,5+500 = 3339,5 calorias

    Se uma pessoa que apenas treina musculação 1hora por dia , pesado mesmo , extremamente pesado a ponto de dar ancia de vomito no treino consumir essa quantia ainda sim vai ganhar gordura…demasiadas calorias.

  40. Legal a matéria, mas não se adiciona ‘gramas’ a calorias, como escrito na seção de hipertrofia.

  41. Que confusão com as unidades! O resultado dos cálculos são em kcal (kilo calorias). Meu BMR deu 1680 kcal. Como malho 5 vezes por semana, multiplico por 1.55 e fica 2605 kcal. Adiciono 500 kcal, tenho que ‘comer’ aproximadamente 3105 kcal por dia (obs.: altura 176 cm, peso 68 kg).

  42. Me ajudou muito esse artigo!! Mais seria interessante se tivesse um site pra montar uma dieta com o valor calórico que preciso!!

  43. oi, gorstaria de saber, se eu faço treino iniciante de musculação de sugunda a sabado minha vida eh: levemente ativa, ativa ou estremamente ativa?

  44. tiago barbosa

    eu queria fazer uma pergunta meu metabolismo basal deu 1742 esse e o tanto de caloria que eu preciso consulmir por dia?

  45. só observo esse pessoal fazendo conta errada… nao esqueçam de fazer o que esta dentro dos parênteses primeiros, para depois somar ao resto

  46. 4200… Ja passo o dia td comendo… E n chega a isso kkkk

  47. Sexo: Masculino

    Idade: 22

    Peso: 89

    Altura: 175

    Nível de atividade física: Sedentário

    Taxa Metabólica Basal: 2010,7

    Gasto diário de calorias: 2412,84

    Sou do somatotipos Endomorfo e tenho ginecomastia.

    Qual recomendação para perca da gordura localizada ?

    Obs: Depois de 5 anos sem malhar, estou com planos de retornar no mês que vem.

  48. rodolfocaldano

    tem alguns erro na conta pois o masculino é leve 1,55 ,moderada 1,78 ,e intensa 2,10 blz

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