Mito: Você não pode treinar um músculo mais que uma vez por semana

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Acredito que no fisiculturismo moderno os dois maiores medos são entrar em overtraining e não ingerir a quantidade necessária de proteína. Infelizmente em ambos os casos, o conhecimento geral sobre o assunto é o errado. Especialmente quando o assunto é saber se você está treinando demais ou não.

overtraining bodybu Mito: Você não pode treinar um músculo mais que uma vez por semana

A situação chegou a um ponto onde jogamos o “demônio do overtraining” na cara de qualquer pessoa que recomende treinar um músculo mais do que uma ou duas vezes por semana ou fazer mais de 16 séries para um único grupo muscular durante o treino.

Eu acredito honestamente,  com a minha experiência após treinar mais de 500 atletas e pessoas comuns, que quanto mais você treinar sem exceder a sua capacidade de recuperação mais você crescerá.

Ao mesmo tempo que você não deve exagerar no treino; a maioria das pessoas estão perdendo ótimos ganhos só porque estão com medo de treinar demais.

Você é um escravo do “demônio do overtraining”.

O medo do overtraining se tornou tão grande que a maioria das pessoas têm medo de treinar o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana. Isso é burrice. Os fisiculturistas de antigamente treinavam cada grupo muscular 2 ou 3 vezes por semana e não utilizavam tantos esteroides anabolizantes como hoje. Levantadores olímpicos fazem agachamento diariamente, as vezes duas ou três vezes por dia.  Fazendeiros trabalham usando o corpo inteiro todos os dias, 10 a 12 horas por dia, as vezes até mais.

O problema é que as pessoas ligam diretamente o termo overtraining com “treinar demais”.  Então toda vez que alguém vê um treino mais volumoso, com mais frequência ou usando métodos avançados,  o termo overtraining parece na cabeça automaticamente. Quando as pessoas estão cansadas e fazem alguns treinos com baixo rendimento elas automaticamente assumem que estão em overtraining. Em ambos os casos isto mostra que houve um desentendimento do que o overtraining realmente é.

Overtraining é um estado causado pelo acúmulo excessivo de estresse fisiológico, psicológico, emocional, ambiental e químico que gera um declínio na performance física e mental e requer um período relativamente grande para recuperação.

Um estado de overtraining leva meses de estresse excessivo para se formar. E quando alguém chega nessa estado, leva várias semanas(até mesmo meses) de descanso e medidas de recuperação para voltar ao normal. Se alguns dias de descanso já são o suficiente para você voltar ao normal, você não está em overtraining. Você provavelmente estava sofrendo de algum acúmulo de fadiga e só.

Ao evitar continuamente um nível mais alto de treinamento, você nunca atingirá o seu limite individual e sofrerá facilmente de fadiga acumulada toda vez que tentar aumentar o nível de estresse do treino.

Eu vou te contar uma coisa: músculos se recuperam rápido… o tecido muscular em si é muito difícil de se estressar. O perigo mora em estressar mais o sistema nervoso e hormonal do que os músculos em si.

Treinar um músculo mais do que uma vez na semana não é proibido, já que o tecido muscular se recupera rápido. O que pode se tornar um problema é fazer treinos que estressam o sistema nervoso demais. Isto sim pode levar o corpo a um estado de fadiga acumulada.

Os músculos podem se recuperar muito bem e ainda aguentar tranquilamente mais de um treino por semana.

Se você não desafiar os músculos com frequência, seu corpo não construirá adaptações crônicas, pois a frequência não será suficiente para justificar o gasto dos recursos para construir o corpo.

Eu recomendo treinar cada músculo frequentemente, diretamente ou indiretamente, enquanto minimiza o estressa no sistema nervoso central.

Quanto mais você treinar pesado um músculo, mais oportunidades você terá para crescer.

E quanto mais você exigir dos músculos, mais os seus ganhos serão sólidos e permanentes. Eu posso ficar sem treinar por 4-6 semanas e não perder nada.

O truque é evitar o estresse no sistema nervoso central, ou seja, treinar até a falha sempre, acentuar demais a parte excêntrica do exercício ou treinar além do limite com muita frequência. Você tem que treinar pesado, porém com inteligência. O objetivo é treinar de uma maneira que você possa treinar cada músculo frequentemente, porém sem fadigar o sistema nervoso.

Texto por: Christian Thibaudeau

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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38 Respostas

  1. ze disse:

    conversei com uma porrada de fisiculturistas e eles ainda preferem o treino ABCDE

    • cleberson disse:

      Corcodo plenamente eu já tive essa esperiencia obtive um grande resultado satisfatorio eu vou voltar a treinar como antes todos os dias quero mais massa muscular e claro que tem o descanço de 24 horas eu vou treinar todos os grupos musculares no mesmo dia o meu treino vai ser duas vezes no mesmo dia mais vou treinar em horas diferentes nao utrapassando o tempo de uma hora pra cada treino no dia vai ser dividido por a b c
      a = peito+triceps b = costa + ambro + biceps c = perna

      Prefiro o treino seguido nessa ordem a + b no mesmo dia c do dia seguinte com esse treino adquirir força + massa hoje estou com 61 kilos quando comecei a malhar pessava 47 kilos consequir ganhar pesso devido a minha dedicaçao é que eu não posso tomar suprimentos porque sou diabetico do tipo 1 que e magro.

      • Jorge Dalago disse:

        fera também sou diabético tipo 1 e tomo suplementos sem problemas o segredo é controlar os carboidratos, vc pode tomar basicamente quase tudo, eu tomo whey, dextrose, albumina, creatina, tribulus e minha diabetes é controlada, o segredo é controlar o carboidrato!

  2. Pablo disse:

    Concordo plenamente com o depoimento acima,isso é puro mito.Treino na minha opinião varia d pessoa pra pessoa,não existe uma fórmula mágica,se existisse todos nós seriamos um “Arnold” da vida,e como ele mesmo dizia entre erros e acertos,acabou achando o treino ideal pra seu biotipo.Faço musculação a mais d 11 anos,e a unica coisa q tenho certeza é q é igual casamento,nunca deixe seu treino cair numa rotina por muito tempo,se não seu musculo começa a trai-lo,e nao vai pra frente.O importante então é saber achar o seu ritmo,frequencia,e intensidade q de aquele big pump,e não ficar lendo muitos bla bla bla como se aquilo fosse regra geral.Valeu,fuiiii….

  3. LucasM. disse:

    assim, esse site foi o melhor que eu ja vi, kra aki tem tudo que eu queria saber, mais eu so queria saber uma cois. é pq eu queria saber o q eu devo malhar de segunda a sexta tipo assim, oq eu devo malhar na segunda,e na terça,e na quarta, e na quinta e na sexta. pq eu ñ seei se oq eu tou malhando de segunda a sexta ta sendo o correto

  4. ALFA disse:

    PRIMEIRAMENTE PRECISAMOS SABER QUAL SEU OBJETIVO, POIS MUITAS VEZES VC PODE QUERER FOCALIZAR MAIS UM GRUPO MUSCULAR, MANDA SEU TREINO SEMANAL.

  5. luis disse:

    gostava de saber qual o melhor treino para ganhar massa muscular,sera que devo treinar o mesmo musculo duas vezes por semana

  6. LucasM. disse:

    na segunda eu malho biceps e triceps,a terça eu malho peito e abdome,na quarta eu malho dorsal,na quinta eu malho perna e abdome e na sexta ombro e trapesio

  7. Luiz Salles disse:

    Meu querido amigo autor desse artigo. Você está equivocado. Evidências demonstram que treinamento de alta intensidade eleva a síntese protéica por 24 horas após o treino. Mas isto não quer dizer também que alguém possa treinar o mesmo músculo a cada 24 horas. A idéia não é promover uma quebra exagerada do tecido muscular e sim fazê-lo controladamente enquanto se dá oportunidade para o crescimento muscular.
    É por isto que os nossos atletas treinam a alta intensidade hoje e só voltarão a treinar o mesmo grupo muscular depois de 5 a 8 dias de intervalo.

    • Luis Carlos disse:

      Caro colega Luiz Salles, penso que nem mesmo um ferimento levaria tanto tempo para cicatrizar, se eu voltar a treinar o mesmo grupo muscular somente 8 dias depois de te-lo treinado, jamais conseguirei aumentar a carga para esses musculos, e consequetemente não haverá evolução e nem resultados no crescimento desses músculos. Sempre que deixarmos de exigir um músculo por muitos dias, ele simplesmente começa a entrar em um estado de atrofia, e não de hipertrofia. Um abraço!

  8. LucasM. disse:

    luiz salles vc tem msn?

  9. juliano90 disse:

    lol ainda prefiro treinar ateh a falha sempre, ateh porque nao vejo sentido em nao treinar ateh a falha pq vc nao vai danificar o tecido muscular entao ele nao cresce, no pain no gain, usando 2 exercicios ateh a falha 1x por semana pra cada musculo ta bom e eu dou 1 semana de descanso por mes, isso ajuda muito ainda mais se tu trabalha e estuda

  10. Thiago Vilena disse:

    aiaiai

  11. Thiago Vilena disse:

    lendo esse monte de besteira aqui vejo q tem muita gente mal informada!
    malhar 2 vezes na semana o mesmo musculo ou seja, bicps na segunda, volta a malhar ele na quinta…
    o musculo precisa de 48 horas de descanço!
    tenho 45 de braço assim né…
    se alguem teve mais resultado tomou bomba…

    • toguroototo disse:

      Meu camarada, eu tenho 46 cm de bíceps e nunca tomei bomba e nem nada, dá para chegar aos 50 cm de bíceps, basta dedicação, em 3 anos vc consegue essa evolução. um forte abraço.

  12. arthur disse:

    eu posso malhar braço ou perna 3 vezes na semana? / tipo:
    perna: segunda,quarta e sexta.
    braço,etc..: terça,quinta e sábado??
    ou ta errado isso? :S

  13. Lucas Nunes disse:

    Já li vários texto aqui no hipertrofia blog e você falou que dá para se treinar apenas 3 vezes na semana,porém disse o contrário agora,fiquei sem entender! Poderia me explicar em qual caso treinar menos ou mais se aplica !? Obrigado !

  14. murilo souza disse:

    P.Se um atleta treinar peito em um dia pode treinar triceps no dia seguinte sem fadigar o triceps

  15. Rodrigo Hayachida disse:

    Iae galera blz? Bom, e o seguinte. eu trabalho de segunda a segunda sem folga de 12 a 14 horas por dia e treino pesado 4 vezes pode semana to sem ganhos porém acho que não estou em overtraining. Gostaria de uma dica de quem malha a mais de 6 anos ou entenda do assunto, posso tá em over? devo treinar 4 vezes por semana como estou fazendo ou devo fazer um a b c? Me ajuda ae marombada abraço

  16. ana carla disse:

    bom dia,ja malho a 8 anos e aumentei mais 10k.mais nao consigo aumentar mais pois a minha ficha sempre foi de A e B tipo fico revesando.gostaria de saber si eu mudasse a minha ficha para A,B,C eu iria ter resultados melhores.treino 3 vezes por semana e quero aumentar e definir.

  17. Danh Britto disse:

    muito bom vou pegar essas dicas.

  18. Yasmin Rosa disse:

    adorei as dicas!!!

  19. bom de mais isso abriu minha mente obrigado

  20. Matheus Zika disse:

    kkk Se vcs comprarem isso acabaram Enchendo seus Pulmoes até o coração Booom !! Aviso N Compre

  21. Lia disse:

    Gostaria de saber se esse treino está bom para uma iniciante:
    SEGUNDA:
    1.Agachamento livre 4×8
    2.Leg press 4×8
    3.Extensor 3×10
    4.Flexor 3×10
    5.Peito
    6.tríceps

    QAURTA:
    1.Costas
    2.Bíceps
    3.Panturrilha

    SEXTA:
    Leg press 4×8
    Extensor 3×10
    Flexor 3×10
    Peito
    tríceps

  22. cakaco disse:

    treino de segunda a sexta e descanso sabado e domingo.

  23. Angel... disse:

    Gente, posso fazer agachamento todos os dias com barra para as pernas?

  24. marcel disse:

    treine perne pesado 2 vezes na semana e veras que resultado ruim teras, minha opiniao

  25. Cesar disse:

    Oi, tenho 15 anos, vou entrar na academia em março, mas n sei se por minha idade posso pegar muito peso, alguem me explica isso pq ano passado meu treinador falava q nao podia pegar mto peso mas eu n tava definindo… Obs tenho 1,75 e 74 kg

  26. Wilson disse:

    Às vezes o Hipertrofia quebra mitos que ele mesmo cria. É óbvio que treinando todo dia você acabará por repetir um grupo muscular na semana, à não ser que aqueles treinos ABCDE. E não há problema algum em repeti-los, pelo contrário! Desde que com intervalo de descanso e cargas corretas para evitar lesões.

  27. Daniel disse:

    De fato, essa questão de malhar + de 1 vez um grupamento por semana pode acabar dando overtraining é mito.
    A recuperação de cada pessoa é diferente (a fisiologia de cada pessoa, individualmente, também o é), por isso não devemos generalizar essa questão do overtraining (Até porque, pessoas diferentes, hábitos diferentes, tipos de treinos diferentes, etc)

    Uso meu caso como exemplo. Quando comecei a malhar (frequentar academia, puxar ferro de fato), não era muito assíduo, principalmente devido à minha baixa recuperação. Mesmo sendo atleta (9 anos de judô), tinha sérias dificuldades de recuperação (muscular principalmente) quando precisava frequentar a academia (Fora que a grande maioria das vezes que o fazia, era na época de competições).
    Hoje como ex-atleta, não tive outra saída a não ser fazer da academia um hábito. E adivinhem só?! Hoje fico doente quando preciso faltar um treino!
    Como biólogo, pesquisando e lendo sobre vários tópicos de fisiologia, fui me adaptando a vários tipos de treino, sem ter medo de chegar ao meu extremo e com cuidado pra não passar além da conta.

    Meu treino hoje é dividido em A-B-C-D-E (Gostaria de poder treinar mais), sendo:
    A: Peito e panturrilha
    B: Tríceps e quadríceps
    C: Ombro
    D: Costas e isquiotibiais
    E: Bíceps

    Tirando os exercícios de pernas que eu pego mais leve (problemas nos joelhos), praticamente todos meus treinos contam com 6 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições (No limite de carga) no mínimo (Caso no fim do treino já esteja muito cansado, diminuo algum exercício pra 3 séries com 12 rep.).

    Com esse meu treino novo, tenho obtido bons resultados em um pouco mais de 2 meses, principalmente na questão do volume muscular. Somando tudo, chego perto de 24 repetições (nos principais grupamentos musculares)
    Mas o melhor de tudo.. No outro dia acordo zerado! Como se tivesse treinado de leve! Hahaha!
    Lógico, isso pode não valer pra geral.. mas, de qualquer forma, fica meu relato aqui pra vcs!

  28. jonathan D'lamari disse:

    Vey eu sou contra malhar só duas vezes por semana…tipo, eu malho todo dia é me cinto muito bem, não consigo fikar um dia sem malhar…faço 4 séries de 25 repetições para cada musculo, é meus resultados são bem visiveis!!

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